野人三项

嘉宾：《胡途跑世界》主播胡老师本期是与《胡途跑世界》播客的串台节目，这次聚焦跑圈热议话题：越来越“卷”的赛事参赛包与完赛包 。从早年极简的束口袋，到如今无锡马拉松的塞满物资的行李箱、甚至南京赛事的盐水鸭，赛事物资的演变背后，交织着赛事口碑、赞助商曝光与城市文旅宣传的多赢商业链条 。🕐 时间轴与内容速览00:04 赛事包的新变化与“选择权”萌芽：以武汉马拉松将号码布与“加油包”拆分、允许跑者自愿放弃领取为例，引出关于赛事物资变化的主题探讨，并回顾了早年极简赛事包的历史 。10:06 赛事包“内卷”背后的多赢商业局：探讨了无锡马拉松送行李箱等极致案例，越来越丰富的物资背后，其实交织着赛事口碑营销、博主素材需求以及赞助商权益（VIK）置换的商业逻辑 。42:25 破局设想把选择权还给跑者：提出建设性构想，建议在报名时增加“不要非必要物资”的选项，并将跑者省下的这部分成本转化为支持城市体育建设的公益基金 。50:24 赛道奇葩物资吐槽大会：分享了令人哭笑不得的物资体验，比如带不上高铁的压缩防晒喷雾、不知该不该赛前喝的啤酒，以及令人意外的南京赛事“盐水鸭” 。01:08:54 脑洞大开：跑者真正需要的神仙好物：畅想了理想中的赛事包，如专门收纳厚重号码布的文件袋、包含凡士林/乳贴的赛前DIY应急包，以及像高质量运动袜这样真正实用的消耗品 。在小宇宙查看该单集文稿

这一期很大程度是 loddit 看比赛激动的产物，虽然也没特别及时录，但余热还在，希望这次安利能更有效，可以配合下面的海拔图来理解比赛大概是什么样的。2:00 单日赛和多日赛的区别 27：38 米兰圣雷莫43:01 环弗兰德斯50:15 巴黎鲁贝59:20 列日巴斯通列日1:02:38 环伦巴第1:12:34 五大古典赛之外还有什么重要单日赛？在小宇宙查看该单集文稿

大家好，欢迎收听马年的第一期《野人三项》！本期我们要聊一个非常有意思的话题：运动爱好者和参加比赛，到底是个什么关系？引发这个话题的契机是我们的主播啵啵——一位跑了十几年步，却从来没有参加过任何正式路跑比赛的“心流系”跑者，今年居然一声不响抽中了芝加哥马拉松！ 借着啵啵一抽惊人的心路历程，我们哥几个顺带畅聊了参加比赛的冲动、赛道上的独特体验，以及如何避免被比赛卷王风气带飞。不管你是身经百战的赛道老炮，还是只想随便跑跑的散步达人，希望都能在这期找到一些共鸣。🎧⌚️ 00:13 跑了十几年，人生首马直接挑战大满贯？ 啵啵讲述自己突然萌生参赛念头的原因：觉得人生没有一场马拉松好像不太完整。抱着试一试的心态报了芝马，没想到中签了，打算花近一年时间好好准备这第一次体验。 04:22 跑圈图鉴：你是哪种参赛节奏的跑者？ 有像啵啵这样几乎不比赛的，有一年跑个两四场的，也有几乎每个周末都在疯狂跑比赛的。 05:27 苏二七的“蜂巢开关”体验 人类大脑里有个“蜂巢开关”，当你和几万人在长安街上一起奔跑时，那种集体的震动和刺激此生难忘。 08:07 比赛就像“怪人”们的线下派对 平时自己练觉得挺孤独怪异的，一到越野赛发现漫山遍野都是同类，互相鼓励的感觉特别打动人。 12:23 检验自己的身体到底能有多强 参加比赛最好的原因之一，就是满足好奇心：看看自己科学训练后到底能跑到什么成绩。 16:50 比赛是帮我们“跑到老”的锚点 定期的赛事就像生活中的小目标，备赛、比赛、休息，规律的节奏让人能一直保持运动习惯。比赛的高光时刻也会成为过往经历中非常耀眼的记忆锚点。 22:50 是 Race 还是 Game？多一点玩乐心态 大众跑者很难像专业运动员那样卷，不如把比赛看作一场带有游戏性和娱乐性的 Game。 30:39 波波心有余悸的自行车参赛史 参加过一次环法挑战赛，几十辆车在集团里高速骑行，声音哗哗作响，竞技感极强。但速度太快也带来了极高的摔车危险，体会到了业余赛事中的安全隐患。 35:12 全马不是随便“顶一顶”就能跑完的 对 42 公里的距离要保持敬畏，缺乏经验或参赛频率过高都很容易导致意外发生。 39:20 当爱好变成“任务”：波波的赛前焦虑 以前想跑就跑，现在为了芝马，心里总惦记着要提跑量、拉长距离，自然发生的运动变成了让人焦虑的“正事”。 47:20 警惕比赛文化的反噬，别让自己太卷 不要把成绩当成衡量运动好坏的唯一标准，舒适、安全、开心才是大众运动的本质。 53:18 备赛带来的意外之喜：波波学会了慢跑 为了备战马拉松，啵啵开始主动降心率、放慢配速，反而体会到了跑完 20 公里依然神清气爽的快乐，重新认识了跑步。在小宇宙查看该单集文稿

上一期我们聊了箱根驿传这个比赛的看点在哪，这一期转到现场，我们和嘉宾小葵一起聊聊她在现场的观赛体验。00:26 在起点可能看到什么，等几个小时几秒钟人就不见了？13:07 离开起点，迅速看完二区交接，直奔五区（真的是奔）19:34 网络不畅的箱根山，谁会率先出现？23:02 追击之中的各个细节38:50  「新・山神」的诞生49:15 复路开始，六区的看点是什么？57:26 青山最终达成三连冠1:01:20 热门学校驹泽、国学院的点滴1:11:20 箱根驿传症候群接下来这一年怎么过链接： 《观赛行程（五区徒步版）》  如果明年你也想去现场观赛，那这份小葵总结的攻略非常实用。 《胡途跑世界》第二期  这次没有时间细聊的新年驿传，大家也可去听胡老师的播客，小葵也是众多嘉宾之一。下面的照片都是小葵在现场拍摄封面图，开始高速追击的黑田箱根山上斋藤（城西大学）和髙石（国学院）的缠斗六区高速下山的帝京终于拿到 8 区区间新的盐出翔太更多细节：比赛开始前，关键人物陆续登场，驹泽大学的大八木教练奔赴现场赛区热身的选手路边不只有观众，还混着穿着学校衣服计时员。快看！这里有电视，汽车后备箱还能这么用？！转场的电车站毫无疑问是人山人海当天不上场的队员，也要看转场看比赛，山之名侦探也要排队充值终点处的读卖新闻大楼，选手也进去了可以说是本届的最大黑马，顺天堂大学非常满意这次的表现赞助商札幌啤酒刊登的伴随成长的跑鞋海报在小宇宙查看该单集文稿

本期我们邀请了嘉宾小葵和几个主播一起聊聊元旦期间在跑步圈热度极高的箱根驿传。由于这个话题内容太多，在尽力限制主题的情况下依然总时长很长，所以我们分成上下两集发布，上集介绍赛事亮点、下集以现场观察经历为主。1:58 箱根驿传到底是什么？10:20 和马拉松比赛有哪些不同？17:11 分区设置和排兵布阵26:34 逆转反超的情节是箱根的一大魅力32:00 区间赏、区间新、区间纪录等多维度的成绩比较34:35 种子权、断带竞争不仅仅只在前几名发生，还带来了多种多样的细节59:20 2026 比赛的赛前形势以下所有照片来自小葵的现场拍摄，她还在持续发布箱根相关内容：刚起跑的场景学校的专门的应援区（加油区应援团除了亲友粉丝还有.....便利店的应援物资，还会写出区间的（原）计划出场选手。封面图，创价大学的 小池莉希 在六区穿的撞色跑鞋。小葵带回来的《箱根驿传指南！2026》，封面是全部参赛队的队服。我们下期见在小宇宙查看该单集文稿

嘉宾：《走两步说两句》主播Paul本期内容概要从为了减肥报马拉松，到迷恋上在十三陵水库自由畅游的“体验感”，Paul 老师一路升级打怪，完成了上海崇明岛的 IRONMAN 70.3（半大铁）。节目中，他不仅硬核科普了铁三比赛中“不能蹭风”、“边骑边尿”、“3D 打印休息把”等冷知识，还透露了自己正密谋在 2026 年底远征西澳大利亚挑战“大铁（Big One）”的疯狂计划。不管你是还没学会游泳的“旱鸭子”，还是对长距离耐力赛望而却步的运动小白，这期节目都会让你发现：铁三不仅仅是体力的比拼，更是一场关于时间管理、精准补给和对抗恐惧的精妙游戏。Time line01:36  从 270 斤到马拉松跑者，开启追求体验感的运动之路。03:43 铁三初体验：在十三陵水库开启“半标题”，感受公开水域的魅力。07:11进阶 IRONMAN 70.3：上海崇明岛半大铁的顶级赛事氛围与实战体感。11:44 2026 年远征目标：西澳大利亚 226 公里“大铁”挑战计划。17:21 硬核细节：T1/T2 换项区流程、锁鞋黑科技与每小时 120g 碳水的补给策略。22:55 装备党必听：铁三车的异形设计、气动改装与 UCI 规则区别。28:52 克服恐惧：公开水域游泳技巧、跟屁虫装备及“全浸式”游法建议。39:19 打工人的修行：如何在繁重工作中进行三项训练的时间管理。01:00:12 铁人三项训练挑战与补给策略探讨MusicLove Is A Crime / Anastacia在小宇宙查看该单集文稿

这次在北京的 ISPO 亚洲运动用品与时尚展的现场，我们邀请到老朋友歪歪，分享她在做的零废弃赛事是怎么回事，主播 loddit 也分享了自己参加 2025 年湘南马拉松的一些经历。01:41 湘南国际马拉松有哪些不一样？20:40 零废弃赛事是怎么回事？32:20 歪歪最初是怎么接触到零废弃赛事的。43:50 除了体育赛事之外，更多的零废弃场景46:56 到底果皮能不能扔到山里呢？我们日常生活如果注意减少废弃物，可能会感觉太微小，但马拉松比赛或者其它大型活动中，废弃物带来视觉冲击会比较吓人，而在活动中减少废弃的举措效果也更加直观，通过这样的体验，回归日常生活或许也会让你有所改变。湘南马拉松的官方网站 https://www.shonan-kokusai.jp/ （有提供软件的中文翻译）其中有专门的介绍比赛的一些环保举措: 自带水壶、干净起跑计划、去年的环境报告等。一些现场照片：👆等摆渡车的排队情况，队伍非常长，而且当时不知道有排了好几个拐弯，不如自己走过去可能更快。👆海外选手领物窗口👆分区域的自助存包👆这个选手手上拿着的就是「干净起跑计划」的存衣袋。👆平均每 200 米就布置一个水站，全部都有水，运动饮料和茶则是轮流交替。👆赛会的存衣袋，需要叠起来回收♻️关于零废弃赛事：👆总结很多实用经验的《零废弃赛事指南》可以在这里下载 https://www.wjx.cn/vm/PAWlG5M.aspx 。👆零废弃最基础的概念👆 2026 年的厦门马拉松，招募了 200 名「文明领跑员」。👆「文明领跑员」的参赛包带有软水杯，比赛全程都可以反复使用。👆 背着垃圾回收袋比赛，完赛后分类投放到不同的回收箱里，让「废料」可循环。在垃圾分类和再利用方面，厦门处于国内领先的位置。在小宇宙查看该单集文稿

冬天是适合阅读的季节。我们决定录一些运动主题的好书分享。本期聊的这本讲骑行的书，对主播之一（su27）的影响颇大。在感觉自己有被骂到之后，他心中生起了一些惭愧和反思，也在实践中做出了一些小小的改变。所以也很希望把这本书分享给大家。📖 《Just Ride》（中文版叫《单车手册》）这本书的主旨就如其所名： 别想太多，骑就对了。很多人开始骑车，是因为觉得自由、快乐、想出门。但不知从什么时候开始，骑车变成了一件需要装备、计划、指标、成绩、专业度、专门服装的麻烦活动。作者试图挑战和拆解那些长期被当成“常识”的骑行观念： 一定要骑得快骑得长才算认真吗，每次骑行都得是训练吗？ 职业比赛的装备逻辑，真的适合普通人的日常骑行？ 为什么很多人越“专业”的活动越不想去？哪里出了问题？我们也聊了很多书中提到的更加“反常识”的话题：关于锁鞋、档位、碳车、钢架、骑行服、内裤、通勤、货架、挡泥板、后视镜……以及这些选择，如何一点点影响了我们骑车的心态和出门的频率。作者的观察是，关于骑行的所谓常识，很多都是由竞技比赛的潮流文化注入给大众的迷信。他的观点也许显得尖锐和激进，如霰弹枪一样猛烈轰击骑行群体传统观念的方方面面。并不是他的所有看法我们都赞成，但这不重要，毕竟各有所爱正是他所倡导的。这也不是一期“反对竞技”的节目，本节目三位主播都可以说是竞技运动的狂热粉丝。这只是一次关于普通人如何打破迷思和束缚的重新思考。（其实内容也还远没有聊完但是已经俩小时了所以就这样吧……⏱ 时间轴 / 章节00:00 久违更新 & 本期主题：分享一本改变骑行观念的书 02:10 《Just Ride》是一本怎样的书？为什么它叫“Just Ride” 05:00 作者 Grant Petersen 是谁？他的背景与立场 07:00 职业比赛如何塑造了我们对“好车 / 好骑行”的想象09:00 我们最早是怎么开始骑自行车的？ 12:30 为什么“公路车 = 竞技”几乎成了默认认知13:50 锁鞋真的能 360° 发力吗？ 17:20 通勤穿锁鞋，到底是在提高效率，还是增加门槛？ 25:00 狗嘴、平踏、灵活性 vs 专业感33:40 你真的需要这么多档位吗？ 37:20 档位、踏频、效率：比赛逻辑 vs 日常骑行42:00 骑姿、几何、舒适性：为什么非要骑成 20 岁职业选手？ 45:00 环法、Armstrong 与自行车消费文化49:00 好车一定要轻吗？ 52:00 车撑、挡泥板、货架：为什么“不专业”的东西都挺好用56:00 骑行服、坐垫、内裤：被严重高估的装备 01:01:30 普通骑行者，为什么总在向职业靠拢？01:04:00 碳纤维、钢、铝、钛：材料选择背后的真实代价 01:12:00 钢架的美学与耐用性01:15:30 从书到现实：通勤车、千元车理论 01:20:00 如何让骑行重新进入日常生活01:24:00 骑行是一项“运动”，还是一种“生活方式”？ 01:29:00 竞技、社交、休闲：不同骑行人群的割裂01:33:00 骑行安全：自行车道、机动车道与风险判断 01:37:30 开门杀、安全摆动与“慢一点”的价值01:43:00 货架、雨披、儿童座椅：被忽视的骑行可能性 01:46:00 回到起点：什么样的车，才是真的适合你？一些随机附图loddit 的绝版收藏：一次百里画廊百公里骑行的合影，有钢架车有碳架车，有大行有小布，有几万的有几千的，只要喜欢骑，都是好车车。一次工作日中午随便骑骑的照片，通勤小车在楼下，想走就走。一辆拥有快拆货架、车支、可插拔儿童座椅的完全体多功能车，价值两千元。在小宇宙查看该单集文稿

本期节目聚焦于通过自行车探索北京周边的古建、古寺庙、古城和古村落，提倡一种“骑游”和文化探索相结合的生活方式 。🕐 时间线02:52 隐秘于门头沟深山中的灵岳寺位于门头沟斋堂镇的灵岳寺近期才正式对外开放。推荐沿109国道骑行，秋季永定河畔景色绝美，但最后8公里爬升约400米，路途艰辛如同朝圣，且沿途无补给。寺内保留着北京地区极少见的元代木构主殿，虽规制迷你但古意盎然，非常值得挑战骑行前往一探究竟 。20:13 戒台寺与潭柘寺：别只在门口打卡很多车友骑行这两座名刹时往往只在门口折返，其实非常推荐购票入内。戒台寺拥有高规格戒坛，潭柘寺则有悠久历史和千年银杏。建议通过“潭王路”将两者串联，既能享受爬坡乐趣，又能深入体验古刹的文化氛围，是一条不可多得的丰富骑行路线 。29:17 妙峰山与大觉寺：经典路线的新玩法妙峰山是北京著名的骑行圣地，近期骑友可骑车直达山顶娘娘庙，甚至有机会免票进入景区内部参观。大觉寺则以古银杏和猫闻名，适合作为骑行终点或中途休整点。这些路线不仅是体能训练场，更是连接西山人文历史的重要通道，值得在刷圈之余细细品味 。38:11 白瀑寺：魔幻风格的“主题乐园”白瀑寺风格独特，被戏称为“佛教主题乐园”，拥有巨大的车神庙、云端飞龙等混搭风格雕塑，视觉冲击力极强。去往白瀑寺的路途极具挑战，最后一段陡坡让众多车友不得不推车。虽非传统古意风格，但其现代工艺精湛，是一个独特且有趣的骑行打卡地 。45:22 银山塔林与十三陵：穿梭在松林古塔间北部的银山塔林拥有壮观的古塔群，适合“骑行+轻徒步”的玩法。而骑行穿越十三陵地区（如昌赤路），可以探访那些不对外开放、掩映在苍松翠柏间的陵墓（如泰陵），避开喧嚣的游客，在骑行中感受历史的幽静与肃穆，甚至通过查阅资料了解每座陵墓背后的明朝往事 。56:45 长城、古城与古村落：寻找失落的文明骑行安四路等地可近距离接触敌台或远眺震撼的“十八蹬”野长城。途中推荐在永宁古城休整，品尝特色的火勺和豆腐。此外，川底下、灵水举人村等古村落，以及废弃的千军台矿区，都保留了珍贵的原生态风貌和历史痕迹，是探索北京隐秘角落的绝佳去处 。01:16:42 骑行是探索世界的工具骑行不应仅被视为硬核训练，它更是一种可控且自由的探索工具。即使是普通人或新手，也可以放慢速度，将寻找古迹、享受自然作为目的。不必被高端装备和速度焦虑裹挟，只要把车骑出去，去发现城市周边被忽略的风景，就是一种胜利 。📷 美图集锦永定河的秋色全国重点文物保护单位：灵岳寺从灵岳寺望向109国道戒台寺门口潭柘寺门口广化寺藏在深山里魔幻的白瀑寺白瀑寺车神庙白瀑寺观音像永宁古城黄花水长城🎵 音乐Human / Returning to myself / Brandi Carlile在小宇宙查看该单集文稿

嘉宾：藏原老师主播：苏老师 啵啵  LodditKeep城市K马组织了一场特别的团队公路跑接力赛，比赛地点在奥森南园，赛程总长30公里，包含六个5公里段落，3位主播亲自上场，还邀请了老同事郭球王友情参赛，组成了“野人来了”代表队，比赛结束后，特邀了亚军队员藏原老师与我们一起录制了这期节目，分享个人参赛感受，探讨除了马拉松外其他有趣的跑步比赛。时间线 🕐02:04  团队接力跑体验与挑战我们分享了比赛的独特体验，包括使用绶带传递而非传统接力棒，以及比赛中的挑战如坡道和节奏控制。尽管初期紧张导致部分队员节奏过快，但整体体验被描述为既紧张又充满乐趣。14:16 跑团接力赛规则探讨我们讨论了跑团接力赛中针对女性跑者的特殊规则及其合理性，包括时间减免政策与女性跑者实际参与距离的关系，以及如何在鼓励女性参与的同时确保比赛公平性。提到了北马直通车标准中男女差异的设定，强调了在制定规则时应考虑国际标准与性别差异的平衡。22:26 团队跑步比赛的魅力与策略围绕团队性跑步比赛展开，包括三亚马拉松的‘携手闯天涯’奖项规则，以及越野跑中的团队赛制。强调了团队合作的重要性，如男子需等待女子，女子可减时10分钟等策略，以提升团队整体成绩。讨论了比赛中的心理压力较小，以及团队赛制对女子跑者的优势，同时提到了比赛中最后阶段的激烈竞争情况。36:22  接力赛跑策略分享：休息时间对配速的影响在接力赛跑中，如何根据休息时间调整配速的策略，比如3公里休息30分钟后，应以5公里最快配速跑，首次比赛时不宜全速，避免后续体力不支，建议保持在10公里与5公里配速之间，以发挥95%以上实力为目标。45:08 北京短距离跑步比赛介绍与参与方式北京地区多个固定和非固定的短距离跑步比赛，包括元大都的5公里和10公里测试赛、东小口森林公园的回天杯比赛等。这些比赛有的面向大众，有的需要一定成绩要求，部分赛事还需抽签。49:57 Keep超跑节：与顶级运动员一起跑Keep将在上海西岸举行的超跑节展开，活动邀请多位冠军与跑者一同从早到晚跑步，提供近距离互动的难得机会。音乐🎵Sinner Man / The Thomas Crown Affair / Nina Simone在小宇宙查看该单集文稿

这期我们邀请到了嘉宾酸奶，我们三个主播也分别和狗狗有不同的缘分，这期节目一起分享一些和狗狗一起旅行、徒步、自驾、参加跟团活动的趣事和一些经验。除了几位会说话的野人，其实这期真正的主角分别是：👆 酸奶家，长的有点像警犬的桂花👆 loddit 家，其实特别胆小但又淘气的 Carbon👆 啵啵家，很有自己想法的 Ava时间线：00:07 介绍和狗狗如何结缘05:10 参加带狗徒步团的体验20:58 多日旅行带狗住宿问题如何解决29:03 带狗的徒步路线选择和平时有何不同？40:25 和狗一起长途自驾旅行，有那些点需要注意45:00 出去玩和在家狗狗的状态有没有区别1:02:05 其它的交通方式参加过的带狗徒步团：北徒：北京徒步者 - 汪汪队板块（微信小程序） /  带上狗狗去徒步（微信公众号）小水滴：小水滴户外（微信公众号）我们实际参与过的都是北京出发的，其它城市也会有类似的带狗徒步组织，欢迎听众留言补充。影集：如何和没见过的动物相处，确实是带狗去玩的一个要点。一起去看山河湖海在家无聊时 be like 「什么时候还能再出去玩」喜欢打滚的狗，回家一顿洗澡是逃不掉了「咱也是上过长城的好狗了」数一数人丢没丢「不想回城里了」在小宇宙查看该单集文稿

这次我们参加了一个定向越野比赛！还是第一次体验这样的活动，感觉特别新鲜。赛后在酒店现录了节目，也是非常新鲜。主播&嘉宾：su27 loddit cookie 双子这次活动准确地说叫做“Columbia玩徒派对组队定向赛”，是定向的基本规则，又加上了组队的玩法。那么问题来了：定向越野是什么？定向越野（Orienteering）是一项结合体育运动与智力挑战的户外竞技项目。参赛者需要利用地图和指北针，按照规定顺序寻找布设在野外的若干“检查点”（Control Points）。在比赛过程中，运动员必须在陌生的地形环境中自主选择路线，既考验体能，也考验方向感和思维判断。装备有哪些？ 地图：专门绘制的定向越野地图，标明地形特征（山坡、林地、水系、道路等）。 指北针：帮助辨别方向。 打卡器/电子卡：在检查点处确认到达时间。比赛流程是怎样的？ 参赛者出发时拿到地图。 按照地图上标记的顺序依次找到所有检查点。 每个检查点都有电子打卡设备或标志旗。 全部完成并返回终点，用时最短者获胜。玩徒派对实际上是魔改过的定向赛，既有竞技的成分也有玩的成分。分成越野组和徒步组，我们就是徒步组。具体好不好玩，坑不坑，听听节目，感受一二吧。01:06 介绍一下我们道听途说的定向越野是什么06:40 这次团队定向赛在规则上又有什么特别之处09:35 那么这个赛的体验到底怎样？真心话开始。13:05 cookie：挺好玩的，运动里用上了智力，还鼓励了返璞归真19:45 loddit：倒是希望寻找cp的难度更高一点，多点挑战25:55 双子：突破自我的最高强度徒步。吃得是真好，下坡是真虐。34:50 su27：第一次用地图+指北针，真是学到好多，打开新世界。但玩法设计上略有尴尬之处38:17 定向这种特殊形式的难度和乐趣，定向运动纯小白赛后复盘的懵懂感悟42:35 作为爬山来说，这次的风景亮点相当多！每个人都有自己最爱的瞬间53:29 聊聊定向越野比赛的设计和组织。安全性、难度、可玩性、策略空间的平衡，地图测绘、路线设计等都是难题，活动策划着实不简单。01:05:31 特别像玩游戏。塞尔达荒野之息、Ingress、死亡搁浅……聊完了，去听音乐会了！对了这个活动分成两部分，白天跑步，晚上听现场，拜拜下次见！---地图和指北针：指北针中心定位站立点，箭头指向地图目标点，图+针整体旋转至指北针与地图磁北线重合，此时箭头指向即为前进方向。（当前站立点34，目标点35）《一支专业的定向队》全局地图（到了每个任务区再发相应的可选点小地图）路上也有遇到冷冷的冰雨有点勉强的云海最终携手冲线晚上的音乐现场达达的压轴演出在小宇宙查看该单集文稿

本期是一期和《跑了再说》一起录制的串台节目，《跑了再说》是一档非常草根的跑步主题播客，嘉宾类型非常多元化，有非常真实和生动的跑者故事。这期我们三个和主播大望鹿一起聊聊我们做播客背后的感悟。06:37 《跑了再说》的缘起24:31 《跑了再说》定位变化31:35 《野人三项》的三人组是怎么来的？48:08 做播客以后对自己的跑步生活的影响是怎样的？1:05:52 大望鹿作为比赛志愿者、跑团活动、全方面的跑步相关体验。1:09:40 《跑了再说》采访对象的多样化，是刻意追求还是顺其自然？1:19:26 反思自己真的是运动的爱好者吗？还是运动帮你解决了其它问题？1:24:05 《野人三项》的主播们分享自己和运动的关系变化1:46:28 运动中的进入心流的状态到底是什么？后来才发现「跑了再说」被 Nike 用过启发大望鹿的《把自己作为方法》疫情期间的北马，参赛的苏两七和做补给志愿者的大望鹿或许是主播们第一次产生交集。录制完了差点忘了合影一个在小宇宙查看该单集文稿

本期嘉宾：卢十四内容简介为什么许多在跑步、骑行等有氧运动中表现出色的爱好者，一走进健身房尝试“撸铁”却总是难以坚持？ 是因为觉得“痛苦大于快乐”，还是因为时间精力有限，亦或是在一堆冰冷的器械面前感到无从下手？本期节目，我们邀请了力量举高手卢十四老师，分享他从35岁开始撸铁，并在三年内让三大项成绩突破500公斤的奇妙旅程。 他将从自己的亲身经历出发，破除大众对于力量训练的常见迷思，例如“撸铁很危险”、“练得壮干活就厉害”等等。 同时，他也会深入浅出地讲解力量举与健美的区别、三大项的基础动作、以及如何找到持续进步的“正反馈”。无论你是对力量训练充满好奇的小白，还是在健身房遇到瓶颈的爱好者，这期节目都将为你提供宝贵的经验和全新的视角。🕐 时间轴01:58 为什么有氧运动爱好者很难坚持撸铁？苏老师：“练了几个月，感觉痛苦程度大于快乐程度，难以坚持。”啵啵："时间精力有限，有氧运动已经占据了大部分时间，没有余力再分给力量训练。"Loddit："不喜欢健身房的环境，并且因为缺乏指导，不知道如何正确使用器械，很快就感到酸痛而放弃。“08:31 卢十四的撸铁之路：从无效有氧到力量觉醒，找到正确方法：高频次+专注核心动作35岁时，虽然坚持在健身房做有氧近一年，但体重（87公斤）纹丝不动，这让他开始寻求改变。初次尝试私教课，因为频率太低（一周一次），导致学习效果差，身体也几乎没有正反馈。他意识到，初期高频次地上私教课，集中学会基本动作，远比低频次拖延更有效且“省钱”。通过将训练频率提高到一周三次，正反馈来得非常快。17:23 力量举 vs. 健美：两种不同的撸铁哲学健美（Bodybuilding）：追求肌肉形态、体积和低体脂率，终极形态是施瓦辛格。力量举（Powerlifting）：追求绝对力量，看谁能举起更大的重量，代表人物是《权力的游戏》中的“魔山”。新手入门时两者差别不大，但卢十四机缘巧合进入了一家力量举路线的健身房。20:30 三大项：新手入门最快的捷径 力量举训练初期非常简单，核心就是三个动作：深蹲、卧推、硬拉。 相比健美需要掌握各种孤立动作，专注于这几个复合动作能让人更快地学会并获得成就感。36:35 破除迷思（一）：健身房猛男是“温室里的花朵”？卢十四郑重声明：健身房练出的力量不完全等同于干体力活的能力。杠铃是为训练而设计的标准器械，而生活中的重物（如冰箱、家具）形状不规则，对搬运技巧和综合能力要求更高，搬家师傅远比健身爱好者厉害。47:11 破除迷思（二）：撸铁是项危险的运动吗？恰恰相反，在所有运动中，撸铁属于最安全的一档，因为它速度慢，没有身体对抗。绝大多数事故是由于选择了远超自己能力的重量、不规范的动作以及没有使用安全措施（如保护杠）导致的，是完全可以避免的。59:04 休息与恢复的重要性肌肉是在休息和睡眠时增长的，而不是在训练时。不良的身体状态，如前一晚饮酒，会极大影响力量表现，让人感觉“力气消失了”。01:14:51 撸铁的乐趣：神经募集与对身体的控制感 硬拉这类动作的快感，来自于瞬间调动全身所有肌肉去完成一件事的极致体验。 新手进步快，不仅是肌肉增长，更是“神经募集能力”的提升——学会如何更有效地调动已有的肌肉。01:23:05 遭遇瓶颈：当进步停止时该怎么办经过三年的高速增长后，卢十四遇到了瓶颈期，力量不再增长，伤病也开始出现。这让他开始思考新的目标，从“追求新境界”变为“害怕失去已有的能力”。01:28:06 新的探索：挑战技术更复杂的举重 为了寻找新的乐趣，他开始学习举重。举重不仅要求力量，还对柔韧性、协调性有极高的要求，这让他对这项运动有了全新的认识和敬畏。01:56:58 给新手的建议：如何迈出第一步？ 入门是最关键的一关，建议初期投入足够的时间和精力，保证高频次训练，快速突破入门期。最有效的方式可能是请一位靠谱的私教。 要找到好教练，最好的办法是让你身边练得好的、靠谱的朋友推荐场馆和教练。🎵 音乐Nice To Each Other - Olivia Dean在小宇宙查看该单集文稿

路跑多年，鞋底磨穿，这次浅尝一下越野，是否真的能打开新世界？马拉松跑了好多，新鲜感不如从前，上山跑一跑，但赛事体验相比城市马拉松又如何？对爬山爱好者来说，越野又有什么不同的意义？那么长的路，虐不虐？你为什么来跑山，为了撒野还是自助餐？这次就着su27正好刚参加了两场崇礼的越野赛，几位玩路跑的主播一起分享一下自己初试越野跑的有趣经历和心得体会，希望能对正在考虑要不要试水越野跑、或者刚刚初尝野果，体验一般、心存疑惑的跑友们有所启发，有点帮助。很难说这集的内容是安利还是劝退，但一定足够真实，全是汗水泪水。都是越野跑小白，随便瞎聊，其中不尽正确之处，请大佬们指正。02:00 问大家一个问题，越野跑到底哪里好玩，是什么吸引你们？是为了亲近自然？是路跑有点倦？还是说就想去野的地方。08:20 徒步爱好者眼里看越野又有什么不一样？不想背包，想快想远，想有人把吃喝送嘴边……想经历故事。12:22 越野跑可能更难跑崩，只是有可能跑得越长，容错性越高；但长距离也让人畏惧14:39 越野跑就是爬山+自助餐？路跑像考试，越野更像探险游戏：山里吃吃喝喝，跑跑停停，体能分配是技术活。20:05 跑山的技术活：下坡比上坡更有讲究下坡找感觉得靠领悟，不同路况配速策略也非常丰富。24:23 崇礼50国际越野赛：有种是精英选手的幻觉补给站志愿者亲切给力，水袋帮我灌满，吃的递到嘴边，体验感人28:28 TNF越野初体验：跑到怀疑人生的抽筋记忆第一次越野居然抽筋了，边抽边跑，这次越野启蒙有点卷。34:00 崇礼168像场户外嘉年华吃冰棍、啃手把羊肉、逛市集、看精英冲线，原来跑步赛事还有这种过节式玩法43:56 跑70公里是种啥体验？晚上跑到上午花了11小时，没想象中累，赛道宽敞风景开阔，路上还能认识有趣的跑友。49:23 通宵跑山会困吗？聊聊夜里跑步的技巧和长距离赛事的体能策略，如何避免刚起步心态就崩的悲剧。55:36 越野跑70公里vs路跑马拉松马拉松考的是稳稳的耐力，越野考的是不断调整的应变力，聊聊这两种玩法的差别。59:58 越野跑vs徒步：除了背包重量还有啥区别？爬山背包重，越野跑背包轻点但也不容易。崇礼天气的挑战：暴晒+冰雹全都安排。01:02:34 崇礼越野为什么这么火？冬奥滑雪场、开阔的草甸、舒适的气候、没有蚊子的夏天，难怪都喜欢去崇礼避暑。01:06:06 大冬天跑三峰，零下18度大风蓝色预警冬季越野赛太刺激，每个人都有跟三峰的初见杀故事。01:08:54 装备党来聊聊越野跑鞋和登山杖鞋子抓地力和登山杖用不用，全看自己习惯，聊聊装备党跑山的那些门道。01:14:24 首次越野云丘山，住宿环境一言难尽人生首野，酒店味道比比赛更难忘，云丘山UTMB系列赛初体验大吐槽。01:19:46 云丘山20公里实战：风景没注意，全是土爬坡累，下坡累，还有可怕的厕所，相当真实的越野。01:29:29 越野跑和路跑差别在哪？别看配速了，看爬升吧！路跑盯配速，越野跑盯爬升。亮点：玻璃栈道的短暂舒适区。01:34:10 比赛规矩聊一聊：终点排队拍照你怎么看？聊了爬升难度，以及越野赛的礼仪，还有对冲线排队拍照的朋友的理解和建议。01:39:14 从徒步入坑越野跑是不是更轻松？路跑到越野反差大，从徒步到越野似乎更舒服，聊聊我们各自入坑的故事。01:48:26 点赞云丘山100的贴心细节吐槽完也夸一下，云丘山赛事接驳服务给力，赛后大餐很不错，发洗衣液和面粉的奇葩福利也很接地气。01:58:00 路跑选手眼里的越野跑：能不能一键切换？越野和路跑的兼容性问题，练越野跑有啥好处。聊完啦。下面是图集环节：* 崇礼50冲线前已抽筋的su27* 崇礼168现场氛围感杂图* 70公里夜跑刚出发时* 波波的2024年TNF100起点前* 波波在比赛中卷得不行* 云丘山100颇具挑战性的路面* 云丘山100全桥可跑的玻璃栈道* 云丘山100气势不凡的拱门* 比赛中的石头，表情管理可以加强* 2020三峰越野赛起点前，一共就这么多人* 零下18度而已，我们衣服穿得有点太多了在小宇宙查看该单集文稿

25 年环法已经进入了最能拉开总成绩时间差距的高山赛段，继续上一期，我们继续聊聊比赛中的多条战线，以及车手车队和战术选择。时间线3:12 为什么环法是最重要的自行车比赛？14:15 环法的路线设计22:06 环法的战线和荣誉衫38:32 车队的目标不是都是一样46:18 主将副将？队内的角色分配1:08:06 战术选择的背后逻辑1:10:55 突围 vs 主集团，到底是谁赢？1:21:16 前中后期的看点1:25:23 车手的比赛风格和性格1:33:03 外部资源👆 来自 https://sanluca.cc/ 的环法赛段海拔对比观赛资源分享 Netflix 的纪录片《Unchained》 PCS 最重要的自行车比赛数据网站，各种历史成绩查询，比赛进度文字直播 环法官网，还有官方 App 环法在大陆的官方授权中文直播抖音账号「观骑世界」 道长说车，国内唯一全职自行车解说员分享的观点 CLUB100，做自行车文化的品牌，经常有内幕和现场追踪 塔库米hg，高产的赛后功率数据分析 版主聊车，车坛新闻和赛事前瞻 Rouleur，专业的英国自行车比赛杂志，如今也有中文版公众号了 Escape Collective，另一有个性的自行车赛事媒体祝观赛愉快~在小宇宙查看该单集文稿

7 月 5 号 2025 年环法即将开赛，三个主播趁机聊聊怎么看懂公路车比赛。如果你平时也骑车，但对看比赛还有点一头雾水，那么这期就是为你准备的！时间线01:15  为什么骑车的人不少，但看比赛的寥寥无几？09:54 了解点自行车物理学，减少看比赛的疑惑。39:05 讲讲公路车比赛现状，历史、比赛类型、UCI、主办方、车队和车手01:29:16 比赛地形怎么理解，对应车手的能力类型。知识配图复杂的空气阻力计算公式，但只需要记住后面那个 v² （速度的平方）。2024 年的 UCI 顶级比赛赛历，几乎一半时间都有比赛，最重要的毫无疑问是年中的环法。今年环法 19 赛段的海拔图，几乎没有平路，最后的山顶终点会是总成绩车手发挥的舞台。车手能力卡片: COB > 石头路  HLL > 丘陵   MTN > 高山   GC > 总成绩   ITT > 计时赛   SPR > 冲刺公路车比赛的知识太多，一期肯定是讲不完，所以我们还有下期。勘误：播客中提到，一战以前就有和现代变速系统类似的变速，其实一战以前变速是需要拆下后轮交换方向的（两面齿轮大小不一样），37 年后开始出现类似现在结构的后变速器。在小宇宙查看该单集文稿

随性分享系列之：苏二七聊聊从纯小白到挑战破三的跑步心路历程，以及在这个过程中对他帮助最大的理念和方法是什么，希望自己的亲身体验能够帮助到身处相似境况的跑友们。因为太长聊了两集，上集请见《05. 心率训练救了我：随性跑者的上道历程分享》，讲从开始跑步到首马，到冲击破四失败的过程。这里是下集，讲述自己在瓶颈期之后进一步的学习和训练的历程，从科学训练的理念中所得到的极大帮助。从训练量的量化，到长期负荷-短期疲劳=身体状态的模型，到四种不同的周期概念，详解跑步课表设计背后的原理，以及如何在比赛时调整到最佳状态，如何用最高的效率完成成绩目标，时间受限的业余跑者如何灵活调整训练计划等。相信科学训练，我们不用很辛苦很累也能破三！00:00 突破瓶颈，关键词是周期训练从跑步新手成长为能够完成全程马拉松的跑者，在达到一定水平后成绩停滞不前。通过反思和学习，意识到周期训练而非随意或断断续续的练习的重要性。周期训练被认为是突破跑步瓶颈的关键策略。讨论了马拉松训练的周期性安排及其背后的原理，业余跑者如何根据个人状态和目标科学安排训练课表。要理解课表设计的原理和与个人情况的耦合度，以便灵活调整。以及，随着跑步目标从简单锻炼到追求成绩的变化，跑者需要有思想准备去接受较为刻苦的训练。11:00 超量恢复原理与训练量的量化如何通过超负荷训练和超量恢复来有效提升跑步能力，使用量化手段来确保训练在合理范围内，以实现既不受伤又能提升成绩的目标。量化的目标即需要回答三个核心问题：如何判断训练是否足够、如何评估当前状态、以及如何在比赛前调整至最佳状态。通过建立数学模型来指导训练。如何定义训练量、评估训练对身体的冲击。介绍了多种运动训练强度的量化方法，包括TRIMP（training impulse）模型、骑行中的TSS（Training Stress Score）等，都是用来计算运动强度的工具。这些算法体现了时间、心率和功率在衡量训练强度中的重要作用。19:21 疲劳与状态的量化模型讨论了一种量化运动训练负荷与恢复的模型，该模型通过计算42天内训练的指数加权移动平均值来评估训练对身体的正向提升，同时计算7天内训练的负向指数加权移动平均值来衡量短期负荷。两者之差表示运动员的状态值，曲线先抑后扬的形态模拟了超量恢复现象。对训练时机的影响：在超量恢复达到最高点时进行训练最为有效，避免在恢复至初始水平后训练，这样无法带来额外的增强效果。提到现代智能运动手表如佳明高驰等，以及运动软件可提供和监控曲线数据，以帮助科学安排训练计划。24:00 训练要持续，要有节奏马拉松训练中如何通过周期性训练达到最佳状态。提及了通过监测体能与疲劳的差值来调整训练强度，避免过度疲劳，从而确保训练效果。同时，强调了持续训练的重要性，指出若训练过于分散则难以提升成绩。最后，解释了体能和疲劳的长期与短期影响，并提出通过平衡这两者来在比赛日达到最佳状态的策略。26:39 七天周期：为什么是按周以及如何按周以周为单位安排不同类型的训练，以促进不同能力的锻炼和恢复。提到了一周内应包含多种训练，如长跑（LSD）、重复跑、间歇跑、节奏跑、法特莱克跑、力量训练、交叉训练等，避免连续进行同一种训练，以确保训练效果并避免过度疲劳。此外，强调了一周内应有1至2次质量训练，而其他训练的强度可适当降低以确保这几次关键训练的质量。避免高不成低不就，将所有训练强度保持在中等水平，这样无法充分利用恢复成长的周期。50:08 备赛周期：从打基础到巅峰到减量比赛通过不同阶段的训练，如恢复和逐渐提升、极限提升和减量阶段来调整状态，以在比赛日达到最佳状态。讨论了如何运用TSB系统来监控训练强度和恢复，以及如何根据不同目标调整训练计划，最终达到最佳比赛状态。提到了徐国峰的《马拉松全方位科学训练指南》一书，作为实践这些训练策略的参考。一般认为科学的训练周期为四到六个月，频繁参赛可能导致状态不佳。在时间有限的情况下，通过高效训练达到最佳状态，不一定需要大跑量才能达到目标。讨论者分享了自己的训练经验和数据。01:01:16 马拉松特训周期：E->I->T->M讨论了马拉松训练周期的四个阶段：基础期、进展期、巅峰期和比赛期。基础期主要以易心率训练为主，为体能打底；进展期则通过间歇跑增强心肺功能；巅峰期着重于阈值跑，提高有氧阈值；比赛期则是针对马拉松比赛的心率训练，强化比赛适应能力。马拉松训练中使用心率区间（EITM）来指导训练强度十分好用。01:07:14 力量训练周期：力量须贯穿整个备赛期以巅峰期某一周课表为例详细介绍训练安排，包括质量训练、专项肌肉耐力课表、有氧力量训练以及爆发力训练等。训练安排涉及休息日、不同强度的跑步训练、肌肉耐力训练、舒适跑与小冲刺结合的训练等。此外还探讨了力量训练周期，包括生理适应期、肌肉生长期、最大力量期和专项转换期，以及如何将最大力量转换为有氧运动能力。通过这些训练，旨在全面提升跑者的肌肉耐力、心肺功能和神经反应速度，以达到最佳的马拉松表现。01:16:35 相信计划，调整心态坚持计划，不要瞎整，以确保在比赛时达到最佳状态。同时指出了减量周的重要性，以及如何克服减量期间的心理恐慌，强调了训练方式的有效性和信任教练的重要性。01:22:40 我的2024上马之旅起跑状态特别好，前面5公里一直在超人，对破三很有信心，但35公里时的抽筋比较无解，还是因为训练时间不足，只练了三个月，备赛周期没执行到位。最后的结果是表上破三了，正式成绩没破。已经很满意。01:32:20 周期训练之外，还有很多重要的东西周期训练只是强调的核心，还有很多别的。跑步技术，包括跑姿、核心稳定性、步频、步幅；柔韧性；等等因素都很重要，这些对提高跑步能力、跑步经济性和避免受伤至关重要。另外，适时休息、心理状态、意志力以及正确的营养摄入都非常关键。示例：某期间的 适应(fitness) - 疲劳(fatique) - 状态(form) 曲线苏二七的分享就到这里，下期见！在小宇宙查看该单集文稿

嘉宾：逗号、曹师傅    主播：SU27、Loddit、啵啵富士山和峨眉山，一座在东瀛日本，一座矗立在横断山脉与成都平原的交界处，各自都有独自的特色和丰富的文化背景，也是普通朋友可以用双腿攀登的大山，本期节目请到播客《什锦闲话》主播逗号老师为大家分享爬富士山的故事，节目中提供了大量的实用信息，如果你也打算在今年挑战日本最高峰，本期节目万万不可错过。峨眉天下秀，这座集壮丽的自然景观与深厚佛教文化的大山，并不是你想象中那样索然无味，听啵啵为大家分享双腿8小时登金顶的挑战故事，除了汗水，沿途还有丰富的动植物体验。时间线：05:04 富士山登山季节及山屋预定指南每年富士山的登山季节通常从七月初持续到9月10号左右，不同路线的登山口开放时间可能有所差异，一些较难的路线可能晚至7月10号开放。预约登山的时间一般在每年的4月到5月开始，且每天有4000人的登山人数限制。07:40 富士山的三种方式及体能准备爬富士山的三种主要方式：日归登山、弹丸登山和官方推荐的两天一夜登山。我们选择了两天一夜的登山方式，因为这种方式能够更稳妥地应对不同体能水平的人。10:40 富士山登山体验：下山比上山更艰难下山时因为Z字形的路线和碎石路面，使得过程更为痛苦。全程约14公里，登顶后绕火山口一圈额外增加了6公里，总爬升高度约为1200米。下山时，由于路面的碎石和陡峭的坡度，需要施加更多的体力来控制身体，以防止滑倒，因此体验更为艰难。24:16 富士山日出观景与山顶环游体验我们在日出前半小时抵达富士山的一个平台，体验了被称作“御来光”的神圣日出。无论在六合目、七合目、八合目还是九合目，都能看到日出，只是高度不同。日出后，尽管有的同伴感到疲倦，但仍鼓励他们环绕山顶火山口一圈，探索火山口的真貌。最终，在山顶的剑锋处，找到了真正的最高点，并在那里合影留念。30:54 高山徒步装备选择与气候变化应对讨论了如何根据气温和天气条件选择合适的徒步鞋、衣物，以及在不同时间段和天气状况下体温调节的重要性。37:06 峨眉山的自然与文化魅力峨眉山作为四川著名的山峰和中国四大佛教名山之一，拥有丰富的自然景观和佛教文化。因其独特的地理位置，连接横断山脉与成都平原，峨眉山提供了从平原到高山的壮丽视野。此外，峨眉山的植被随海拔变化而变化，为徒步登山者提供了独特的体验。41:08 根据自己的能力选择长线或短线上山从报国寺到金顶的长线，全程约30公里，累计爬升3300多米，主要为楼梯路。尽管峨眉山的危险程度较低，但对体力和毅力是一个考验，尤其是连续的台阶攀登。46:55 遭遇山猴拦路，惊心动魄分享了五一期间的人流、夜爬体验、沿途的住宿和餐饮设施，以及爬山过程中遇到猴子抢食物的惊险经历，强调了携带登山杖的重要性。57:33 迷人的植物王国峨眉山名副其实的植物王国，在低山区可观赏珍贵的楠木和植物活化石——蕨类植物，在初夏的高山区，漫山遍野的高山杜鹃开得绚烂，是爬山体验中难得的景色。01:26:36 独具特色的登山纪念品精彩照片峨眉山门巨大的楠木伏虎寺途中的红牛墙连绵不绝的台阶一路溪流为伴洗象池，海拔约2000米高山杜鹃金顶与十方普贤菩萨金像西边的横断山脉朝东边俯瞰成都平原万佛顶（海拔3099米）音乐：White Throated Sparrow (Is Happy On the Glacier)/Stewart Copeland: Wild Concerto/Stewart Copeland在小宇宙查看该单集文稿

随性分享系列之：苏二七聊聊从纯小白到挑战破三的跑步心路历程，以及在这个过程中对他帮助最大的理念和方法是什么，希望自己的亲身体验能够帮助到身处相似境况的跑友们。本来想一集讲完，后来发现时间有限，这次只好先讲前一半：也就是从开始跑步到首马，到一路冲到即将破四的门槛之前。主要围绕“心率训练”这个大框架来谈，如何减少跑步痛苦、提升技巧和体能，完成首马和提升成绩。更重要的是这一理念如何帮助到新手跑者无痛地跨越能够体会跑步乐趣的门槛，告别跑步就是吃苦和坚持的迷思，从而真正享受跑步，爱上跑步，欲罢不能。00:00 从入门到破三：苏老师的马拉松心路历程从纯新手到半马，到全马，到挑战破三，听听我的故事。03:25 从减肥到热爱：跑步旅程的开始最初为减肥，在突破某个门槛后突然找到乐趣。05:17 从痛苦到上瘾：跑步入门经验分享跑步从难受变上瘾，关键是正确的方法和心态。09:21 羡慕佛系跑者的坚韧与天赋另一位主播是佛系跑者但天赋惊人。10:13 心率训练在跑步中的重要性衡量训练强度的核心工具，能知道自己到底跑了个啥。13:49 跑步能力提升：体能、肌肉力量与技术的综合训练体能不仅靠心肺，线粒体才是输出能量的引擎。17:31 提高有氧能力与跑步训练的科学方法介绍V̇O₂max概念，解释如何科学提升有氧能力。21:00 心率区间划分及其训练意义讲解1区到5区心率分区及其在训练中的作用。24:28 储备心率训练及其对跑步能力提升的影响储备心率训练可增强耐力、心肺和氧输送效率。27:39 如何通过心率和体感判断运动强度结合心率、体感、呼吸，了解自己现在在做什么。30:59 马拉松训练中的心率区间与训练方法每个区间都在哪里，有什么区别，怎么练；怎样定制训练计划更科学与个性化。38:57 通过心率区间提高耗氧能力与燃脂效率低区间训练提升脂肪代谢效率和最大摄氧量；运动能力可扩展有氧区间，提升燃脂能力。45:10 从半马到全马的跑步历程与训练心得设定合理的目标，建立良好心态，轻松又有成就感，信心爆棚的比赛。50:07 设定马拉松目标的心理与训练建议建议新手“先完赛再提速”，逐步设定挑战目标。56:35 新手跑步频率及如何建立良性循环不应视为痛苦的坚持，而应形成良性的循环。通过探索新的路线和逐渐增加跑步距离来获得乐趣和成就感。降低强度、增加时间，不跟人比，以科学的方式逐步提高跑力。01:00:56 有氧状态与新手红利期找到舒服的有氧节奏，尽情享受新手红利期。01:05:38 从北马到青岛马拉松：跑者的心路历程与目标2018到2021的马拉松之路——从北马初次参赛到青马跑出4小时几十秒。关于心态的变化和目标设定的调整，瓶颈和打破瓶颈。跑步不只是竞技，更是一种能让人持续成长、享受过程的生活方式。就讲到这里了，破三下次见~图：从F区跑到A区的苏二七在小宇宙查看该单集文稿

这期我们邀请到了嘉宾石头和 Tifa，来讲一讲 23-25 年在日本跑了五场马拉松的故事。时间线（附赛事官方网站）02:00 富士山马拉松 23:50 函馆马拉松42:22 神户马拉松57:30 大阪马拉松1:08:10 名古屋女子马拉松报名渠道 & 赛事服务RUNNETRUN JAPAN（RUNNET 海外版）JTB 体育台MCC多图注意富士山马拉松景色富士山河口湖民宿函馆马拉松起点的体育场函馆完赛奖牌和金森红砖仓库“绝版”的神户大桥，之后路线不再经过这里完赛奖牌和神户港塔大阪马拉松首次在室内存包“今天我生日哦～🎂”什么妖怪？👺️名古屋颁发奖牌的燕尾服绅士Hitomi 在终点为完赛者现场献唱完赛浴巾们虽然不再是 Tiffany 名古屋女子马拉松的玻璃奖杯也很好看5 枚富士山完赛奖牌的完全体状态！参赛手册里关键路段的详细说明详细的线路地图和海拔图在小宇宙查看该单集文稿

主播：Loddit  SU27  Bobo北京拥有丰富多元的自行车骑行路线资源，无论是新手休闲骑，穿行于胡同里弄，寻觅咖啡的醇香与历史的韵味，还是进阶达人，驰骋在河谷山林，日行百里，挥汗如雨，都能找到适合自己的骑行路线……本期为大家盘一盘北京及周边地区的自行车骑行路线，包括从简单平路到复杂山地的多种选择。分享了我们的个人经验以及探索新路线的乐趣。时间线04:06 北京市区路线推荐：从长安街到首钢大桥，从温榆河到潮白河，夜骑二环，独享夏日清凉，沿着北京交织的水系体会骑行的快乐。28:28 由浅入深得推荐近郊山区骑行路线：从十三陵水库开始到黑分解、东方红，围绕北京北部和西部山区，一步步探索更难，更美的骑行路线。57:31 被我们称作京北小九寨的百里画廊环线，风景绝美，中级难度，咬牙完成人生第一个100公里。01:08:32 从白河峡谷骑到密云水库。01:20:39 在骑行中感受环境、气候的微妙变化，把自己彻底得融入到大自然中。音乐：How We Operate - How We Operate  Artist: Gomez本期节目感谢豆瓣播客和罗德提供的录音室和声音设备。骑行路线分享：环十三陵水库骑初夏的四海雨过天晴的百里画廊夏日的百里画廊秋天的百里画廊沿路的花海壮丽的白河峡谷勘误：内容中提到的是 “松闫路” 在小宇宙查看该单集文稿

主播：啵啵  SU27  Loddit本期节目我们讨论了天气情况对跑步等户外运动的影响，在不同天气条件下运动的注意事项与适应策略，特别是冬天跑步对抗抑郁的积极影响，以及完成运动目标的精神快乐。01:20 冬季跑步的穿着与注意事项冬天跑步的经验和技巧。分享了在低温和不同天气条件下进行户外运动的体验，包括穿着选择、体感温度的影响以及如何克服寒冷带来的挑战。强调了即使在恶劣天气中，通过适当的准备和心态调整，也能享受到户外运动的乐趣。15:50 夏季跑步的挑战与策略夏季跑步的挑战，包括高温和高湿度，以及如何应对这些极端天气条件。参与者分享了他们的经验，包括选择在一天中温度和湿度较低的时段跑步，如清晨或傍晚，以及避免在太阳直射下跑步。此外，还提到了湿度对跑步体验的影响，以及在高温和高湿条件下跑步可能带来的健康风险，如中暑。最后，建议在夏季调整训练策略，如缩短跑步距离但增加强度，以适应炎热的天气。33:37 夏季极端天气下的运动选择夏季极端天气中如何选择合适的运动方式，包括游泳、越野跑和徒步等有氧运动作为适应不同季节和天气的选项。此外，我们还讨论了海拔和湿度对运动环境的影响，以及如何利用这些因素选择更加凉爽的运动环境，如在山上进行越野跑和徒步。45:27 运动强度、温度与户外运动选择围绕运动强度与温度的关系展开，探讨骑自行车和跑步在不同温度条件下的舒适度和效率。如何根据天气和地形规划运动路线，例如选择凉爽时段进行户外活动，以及在夏天避开最热时段的方法。此外，还提到了冬天骑自行车时的装备选择和温度适应策略。51:26 冬季骑行风险及应对策略在冬季骑行时遇到的风险，尤其是低温和温度变化导致的身体失温。分享了在中国冬季骑行的经历，包括在妙峰山骑行时的体感温度极低，以及如何通过穿戴额外保暖衣物和使用特定装备（如鞋套）来应对这些风险。建议骑行者在寒冷或天气多变的季节携带防风衣物以应对突发状况。李陶的【京郊村村通】特别实用的冬季骑行指南01:04:15  雾霾天气对户外运动的影响在雾霾条件下是否继续进行户外运动呢？在不同PM2.5指数下的跑步经验和心理感受，以及在准备比赛期间面对连续雾霾天气时的应对策略。01:23:08 冬夏运动的魅力与身心益处北方冬天的雪景和湖面结冰带来的特殊体验，以及在雪地跑步的乐趣。运动还可以帮助缓解抑郁倾向、工作压力和无聊感，以及运动后带来的身心愉悦感，特别是通过释放多巴胺和内啡肽等物质。音乐：All - The Forest Is The Path (Extended Edition) by Snow Patrol本期节目感谢豆瓣播客和罗德提供的录音室和声音设备。SU27驰骋在金黄色的密林中奥森冬跑炎热的夏日，丝毫无法阻挡我们进山的快乐在小宇宙查看该单集文稿

主播：啵啵  苏27  Loddit在哪儿跑步是一个非常重要的问题，选择适合的跑步路线有助于帮助大家养成跑步习惯并且爱上这项运动，本期三位主播介绍自己的腿路历程，对路线的选择各自有各自的偏好，希望能给予大家启发，找到适合自己的跑步路线，体验跑步的乐趣。02:56 从骑行到跑步：主播苏27的运动历程与目标苏27分享了自己从2011年开始接触骑行并逐渐过渡到跑步的经历。起初，他因健康和体能提升的需要开始跑步，同时也是为了更好地参与和了解家属所从事的体育赛事。尽管刚开始跑步时成绩并不理想，但通过科学训练和提升效率，苏27逐渐成为一位严肃跑者。跑步不仅帮助他在有限的时间内保持体能，也为他提供了上山越野的准备。此外，他还提到了跑步作为基础有氧运动的便利性和重要性。12:22 城市路跑的魅力与路线选择对话围绕城市路跑的魅力和路线选择展开。讨论者分享了在城市中跑步的独特体验，如通过跑步探索城市的不同角落，感受夜间的静谧和历史的沉淀。他们强调了跑步不仅是一种锻炼方式，也是一种重新感知空间和城市的方式。此外，通过跑步，人们能够用新的视角体验平时人潮拥挤的景点，感受不一样的城市风貌。18:31 从奥森跑步开始：跑步路线选择与体验这段对话围绕跑步路线的选择和个人体验展开，特别是对奥森（奥林匹克森林公园）作为跑步地点的讨论。刚开始跑步时，选择路线往往基于就近原则，而随着跑步时间的增长，对跑步地点的感情和习惯逐渐形成。奥森因其安静、生态良好、无城市交通干扰等特点，成为理想的跑步地点。跑步者逐渐从完成任务的心态转变为享受跑步的过程，甚至在跑步中达到冥想的状态。这些因素共同促成了跑步者对奥森的深深喜爱和依赖。26:25 北京跑步体验与探索新路线对话中讨论了在北京跑步的经历和对不同公园路线的探索。Loddit最初对路线不熟悉，通常选择离家近的红领巾公园进行跑步，后来逐渐增加跑量并开始使用地图软件探索更多跑步地点。他发现北京尤其是四环到五环之间有众多公园，提供了丰富的跑步选择。虽然温榆河公园景色优美，但补给设施相对较少。总体而言，北京被评价为一个对跑步非常友好的城市，特别是在城市间探索（urban run）的风格方面，提供了多样的跑步体验。34:06 跑步路线选择与目的多元化讨论了跑步路线的选择及其对训练效果的影响，提到了不同公园的特点，以及如何根据跑步目的（如长距离、有氧跑）选择合适的地点。此外，还讨论了冬天跑步的保暖措施和如何利用公共交通前往跑步地点的策略。40:12 跑步地面选择及路线推荐讨论了跑步时地面路面的选择及其对膝盖和脚踝的影响，提到了硬石地面可能对膝盖造成较大冲击，而崎岖不平的路面则可以锻炼脚踝力量。此外，还分享了个人在不同地点跑步的体验，如故宫周边、奥森北园等，强调了跑步路线的多样性和选择的重要性。52:06 北京绿道的探索体验对话中讨论了北京绿道的建设和探索体验，提到了几个具体的公园和绿道，如将府公园、东风公园、环铁艺术区、黑桥公园和昌平绿道。参与者分享了在这些地方跑步和骑行的感受，包括环境的转换、设施的荒废和绿道的复杂性。同时，也提到北京有意识地通过绿道将分散的公园连接起来，以提高城市生活品质和促进全民健身。01:17:30 主播Loddit正在开发一款为跑者服务的路线小软件，听听他的想法软件旨在解决跑者在城市中跑步时遇到的问题，如路线选择、公共设施信息获取等。特别强调了对公园、绿道、田径场等跑步地点的详细信息需求，包括厕所、饮水机、停车场等实用信息，以及这些信息的及时性和准确性。目前市场上缺乏专门针对跑者需求的垂直软件，该软件希望填补这一空白，为跑者提供更加便捷的服务。音乐All - The Forest Is The Path (Extended Edition) by Snow Patrol本期节目感谢豆瓣播客和罗德提供的录音室和声音设备。奥森四季在小宇宙查看该单集文稿