睡眠多少与肥胖的关系

睡眠与肥胖一直是个热门话题。普通人大多从生活经验出发，想当然地认为睡眠过多会导致肥胖，所以减肥要诀之一就是减少睡眠时间。而近来一些商家为了吸引公众眼球，反其道而行之，通过对某些科研成果断章取义，大肆吹嘘所谓的“睡眠减肥法”。其实科学的事情远非这样简单，究竟是睡眠过多还是睡眠不足才是导致现代人肥胖的元凶之一？以下最新研究结果或许会告诉你答案。睡眠质量不佳影响脂肪分解以及蛋白质合成，使肥胖风险上升人的正常睡眠周期包括非快动眼睡眠（Non-rapid eye movement sleep，NREMs）和快动眼睡眠（Rapid eye movement sleep，REMs）两个时相。NREMs又分为Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ期，其中Ⅰ、Ⅱ期属于浅睡阶段，Ⅲ、Ⅳ期属于沉睡阶段即深睡眠，后者对人体生理功能具有非常重要的意义。例如，生长激素分泌会达到高峰，使身体各组织蛋白质合成增强。一项针对400名女性的调查发现，沉睡阶段或深睡眠时间长短与她们的腰围呈负相关。另一项调查发现，比起能快速入睡者，潜在失眠者体重更难减轻。研究者认为，这是由于深睡眠时身体组织蛋白质合成速度加快，充足、高质量的睡眠有助于打造健壮的肌肉，进而提高身体的基础代谢；而睡眠质量低下则导致肌肉量减少，基础代谢降低，所以体重难以减轻。睡眠不足影响瘦素、胃泌素水平，使肥胖风险上升除了生长激素，人体内其他激素如褪黑激素、瘦素、胃泌素等的水平也与睡眠密切相关。瘦素（Leptin）由脂肪组织分泌，通过与下丘脑中有关受体结合以抑制食欲，减少摄食量，并能兴奋交感神经系统以促进脂肪分解；胃泌素（Ghrelin）由胃粘膜细胞分泌，通过与下丘脑中有关受体结合以增强食欲，增加摄食量。一项以健康成年男性为实验对象的研究发现，与每天睡10小时者相比，每天只睡4小时者体内瘦素分泌减少、胃泌素分泌增加，这使他们变得食欲旺盛，而且更倾向于选择高脂肪高糖食物。另一项研究也发现，被剥夺了一整晚睡眠的男性，第二天早上血液中胃泌素水平上升，并出现强烈的饥饿感；而且会在模拟超市环境中购物时，他们会选择更多热量和重量的食物。不过，他们血液中胃泌素水平和食品采购行为之间并没有相关性，后者可能是由于其他机制如冲动决策等导致。睡眠不足或睡眠质量不佳影响胰岛素的敏感性，使肥胖风险上升身体周围组织（主要是骨骼肌、肝脏和脂肪组织）对胰岛素敏感性降低或丧失的现象称为胰岛素抵抗（Insulin resistance，IR），这时为了达到正常的生理效应，胰岛素水平必定要高于正常范围。而胰岛素除了促进身体组织细胞对葡萄糖的摄取和利用外，还能促进脂肪合成，抑制脂肪分解。因此，胰岛素抵抗与肥胖的发生高度相关。一项研究发现，年轻健康的实验对象连续4天每天只睡4.5个小时之后，身体周围组织对胰岛素的敏感性降低约30%；他们的血糖转化、利用效率显著下降，餐后血糖居高不下。这相当于新陈代谢能力一下子衰退了10-20年。另一项关于睡眠质量与肥胖关系的研究是，允许实验对象每天睡足8小时，但每当他们快要进入深睡眠时（根据脑电波型）就被轻轻唤醒，几天后他们的胰岛素敏感性和每天只睡4个小时的人差不多。另外也有人观察到，睡眠不足使人心境不佳、烦躁、疲倦，有时会通过进食尤其是摄取一些高糖、高脂肪食物来稳定情绪，使肥胖风险上升。总结对于现代人而言，只要不是睡眠过多以至于日常活动时间相对缩短，进而使能量消耗显著减少，那么保持每天8小时左右的高质量睡眠对健康的重要性是不言而喻的。而为了控制体重，预防肥胖，这种高质量的睡眠与合理饮食、规律运动同样重要。