Episodio 40 : PREPARACIÓN MARATÓN #1 La guía definitiva de nutrición en carrera ⚡

Episodio 40 : PREPARACIÓN MARATÓN #1 La guía definitiva de nutrición en carrera ⚡💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: [email protected]☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactateResumen:Mientras los primeros maratonianos dependían del brandy y la estricnina, el rendimiento moderno se define por la manipulación estratégica de la biodisponibilidad bajo estrés fisiológico. A intensidades de carrera del 75-85% del VO2max, te sitúas en un punto de inflexión metabólica donde el glucógeno endógeno (<100 mmol/kg) se vuelve el sustrato limitante, obligando al cerebro a reducir la potencia motora para prevenir una fatiga catastrófica ; el cuello de botella no es el vaciado gástrico sino la absorción intestinal, donde los transportadores SGLT1 se saturan a 60g/hora, aunque combinar glucosa con fructosa (GLUT5) desbloquea tasas de oxidación superiores a 100g/hora. Para capitalizar esto, implementa un protocolo de supercompensación de 10-12g/kg de carbohidratos durante 36-48 horas antes de la carrera para duplicar las reservas musculares 16; el día de la carrera, apunta a 90-120g/hora si eres élite con entrenamiento intestinal, o 30-60g/hora si eres amateur, utilizando hidrogeles para minimizar el malestar gastrointestinal durante la isquemia. Aunque las estrategias bajas en carbohidratos (LCHF) pueden servir para la ultra resistencia, perjudican la economía de alta intensidad requerida para el maratón, demostrando que aunque puedes correr con grasa, no puedes correr tu maratón más rápido sin flujo glucolítico.Palabras clave:maratón, nutrición, glucógeno, vo2max, hidrogel, glucosa, fructosa, hidratación, entrenamiento intestinal, rendimiento🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Bergström, J., & Hultman, E. (1966). Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature.Costill, D. L., Sparks, K., Gregor, R., & Turner, C. (1971). Muscle glycogen utilization during exhaustive running. Journal of Applied Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5111852/Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00974.2003Burke, L. M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and performance in elite endurance athletes. Journal of Physiology. [Referencing general LCHF findings in report].American College of Sports Medicine. (2007). Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. https://www.khsaa.org/sportsmedicine/heat/exerciseandfluidreplacement.pdfVoz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.