Episodio 11 : El Plan Maestro de Carbohidratos: Nunca más golpearás "el muro" 🚀

Episodio 11 : El Plan Maestro de Carbohidratos: Nunca más golpearás "el muro" 🚀💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: [email protected] ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo:⁠ https://ko-fi.com/lactate⁠⁠⁠⁠ Resumen: Deja de temer "el muro": transforma tu carrera convirtiendo la resistencia en una competición estratégica de ingesta. En eventos de más de 90 minutos, una meticulosa estrategia de carga de carbohidratos ha demostrado científicamente mejorar el rendimiento en un significativo 2-3%. Este episodio desmonta la crisis metabólica conocida como "la pájara" o "bonk": la catastrófica caída del rendimiento cuando el glucógeno muscular (tu combustible de alto octanaje) se agota, forzando la dependencia de la oxidación de grasas, que es más lenta. Te explicamos la biología de la "supercompensación": cómo agotar el glucógeno entrenando regula al alza la enzima clave glucógeno sintasa y mejora la sensibilidad a la insulina, convirtiendo tus músculos en esponjas listas para almacenar entre 1,5 y 2 veces su carga normal de combustible. El protocolo moderno es claro: 36-48 horas antes de la carrera, combina el tapering con 10-12 g/kg/día de carbohidratos bajos en fibra; recarga el glucógeno hepático con 1-4 g/kg 1-4 horas antes de la salida; y durante la carrera (>2.5h), apunta a 60-90 g/h usando mezclas de doble fuente (glucosa-fructosa) para maximizar la absorción a través de transportadores intestinales separados (SGLT1/GLUT5). También desmontamos el mito de que las atletas femeninas responden de manera diferente: almacenan glucógeno con la misma eficacia, siempre que la ingesta total de energía y la ingesta absoluta en g/kg sean suficientes. Esta es la estrategia de élites como Eliud Kipchoge y Tadej Pogačar, que llevan la ingesta al límite de 100-120 g/h.Palabras clave: carga de carbohidratos, glucógeno, supercompensación, pájara, golpear el muro, resistencia, maratón, ciclismo, glucosa, fructosa🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave : Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate dependence during prolonged, intense exercise: a tale of two fuels. Journal of Applied Physiology, 119(2), 107-115. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00548.2014Jensen, R., Ørtenblad, N., Holmberg, H. C., & Christensen, P. M. (2025). Muscle glycogen supercompensation after cycling and running: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology.Pöchmüller, M., Schwingshackl, L., Colombani, P. C., & Hoffmann, G. (2016). A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 27. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0139-6Tarnopolsky, M. A. (2001). Gender differences in substrate metabolism during endurance exercise. Journal of Applied Physiology, 91(1), 225-234. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.1.225Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.