All Episodes - RawTraining - Mastering Real Strength
Allenati dove vuoi. Allenati con quello che hai. Allenati con metodo. Domina i tuoi demoni. L'allenamento della forza non convenzionale in tutte le sue sfaccettature.
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Usa il ritmo nei tuoi allenamenti per superare gli stalli.
Specificare il ritmo degli esercizi è il segno distintivo di un buon programma di allenamento. Nonostante sia una delle variabili più importanti nella formulazione di un programma di allenamento, molte persone ignorano il ritmo o semplicemente non sanno come usarlo per ottenere risultati. L'articolo originale, traduzione di un articolo del Poliquin Editorial Staff, è disponibile su rawtraining.eu a QUESTO LINK.
L'allenamento pliometrico in breve: cos'è e a cosa serve?
L’allenamento pliometrico è un tipo di allenamento che prevede una rapida contrazione muscolare eccentrica immediatamente seguita da una contrazione concentrica. In pratica si tratta di un movimento in cui i muscoli esercitano la massima forza in brevi intervalli di tempo, con l’obiettivo di aumentare la potenza esplosiva e la velocità negli atleti. In questa puntata vediamo in breve cos'è e a cosa serve l'allenamento pliometrico, ma se vuoi approfondire l'argomento ti consiglio di leggere un articolo pubblicato in due parti qualche anno fa sul sito rawtraining.eu. Trovi la prima parte a questo link e la seconda parte a questo link.
Cos'è la GPP e per chi è?
La GPP o Preparazione Fisica Generale (dall’inglese General Physical Preparedness) mira a costruire una base di preparazione fisica più solida, soprattutto per migliorare il recupero. Immaginate di iniziare a lavorare nei boschi come boscaioli, svolgendo un duro lavoro fisico. Se iniziate subito a lavorare per otto-dieci ore, alla fine del primo giorno di lavoro sarete completamente esausti. E se invece iniziaste con una giornata di due ore e abituaste gradualmente il vostro corpo al carico, aggiungendo poi un paio di ore ogni settimana? Se vuoi leggere l'articolo lo trovi QUI
Vuoi imparare a saltare la corda? Ecco una guida per iniziare.
Quante volte ti è capitato di vedere qualcuno saltare la corda facendo evoluzioni e trick e di desiderare di poter fare altrettanto? Il rope jump è un'attività che richiede poco spazio e un solo semplicissimo attrezzo, la corda, ma che può essere molto divertente ed è anche estremamente allenante. Ma cosa ci vuole per imparare? Da dove si comincia? Qual è la corda migliore per cominciare e per progredire in modo efficace? In questa puntata, tratta da un articolo di Andrea Ferlisi che trovi su www.rawtraining.eu, vediamo le basi per avvicinarsi a questa disciplina. Se vuoi essere sempre aggiornato sulle nostre attività ed avere accesso a contenuti esclusivi, iscriviti al nostro canale Telegram cliccando QUI. Buon ascolto!
La scienza del reclutamento delle fibre a contrazione veloce per l'ipertrofia (seconda parte)
Come abbiamo visto nella prima parte, lo sviluppo della massa muscolare può infatti non andare di pari passo con l’incremento delle prestazioni atletiche. Vediamo ora come allenare le fibre a contrazione veloce e perchè questi metodi funzionano. ... L'articolo è disponibile su rawtraining.eu a questo LINK. Qui è anche possibile vedere le immagini ed i grafici menzionati nel podcast.
La scienza del reclutamento delle fibre a contrazione veloce per l'ipertrofia (prima parte)
Molti credono che aumentare la massa muscolare porti inevitabilmente a diventare atleti migliori. In realtà questa conseguenza diretta non è necessariamente vera. Anche se in teoria un muscolo più grande è anche un muscolo più forte e più potente, in realtà non sempre funziona così. Lo sviluppo della massa muscolare può infatti non andare di pari passo con l’incremento delle prestazioni atletiche. ... L'articolo è disponibile su rawtraining.eu a questo LINK. Qui è anche possibile vedere i grafici menzionati nel podcast.
L'intensità di allenamento
Intensità, intensità, intensità… più è alta meglio è! Maggiore intensità significa risultati più rapidi! Se hai prestato attenzione al mondo dell’allenamento per le prestazioni negli ultimi anni, scommetto che hai visto questo mantra ripetuto fino alla nausea. Ma è davvero così? Vediamo come gestire l'intensità di allenamento per risultati concreti e duraturi.
Eliminiamo le cazzate e alleniamoci!
È meglio i powerlifting raw o quello attrezzato? Quando un atleta può essere definito un "vero powerlifter"? Tutte queste discussioni non hanno altra logica se non quella di definire l'appartenenza ad un gruppo, in base a logiche assolutamente arbitrarie. Ma ha davvero senso discutere di queste cose? Lasciamo da parte le cazzate e alleniamoci!
In forma più velocemente con questi allenamenti di condizionamento supportati dalla ricerca.
Il condizionamento è una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento ben progettato. Conosciuti anche come “cardio”, gli allenamenti di condizionamento producono molti vantaggi. L'articolo è disponibile sul sito di RawTraining a questo LINK.
La frequenza di allenamento dei pugili
Poiché la boxe è costituita principalmente da quattro principali abilità biomotorie, ovvero velocità, forza, resistenza e coordinazione, è difficile per un pugile allenarsi in modo efficace senza trascurare completamente alcune abilità motorie e sovrallenarne altre. In questo piano di allenamento settimanale, Lawrence delinea un programma che consente al pugile di affrontare tutte e quattro le abilità biomotorie, massimizzando le prestazioni sportive e la forma fisica prevenendo contemporaneamente il rischio di sovrallenamento. L'articolo è disponibile a questo LINK.
Le basi della forza rotazionale.
Dimmi uno sport in cui la forza rotazionale non abbia un ruolo. Tutti gli sport hanno questa componente di movimento, ma se non la stai allenando potresti pagarne le conseguenze. Sicuramente i crunch ed i sit-up rafforzeranno sempre gli addominali, ma quando è stata l’ultima volta che hai visto un giocatore di lacrosse eseguire un sit-up durante una partita? Trovi QUI le foto illustrative degli esercizi descritti nella puntata.
Powerlifting: i benefici e le insidie di allenarsi da soli.
All’interno dello strano mondo del powerlifting esistono due approcci generali all’allenamento: i gruppi di powerlifting e l’allenamento da soli. Questo articolo si concentrerà sui vari vantaggi e sulle insidie di quest’ultimo approccio e non del primo.
L'importanza del sonno per essere al top della forma
Non è un segreto che il sonno sia una parte essenziale del recupero. Eppure, per quanto sia ovvio, vedo troppe persone che si presentano in palestra con troppo poco sonno di qualità. E la cosa principale che sento dire è: “Mi sento bene. La cosa non ha molto effetto su di me. “ Oh, ma ne ha. Lasciami spiegare… Se preferisci leggere, trovi l'articolo QUI.
La Perseveranza
Ti racconterò una storia su ciò che fa davvero la differenza nella vita. Esporrò il più grande segreto che distingue le persone deboli che si lamentano sempre dai tipi con le palle che adori. Questo segreto si chiama “perseveranza”. L'articolo è disponibile per la lettura QUI.
The Last Two - La forza della mano
Quando sviluppi la forza complessiva della mano, devi affrontare i tuoi punti deboli. E quando si parla di forza di presa della mano, ognuno ha diversi punti deboli. Puoi cominciare a lavorare sui cosiddetti LTF, ovvero The Last Two Fingers (le ultime due dita - anulare e mignolo), per una presa d'acciaio. L'articolo (con le illustrazioni degli esercizi descritti) è disponibile a questo link.
In che modo sesso, livello di forza ed età dei powerlifter influiscono sull'aumento della forza.
In che modo fattori come l’età, la forza o il sesso influiscono sui guadagni di forza nei powerlifter agonisti (non solo in soggetti non allenati in un ambiente di laboratorio)? Ho analizzato i dati di quasi 20.000 agonisti e questi sono i risultati. Articolo di Greg Nuckols. La traduzione è disponibile su RawTraining.eu a questo link. I dati di Open Powerlifting sono disponibili a questo link.
Powerlifting e dieta chetogenica: buona idea o perdita di tempo?
Una delle maggiori controversie nel mondo della nutrizione sportiva è se una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati possa essere utilizzata con successo dagli atleti. È praticamente scritto nella pietra che gli atleti hanno bisogno di carboidrati per competere ad alto livello. Tuttavia, se guardi più da vicino, le cose non sono così perfettamente delineate. L'articolo originale è disponibile QUI
Allenamento mattutino contro allenamento pomeridiano
Meglio allenarsi al mattino oppure al pomeriggio? Esiste un momento che possa essere considerato "migliore" di un altro per allenarsi? Vediamo insieme il punto di vista di Logan Christopher nell'ultimo articolo di RawTraining, disponibile a QUESTO LINK. L'articolo originale è disponibile QUI
Pistol Power: imparare ad eseguire con maestria il One-Legged Squat
Se ti dicessi che aggiungendo un solo esercizio al tuo repertorio dell’allenamento diventerai più forte, più flessibile e più coordinato? Sarai in grado di correre più veloce, saltare più in alto e soprattutto ne guadagnerai in salute. Pensi che impararlo ed eseguirlo sarebbe un ottimo investimento? Se la tua risposta è “sì”, allora ho l’esercizio per te! Il One-Legged Squat, o meglio conosciuto come pistol squat, è uno degli esercizi più duri e più efficaci che esistano. Le sole cose di cui hai bisogno per eseguirlo sono il tuo corpo e la giusta determinazione. L'articolo è disponibile per la lettura QUI.
Stress: perché l’ossessione per le cose che non contano può rovinarti.
In questo articolo di Greg Nuckols, vediamo la differenza tra stress acuto e stress cronico e come si può fare per tenere lo stress sotto controllo. L'articolo originale in inglese è disponibile QUI, mentre la traduzione pubblicata da RawTraining è disponibile QUI.
Rough Strength Basics: come guadagnare forza.
La maggior parte delle persone interessate all’allenamento della forza si preoccupa delle cose sbagliate. Pensa troppo agli attrezzi da utilizzare, ai curl per bicipiti, a quali guanti da allenamento usare, oppure si perde nel valutare se sia meglio usare bilancieri o manubri, cosa mangiare pre-allenamento, intra-allenamento e post-allenamento, le “finestre anaboliche”, come suddividere i gruppi muscolari, quali integratori usare, etc. La cosa migliore che puoi fare per il tuo allenamento è concentrarti sulle BASI e dimenticare tutto il resto per almeno 3-5 anni. L'articolo (di Alex Zinchenko) è disponibile QUI
Paleo diet e Crossfit®: un binomio sostenibile?
La dieta Paleo è diventata famosa negli ultimi anni a seguito delle ricerche di Loren Cordain, ma è davvero il regime alimentare ideale per chi fa sport ad alta intensità come il Crossfit®? Articolo di Arianna Mandelli, docente del corso Alimentazione per Cross Athletes di RawTraining. L'articolo è disponibile su RawTraining.eu
L'allenamento a basso carico per l'ipertrofia funziona in laboratorio. Funzionerà anche in palestra?
Man mano che le prove aumentano, diventa sempre più chiaro che l'ipertrofia può effettivamente verificarsi con l’utilizzo dicarichi pesanti, moderati, leggeri e persino molto leggeri (come confermato dalla più recente meta-analisi su questo argomento). I riferimenti agli studi citati in questo podcast sono: 1. Schoenfeld, B.J., et al., Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis.J Strength Cond Res, 2017. 2. Ogasawara, R., et al., Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 2013. 4: p. 114. 3. Pinto, R., et al., Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Medicina Sportiva, 2013. 17(1): p. 1-6. 4. Vigotsky, A.D., et al., Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 2015. 3. 5. Burd, N.A., et al., Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 2012. 37(3): p. 551-4. 6. Perlmutter, J.H., et al., Total Repetitions Per Set Effects Repetitions in Reserve-based Rating of Perceived Exertion Accuracy: 3648 Board #95 June 3 8: 00 AM – 9: 30 AM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017. 49(5S): p. 1043. 7. Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015. 55(3): p. 164-78.
Parkour: Il Climb Up
Sapersi portare sopra un ostacolo più alto di noi rappresenta un grosso sblocco delle nostre potenzialità. Ci apre nuovi orizzonti e possibilità di movimento. Non da ultimo implica anche possedere un buon livello di forza (e coordinazione). L'articolo completo è disponibile su rawtraining.eu. Ecco i link ai video esplicativi: Cat Position Traslazione a muro Cat Half climb up e chest dips Climb Up semplificato Wall Run Negativa Climb Up
Fondamentale per l’anca: allunga questa zona critica PRIMA di fare stretching per i flessori dell’anca
L’allungamento dei flessori dell’anca contratti è un argomento molto in voga ultimamente, ma è molto probabile che venga saltato un passaggio critico prima che il problema venga affrontato nel modo corretto. Se allungherai prima i quadricipiti, i flessori dell’anca risponderanno ancora meglio allo stretching e l’intera anca ne trarrà un gran beneficio. Ecco qui tre rapidi e facili esercizi di allungamento da fare ogni giorno.
Don't crack under pressure: allenare la resilienza.
Probabilmente sei consapevole del fatto che le prestazioni mentali non possono essere semplicemente ridotte all’essere "mentalmente forti". Probabilmente hai anche una buona idea di cosa sia la resilienza psicologica o la prestazione mentale come risultato. Ma la resilienza cos'è? E può essere allenata?
5 principi di allenamento che ti cambieranno la vita
Che tu sia nuovo nel campo del fitness o che ti alleni da anni, è facile ritrovarsi in una routine. Arrivi in palestra, passi da un esercizio al successivo, fai le tue ripetizioni e concludi l’allenamento. Il problema nasce quando ti trovi in un buco mentale profondo, al punto in cui inizi a cercare scorciatoie in palestra, perdendo di vista i risultati che potresti ottenere. A questo punto ti chiedi: non esiste una strada migliore? L'articolo è disponibile per la lettura QUI
L'importanza dell'alimentazione nel peri-workout.
Con il termine peri-workout si intende quel periodo di tempo intorno all’allenamento e comprende quindi sia il pasto pre- che il pasto post-allenamento (e volendo anche l’eventuale intra-allenamento). Diciamocelo... chi di noi non si è mai chiesto “Cosa devo mangiare prima e dopo l’allenamento per massimizzarne i risultati?” Articolo di Arianna Mandelli disponibile QUI
Le 8 cose che non ti hanno mai detto quando hai cominciato a fare powerlifting.
Uno sguardo ironico sul mondo del powerlifting, visto dall'interno. L'articolo originale, scritto da Stephanie Tomlinson, è disponibile QUI mentre la traduzione è disponibile su rawtraining.eu a questo link.
Cos'è il RawTraining?
Quali sono i principi sui quali si fonda la nostra filosofia di allenamento?