Episodio 36 : Geles, Barritas y Polvos Tu guía definitiva para elegir el combustible correcto ⛽

Episodio 36 : Geles, Barritas y Polvos Tu guía definitiva para elegir el combustible correcto ⛽💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: [email protected]☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Desde los cócteles de estricnina de 1904 hasta la tecnología de hidrogel que impulsa los maratones modernos sub-2 horas, la nutrición deportiva ha evolucionado del folclore peligroso a una ingeniería molecular precisa diseñada para evitar cuellos de botella fisiológicos. El limitante principal en esfuerzos de resistencia superiores a 90 minutos es el agotamiento del glucógeno, pero el transportador intestinal SGLT1 del cuerpo se satura a un "límite de velocidad" de aproximadamente 60g/h; exceder esto con carbohidratos de fuente única provoca malestar gastrointestinal en lugar de ganancias de rendimiento. Para desbloquear tasas de oxidación más altas, los protocolos de élite utilizan carbohidratos transportables múltiples—específicamente una proporción Glucosa:Fructosa (clásicamente 2:1, ahora optimizada hacia 1:0.8)—para activar el transportador independiente GLUT5, permitiendo una ingesta de 90-120g/h y tasas de oxidación de hasta 1.75g/min. Mientras que la élite pasa de 6 a 10 semanas "entrenando el intestino" para tolerar estos volúmenes, tú debes apuntar a una base segura de 60g/h usando geles isotónicos o bebidas cada 20 minutos, evitando sólidos durante esfuerzos de alta intensidad (>75% VO₂max) donde el vaciado gástrico se ralentiza significativamente. Siempre acompaña los geles hipertónicos con agua para evitar que el freno duodenal atrape líquido en tu intestino, un error crítico que lleva a la deshidratación y la hinchazón.Palabras clave: nutrición deportiva, agotamiento de glucógeno, transportador sglt1, hidrogel, ratio glucosa fructosa, vaciado gástrico, resistencia, pájara, entrenamiento intestinal, isotónico.🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., & Ivy, J. L. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology, 61(1), 165-172.Jentjens, R. L., et al. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1277-1284.Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677.King, A., et al. (2020). Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(5), 305-314.Rowe, J. T., et al. (2022). Graphite-hydrogel ingestion improves 5-km running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.American College of Sports Medicine (ACSM). (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.