吐司脑袋

明明知道自己在关系里委屈、被消耗，却还是忍不住讨好、不敢拒绝、习惯性妥协？本期《边界觉醒》深度拆解边界信息残缺这一核心内耗根源，帮你看清行为背后的潜意识逻辑，修补缺失的边界认知，重新拿回人生掌控权。以典型案例 “小野” 为主线，还原了边界信息残缺者的真实困境：职场中被迫帮同事兜底、被消耗却不敢反驳；亲密关系里被伴侣情感操控、自我否定，却因恐惧失去而一再妥协，长期陷入 “明知不对却无法停止” 的全自动内耗。从心理学底层逻辑出发，拆解三大核心内容：不合理信念是边界残缺的源头：受童年成长环境影响，很多人潜意识里扎根着 “只有讨好才会被喜欢”“不能给别人添麻烦”“我不够好，不值得被善待” 等绝对化信念，这些信念像枷锁，让人看不清自身需求、找不到边界。不健康模式背后藏着 “心理获益”：讨好、妥协、自我否定等行为，看似消耗自我，实则能带来短暂安全感、避免冲突、逃避责任，这种 “症状获益” 让负面模式被不断强化，难以摆脱。从无意识行为到有意识选择的改变路径：以自我觉察为第一步，看见行为背后的情绪与需求；通过小步迭代建立新行为模式，接纳改变中的不完美；同时厘清边界混乱的四种表现（人人都是 VIP、习惯性秒回 yes、过度付出、拒绝接受帮助），学会把自身需求放在首位。结合理性情绪疗法、社会学习理论、家庭系统理论等权威心理学依据，给出可落地的实践方向：慢下来做选择、勇敢承担选择后果、持续练习守住边界，逐步修补边界信息残缺，摆脱潜意识操控。如果你总被惯性推着走、在关系里不断内耗，这一期能帮你打破认知枷锁，从被动委屈转向主动掌控，建立清晰健康的边界！下一期我将聚焦消除限制性信念，继续解锁边界自由，持续关注，一起活出更自在的自己～

如果你总被责任压得喘不过气，习惯为他人的情绪与错误买单，这一期能帮你斩断责任过载的枷锁，找回属于自己的人生主动权！告别责任过载，停止为别人的人生买单 你是否总在过度付出、替人兜底，把别人的事当成自己的使命，最后把自己耗到身心俱疲？本期《边界觉醒》聚焦责任边界模糊这一最普遍、最隐蔽的内耗根源，带你看清“责任过载”的真相，停止为他人的人生买单。很多看似善良、热心的过度承担，本质是依赖助成——你并非被他人依赖，而是依赖“被需要”的感觉，靠过度付出来换取价值感、安全感与被爱。这种模式在女性身上尤为常见，源于社会文化规训与童年“小大人”式的成长经历，让你从小习惯优先取悦他人、承担不属于自己的责任。责任边界模糊的三大核心表现：强迫性帮别人解决问题、承担大量隐形免费的情绪劳动、陷入病态完美主义；10道自测题，帮你快速自查是否属于责任过载的依赖助成者。同时揭露其深层成因：童年被迫承担成人责任，将“过度付出”当作生存策略，成年后仍用这套模式折磨自己。节目中分享了实用可操作的方法：1. 4×4呼吸法：随时随地快速缓解拒绝他人、边界被侵犯时的焦虑情绪；2. 有效沟通原则：摒弃被动攻击与无效妥协，用直接、坚定、温和的方式表达边界，分清自己与他人的责任；3. 自我觉察练习：区分“有意识的主动付出”与“无意识的强迫性牺牲”，停止用掏空自己的方式换取认可。最后明确：设立边界、拒绝过度承担不是自私，而是自救。把别人的责任归还他人，把自己的人生还给自己，才能摆脱内耗，轻松自在地活着。下一期我们将继续揭秘破坏边界的隐形行为，持续关注，一起筑牢健康边界～

知道边界重要，却总在关系里模糊底线、委屈自己？本期《边界觉醒》带你精准定位专属边界基线，破解“想守边界却不知如何下手”的困境，让每一次坚守都有方向、有底气。开篇10个直击痛点的问题，帮你快速自查边界缺失或混乱的表现——从不敢表达真实想法、习惯性迁就他人，到遭遇边界侵犯只会愤怒或逃避，每一个“是”的回答，都在提示你需要针对性修复边界。戳破一个关键真相：童年时期看似微小的边界侵犯（如父母偷看日记、不允许锁门），都可能埋下成年后边界失衡的隐患，而健康的边界从无“微不足道”的侵犯。核心拆解边界的五大类型，帮你清晰识别“被侵犯的瞬间”：1. 物理边界：关乎身体触碰、社交距离与个人空间（如未经许可碰你的物品）；2. 性边界：不止是强迫性行为，言语猥亵、开黄腔均属侵犯，需勇敢叫停；3. 物质边界：涉及财产所有权与使用权（如车辆不外借、家中特定房间不开放）；4. 心理边界：建立在核心信念之上，拒绝他人贬低你的原则与底线；5. 情感边界：本质是课题分离，不承担他人的情感责任，也不干涉他人命运。同时分析了三种典型边界模式，帮你对号入座：死虫式（僵化型）：怕麻烦、回避求助与亲密关系，看似独立实则被恐惧驱动；松散型：过度分享、不懂拒绝、爱操他人的心，习惯用讨好维系关系；健康型：重视自我想法，坦然接受或拒绝帮助，尊重他人边界也坚守自身底线。通过来访者“小饵”的真实故事，我们看到僵化型边界如何破坏亲密关系，也印证了“边界模式可以重建，任何时候开始都不晚”的核心观点。本期还带来“找准边界基线”的实操练习：先觉察自身边界类型与最易被侵犯的边界领域，再诚实写下“什么可以接受、什么绝对不行”，从生活环境、工作、金钱、人际交流等维度，为自己量身定制“人生使用说明书”。不用再靠空喊“做自己”的口号守护边界，掌握清晰的基线与方法，就能在关系中既不委屈自己，也不伤害他人，从根源减少内耗。如果你总在守边界时迷茫、退让，这一期能帮你找到属于自己的“底线标尺”，活得更清醒、更有力量！

本期我们将深入探讨心理边界模糊带来的各种内耗与痛苦：为什么你总是不敢拒绝、习惯性讨好、总把别人的情绪扛在自己身上？为什么你明明很累，却依然无法守住属于自己的底线？我们会从四种典型的边界失衡模式（讨好型、模糊型、控制型、封闭型）入手，带你看清自己属于哪一种，并找到最适合你的边界建立方式。如何温和又坚定地拒绝别人如何不再过度承担他人情绪如何在关系里既不委屈自己也不伤害他人如何一步步建立清晰、稳定、健康的心理边界，从根源停止内耗，活得更轻松、更自在、更有力量。

终极命题：选择行动、接纳，还是逃避？——30期情绪之旅圆满收官历经30期的陪伴与探索，“情绪处理系列”迎来圆满收官！本期作为终极总结，不聊新技能，而是串联前29期核心内容，拆解情绪内耗的根本命题：面对情绪困扰，你会选择行动改变、接纳现状，还是逃避拖延？这三个选择，直接决定了你的情绪状态与人生方向。04:32一个普遍误区：很多人面对情绪问题习惯“硬碰硬”或强行压制行为，却忽略了行为背后的核心情绪需求，最终陷入“替代成瘾”的恶性循环——就像戒烟失败后暴饮暴食、戒刷手机后疯狂追剧，本质都是在逃避深层需求。这也印证了“情绪冰山理论”：行为只是表象，下面藏着情绪、需求、信念等核心，唯有潜入水下，才能真正解决问题。07:05深入解析三大核心选择，理清其本质与影响：1. 逃避：看似能带来短暂解脱，实则是用“眼不见为净”的方式压制情绪，未解决的问题会不断堆积，最终以更猛烈的方式爆发，还可能陷入“精神逃避”，脱离现实、强化自我设限的标签；2. 接纳：绝非被动妥协或破罐破摔，而是主动承认无法控制的现实（如他人的看法、天气的变化），接纳自身的情绪与不完美，再将注意力转移到能控制的事情上。就像维克多·弗兰克尔在集中营中领悟的：人永远有选择态度的自由，接纳苦难却不被其打败，才是最有力量的选择；3. 行动：改变的核心关键，需满足“贴合核心需求”与“小而具体”两大条件——既要契合自身价值观而非迎合他人期待，又要避免宏大目标，以“每天走10分钟路”这类易坚持的小行动积累正向反馈，同时将情绪视为行动信号，针对性解决问题。19:32串联了30期课程的逻辑脉络：从拆解认知扭曲、自我欺骗等“逃避帮凶”，到学习正念、自我同情等“接纳方法”，再到明确核心价值观、成长型思维等“行动方向”，本质是一场“从逃避到接纳，再到有意义行动”的成长之旅。23:43分享四大核心感悟：情绪是朋友而非敌人、接纳不完美才是真完美、行动是治愈一切的良药、成长需循序渐进。26:38并留下4个“课后作业”：每周情绪复盘、坚持微小行动、时常追问内心需求、对自己多些温柔与耐心，帮助大家将30期收获真正融入生活。30期情绪之旅虽已落幕，但这是你成为情绪主人的新起点。愿未来的日子里，你能从容面对情绪起落，勇敢做出忠于自我的选择，与情绪和解、与自己和解，活成喜欢的样子！感谢一路陪伴，我们下个系列再见～

如果总被自我苛责内耗，这一期能帮你解锁爱自己的能力，别错过！别再苛责自己！自我同情才是改变的开始 总把“对自己狠一点”当成进步的动力，可越苛责自己，越陷入自我厌恶的内耗，反而难有改变？本期播客解锁治愈情绪的关键技能——自我同情，告诉你真正的改变从不是靠批评与惩罚，而是源于温柔的自我接纳与关爱。 先打破认知误区：自我同情绝非纵容错误、对问题视而不见，而是在正视自身不足的同时，用包容代替刻薄，用鼓励代替否定，就像对待好朋友那样温柔对待自己。美国心理学教授克里斯汀·内夫（自我同情领域先驱）的研究已证实网站：（selfcompassion.org）自我同情能有效降低抑郁、焦虑，提升心理韧性，比自我苛责更能带来持久的改变动力。 03:23通过真实案例直观印证核心：一位从小遭遇创伤、陷入“自我厌恶→吸毒→更自责”死循环的男士，最终靠接纳过去、温柔善待自己戒掉毒瘾，走出黑暗。这也印证了“黑暗无法驱散黑暗，只有光明才能做到”——自我苛责只会激活大脑的“威胁反应系统”，让人陷入负面情绪无法自拔；而自我同情会启动“安抚系统”，让人在平静中看清问题、勇敢改变。 06:07核心分享3个落地的自我同情练习，均来自内夫教授的核心理论，可直接融入日常： 1. 朋友视角练习：苛责自己时，换位思考“若好朋友遇到同样情况，我会如何安慰”，再将这些温柔的话语对自己说； 2. 自我关怀三步骤：先觉察并承认痛苦情绪，再接纳“这是人类共同经历，并非我独有”，最后用温柔的语言或动作回应自己； 3. 价值导向替代错误导向：将注意力从“我讨厌自己的缺点”转移到“我想成为什么样的人”，用正向目标驱动改变，而非纠结于失误。 特别提醒：自我同情不是躺平，而是“接纳当下的自己，同时相信自己可以变好”，是更健康、持久的成长动力。当你学会温柔对待自己，那些曾经困扰你的情绪问题会慢慢变温和，想要改变的缺点也会在不知不觉中改善。 11:37本期小练习为“自我同情日记”：回想近期让你自我苛责的事，用朋友视角写下安慰与鼓励的话，再给自己一个温柔的承诺，坚持练习可逐渐弱化自我苛责的声音。 下一期将是情绪处理系列的最后一期，我会串联前29期内容，探讨“选择、行动、接纳vs逃避”的核心命题，帮大家理清思路、落地方法，真正成为情绪的主人。

如果总被固定型思维困住、陷入自我否定，这一期能帮你解锁情绪自由的钥匙！心理健康的成长型思维VS固定型思维你的情绪顺畅与否全在于你的选择总被焦虑、抑郁缠上，陷入自我否定的内耗？其实情绪状态的关键，在于你选择成长型思维还是固定型思维！本期播客拆解两种思维模式的核心差异，教你把固定型思维换成成长型思维，让情绪更顺畅、心理更强大。01:49基于斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克的经典理论，明确两种思维的核心定义：成长型思维相信能力和思维可通过努力、学习发展，天赋只是起点；固定型思维则认定能力天生固定，成功靠运气和天赋，与努力无关。这两种思维在心理健康上的差距十分显著：固定型思维者常把情绪特质当成“天生宿命”，动辄说“我就是爱焦虑，改不了”“抑郁只能硬扛”，还会把他人反馈当攻击、追求完美主义、怕暴露不足而不敢求助，最终在情绪内耗里越陷越深；成长型思维者则把负面情绪当成成长机会，会说“我现在焦虑，但能找到调节方法”“我还没走出抑郁，正在尝试改变”，既承认情绪问题，又坚信自己有能力慢慢变好。05:17节目中还澄清了一个误区：抑郁、焦虑虽有生物学影响因素，但人脑的神经可塑性已被科学证实，通过学习和练习，负责情绪管理的大脑区域会不断变强，我们从来都不是情绪的“傀儡”。08:20核心分享7个培养成长型思维的实用方法，简单易操作：1. 拥抱不完美，把情绪困扰当成成长契机；2. 用“进步主义”替代“完美主义”，只和过去的自己比；3. 把“我失败了”换成“我还没做到”，用“还没有”打破绝对化否定；4. 不害怕尝试，一种方法没用就换另一种，不钻牛角尖；5. 重视努力过程，而非只盯着结果，看见过程中的收获；6. 主动寻求反馈，把他人建议当成成长养分；7. 聚焦自身价值观，而非他人认可，重视自己的感受与成长。本期小练习为“思维转换打卡”：写下3句面对情绪时的固定型思维表达，将其替换为成长型的“还没有”表达，坚持一周默念巩固，慢慢重塑思维模式。下一期我们将聚焦“别再苛责自己，学会和自己和解”，教你包容不完美、温柔对待自己，持续关注，一起成为情绪的主人～

扔掉自我设限的执念，打破自己创造的条条框框总被“我不行”“我天生就这样”“我改不了”的想法困住，明明有能力却不敢尝试，最后陷入自我否定的情绪内耗？本期播客带你拆解自我设限的本质，教你扔掉那些自己贴的标签和条条框框，解锁人生的更多可能。02:10牧场“画出来的牛栏障”，戳破自我设限的真相：它不是真实存在的阻碍，而是源于自我标签的心理暗示，却因对未知的恐惧被我们信以为真，最终困住自己、实现“自证预言”。这些标签可能是负面的“我很失败”“我性格差”，也可能是看似正面的“我很聪明”“我很善良”，长期下来都会成为限制选择的枷锁。06:11结合接纳与承诺疗法（ACT），拆解了“自我”的三个层面，帮你跳出标签陷阱：1. 概念化的自我：即贴在身上的各类标签，容易让人把标签当成全部，失去改变的可能；2. 体验中的自我：将自己与情绪、经历剥离开，比如不说“我是焦虑的人”，而是“我正在经历焦虑”，认清状态≠本质；3. 观察中的自我：更高阶的抽离视角，能察觉到自己的想法和体验，不被其左右，拥有选择的自由。11:13核心分享了5个打破自我设限的实操方法：1. 写下标签：把模糊的自我设限想法转化为清晰的文字，看清困住自己的条条框框；2. 筛选无用标签：通过“是否真实、能否帮我成长、是否限制选择”三个问题，标记出需要打破的执念；3. 替换标签：将绝对化的“自我标签”换成具体的“行为标签”，比如“我是失败者”改为“这件事没做好，需要总结经验”；4. 练习认知解离：把想法当作河里的落叶，做旁观者而非追随者，不把想法当事实；5. 重塑思维：用成长型表达替代固定型思维，比如“我做不到”改为“我现在还做不到，但可以学”。提醒大家，正面标签同样可能成为枷锁，真正的成长是摆脱刻板框架，拥有灵活选择的权利。如果自己看不清标签，也可以借助信任的朋友的旁观者视角。本期小练习为“标签拆解+思维重塑”：写下5-8个自我标签，筛选出最限制自己的3个，再将其替换为行为标签和成长型表达，帮你逐步扔掉自我设限的执念。如果总被自我否定困住、不敢突破舒适区，这一期能帮你认清自己的潜力！下一期我们将聚焦“成长型思维与固定型思维”，教你用更灵活的心态面对情绪和挫折，让心理越来越强大，持续关注，一起成为情绪的主人～

被抑郁、焦虑缠上，找不到生活方向，总在 “理想的自己” 和 “现实的自己” 之间内耗？本期播客为你解锁对抗负面情绪的硬核武器 —— 核心价值观，找到内心的 “灯塔”，让跑偏的生活回归正轨，稳稳扛住情绪风暴。先戳破抑郁焦虑的核心诱因之一：很多人心里有想成为的样子，却因害怕痛苦、逃避负面情绪，背离了自己认同的价值，导致行动与内心脱节，反复内耗后情绪崩塌。就像案例中被焦虑困扰的女孩，渴望成为温柔善良的人，却因怕被拒绝而自我封闭，最终陷入恶性循环。明确了核心价值观的本质：它不是高大上的道德准则，也不是外在强加的要求，而是你打心底认同的做人做事底层准则，是愿意优先投入时间和精力的方向（如真诚、陪伴、努力、善良等）。同时重点区分了 “价值观” 与 “目标”：目标是阶段性结果，易受外界影响，没实现就易焦虑；而价值观是持续坚守的方向，不受结果左右，能带来长久的内心笃定，这也是接纳与承诺疗法的核心观点。我还分享了落地的 “价值观实践三步法”，帮你从认知到行动落地： 梳理核心价值观：通过 “欣赏自己的特质”“佩服他人的品质” 等问题，筛选出 5-10 个最认同的价值，再聚焦 3 个核心； 对照自查生活偏差：客观审视行动是否与价值观一致，找到 “嘴上说看重” 却 “实际没做到” 的地方； 从小事回归轨道：为每个核心价值观匹配 1 件立刻能做的小事（如看重 “健康” 就每天走 10 分钟路），逐步让行动贴合价值。此外，还推荐了 “每周价值观复盘” 的小习惯，花 10 分钟回顾一周行动，及时调整偏差，让生活始终朝着想要的方向前行。核心价值观不会消除生活的困难和负面情绪，但能给你对抗的底气，让你在情绪漩涡中不迷失，在难的时候知道该往哪走。本期小练习为 “核心价值观梳理加微行动”，只需三步：写下核心价值观匹配即时小事一周落实复盘帮你快速稳住情绪、校准生活方向。如果总被抑郁焦虑困扰、觉得生活没支撑，这一期能帮你找到内心的力量！下一期我将聚焦 “摆脱自我设限的执念”，打破 “我不行” 的思维绑架，活得更舒展勇敢，持续关注吐司脑袋，一起成为情绪的主人～

新年里拼命追求快乐，却反倒越追越焦虑、越空虚？本期播客我就来戳破 “快乐焦虑” 的真相，告诉你别把快乐当作生活的终极目标，找准生活的核心方向，才能收获真正的内心充实。00:57从新年的生活场景切入，点出很多人的共同困扰：被 “必须快乐” 的念头捆绑，硬着头皮参加不想去的聚会、跟风打卡网红地点，折腾一番后只剩疲惫和空虚；哪怕日常想尽办法找乐子，短暂开心后，内心的空洞依旧会卷土重来。而这一切的根源，正是把 “追求快乐” 本身当成了生活目标，反而离真正的满足越来越远。04:39我还结合经典研究与心理学概念拆解核心逻辑：哈佛大学七十多年的 “格兰特研究” 发现，晚年幸福的人，靠的不是及时行乐，而是有深度的人际关系、对工作的热情等有意义的生活体验；芝加哥大学提出的 “心流” 概念也印证，完全投入某件事时的深层满足，远胜过刷短视频等带来的短暂快乐。我们还通过作家大卫・福斯特・华莱士的洞察、朋友过年旅游与做义工的反差经历，说明短暂的快乐与深层的满足从不是一回事，人生的价值也并非与快乐绑定。08:34本期核心分享了接纳与承诺疗法的关键观点：人活着的目标，不是追求快乐、逃避痛苦，而是朝着内心真正看重的、有意义的方向前行，快乐与痛苦只是途中的风景。那些能让你在疲惫、艰难时依然坚持的事，比如陪伴家人、深耕爱好、帮助他人、突破自我，才是生活的核心，而真实的快乐，会在奔赴这些目标的路上不期而遇。同时为大家安排了应景的 “新年意义清单” 小练习：写下过去一年最有成就感的三件事、回忆累却踏实的瞬间、为新年定一个具体的 “意义目标”，帮你理清生活方向，摆脱 “快乐焦虑” 的捆绑。如果总被 “必须快乐” 的念头裹挟，追着快乐却只剩内耗，这一期会帮你重新找准生活的核心，收获内心的踏实与平静！下一期我们将探讨 “以核心价值观对抗抑郁和焦虑”，教你用内心看重的价值作为支撑，直面糟糕情绪，让生活回归正轨，持续关注，一起成为情绪的主人～

新年想变更好却总立旗失败，被内耗和负面情绪牵着走？本期新年特辑播客结合情绪处理核心，告诉你新年真正的成长密码：不用喊口号式的大改变，做好微小行动+情绪刹车，就能慢慢靠近理想生活。 我从“心中两只狼”的隐喻切入，点出生活的走向源于情绪选择——滋养正向情绪才会做出理性选择，而打造理想生活，靠的是日复一日的微小选择，而非一次激进的改变，且稳住情绪是所有改变的前提。 通过一位四十多岁男士的真实蜕变案例，印证情绪与改变的底层逻辑：他曾被负面情绪裹挟，生活一团糟，心理咨询师并未逼他做宏大改变，而是先帮他梳理接纳情绪，再从“换无糖可乐”这个超简单的小事开始，逐步完成骑两分钟健身单车等小行动，最终实现身体好转、换心仪工作，更学会了掌控情绪。这个案例清晰说明：搞不定情绪，再小的改变也难坚持；处理好情绪，微小行动也能滚成改变生活的大雪球。 还分享了维克多·弗兰克尔的核心心理学观点——刺激与反应之间有一个选择的空间，这正是“情绪刹车”的关键。这个空间是处理情绪、做出理性选择的缓冲带，新年被催婚、被攀比，或是想放弃微小改变时，慢下来觉察情绪、理性思考，就能避免被情绪牵着走，做出符合自己期待的选择。 同时结合新年场景，整理了4个零难度、易坚持的微小改变，兼顾情绪处理：晨起30秒正念呼吸、遇事慢2秒再开口、每天记录1个情绪触发点、每天做1件“不勉强”的小事，核心是让情绪和生活慢慢归位。 新年立旗从不是为了活成完美模样，而是让情绪更稳定、生活更顺心。理想生活由无数个“处理好情绪、做好微小选择”的瞬间组成，不用怕改变太小，从当下的一个小行动、一次慢下来的选择开始就够。 本期还设置了“新年微改变+情绪空间打卡”小练习，选一个微小改变坚持7天，记录慢下来的情绪处理瞬间，帮你提升情绪觉察力和改变执行力。 下一期我们将探讨“刻意追求快乐反而不快乐？目标与幸福的底层真相”，扒透快乐焦虑的根源，教你拥有长久的情绪自在，持续关注，一起在新年稳步成长～

总陷在情绪内耗里走不出来，遇事总觉得自己委屈、全是别人的错？本期播客是谈论一个比认知失调更隐蔽的内耗根源——自我欺骗，教你认出这些内心陷阱，跳出自欺欺人的思维怪圈，掌握人生的主动权。01:56 我从夫妻间的真实小事切入，直观拆解自我欺骗的核心：为逃避愧疚、责任和内心痛苦，刻意扭曲现实，为自己的行为找借口，甚至将自己塑造成“受害者”，把所有问题归咎于他人。这种心理会形成恶性循环，不仅让情绪内耗不断加重，还会搞砸人际关系，更会让人止步不前，永远看不到自身的问题。 07:19同时为大家盘点了6个自我欺骗的典型信号，帮你快速自查：满嘴“因为…所以我才…”总找借口、总想改变别人而非自己、习惯性甩锅扮演受害者、对人对己双重标准、总觉得绝望无助认定无法改变、爱翻旧账揪着别人的错不放；12:55还分享了万能判断法：一件事反复出现，换场景换人均无法避免，大概率是自我欺骗让你忽略了自身问题。 14:33核心分享了打破自我欺骗的实用方法：首先学会问自己灵魂三问，直面自身责任；再借助靠谱的人做“真实镜子”，获得客观视角；遇事慢下来平复情绪，避免被情绪牵着走；把想法和客观事实写下来对比，戳破自欺的谎言；最后将注意力从指责别人转移到自身改变上，学会主动承担责任。 自我欺骗是人类的本能心理防御，不可耻但不能被其裹挟。真正的成长，始于直面自己的问题，勇敢承担责任。18:45本期还设置了“自我反思三问”的小练习，坚持一周就能让自己看问题更客观，减少自我欺骗的念头。 如果总觉得自己被生活亏待、遇事易陷入负面情绪，这一期能帮你看清内心的真相，摆脱内耗！下一期我们将聊如何从微小改变开始打造理想生活，教你找到适合自己的小改变并坚持下去，持续关注，一起成为情绪的主人～

如果总被知行不一的内耗困住，这一期的方法能帮你彻底破局！认知失调：知行不一的内耗陷阱，3个方法彻底化解想早睡却熬夜、想省钱却乱消费、想努力却总拖延，这种知行不一的分裂感总让你身心俱疲、深陷内耗？本期播客深扒内耗根源——认知失调，教你3个核心方法，化解想法与行动的矛盾，让内心回归平静。认知失调指的是内心坚信的信念、价值观与实际行动严重脱节时，产生的强烈心理矛盾，它不仅会引发愧疚、自责、焦虑等情绪问题，还会带来肩颈僵硬、失眠多梦等生理不适，但其本质是内心的“警报器”，提醒我们及时调整想法与行动。02:54我先分享3个快速识别信号：内心有莫名违和感、频繁为自己的行为找借口、无明显压力却身体莫名紧绷，对照即可自查是否陷入认知失调。04:06核心分享3个从根源化解认知失调的方法，适配不同类型的知行矛盾：1. 行动校准法：针对“知而不行”，把大目标拆解成触手可及的最小行动，用小步迭代让行动追上想法，还能建立正向反馈，让大脑关联行动与成就感；2. 认知重构法：针对“想法不切实际”的不合理执念，先质疑执念的合理性，再替换成贴近现实、更宽容的想法，让想法适配现实，行动自然随之调整；3. 价值澄清法：针对“两种价值观相互冲突”，明确当下阶段的价值优先级，找到两者平衡点并制定行动规则，让冲突的价值观兼容共存，而非被迫二选一。12:44解决认知失调的最大误区——自我辩解，拆解了习惯性指责他人、对比自我安慰、最小化问题、乱贴标签等典型的自我欺骗行为，提醒大家别让借口割裂想法与行动，让内耗愈演愈烈。15:09每周10分钟的认知对齐检查练习，帮你及时发现认知失调，避免内耗积累。化解认知失调的核心，从来都是让想法与行动保持一致，当内心不再被分裂拉扯，就能把精力放在真正重要的事上，活得更通透、更有力量。下一期我们将聚焦“自我欺骗”，教你识别内心陷阱、活得更真实，持续关注，一起成为情绪的主人

正念缓解焦虑：初学者入门指南，活在当下不内耗总纠结过去的遗憾、担心未来的不确定，陷入无尽焦虑内耗？本期播客解锁缓解焦虑的“终极神器”——正念，帮你把注意力拉回当下，不逃避、不纠结，从容消化情绪。01:16科学研究证实，正念结合认知行为疗法，缓解焦虑抑郁的效果不亚于药物且无副作用，长期坚持还能重塑大脑情绪处理机制。我们先厘清核心误：正念不是放空大脑、强行放松或逃避情绪，而是“清醒活在当下”——不评判、不抗拒，接纳当下的感受与环境。02:54还详细拆解了容易混淆的“对抗”“接受”“接纳”三者区别：对抗是与情绪硬碰硬，只会越陷越深；接受是被动忍受，情绪仍堵在心里；接纳是主动看见情绪，让它自然流动，这也是正念的核心。08:29分享3个初学者能快速上手的正念练习，无需任何工具：1. 正念吃东西：聚焦一小块食物的颜色、触感、气味和口感，从日常小事感受当下；2. 正念呼吸：1分钟即可，专注呼吸的节奏与细节，思绪飘走时轻轻拉回，随时随地平复焦虑；3. 正念身体扫描：逐部位感受身体状态，释放肩颈僵硬等紧张感，与身体建立连接。正念无需特意占用大量时间，融入喝水、走路、做手工等日常小事即可。坚持每天10分钟，就能慢慢摆脱内耗，找回对生活的掌控权。如果总被过去或未来牵绊、焦虑难平，这一期的入门指南能帮你轻松开启正念之旅！下一期我们将聚焦“认知失调”，教你处理内心矛盾、摆脱纠结内耗，持续关注，一起成为情绪的主人～

总被“刚才是不是说错话了”“这事没做好会不会有麻烦”这类不受控的负面想法缠上，越想越焦虑、耗到精疲力尽？本期播客带来接纳与承诺疗法（ACT）的核心技能——认知解离，帮你和侵入性思维“解绑”，让想法只“路过”不“停留”。 00:47我们先戳破核心痛点：很多人会陷入“认知融合”，把想法当成事实和自我标签，比如觉得“我担心分享肤浅，所以我就是肤浅的人”。而认知解离的关键，是认清“想法只是想法，不是事实，更定义不了你”，你是观察想法的人，不是想法本身。 03:53分享5个超实用的认知解离练习，随时能上手： 1. 句式转换法：给想法加前缀“我有个想法……”，拉开和想法的距离； 2. 给想法起怪名：给反复出现的负面想法起“小憨包”“瞎想憨憨”这类搞笑名字，弱化其威慑力； 3. 唱歌/怪声练习：用《小星星》调子或滑稽口音唱出想法，让它变得滑稽无杀伤力； 4. 树叶漂流想象：闭眼想象把想法放到树叶上，看着它顺流漂走，感受想法的流动性； 5. 写下来再扔掉：把纠结的想法写在纸上揉掉、扔掉，用仪式感实现物理“解绑”。 认知解离的核心不是消灭想法，而是接纳它的存在，不被其控制。学会这套技巧，就能从过度思考的内耗中抽离，把注意力拉回当下，活得更轻松自在。 如果总被侵入性思维困住、越想越累，这一期的练习能帮你快速破局！13:11下一期我们将解锁正念缓解焦虑的初学者指南，教你用简单正念练习平复焦虑，持续关注，一起成为情绪的主人～

认清了自己的认知扭曲，却还是被负面想法牵着走？本期播客带来超实用的认知扭曲修正实战技巧，帮你从 “识别思维 bug” 升级到 “掌控思维”，把被偷走的快乐和信心抢回来！先戳破认知扭曲的 “短期好处”—— 它看似能帮你逃避挫败感、尴尬等痛苦，长期却只会让你陷入自卑、焦虑的内耗循环。核心分享 “认知扭曲修正四步法”，可直接食用：1. 察觉并命名：情绪波动时，识别当下的扭曲想法及类型（如 “贴标签”“过度概括”）；2. 探索 “好处”：看清扭曲想法带来的短期逃避价值，再权衡 “放弃目标换短期舒适” 是否划算；3. 挑战想法：基于事实找证据反驳扭曲想法，形成客观认知，拒绝盲目灌鸡汤；4. 选择并行动：用新想法指导具体行动，通过实践固化新思维。还补充三个简单易操作的辅助技巧：反向思维法（设想相反情况找行动方向）朋友视角法（用安慰朋友的方式宽容自己）精准表达法（去掉 “总是”“永远” 等绝对化词语，让想法更客观）同时分享每天 10 分钟的思维重塑练习，帮你循序渐进养成新思维模式。改变思维不用追求 “永远积极”，也无需急于求成，只要及时察觉、逐步修正，就能活得更轻松灵活。如果总被认知扭曲困住、想改变却没方法，这一期的实战技巧能帮你真正突破！下一期我们将聚焦 “侵入性思维与过度思考”，教你用认知解离技巧解绑负面想法，持续关注，一起成为情绪的主人～02:23接下来我们分享一套叫做认知扭曲修正四步法的方法，大家可以直接使用，让我们从被思维骗到掌控思维。06:56除了这个四步法，我来再给大家分享3个伯恩斯理论里面提到的辅助技巧，又简单又好操作。10:10这里给大家提供一个日常练习的参考，如果有时间，可以练习起来，每天10分钟重塑思维模式，坚持下来，思维的改变会很明显。12:15那么本期的小练习就是认知扭曲修正四步法的练习，我们来修正一个你最近陷入的一个认知扭曲，我们需要做的第一步是写下让你产生负面情绪的事，第二步是写下当时的扭曲想法和认知扭曲的类型。

原来你自己的想法一直在说谎 总被焦虑、自卑、内耗缠上？其实是大脑的“思维bug”在作祟！本期播客深扒情绪内耗的根源——10大认知扭曲，带你看清那些让你越想越钻牛角尖的“谎言式想法”，学会识别并跳出思维陷阱。 基于认知行为疗法核心理论，逐一拆解10种常见认知扭曲非此即彼：要么完美要么完蛋；以偏概全：一次失利定终身；心理过滤：只盯负面忽略正面；否定正面思考：亲手粉碎快；妄下结论：凭空猜想法、预测坏事；放大和缩小：缺点无限放大、优点刻意缩小；情绪化推理：把情绪当事实；应该句式：用“应该”绑架自己和他人；乱贴标签：用一件事否定整个人；罪责归己：过度揽责。 同时分享3个实用识别技巧： 留意绝对化词语 情绪触发时自查想法 用证据检验反驳负面想法还有伯恩斯推荐的“三栏法”日常练习，每天5分钟，帮你快速识别认知扭曲，用理性回应替代负面想法。 认知扭曲不是性格缺陷，而是人人都可能有的思维惯性，长期陷入会导致情绪问题、阻碍成长。看清这些“思维谎言”，才能摆脱内耗、看到事实真相！下一期我们将聚焦认知扭曲修正实战，教你用具体方法从根源纠正，持续关注，一起成为情绪的主人～感谢您的收听！

让你焦虑 emo 的不是事情本身，而是你给它编的 “负面故事”！本期播客带来超落地的情绪调节技巧 —— 重构负面思维，教你换个角度解读糟心事，从内耗里快速抽离，让烦恼直接少一半。从 “30 + 未婚女性陷入‘没结婚 = 我有缺陷’的自我否定”“发朋友圈被吐槽就怀疑审美” 等真实场景切入，戳破核心真相：大脑就像 “故事制造机”，一旦陷入单一负面解读，就会越想越钻牛角尖；但事情本有多面性，只要换个客观、积极的解读，情绪就能瞬间反转。核心分享 “六角度重构法”，帮你给糟心事换个 “解读剧本”：针对一件烦恼事，找出 6 个不同角度（哪怕有点离谱也没关系），打破 “只有负面一种可能” 的思维定式。还会教你用三个关键问题（是否符合事实、是否对自己善意、是否能给行动力量），选出最有用的解读角度，避免自欺欺人。同时拆解三大常见误区：重构不是 “强行正能量”“忍气吞声”，也不是一次就能成功，关键是看到事情多面性，平和解决问题，慢慢养成新思维习惯。不管是社交挫折、生活糟心事，还是工作小插曲，这个方法都能直接用。如果你总被负面思维困住、越想越内耗，这一期能帮你解锁 “情绪反转密码”！下一期我们将聚焦 “认知扭曲”，用认知行为疗法技巧从根源减少内耗，持续关注，一起成为情绪的主人～感谢您的收听！04:42六角度重构法08:53正确选择角度的三个问题10:19常见误区11:59本期小练习

总觉得自己天生容易焦虑、爱发脾气，改不了？其实你的大脑藏着“情绪改写密码”——神经可塑性！本期播客带你解锁这个强大能力，让你明白：大脑从不是一成不变的“固定硬件”，而是可塑造的“橡皮泥”，只要换对思维方式，就能重塑神经通路，让负面情绪越来越少，平静快乐越来越多。 我们用“赶时间买馒头遇到‘磨磨蹭蹭’的视障人士”的真实场景，直观展现思维改变如何反转情绪；再通过“现实版蝙蝠侠”丹尼尔·基什用回声定位生活、强迫症患者通过训练摆脱困扰的案例，印证神经可塑性的惊人威力——不管年龄多大，大脑都能“自我更新”，常用的积极思维通路会越来越顺畅，负面通路则会逐渐弱化。 更有5个实操方法，帮你主动利用神经可塑性： 1. 思维替换法：用基于事实的积极想法，替代“我肯定做不好”等负面思维； 2. 小步暴露法：在可承受范围内，逐步接触让你焦虑的场景，让大脑适应“不可怕”； 3. 正念观察法：给纠结思维贴标签，拉回当下，打断“越想越焦虑”的循环； 4. 正向强化法：及时奖励自己的积极思维改变，巩固新神经通路； 5. 认知扩散法：分清“想法≠事实”，用具体事实反驳负面想法，摆脱思维绑架。 核心提醒：神经可塑性的关键是“持续练习”，就像健身需要日积月累，改变思维也需要每天刻意练习，新的情绪通路才能慢慢形成。 如果你想摆脱天生的情绪困扰，不想被负面思维牵着走，这一期能帮你找到改写情绪的钥匙！下一期我们将聚焦“重构负面思维”，教你换个视角看待问题，让负面情绪成为成长动力，持续关注，一起成为情绪的主人～07:17第一个方法叫做思维替换法，就是用新的想法代替旧的想法。08:50第二个方法小步暴露法，让大脑适应不害怕。10:16第三个方法，正面观察法，给思维踩刹车。11:48第四个方法叫做正向强化法，我们要奖励自己的新思维。12:43第五个方法，认知扩散法，你的想法不是事实，不要相信你所想的。14:50本期的小练习时间，今天的练习是思维替换打卡。感谢您的收听！

突破心理障碍：清除情绪与思维的8个卡点 想行动却不敢迈步、反复纠结内耗、放不下过去？其实是被情绪与思维卡点困住了！本期播客拆解8个最常见的心理卡点，搭配精准清除方法，帮你跳出“越想越难受”的循环，摆脱内耗、勇敢前行。 这8个核心卡点及对应解法，覆盖从情绪识别到深层认知的全维度：1. 情绪失语（说不清感受）：用“情绪精准命名法”，贴具体情绪标签（如“被忽视的委屈”），驯服模糊不适感；2. 根源模糊（不知情绪由来）：靠“情绪溯源三步法”，通过记录情绪、关联事件、明确担忧，找到情绪核心；3. 逃避对抗（拒绝负面情绪）：用“情绪接纳三步法”，承认情绪存在、给予流动空间、温和观察，不与情绪硬碰硬；4. 身体过载（情绪太猛致大脑宕机）：采用“分段处理+身体降温”，先靠冷水洗脸、接地技巧平复身体，再拆分情绪慢慢处理；5. 核心信念偏差（深层认知陷阱）：用“核心信念质疑法”，找证据反驳“我不够好”等负面信念，替换为平衡认知；6. 责任边界模糊（自责或怨怼）：做“责任划分清单”，明确自身、他人及不可控事项，只聚焦能改进的部分；7. 大脑处理差异（如ADD、思维快慢不一）：靠“具象化+拆分法”，用书写、拆小任务、思维导图帮大脑理清逻辑；8. 神经机制差异（如OCD式循环）：用“确认闭环法”，设定处理时限、做确认动作、及时转移注意力，避免反复纠结。我还分享了通用“卡点清除流程”，遇到内耗时可直接套用，同时强调突破卡点的核心是“直面情绪+具体行动”，而非逃避或反复琢磨。每个方法都简单易操作，日常内耗时随手能用。 如果总被莫名情绪困住、想改变却迈不开步，这一期能帮你精准找到卡点、逐个击破！下一期我将解锁“神经可塑性”，教你通过调整思维重塑情绪反应，持续关注，一起成为情绪的主人～02:47卡点一情绪失语及清除方法04:13卡点二根源模糊及清除方法05:37卡点三逃避对抗及清除方法07:07卡点四身体过载及清除方法09:00卡点五核心信念偏差及清除方法10:34卡点六责任边界模糊及清除方法12:13卡点七大脑处理差异及清除方法13:43卡点八神经机制差异及清除方法15:38给大家分享一个简单的卡点清除流程17:08本期的小练习，今天的练习是卡点排查清单。感谢您的收听。

焦虑发作时心慌手抖、恐慌到大脑空白，或是陷入创伤闪回、浑身发僵？别再靠 “硬扛” 或 “自我暗示”！本期播客解锁应对焦虑的 “王牌技能”—— 接地技巧，帮你快速从战斗 - 逃跑 - 冻结状态抽离，稳稳扎根当下。接地技巧的核心的是通过激活副交感神经系统，用 “身体到大脑” 的调节方式，传递 “当下安全” 的信号，比单纯心理暗示更管用。我们分享了两类超实用的接地方法，适配不同场景： 即时急救法（3 分钟快速平复）：双脚扎根法（感受脚底触感与身体稳定）、五感聚焦进阶版（细致观察 3 种视觉、分辨 3 种声音等，全方位锚定当下）、双手施压法（通过挤压、按压唤醒身体感知），适合焦虑突发、心慌脑空白的紧急情况； 日常巩固法（每天 5 分钟强化抗焦虑力）：身体扫描接地法（逐部位感受身体与外界接触，搭配深呼吸）、行走接地法（散步时专注动作与环境感知）、物品锚定法（用随身小物件打造专属 “安全符号”），帮你长期强化神经系统稳定性。同时还会拆解接地技巧的正确使用关键：专注感受、配合腹式呼吸、提前练习、接受不完美，更有通勤堵车等场景的实操示例，教你灵活运用。不管是公开演讲前的紧张、创伤闪回的恐慌，还是日常莫名的焦虑，这些技巧都能让你快速找回掌控感。注意：接地技巧是 “急救措施”，严重焦虑或创伤后应激障碍仍需搭配专业治疗。跟着本期技巧日常练习，下次陷入紧张状态时，就能从容 “拉回” 当下～ 下一期我们将聚焦 “突破心理障碍，清除情绪与思维卡点”，持续关注，一起解锁情绪掌控力！02:16及时急救接地法06:15日常巩固接地法09:28接地技巧的正确使用姿势12:46本期的小练习时间13:38下一期我们要聊的话题是突破心理障碍，清除情绪与思维卡点。如果需要完整播客文本内容，请移步公众号获取，感谢您的收听。

情绪上头时总忍不住冲动做事，焦虑发作时心慌手抖，抑郁低落时提不起劲？其实不用硬扛！本期播客为你送上超实用的 “情绪急救包”，25 个科学应对技巧，帮你快速从情绪漩涡抽离，让理性大脑重新上线。这些技巧按 “感官类、认知类、行动类、连接类” 四大类划分，适配不同场景与情绪状态： 感官类：靠呼吸新鲜空气、触摸柔软材质、听舒缓音乐等唤醒身体，快速 “接地” 缓解心慌； 认知类：用头脑风暴、自由日记、正念冥想梳理思绪，打破钻牛角尖的循环； 行动类：通过运动出汗、接触自然、做手工等具体行动带动情绪，摆脱低落与愤怒； 连接类：借助拥抱信任的人、陪伴宠物、倾诉写信等方式，用陪伴驱散孤独。每个技巧都简单易操作，不管是办公室突发焦虑、在家陷入抑郁，还是愤怒时想冲动行事，都能找到适配方法。同时我们会分享关键使用原则：避免过度应对、按需选技巧、打造专属 “急救组合”，还会提醒大家，若情绪问题严重影响生活，务必寻求专业帮助，技巧仅作为辅助。应对情绪的核心从不是对抗或逃避，而是接纳后科学稳住状态，再回头解决问题。跟着本期技巧练习，打造专属情绪急救包，下次情绪波动时，就能从容应对～ 下一期我们将解锁焦虑应对 “王牌技巧”—— 接地技巧，持续关注，一起掌控情绪、成为情绪的主人！01:40第一，感官类应对技巧，用身体唤醒理性。03:33第二，认知类应对技巧帮大脑理清思路。05:22第三，行动类应对技巧，用行动带动情绪。07:03第四，连接类的应对技巧。10:27本期的小练习时间如需完整播客文本内容，请移步至公众号获取，感谢您的收听！

你是否总被 “怕出错被开除”“怕被拒绝没朋友” 这类脑补的担忧缠上，越想越慌、身心俱疲？其实很多恐惧并非来自真实危险，而是大脑过度敏感的 “警报系统” 在作祟！本期播客就带你戳破恐惧的核心真相：我们的大脑杏仁核会把想象中的风险（比如未来的不确定性、社交小挫折）当成生存危机，频繁触发恐惧反应，让焦虑、紧张成为常态，甚至陷入 “越怕越糟” 的自证预言。我们会分享 5 个实用的方法，帮你主动关闭不必要的恐惧反应：用 “三问法” 快速分清真实危险与想象危险，靠 “5-4-3-2-1 感官法” 锚定当下安全，用 “挑战灾难化思维” 打破脑补循环，通过 “恐惧具象化” 把模糊担忧变成可应对的问题，还有 “小步暴露” 让大脑慢慢适应 “不可怕” 的场景。每个方法都有具体场景示例，日常感到害怕、焦虑时随手能用。更会教你接纳恐惧情绪，而非对抗它，慢慢练就区分风险、掌控情绪的能力。如果长期被脑补的危险困扰，想摆脱内耗、找回平静，这一期绝对值得一听！下一期我们将聚焦焦虑与抑郁的科学应对技巧，持续关注，一起成为情绪的主人～05:00 5个实用方法介绍12:06 本期小练习12:40 下期内容介绍如需完整播客文本内容，请移步至公众号获取，感谢您的收听！ 名称：吐司脑袋 微信号：ToastMeena

本期播客介绍：激活身体自带的抗焦虑开关你是否总被突发的心慌、长期的压力焦虑困扰，却不知如何快速平复？其实我们的身体里藏着天然的“抗焦虑系统”，无需吃药、不用逃避，就能靠简单动作激活它！本期播客从流浪狗靠“躺下”平复上车焦虑的故事切入，通俗拆解交感神经与副交感神经的“油门与刹车”机制，打破“焦虑只能靠想通”的认知误区。分享了7个随手能用的实操方法：情绪释放敲击法、冷水洗脸触发潜水反射、工作时的“放松警觉”训练、公共场合隐蔽的周边视觉法、5分钟单调慢动作任务、拥抱或柔软触感接触、反向调节身体动作，每个方法都明确适配场景与操作步骤，兼顾应急与日常训练。还补充了规律生物节律、专注单任务两个易忽略的辅助技巧，教你打造专属“焦虑急救包”，让高压场景下的平静可复制。需要注意的是，这些方法适用于普通焦虑情绪，严重情况仍需寻求专业帮助。跟着练习，让身体和大脑重建“安全连接”，慢慢练就快速平复焦虑的能力。下一期我们将解锁“关闭恐惧反应”的技巧，持续关注，一起成为情绪的主人～

00:07欢迎回到吐司脑袋情绪处理系列。上一期我们聊了焦虑、触发大脑、战斗、逃跑、冻结反应的那些事情，还教了大家怎么识别和暂停这种反应。今天我们再往深了挖挖一挖一些强烈情绪，比如像创伤和焦虑，如果放任不管，他们是绝对不会凭空消失的，他们会通过让身体不适来表达自己。00:35就像肌肉紧张、浑身乏力、胃痛、头痛、严重的消化不良等，其实我们的神经系统就两个开关，只要学会切换调节，就能把这些困住的情绪释放出来，让身体和心灵一起回归平静。00:54先说说这两个开关，一个是交感神经系统，负责触发战斗、逃跑、冻结反应，遇到危险时就会激活身体心跳加速，肌肉紧绷，整个人瞬间进入紧张状态。01:10另一个是副交感神经系统，堪称身体的回血包，能让紧张的身体放松下来，回到休息与消化的平静模式。在这个模式下，心跳变慢，血压变稳，消化功能恢复正常，肌肉也能放松，免疫力也能好好工作，身体才能真正修复。01:32一个健康的神经系统，本来该在这两种状态之间灵活切换，该紧张的时候集中精力应对问题，该放松时也能快速平静下来休息。但如果经历过创伤或者长期处于高压的环境里，神经系统就会容易混乱。01:52大部分时候会一直停留在交感神经激活的紧张状态，那些情绪自然就被牢牢困在身体里，没有办法自然流动。02:03给大家举个动物的例子，就能明白情绪该怎么样自然流动起来。02:09有一只北极熊，本来在安安静静的觅食，突然被研究人员用直升机追赶，还被设了镇静剂。02:18对于北极熊来说，这可是实打实的创伤经历，身体里瞬间就充满了肾上腺素。02:25但等研究人员离开北极熊醒来过后，他们会剧烈的摇晃身体。02:32就这么晃一晃，身体里积压压的压力激素就被消耗掉了，之后他就能恢复正常，继续觅食，基本不会留下什么创伤后遗症。02:43这就是情绪处理的自然循环，从平静到被威胁激活紧张反应，再通过身体自然动作释放压力，最后回归平静。02:54其实我们人类也有这种本能，比如从突发的危险情况中逃离出来，事后会忍不住发抖，甚至有的人还会笑出声来，或者受了点小委屈，事后回忆也不是什么大不了的事情，但在当时就是莫名想哭。这些都是身体在自动释放情绪和压力，帮神经系统找回平衡。03:19但我们和动物不一样，有发达的大脑皮层，总爱用理性压制这些本能。难过时告诉自己不准哭，很丢脸，紧张到发抖时，强行控制不要紧张，给我稳住。甚至很多人都觉得表露出自己的真实情绪很丢人。03:38结果呢？身体的自然释放被打断，情绪和压力激素只能憋在身体里，慢慢就成了肌肉紧张、失眠、胃痛这些问题。我身边就有这样的例子，有人经历过职场凌，后来换了工作，平时也不会想起那件事情，但肩颈却一直酸痛。还有人长期做高压工作，焦虑没处释放，慢慢变得疲惫不堪，对什么都没有兴趣，变得麻木。04:08这些都是情绪被困在身体里的信号，身体在通过这些不适提醒我们还有没有处理完的感受。04:17很多身体疗法，比如像按摩、瑜伽、针灸，都能有效的让人觉得放松，而之所以这些能让人觉得放松，本质上是通过放松身体，激活了副交感神经系统，让被困的情绪有机会释放。就像有人按摩时，有些部位一按就会莫名想哭，或者想起一些以为自己早就忘了的事情，这就是情绪在通过身体说话。04:46再被释放。不过这些身体疗法不是万能药，如果是严重的创伤，还是要找专业的心理治疗，比如严重脱敏再加工疗法、体感疗法这些有科学依据的方法。但对于我们大多数人来说，日常做点身体调节就足够释放大部分被困住的情绪和压力了。接下来就要给大家分享几个实用的方法，平时在家或者是没有人安静的地方都可以做，尤其适合处理创伤残留的紧张感和长期焦虑。05:20第一个方法，摇晃释放法，我们直接模仿动物的自然反应就行，找一个没有人打扰的地方，放一首自己喜欢的音乐。双脚分开与肩同宽站立，从脚尖开始慢慢摇晃身体，让摇晃的感觉蔓延到小腿、大腿、腰腹，最后到肩膀和手臂。05:44不用刻意控制节奏，让身体自然晃动，双手也可以随意摆动，尽情摆动，哪怕有点风感，持续4~5分钟就好。摇晃的时候可能会觉得有点奇怪，但慢慢会感受到肌肉的放松，甚至还有人会不自觉的想哭，或者是想笑，或者是想打哈欠，这些都是正常的释放反应，千万不要压抑。06:11结束后做几次腹式深呼吸，能明显感觉到身体变轻了，心里的郁结也散了不少。这个方法能直接激活副交感神经系统，帮身体烧掉残留的压力、激素，释放创伤和焦虑都特别管用。第二个方法，肌肉紧张放松练习，针对性释放肌肉里的情绪。06:37很多人把情绪压在身体里，都会表现为特定部位的肌肉紧张，比如肩、颈后背、下巴。06:46大家可以从脚趾开始，先用力紧绷肌肉，保持5~10秒，感受那种酸胀感，然后突然放松，仔细体会肌肉放松下来的差异，一步步往上依次放松脚掌、小腿、大腿、臀部、腰腹、胸部、后背、肩膀、手臂、颈部、面部肌肉。07:12比如，绷紧肩膀时，尽量把肩往上提，贴紧耳朵，然后突然放下，绷紧下巴时，用力咬紧牙关，再慢慢松开。07:24这个练习能帮你察觉到哪里的肌肉藏着紧张，通过先紧后松的对比，把藏在里面的情绪压力释放出来。07:34第三个方法，身体扫描冥想帮你找到情绪的藏身之处，找个安静的地方，躺下或者是坐着，闭上眼睛，从头顶开始，一点点往下，关注身体的每个部位，感受有没有酸痛、紧绷、麻木的感觉。07:54如果某个部位感觉不舒服，就停下来，把注意力集中在那里，做几次腹式呼吸，吸气时想象气息能达到那个部位，呼气时把紧张和不适感都带走。08:09比如扫描到肩颈时，感觉特别紧绷，就在心里对自己说，我感受到了紧张，没有关系，慢慢放松下来，同时配合呼吸，感受肌肉的细微变化。08:23这个练习不仅能释放情绪，还能让你更了解自己的身体，知道哪些部位在替你扛着情绪。08:32第4个方法，动态释放法，通过运动让情绪流动起来。长期被困的情绪需要更有力度的身体动作来释放，比如跑步，跑到出汗，心跳加快，让身体的能量充分释放。或者去跳舞，跟着音乐自由摆动身体，不用在意姿势好不好看，也可以去打打拳击，做做瑜伽，这些运动都能通过身体的伸展和发力，把藏在肌肉里的紧张和情绪一起释放出来。09:05有研究显示，瑜伽对创伤后应激障碍的治疗效果甚至比很多药物都好，而运动对轻度到中度焦虑抑郁的改善效果也不亚于专业治疗。这都是因为运动能直接调节神经系统，让他从紧张状态切换到瓶颈状态，同时释放掉积累的压力激素。09:29第5个方法，允许情绪自然流露，不要压抑身体的本能反应。很多人都习惯了硬扛，觉得哭、发抖，这些是软弱的表现，但恰恰是这些反应能帮我们释放情绪，比如想起难过的事，忍不住想哭，那就不要忍着。09:49找个没有人的地方，痛痛快快的哭一场。紧张到发抖时，不用刻意控制让身体，让身体自然发抖，直到感觉轻松下来。有时候允许自己不坚强，才是真正的治愈开始。10:05这里也聊聊几个常见的误区。首先，释放情绪不是让你沉溺于过去。有人觉得想起创伤经历释放情绪是在重新经历痛苦，但其实恰恰相反，那些没有被释放的情绪才会一直困扰你，而主动释放后，你才能从过去的阴影里走出来，不再被他影响。10:29其次，身体疗法不是玄学。虽然我们没有办法用仪器测量情绪藏在哪个部位，但大量的案例和研究都证明，身体和心理是紧密相连的，调节身体状态就能直接影响心理状态。最后，严重的创伤一定要找专业帮助，如果经历过重大创伤，比如暴力伤害、严重事故。10:55单靠自己的调节可能是不够的，一定要寻求专业心理咨询师的帮助，结合科学的治疗方法，才能彻底释放创伤带来的影响。11:07下面分享一个日常能用到的完整练习流程，每天花15分钟就可以做到，非常方便。11:15第一步，找个安静的房间，手机静音或者关机，放一首舒缓的音乐，穿着宽松的衣服，躺着或者坐着。11:24第二，进行身体扫描，花5分钟从头顶到脚尖，逐步感受身体，感受身体的状态，记住紧张或者是不适的部位。第三，肌肉放松，针对紧张的部位做紧张放松练习，每个部位重复2~3次。11:45第4，摇晃释放。站起来花4~5分钟摇晃身体，自由释放压力。第5，收尾。坐下或躺下，做5次深腹式呼吸，感受身体的放松和情绪的流动。结束后可以喝一杯温水，让身体慢慢适应。12:05坚持一段时间，你会发现，那些长期的肌肉紧张疲惫感会减轻，睡眠质量会变好，心理的焦虑和压抑也会慢慢消散。12:17其实，我们的身体本身就有强大的自我修复能力，情绪被困在身体里，不是因为身体出了问题，而是因为我们用理性压制了它的自然反应。12:30只要学会信任身体的本能，通过简单的身体练习激活副交感神经系统，就能让情绪自然流动释放，让神经系统回到平衡状态。12:43还有一个很重要的点提醒大家，释放情绪是一个循序渐进的过程，不用急于求成。比如有些深埋的创伤，可能需要多次练习才能慢慢释放，每次释放一点点就好，哪怕过程中感到一丝丝的轻松，也是进步。13:03不用因为没有立刻痊愈而焦虑。好了，又到了我们本期的小练习时间，今天的练习就是刚才说的15分钟情绪释放流程，按照步骤从身体扫描到摇晃释放完整做一遍。做完后大家可以记录下自己的感受，比如哪个部位紧张感减轻了，有没有情绪自然流露，心里有没有觉得轻松一点。13:31如果练习过程中某个部位的不适感特别强烈，或者想起了一些让你难受的往事，不用强迫自己继续，可以停下来做几次深呼吸，告诉自己我已经做的很好了，剩下的可以下次再处理。13:48情绪释放是需要耐心的，对自己温柔一点。下一期我们要聊的话题是用身体自带的抗焦虑反应平复焦虑。其实，我们的身体里本来就有对抗焦虑的天然武器。14:03不用依赖外界的方法，只要学会激活这些自带的反应，就能快速平复焦虑。下一期我就来告诉大家，识别和运用这些身体本能，让焦虑来临时能立刻启动自我安抚模式。记得持续关注情绪处理系列，跟着30期的课程一步步成为情绪的主人，我们下期再见。

00:08欢迎回到情绪处理系列，上一期我们聊了身心连接值得情绪和身体感受是双向影响的，今天要聊的话题很多人都有过切身感受。00:20焦虑上来的时候，明明想冷静解决问题，却要么忍不住发火，要么想逃避，要么直接大脑宕机，说不出话来。这其实就是大脑的战斗、逃跑、冻结反应在作祟。今天就来拆解这个反应，教大家识别它，还能主动把它关掉。00:41说个常见的场景，有人平时表现很淡定，可一到公开演讲就手心冒汗，声音发抖，脑子里本来背好的稿子全都忘了，甚至越紧张越容易说错话。还有人人跟人发生争执的时候，明明知道冷静沟通才有用，却控制不住拔高音量说一些事后后悔的话，或者遇到棘手的工作任务，第一反应不是想办法解决，而是拖着不住刷手机逃避。01:14这些看似失控的行为，不是你的意志力和自控力不够，而是大脑在焦虑时的本能反应。01:22我们的大脑里有3个关键系统在运作，搞懂他们就知道焦虑为什么会让人变得不像平常的自己了。01:32第一个是脑干，也叫爬行动物脑，它是大脑最古老的部分，主要负责让我们活下去，管着我们的呼吸、心跳、体温这些不用刻意想就能自动运行的基本功能。01:47这个部分的优先等级最高，不管其他部分在做什么，只要他觉得有危险，就会立刻接管身体。01:55第二个是边缘系统，也就是哺乳动物脑。01:59情绪大多是从这里产生的，焦虑、愤怒、恐惧、爱这些感受受都受他的控制。里面有个叫杏仁核的结构，就像大脑的警报器，专门负责识别危险，一旦发觉不对劲，就会立刻触发保护反应。02:17还有个下丘脑会跟着分泌肾上腺素、皮质醇这些压力激素，让身体进入紧张状态。这个系统反应特别快，不用经过思考，比如你看到路上突然冲出来一辆车，你会下意识的躲开，就是它在起作用。02:36第三个是大脑皮层，也就是人类脑，这是我们最发达的部分，负责理性思考、规划未来、解决复杂问题、自我反思这些高级功能，比如你制定工作计划、分析问题原因、控制自己的冲动，都靠他。02:54但是有意思的是，他的大脑的权力等级是最低的，一旦脑干和边缘系统觉得有危险，就会暂时关闭皮层的功能，让身体优先应对威胁。03:07这三个系统协同工作本来是为了保护我们。在远古时代，人类遇到老虎、野兽这些真实危险时，边缘系统触发战斗、逃跑、冻结反应，要么跟野兽搏斗，要么转身逃跑，要么装死，都能大大提高存活率。但到了现在，我们遇到的危险早就不是野兽了，而是公开演讲、工作压力、人际关系冲突这些事情。03:34可是大脑的反应模式还没有变，依然会触发同样的本能反应，这就导致了很多失控的情况。比如公开演讲时，大脑皮层本来在帮你组织语言、思考内容，可是边缘系统把台下的观众当成了威胁，立刻触发逃跑反应，身体分泌肾上腺素，让你手心冒汗，声音发抖，皮层的思考功能被抑制，自然就忘了稿子。04:03跟人吵架的时候，边缘系统把对方的反驳当成了攻击，触发战斗反应，让你忍不住发火，忘了本来想沟通的目的。04:13接下来我们具体说说战斗、逃跑、冻结反应的三种表现，大家可以对照，看看自己更倾向于哪一种。04:22第一种是战斗反应，就是面对威胁的时候，大脑觉得能应对，就会触发攻击模式，表现出来可能是发脾气，大声争吵，指责别人，甚至肢体冲突，也可能是内心的敌意，在心里不断的吐槽，怨恨别人，或者对自己的极端苛刻。04:43第二种是逃跑反应。大佬觉得打不过或者应对不了，就会想躲开危险。常见的表现是拖延、逃避、分心。比如遇到难办的工作任务拖着不做，用刷手机追剧来转移注意力，或者回避让自己焦虑的场景，比如害怕社交就拒绝参加聚会，害怕被拒绝就不敢表白。还有人在压力大的时候会频繁换工作换城市。05:12看似在寻求改变，其实是在逃避当下的问题。05:17第三种是冻结反应，大脑觉得打打也打不过，跑跑也跑不掉，就会进入麻木僵硬的状态，表现为浑身发僵，说不出话，思维空白。比如面试的时候被问没有准备过的问题，瞬间大脑一片空白，愣在原地，或者遇到突发事故，整个人吓得僵住，都不知道该打电话求助。05:41还有一种讨好反应也是属于冻结反应的延伸，比如有人被别人冒犯的时候是不敢反抗的，反而下意识还想道歉，想通过讨好对方，让对方息怒，避免冲突。05:57除了以上这些表现，战斗、逃跑、冻结反应还会带来很多身体的变化。这些信号其实就是在提醒你，你的大脑觉得有危险了。比如心跳加快，呼吸变变浅、变快，感觉喘不上气，手心脚心发冷、出汗，肌肉紧绷，尤其是肩颈和后背，肠胃不舒服，没有胃口，肚子痛，甚至是腹泻。06:23口干舌燥，声音发抖，视力变得集中，出现隧道视野，只能看见眼前的威胁，注意不到其他事情。06:32这些反应在远古时代很有用，比如心跳加快能让血液更快的留下肌肉，方便战斗或逃跑，关闭消化系统能节省能量应对危险。06:45但在现代，这些反应不仅没有用，还会干扰我们做事。更麻烦的是，如果长期处于焦虑状态，战斗、逃跑、冻结，反应会一直被激活，身体长期分泌压力激素，慢慢就会出现问题，比如肌肉长期紧绷，导致肩颈酸痛、头痛，睡眠变差，要么睡不着，要么容易醒，免疫力下降，更容易感冒生病，消化系统紊乱、胃痛、便秘，沉而常态，甚至会让人变得疲惫不堪，对什么都没有兴趣，慢慢陷入抑郁情绪。07:24而且这些反应还有个特点，他只擅长应对当下的实在的危险，比如遇到老虎火灾，可面对现代社会的心理威胁，比如工作压力、人际关系矛盾，未来的不确定性，他就完全没有用了。这些问题需要大脑皮层的理性思考来解决，可反应一旦触发，皮层就会被抑制，导致我们越焦虑越解决不了问题，陷入焦虑失控、更焦虑的循环。07:55不过大家也不用慌，这个反应虽然是本能，但是我们可以通过练习主动干预他，把大脑的控制权从边缘系统抢回皮层。08:06分享几个实用的方法。平时遇到焦虑失控时，可以用第一个方法先识别信号，这是最基础也是最重要的一步。当你发现自己心跳加快、手心出汗、肌肉紧绷，或者想发火，想逃避，说不出话，现在心里告诉自己，我现在触发战斗、逃跑、冻结反应了。首先不批判，不着急，先察觉它的存在，就已经迈出了改变的第一步。08:35第二个方法，及时暂停反应刚触发时，不要急着行动，先给自己一个暂停时间，可以说一句，我先喝一口水。08:46等一下，我理一下思路，或者起身走两步，几秒钟也能打断失控的节奏。暂停的目的是让大脑皮层有时间上限，重新获得控制权。第三个方法，通过身体调节，平复反应。之前我们聊过身心连接，身体状态能影响情绪，反过来也一样，调整身体状态就能让紧张的大脑平静下来。这里有几个简单的动作，第一个是腹式呼吸，之前也分享过，这里再强调一次，把双手放在肚子上，吸气时让肚子鼓起来，数4秒，屏住呼吸2秒。09:29呼气时让肚子瘪下去数6秒，重复5~6次，就能激活身体的副交感神经，让紧张的身体放松，大脑也会跟着平静，焦虑时呼吸会变变浅变快，腹式呼吸能强行调整呼吸节奏，打破紧张循环。09:49二是54321接地练习。当你觉得思维混乱，陷入焦虑的时候，用这个方法把注意力拉回当下，找出眼前可以看到的5样东西，比如桌子、杯子、绿植、台灯、海报，能摸到的4样东西，比如衣服的面料、椅子的扶手、桌面的质感、自己的手背。10:15能听到的3种声音，比如窗外的鸟叫，空调的声音，自己的呼吸。10:22能闻到的2种气味，比如咖啡香、洗衣液的味道，能尝到的一种味道，比如嘴里的薄荷糖味儿，水的味道。这个练习能快速让你从焦虑的思绪里抽离，回到现实，让大脑知道现在是安全的。10:41第三，拉伸紧绷的肌肉。焦虑时，肌肉会不自觉的紧绷，尤其是肩、颈和后背。你可以做几个拉伸动作，比如慢慢转动脖子，左右各10次，或者双手交叉放在脑后，轻轻向后拉伸肩膀，也可以握紧拳头再松开，感受肌肉从紧绷到放松的变化。11:06肌肉放松了，身体的紧张感也会减轻，大脑的警报也会慢慢解除。第4个方法，事后复盘，提前预防。11:16等情绪平复后，想想一想刚才是什么触发了你的反应？是领导的批评，别人的反驳，还是没有完成的任务？把这些出发点记下来，下次再遇到类似的情况，就能提前做好准备。11:33比如，你知道公开演讲会让你焦虑，下次演讲前提前10分钟做腹式呼吸和接地练习，让身体和大脑先进入平静状态，或者提前把稿子练熟，减少未知带来的恐惧，就能降低反应被触发的概率。11:52还有个很重要的点请牢记，战斗逃跑、冻结反应的初衷是为了保护你，只是现代社会找错了敌人。比如你遇到危险时，他能让你快速躲开，面对不公时，他能给你反抗的勇气。我们要做的不是消灭他，而是学会分辨真实危险和心理威胁，在不需要它的时候能主动把它关掉。12:16我们一直都在强调，焦虑本身不是坏事，它是大脑在提醒你，这件事对你很重要，需要认真对待。但如果被战斗、逃跑、冻结、反应控制，就会变成内耗，影响做事和人际关系。我们要做的是是学会和这个反应共存。12:37在他触发的时候，用技巧把大脑的控制权夺回来，让理性主导行为。12:44还有个常见的误区，很多人觉得焦虑时应该硬扛，扛过去就好了，但长期硬扛会让战斗逃跑、冻结反应一直处于激活状态，身体长期分泌压力激素，慢慢会导致慢性焦虑、失眠、肠胃问题等。所以遇到焦虑时，不。13:05不要硬扛，而是用我们今天说的方法，主动调节，让大脑和身体知道现在安全，不用一直紧张。13:15再给大家分享一个日常练习，每天花10分钟就能做到，帮助训练大脑更好的应对焦虑。找一个让你稍微有点焦虑但又不会完全失控的场景，比如跟陌生人打个招呼，在小组里发言，尝试一道有难度的菜，在做这件事情，先做5分钟的腹式呼吸和接地练习。13:40过程中如果感到焦虑，就及时察觉反应，做1~2次的深呼吸，事后复盘，记录下自己的感受和应对方法，慢慢练习，你会发现自己触发战斗、逃跑、冻结反应的阈值变高了，就算触发了，也能更快的平复。14:02好了，又到了本期的小练习时间，今天的练习是反应识别日志，回想今天有没有遇到让你焦虑、想发火、想逃避或者僵住的场景，记录下来是什么触发了你的反应。14:18你当时的身体信号是什么表现出的是战斗、逃跑还是冻结反应？最后用了什么方法平复的？如果没有来得及平复，下次可以试试今天分享的技巧。14:33如果练习时发现自己经常被战斗、逃跑、冻结反应困扰，甚至影响到正常生活和工作，也不用太担心，这不是你的问题，只是需要多一点练习，慢慢就能掌握应对它的方法。14:50下一期我们要聊的话题是如何释放藏在身体里的情绪，如何处理创伤和焦虑这一类强烈的情绪。15:01很多人经历过很难的事情过后，情绪一直没有被处理，一直藏在身体里，导致反复焦虑、失眠，甚至影响人际关系。下一期教大家具体的方法，把这些被困的情绪释放出来，不再被过去的感受困扰。记得持续关注情绪处理系列，跟着30期的课程一步步成为情绪的主人，我们下期再见

00:08欢迎回到情绪处理系列，上一期我们聊了核心情绪和表层情绪，今天要解锁一个可能很多人都会忽略的点，身体的不适其实是和情绪紧密连接，你身体的不适可能不是生理性的病痛，而是你的情绪在释放求救信号，就是说你心里的委屈、焦虑、压力其实都会变成身体上的反应，比如胃痛、肩颈酸痛、失眠这些。反过来也是一样，身体不舒服的时候，情绪也容易跟着低落，这就是身心连接，他们从来都是绑在一起的，撇开任何一个进行单说都是不科学的。00:47先跟大家说一个挺神奇的研究，发现有解离性身份障碍，就是以前叫做多重人格障碍的人，在他们切换人格的时候，身体的状态居然也会跟着产生变化。具体的表现就是，比如一个人格会对花粉过敏，但是另外一个人格却完全没有事情。一个人格需要戴眼镜，但可能他的核心人格视力却非常正常。01:12通过脑部成像我们可以看出来，不同人格状态下，他大脑的血流量和活跃度都是不一样的。01:20这绝对不是能够表演或者装出来的状态，是非常真实的生理变化。这说明什么呢？说明了情绪和心理状态真的能直接改变身体的生理反应，情绪和身体的连接比我们想象的要深。就拿抑郁症来说，很多人觉得他只是心情不好，但诊断抑郁症的9个症状当中，4个都是身体上的，比如体重的忽忽增忽减，失眠或者嗜睡。01:50浑身没有力气，坐立不安，或者是反应迟钝，这些都是身体的信号。可能有人会问，情绪明明是心理活动，怎么就跑到身体里去了？其实呢，我们的很多情绪反应都是来自大脑深处的潜意识，跟身体的本能反应是连在一起的。比如遇到危险时的战斗、逃跑、冻结反应，就是身体和情绪一起启动的。02:18心里觉得害怕，身体瞬间就会紧绷，心跳加快，要么准备反抗，要么想逃跑，要么直接僵住。02:26还有有个有意思的研究，科学家调查了不同人感受到情绪时身体的反应部位，发现情绪从来不是孤立存在的，它会通过身体的各种感觉表现出来，只是我们有时候没有注意到而已。02:42比如很多人都有这种经历，心里压着事，说不出来，也放不下，时间久了就开始肩颈酸痛，头痛，或者觉得非常的累，去医院检查查又查不出什么问题，这就是情绪被困在身体里面，你越是压抑他，逃避他，他就越会通过身体的不适来提醒你。就像有长期处于高压工作中，明明心里很焦虑，却一直硬抗，结果后来经常胃痛，吃了很多胃药也没有效果，直到调整了工作状态，学会释放压力，胃痛才慢慢好转。03:19比如有人遇到意外之后，虽然没有再想起当时的细节，却总在晚上失眠，或者听到类似的声音就会浑身发抖，这就是情绪没有处理好，变成了身体的记忆，一直藏在里面。03:34好消息是，情绪可以藏在身体里，当然就能从身体里释放出来。现在有很多基于身体的治疗方法，比如体感疗法、眼动脱敏、再加工疗法，都是通过调节身体状态来处理创伤、焦虑这些强烈的情绪。其实我们自己平时也能通过一些简单的方法来打通身心连接，缓解情绪压力。先分享几个超简单的小技巧，平时情绪上头或者身体不舒服的时候都可以用上。04:06第一个腹式呼吸就是用肚子呼吸。你可以把双手放在肚子上，吸气的时候感觉新鲜的空气进入我们的体内，让肚子鼓起来，呼气的时候感觉要把体内浑浊的空气挤压出去，让肚子慢慢的瘪下去。04:25每次呼吸都要尽量慢一点，深一点，重复个五六次，就能感觉到身体慢慢的放松。为什么这个会起作用呢？因为深腹式呼吸能激活身体的副交感神经，让紧张的身体平静下来，大脑也会跟着放松，情绪自然就会缓和，第二个释放身体的紧绷感。04:48比如你觉得肩颈特别紧，就先故意让肩膀更绷紧一些，绷个几秒钟，然后突然放松，感受那种肌肉松弛下来的感觉。或者你是脖子酸，那么我们可以试着慢慢转动脖子，左右各转动几次，拉伸一下。05:08很多人压力大的时候，会不自觉的咬紧牙关，皱着眉头，你可以有意识地咬紧牙关，然后再放松，松开下巴，舒展眉头，这些小动作都能释放藏在身体里的压力。第3个通过运动释放情绪。情绪不好的时候，不要坐着胡思乱想，出去走走一走、跑跑一跑，或者打打球，跳跳绳都可以。运动的时候，身体会分泌多巴胺和内啡肽。05:38这些都是能让人开心的物质，而且运动能让身体动起来，把压抑的情绪通过动作释放出去，比闷在心里要强很多。有研究显示，运动对轻度到中度抑郁症的效果不亚于吃抑郁药，可见身体动起来对情绪的影响有多大。第4个也是很重要的一点，就是关注身体的情绪信号。06:04比如你最近总觉得胃痛，但检查没有毛病，就要想想是不是最近压力太大，情绪太焦虑了。如果经常失眠早醒，可能不只是睡眠问题，而是心里有没有解开的事情。06:19很多人都习惯忽略身体的感受，觉得忍忍就过去了，但其实身体是在提醒你该关注自己的情绪了。所以说，身心连接的核心就是双向影响心理的情绪会影响身体，身体的状态也会反过来影响情绪。06:38记住，允许自己感受情绪不会伤害身体，真正伤害身体的是压抑和逃避情绪。心里难过却逼着自己不许哭，要坚强，心里焦虑却假装没有事情一直硬扛，这些没有释放的情绪会一直藏在身体里，慢慢变成慢性压力，影响免疫力、心血管健康，甚至增加患病的风险。有研究显示，长期压力大的人，患癌症、心脏病的概率会更高，免疫力也会下降，更容易感冒和生病。所以，处理情绪的关键不是让自己不难过、不焦虑，而是学会让情绪通过身体和心理一起释放。07:23比如心里难过的时候，允许自己哭一场，哭的时候身体会自然的释放压力，焦虑的时候，通过深呼吸运动让身体放松，情绪也会跟着平复。当情绪可以顺畅的流动，不被堵在身体里，就不会对身体造成伤害了。再给大家分享两个简单的身体练习，平时没事的时候就可以做做一做，帮助释放藏在身体里的情绪。07:50第一个是渐进式肌肉放松，就是先从脚趾开始，先绷紧肌肉，保持几秒钟，然后慢慢放松，再往上到脚掌、小腿、大腿，一直到头部、面部肌肉一步步的来。这个练习能帮助你察觉身体哪里藏着紧张，然后把这些紧张感一点点释放出去，尤其是在晚上睡不着的时候，效果非常好，能让身体和大脑都慢慢平静下来。08:21第二个是身体扫描，找个安静的地方，躺下或者坐着，闭上眼睛，从头顶开始，一点点往下，关注身体的每个部位，感受它的状态，有没有紧张，有没有不舒服。如果某个部位感觉紧绷或者疼痛，就停下来，深呼吸，想象气息能够到达那个部位，把紧张感带走。08:46这个练习能让你更了解自己的身体，也能更好的察觉情绪在身体上的反应。其实这些练习的核心都是让你把注意力从脑子里的胡思乱想拉回到身体的真实感受上。很多时候我们陷入情绪内耗，就是因为一直在反复想事情，越想越焦虑，越想越难过。这个时候把注意力转移到身体上，感受呼吸，感受肌肉的状态，就能从情绪的漩涡当中抽离出来，让自己平静下来。09:20还有几个日常就能做到的小改变，也可以改变身心连接。首先是睡眠，睡眠对情绪的影响实在是太大了，长期睡不好的人更容易焦虑抑郁。有研究显示，同时有抑郁症和睡眠问题的人，解决了睡眠问题之后，87%的的人的抑郁症状都得到了缓解。所以尽量保证规律作息，每天睡够7~8个小时对情绪调节特别重要。然后是运动。09:52不用做高强度的运动，每天散步半个小时，慢跑20分钟，或者跳一会儿操都可以。运动可以让身体产生快乐，激素也可以释放压力，让情绪更稳定。最后是饮食，大脑的运转需要营养，吃的健康均衡，大脑才可以更好的处理情绪。比如少吃高糖高油的食物，多吃蔬菜水果、全谷物，这些对情绪的调节有帮助。10:22其实身心连接不是什么复杂的概念，就是身体和情绪的互相影响、互相作用，你不用刻意去掌控它，只需要多留意自己的身体反应，觉得肩颈紧了，就知道可能是压力大了，赶紧做个拉伸放松一下，觉得情绪低落了，就去散散步，晒晒太阳，让身体带动情绪慢慢好转。10:46我们不用把情绪和身体分开来看待，处理情绪的时候别忘了关注身体的感受，照顾身体的时候其实也是在调节情绪。当你能打通这种连接，就会发现很多情绪问题和身体不适都可以慢慢得到缓解。所以说，身体连接不是单向的，而是双向奔赴，你对身体好，身体自然就会帮你调节情绪，你好好处理情绪，身体自然也会更健康。他们从来都是一个整体，没有办法分开照顾。11:21好了，又到了本期的小练习时间。今天的练习特别简单，就是花5分钟做一次身体扫描，找个安静的地方坐下或者躺下，闭上眼睛，从头顶开始，一点点往下感受身体的每个部位，看看哪里有紧张，哪里有不舒服。如果某个部位感觉紧绷，就停下来，深呼吸几次，想象把紧张感呼出去。做完之后再想想最近有没有什么情绪没有处理，是不是这些情绪藏在了身体里，导致了这些不适。下一期我们要聊的话题是焦虑，如何影响大脑识别并关闭战斗、逃跑、冻结反应。12:07很多人遇到紧张危险的情况，就会不自觉的陷入战斗、逃跑或者冻结的状态。比如吵架时忍不住发火，这是战斗状态，遇到难题就想逃避，这是逃跑状态，紧张到说不出话，这冻结状态。下一期就来跟大家揭秘焦虑是如何影响大脑的，以及怎么识别这种反应，然后把它关掉。记得持续关注情绪处理系列，跟着30期课程一步步成为情绪的主人，我们下期再见I。

00:07大家好，欢迎回到吐司脑袋的情绪处理系列，上一期我们聊了接纳力，教大家坦然面对情绪本身，今天我们要往深了走一步，拆解情绪的底层逻辑。00:22情绪分为核心情绪和表层情绪。00:26前者呢，是人类本能的真实感受，后者是包裹在外面的保护壳。00:33很多人之所以反复陷入内耗情绪，就是因为误把表层情绪当核心，只盯着发火、烦躁这些表象来解决问题，却没有触及真正让自己难受的根源。00:48我们现在从一个日常场景说起。00:52比如你提前两周规划好周末要去看热门的艺术展，然后你抢票调休，查好交通路线，甚至预约的展览周边的咖啡馆，满心期待这场放松，结果出发前一天，同行的人突然发消息跟你说不想去了，在家休息更舒服。01:14而且没有具体的理由，也没有提你们提前订的门票该如何处理。01:20看到消息的瞬间，我相信很多人第一反应大概率是生气，可能当场你会回复你是不是有毛病吧？这样的语言之后你们可能会陷入冷战，好几天的心情都会受到影响。01:36可能你也有过这样的场景，合租的时候和室友约定轮流打扫公共区域，每人负责3天，周日共同做深度清洁。但连续一周，室友都以加班太累忘了为借口推脱客厅的垃圾堆积2天未到，厨房水池里的碗碟泡的发粘，下班回家看到乱糟糟的屋子，瞬间烦躁涌上心头，忍不住和室友争执起来。02:04指责对方没有责任心。02:07这两个场景里，生气、烦躁都是最先浮现的情绪，也就是表层情绪，它像一层坚硬的外壳，能快速的保护我们不被脆弱的感受清洗。02:20毕竟承认我期待落空了，我被忽视了，比我很生气更需要勇气。但如果只停留在表层情绪，然后吵架、冷战过后，问题实际上并没有得到解决，下次遇到类似的情况，依然会被同样的情绪困住。02:41真正能解是为什么会生气的，是藏在表层情绪之下的核心情绪。核心情绪是人类最基础的、最本能的感受。02:52通常是悲伤、恐惧、愤怒、喜悦、羞耻、愧疚。02:58他们不经过任何伪装，直接反映我们的真实需求。比如，第一个场景中，生气背后是期待落空的悲伤和用心准备被辜负的委屈，第二个场景里面，烦躁之下是付出不被尊重的不满和被糟糕环境影响的不适感。03:20这里需要明确一个关键，愤怒既是核心情绪，也能成为表层情绪，区别在于是否有更底层的感受驱动。当愤怒是直接对当下情景的本能反应，比如遭遇了不公边界被侵犯时，他就是核心情绪，当愤怒是为了掩盖其他脆弱感受，比如用生气掩饰委屈，用烦躁掩饰不安的时候，他其实就是一个表层情绪。03:52判断的核心标准是看这种情绪是否有更根本的需求未被满足引发。比如有人在公共场合被插队，当场感到愤怒并提醒对方，这种愤怒就是核心情绪直接对应边界被侵犯的本能反应。04:11但如果有人因为朋友忘记回复消息而生气，背后其实是担心被忽视的不安，这时的愤怒就是表层情绪，分清这一点，才能避免被情绪的表象迷惑。04:26接下来，我要分享3个精准拆解情绪的使用方法，帮你快速穿透表层，找到核心。04:34第一个方法，三次追问法，层层剥离表层情绪。情绪上涌的时候，千万不要急着行动，顺着是什么、为什么、背后的需求是什么这个逻辑追问自己，直接触及最根本的感受。比如小张因同事没有打招呼而感到不快。04:58第一次问自己，我到底在不快什么？05:02发现觉得是被轻视了，那么我们进行第二次追问，为什么被轻视我会感到难受？05:10意识到是因为怀疑自己不被认可，那么我们第三次深入我不被认可时，真正害怕的是什么？最终触及核心，可能是害怕在团队当中失去归属感。05:25通过3次追问，将表层情绪逐步剥离，暴露出深沉的情感需求，为后续的情绪调节和沟通提供明确的方向。05:36追问的关键是避开对方做错了什么的这样的外部评判，聚焦我自己的感受和需求是什么？05:46情绪的核心永远与自身需求相关，而非他人的行为。05:52第二个方法，身体信号法，通过生理反应识别核心情绪。核心情绪与身体的连接远比表层情绪紧密，生理反应往往能直接暴露真实感受。06:07比如被敷衍后，可能会感到胸口发紧。06:11但之后一直觉得心里发闷，提不起劲，这就是不被尊重的悲伤在身体上的反应。顺着这种持久的生理不适感往下挖，你就能精准找到核心情绪。06:24身体从不会被表层情绪所骗，他会直接反映最真实的感受。06:31第三个方法，场景溯源法，找到情绪的触发开关。很多人会在不同场景中产生相似的表层情绪，背后往往是同一个核心情绪在驱动。比如朋友临时爽约、同事敷衍工作、商家没有履行承诺，表层情绪都是生气，但核心情绪都是重视视的视，被轻视的悲伤。06:58参加陌生社交局，公开表达观点、尝试新事物，表层情绪都是紧张，核心情绪都是害怕被否定的恐惧。梳理近期让自己情绪波动的场景，找到他们的共同点，就能发现自己核心情绪的触发点。07:17比如多次因为被忽视而生气，说明被重视是你的核心需求，核心情绪是不被认可的悲伤。07:27找到这个出发点后，下次再遇到类似场景，就能快速识别情绪本质，不再陷入为什么总是生气的困惑。07:38分清核心情绪和表层情绪后，关键是针对性的解决，而不是单纯的压抑表层情绪。分享两个直接可以套用的行动模板，帮你精准满足核心需求。07:52模板1应对，比如约会被打破这样的场景。07:58表层情绪就是生气，核心情绪是悲伤。因为我们的期待落空，可能还有委屈，因为我用心付出，但是被辜负了。那么我们可以以有以下的行动步骤，第一，暂停情绪发作，避免在气头上沟通，给自己10分钟冷静时间，第二，用事实加感受加需求的方式表达。08:24我提前两周抢票调休，一直期待这场展览，这是事实。08:29但是你临时取消前没有提前跟我沟通，我感到非常的失望和委屈，这是我的核心情绪，以后如果有变动，希望能提前告知，我们一起协商解决门票问题，这是表达自己的需求。08:46第三，聚焦需求满足，而非追究对错，无论对方是否道歉，明确自己的边界和需求，避免下次再陷入同样的内耗。08:58模板2，应对我们刚才提到的像合作矛盾这样的场景。09:04其实他的表层情绪表现出来就是烦躁，而核心情绪其实是不满，因为我付出的劳动没有得到尊重，而且还有疲惫感，因为所有的家务都由我独自承担。09:18那么，我们可以以有以下的行动，第一，整理具体事实。比如过去一周公共区域未打扫，垃圾堆积两天，避免模糊的你总是不打扫这一类的指责。第二，坦诚表达核心感受。我一直都按照约定打扫卫生，但最近公共区域无人打理，我感到有些疲惫，也希望我的付出能得到对等的回应。09:44第三，提出具体的解决方案。我重新明确打扫规则，比如每天睡前清理个人产生的垃圾，周末轮流做深度清洁，如果临时有事，要提前沟通。09:58这里需要避开一个常见的误区，核心情绪。它不是我们发脾气的借口，而是解决问题的线索。我们分清表层和核心，不是为了证明我生气是合理的，而是为了找到如何让自己不再难受的方法。比如，被爽约后生气是正常的，但骂人、冷战会伤害关系。找到核心情绪后，重点是通过沟通满足被尊重的需求，而非发泄情绪。10:29另外，核心情绪没有好坏之分，不要因为自己容易委屈，害怕被忽视就觉得自己脆弱，这些都是人类的本能感受，他们就像你饿了要吃饭，困了要睡觉一样的自然。10:44接纳自己的核心情绪就是接纳真实的自己，承认我需要被重视，我害怕被否定，才能更有针对性的满足这些需求，减少情绪内耗。10:56给大家分享一个简单的日常练习，每天花5分钟即可完成。11:02打开手机备忘录，记录当天让自己情绪波动的一件小事，按照表层情绪、核心情绪、需求行动这样的一个结构来进行梳理。比如外卖超时40分钟送达时食物以粮，表层情绪非常不满，核心情绪期待未被满足的失落感和被忽视的委屈。11:28我的需求是希望商家重视配送时效，尊重消费者的时间。11:34行动上，我可以联系商家反馈情况，下次点外卖时选择配送时效有保障的店铺。11:41坚持一周，就能发现自己对情绪的敏感度会明显提升，遇到类似情况时，能更快的穿透表层情绪，聚焦需求去解决，而不再被情绪牵着走。其实，情绪处理的本质是读懂情绪传递的信号，表层情绪是信号的提示音，提醒我们有需求未被满足，核心情绪是信号的具体内容，告诉我们到底需要什么。12:10比如愤怒在说你的边界被侵犯了。12:13悲伤在说你失去了重要的东西，恐惧在说你需要安全感。12:20读懂这些信号，才能真正掌握情绪，而不是被情绪掌控。12:25很多人之所以反复陷入情绪内耗，就是因为只听到了提示音，却没有读懂内容。比如总因为被敷衍而生气，却没有发现核心是需要被重视，如果不主动表达需求，下次遇到类似的情况，依然会被同样的情绪困住。只有找到核心情绪，满足真实需求，才能从根源上终结内耗。12:52最后想跟大家说，情绪不是洪水猛兽，而是了解自己的窗口。核心情绪是我们内心的晴雨表，直接反映需求是否被满足，表层情绪是我们的保护壳，避免自己面对脆弱。13:09学会拆解情绪，就是学会透过表象看本质，不再纠结为什么会生气，而是聚焦我需要什么，用行动满足需求，情绪自然会慢慢消散。13:23好了，本期的小练习就是刚才提到的情绪拆解日记。13:29不用追求复杂，如实记录即可。如果在拆解过程中遇到困难，或者不知道该如何满足核心需求，欢迎在评论区留言分享，我们一起讨论下一期我们要聊身心连接。情绪和身体从来都是双向影响的，情绪不好时会失眠，没有胃口。13:52身体不适时，情绪也会低落，下一期就来揭秘身心之间的紧密关联，教大家用简单的身体调节方法改善情绪，也通过情绪管理缓解身体的不适。记得持续关注吐司脑袋，跟着30期情绪课程一步步成为情绪的主人，我们下期再见I。

00:08欢迎回到吐司脑袋的情绪处理系列，上一期我们聊了，不要再跟焦虑硬扛，因为越对抗越上头，今天我们就来解锁解决办法，那就是接纳力。00:22它绝对是情绪处理里面的核心技能。那什么是接纳力呢？也可以这么来理解它，它就像是一个静音键，一旦你学会了它，强烈的负面情绪就会自然shut up。00:37然后，你就能把之前浪费在对抗情绪上的精力全都用到自己想过的生活上，从内耗到平静。00:47很多被焦虑抑郁困扰的朋友，平时都不怎么有精神，可能经彻还会从别人口中得到懒这个评价，但是我们非常的冤枉，因为我们其实一点也不懒，反而比谁都努力，努力的跟情绪做对抗，把所有精力都放在怎么让这感觉消失上面，可是我们越努力越觉得疲惫、绝望，最后陷入恶性循环。01:14而今天要教的接纳力，最主要的目的就是让你不再费劲对抗。01:21接纳你，不是说让你喜欢痛苦，主动找罪受，也不是让你对情绪妥协，放弃挣扎。它的原理呢，非常简单，就是允许自己当下有这样的感受，哪怕不舒服，哪怕难过，也不排斥，不逃避，就安安静静的和他待一会儿。01:41这不是躺平和麻木，而是带着觉察去感受，给情绪一点空间，也给自己一点时间。我有个朋友小艾，前段时间她跟相处了5年的闺蜜闹掰了，而且是那种完全没有办法挽回的决裂。小说那段时间她干什么都提不起劲，注意力也没有办法集中，还有点愤怒和委屈。02:06按他本来的习惯话，就是一难过就疯狂的忙工作，用加班把时间填得满满当当，不让自己有机会去胡思乱想。02:16但是这次他试着换了一种方式，给自己放了一天的假，专门用来感受情绪。02:24早上起来，她没有急着看手机，就窝在床上发呆。想起以前和闺蜜的开心事，难过了就哭一会儿，惋惜了就叹叹气。他没有逼自己快点好起来，也没有骂自己窝囊，就只是陪着自己的情绪流动。02:42到了下午，他去公园散散了散步，晒晒了晒太阳，晚上回家居然觉得心里轻松多了。他后来跟我说，以前总觉得要赶紧把坏情绪赶跑，可越改他越粘人。这次我不管他了，反而发现他自己慢慢就淡了。你看，这就是接纳力的魔力。03:04你不跟情绪做对了，他也就不跟你较劲了。03:08这个接纳你，他不是天生的天赋，是能一步步练习的技能。接下来就跟大家拆解几个步骤，平时遇到情绪上头时照着做就行。03:20第一步，只描述不评判。遇到不舒服的情绪时，不要着急说这太糟了，我怎么这么倒霉，我不该有这种感觉。你这些都不对，因为你这都是在评判。你要做的是像个观察者一样客观描述自己的感受。在前面几期我一直都在强调这一点，如果不清楚的，可以听听一听第一期命名及幸福。03:47比如，我们不说我好惨，而是描述客观感受和事实。我现在感到悲伤，胸口有点堵。03:56我们不说这个感觉太烦了，而是说我现在觉得很焦虑，心里有点发慌，少说好坏，可怕烦躁这种带评判的词，情绪本身是没有对错的，它只是一种身体和心理的反应，你越不评判它，它就越不会对你产生威慑力。04:18第二步，只好奇，不抗拒。你可以试着分析分析自己的情绪，比如心里焦虑了，就跟自己说，哎，又焦虑了。这次的情绪想表达的是什么呢？感到难过了，就说，哎，我们来想想，难过的感觉具体体现在身体的哪个部位，是心口还是哪里？甚至你还可以多问自己几个小问题。04:44比如，如果要用一种颜色来表达这种情绪，应该是什么颜色的？是像乌云一样的灰色，还是像深海一样的蓝黑色？它是什么质地的？是像棉花一样软软的，还是像石头一样硬邦邦的？05:02他在变化吗？是一直这么强烈，还是慢慢在减弱？05:08好奇心是焦虑和抗拒的天敌。当你开始好奇的观察情绪，就不再是被情绪控制的受害者，而是变成了观察情绪的主人，这种心态的转变特别重要。05:24第三步，活在当下情绪上头的时候，我们很容易陷入悔恨、惧怕这样的胡思乱想里，就会一直琢磨，要是当时再怎么样一点就好了，如果发生什么什么，我该怎么办呢？05:40这些想法只会让情绪越来越严重。加纳利要求我们把注意力拉回到当下，只关注此刻的感受，不纠结过去的原因，也不焦虑未来的结果。也可以试试这样做，如果感到情绪强烈，就把手放在身体有感觉的部位，比如胸口。感到发闷，我们就把手放在胸口，然后深呼吸。06:06感受自己的呼吸，感受情绪在身体里的存在。不要想这情绪会持续多久，我们专注于现在。慢慢你会发现，情绪就像海浪，来了又会走，不会一直停留在顶峰。第4步，对自己多一些自我同情。很多时候，我们对别人都很宽容，对自己却特别苛刻。情绪上来时，总爱骂自己没用，矫情，这么点小事都扛不住。情绪上头时，试着跟自己说几句温柔的话。06:41我现在不舒服，但是没关系，谁都有这样的时候，这种感觉确实不好受，但我能面对他已经很勇敢了。06:51不用着急，好起来，慢慢来，我需要时间。自我同情不是自我放纵，是像对待好朋友一样对待自己。你越温柔的对待情绪，情绪就越容易平情静下来，你越苛责自己，情绪就越容易反弹。07:10第5步，不要再瞎编情绪故事，回到身体感受上。情绪上来时，我们会自动编故事。比如看到同事没有跟你打招呼，就会想他是不是讨厌我，是不是我哪里得罪他了，然后越想越愤怒，越想越委屈。这些故事往往是大脑的过度解读，不是事实。这时候你要做的是先意识到这是我的想法，不是事实。07:39过度思考其实是另一种情绪的逃避。你用编故事来转移对情绪本身的关注，但只会让情绪越来越严重，回到身体感受上，才能真正和情绪相处。07:55第6步，感受情绪的同时，不要忘了自己的价值观。08:01接纳情绪不是一直沉浸在里面，而是感受他之后，依然能回到自己想走的路上。比如你因为工作压力大而感到焦虑，接纳这种焦虑后，你可以想想自己的价值观，你重视的是把工作做好，还是让自己保持身心健康？08:21然后根据价值观做出正确的选择。情绪只是一个小插曲，不是主旋律。感受它允许它的存在，但不要让他左右你的人生选择。你可以在心里对自己说，我现在感到焦虑，但我重视的是做好这件事，所以我要带着焦虑一步步把该做的事做完。08:46接纳你不是忍，也不是熬。忍是压抑，是把情绪压在心里，假装它不存在，最后只会爆发，熬是被动，承受是带着痛苦硬扛，最后只会疲惫。而接纳力是主动的，带着觉察的感受是我知道情绪在这里，我不抗拒他，也不被他控制。09:11还有人会觉得接纳情绪就是放任自己难过，最后会一直陷在里面。09:18其实恰恰相反，研究发现，越是能坦然接纳自己情绪的人，越不容易被情绪困住，越是压抑逃避情绪的人，反而越容易长期陷入负面情绪里面。09:34就像治水，堵不如疏，情绪也是一样，你给他一条出路，他就不会泛滥成灾。09:42简单的说，接纳利的核心就是和情绪和平共处。09:47他来了，你微笑欢迎，他不抗拒，他走了，你挥挥衣袖，不挽留。你始终是自己人生的主人。情绪只是路过的客人，不是常驻的主人。人生本来就是有有起有伏的，有快乐就会有悲伤，有平静就会有焦虑。这些情绪都是你生命的一部分，他们能让你更真实，更立体，也能让你更懂自己。10:14当你学会接纳自己的所有情绪，包括那些不舒服的、疼痛的情绪，你就会发现自己变得更强大、更从容了。因为你知道，不管遇到什么情绪，你都有能力和他相处，都有能力从情绪中走出来。10:33好了，又到了本期的小练习时间，今天就找一个让你有点不舒服但不算太强烈的情绪，比如工作中的小焦虑，和朋友闹别扭后的小委屈。按照我们今天说的6个步骤练习一次接纳力。如果练习过程中发现自己还是忍不住想对抗情绪，或者不知道怎么描述感受，欢迎在评论区留言分享，我们一起讨论。下一期我们要聊的是核心情绪和表层情绪。11:08很多时候，我们感受到的愤怒、烦躁其实都是表层情绪，背后藏着更真实的核心情绪，比如委屈、恐惧、孤独。下一期就教大家怎么拨开表层情绪，找到自己真正的感受，从根源上解决情绪问题。记得持续关注吐司脑袋，跟着我们30期情绪课程，一步步成为情绪的主人，我们下期再见。

00:08欢迎回到吐司脑袋的情绪处理系列，上一期我们聊了干净的痛苦和肮脏的痛苦，教大家分清哪些内耗是自己造成的。00:19今天我们来解决一个现实的问题，为什么你越想摆脱焦虑，越想压制强烈情绪，他们反而越跟你对着干？00:28其实呢，很多时候不是我们的情绪太顽固了，而是我们对抗情绪的方式本身就是在给他们喂能量。00:38假设现在你被绑在一把椅子上，椅子的下面是一个活板门，底下是装满了饥饿鲨鱼的水池。00:47同时你身上还接了各种监测仪，能精准测出你的焦虑值。00:53这个时候我来告诉你，现在你暂时安全，但是一旦你的焦虑值涨到6级，我就会打开伙伴门把你扔下去。01:03所以千万不要焦虑，保持冷静就没有事了。01:08你说这个时候你能冷静下来吗？01:10答案肯定是不能。01:12你越告诉自己不要焦虑，不要焦虑，你越会盯着监测仪上的数值，心里就会越慌。01:19当数值从4长到5，压力会越来越大，你满脑子都是完了，再长一点就完了。01:27结果焦虑值一下冲破了6级伙伴，门一开，扑通一声，你就掉下去了。01:35还好，没有人会真的这么折磨你。01:38但是你有没有发现，很多人平时对待焦虑、痛苦这些情绪，就是在干这种自我折磨的事情。01:46比如越怕失眠就越睡不着，越告诉自己不要难过，就越想哭，越想摆脱慢性疼痛，就越觉得疼。01:55这就是情绪最诡异的地方，你越跟他对着干，他就越嚣张。02:00很多人从小被教的情绪处理方式，不是忍忍一忍就过去了，就是不要想了，往好处想，要么就是赶紧找点事情做吧，不要让自己闲下来在那儿瞎琢磨。02:14这些只能说是一种短期策略，但如果把压制情绪当成唯一的办法，长期下来肯定是要出问题的。02:23情绪这种东西，你不处理它，它就不会自己消失，只会在心里越越积越多，等攒够了，就以更猛烈的方式爆发出来。02:34很多人在工作中遇到委屈，强忍着不发火，感情里受了伤，假装无所谓，压力大到喘不过气，硬逼着自己加油，你可以的。02:46短期来看，你好像扛过去了，但这些没被处理的情绪会悄悄变成失眠、脱发、情绪暴躁，甚至影响你和别人的关系。02:57更有意思的是，我们为了逃避情绪，还会发明各种花式躲猫猫的方法。03:03一开始可能只是刷手机、看剧，用娱乐来分散注意力，不要让自己去想那些糟心事，但这些方法根本就不顶用，情绪会越来越强烈，逼得你只能找更极端的方式逃避，比如疯狂购物、暴饮暴食、熬夜打游戏，甚至靠酗酒、疯狂抽烟来麻痹自己。03:26还有一些逃避方式更加隐蔽，你可能都还没有意识到，比如因为害怕失败就干脆彻底摆烂，比如遇到问题不想面对，就甩锅给别人，说什么我身边都是傻子，试图用这种愤怒和指责来掩盖自己的无力，或者做事非常冲动，不管不顾的做决定，就是为了快点让眼前的麻烦赶紧消失。03:53但你仔细想想一想，这些逃避方式真的让你的生活变好了吗？03:58答案肯定是没有的。04:00你熬夜打游戏逃避压力，第二天只会更累，工作效率更低，你靠暴饮暴食缓解焦虑，吃完之后不仅变得更焦虑，还会因为体重上涨而深深自责，你摆烂来避免失败，却会在夜深人静的时候因为自己没有勇气尝试而遗憾难过。04:21逃避情绪就像在玩拔河，你以为对面是个会把你拖进深渊的怪物，所以拼尽全力往后拽，生怕把他拉过去。04:32但是这场拔河非常耗精力，你每一天都在跟他对抗，累的精疲力尽，根本没有心思去过自己想要的生活。04:42其实啊，很多时候不是情绪在跟你作对，而是你对抗情绪的方式让事情变得更糟了。04:50我们来盘点一下，你是不是也有这些越对抗越上头的行为？04:56第一种，给情绪贴好坏标签。04:59你总觉得快乐开心才是好情绪，焦虑、悲伤、愤怒都是坏情绪，只要是让人不舒服的情绪，就必须赶紧躲开消灭掉。05:10但就像我们之前聊过的，情绪根本就没有好坏之分。05:15焦虑，他可以提醒你注意风险，愧疚可以帮你弥补错误，悲伤可以让你更懂得珍惜你。05:23但是你一给情绪贴了标签，你就会下意识的去排斥他，而排斥本身就是在给他喂能量。05:32第2种，硬憋情绪，假装没事人心里明明难过到想哭，却使劲咬紧牙关不让眼泪留下来，心里怒火中烧，却强迫自己要冷静要大度，焦虑的坐立难安，却假装我没有事，我可以扛过去。05:51短期憋憋一憋还行，但长期这么做，情绪就像被压缩的弹簧，总有一天会反弹。05:59第三种跟情绪抱怨，讨价还价情绪一上来就开始抱怨为什么？06:05是我遇到这种事情太不公平了，要么就是疯狂担心未来，这种情绪要是一直不好怎么办？06:12我会不会一直这么焦虑下去？06:15其实偶尔你吐槽一下或者是担心一下都很正常，但如果你天天这么想，只会让自己陷入绝望，你就像在跟宇宙撒娇，求求你了，快让这情绪消失吧。06:29但是呢，宇宙根本不会理你，反而会让你越想越钻牛角尖。06:35第4种，自我否定，总说我不该，我不该这么焦虑，这点小事有什么好可怕的，我不该这么难过，太矫情了，我应该更开心一点，别别让别人担心。06:49你以为这样就能逼自己好起来，其实只会让自己更难受。06:55这种行为就像用头去撞墙一样，越越撞越疼。07:00正确的操作是你停下来，而不是指望墙可以消失。07:05说我不该焦虑的人往往会更焦虑，说我不该难过的人，只会更难走出悲伤。07:13第5种，夸大其词，把小事想成灾难，稍微有点不舒服，就觉得我是不是得了重病，工作上遇到一点小挫折，就觉得我肯定要被开了，以后找不到工作了。07:27这种灾难化思维，只会把情绪放大10倍百倍，本来只是小焦虑，最后被你想成了天塌下来的大事。07:37第6种，时刻监测情绪，越关注越严重。07:42有个之前很火的智能手表上的APP，它能时刻监测你的情绪，开心的时候就会在屏幕上显示一个笑脸，有时会显示一张通红的脸，上面写着压力过大，焦虑。07:56一开始我也用的很高兴，可是后来我发现，明明我心情挺好的，可是一看到手表提醒我现在是焦虑状态。08:05我立刻就开始焦虑了，虽然有可能我都不知道我要焦虑什么，要知道你越关注什么，就会放大什么，就像你本来没有觉得饿，可一直琢磨我饿不饿，最后你真的会饿。08:19情绪也是一样，你越盯着他，他就越明显，越让你放不下。08:24所以后来我果断卸载，哪怕我刚刚才充了会员。08:29第7种，用忙来逃避，不敢停下来。08:32每天都把工作日程安排的满满当当，上班忙工作，下班刷手机，追剧，跟朋友聚会，从来不敢让自己独处，只要一停下来，那些被压抑的情绪就会冒出来，让你坐立难安。08:47其实这就像在逃避一个不存在的怪物，你以为只要一直跑，他就追不上你，但你跑的越越累越不敢面对，他反而越害怕。08:57你之所以会这么做，是因为你太害怕被情绪控制了。09:02你怕自己一旦陷入焦虑就再也爬不出来，怕自己一旦哭出来就再也停不下来，怕自己一旦发火就会伤害别人。09:12所以你拼尽全力对抗情绪，就像在悬崖边抓住一根绳子，生怕一松手就掉了下去。09:21但是，你有没有想过，也许你抓住的这根绳子才是让你悬在悬崖边的原因。09:28如果你把它松开，你反而能脚踏实地，找到更安全的路。09:35让我们换一种方式，不要再跟情绪对抗，试着跟他做朋友。09:40情绪呢？09:41就像一个调皮的小孩，你越不让他做什么，他就越要做什么，你越忽视他，他就越要搞点动静，吸引你的注意。09:51但如果你停下来温柔的问问他你怎么了？09:55想告诉我什么，他反而会慢慢平静下来，让你看清问题的本质。10:01比如你感到焦虑，不要再告诉自己别焦虑，而是问问自己，我现在在焦虑什么？10:09是担心工作做不好，还是害怕未来的不确定性？10:13当你看清焦虑的来源，就不会再被他牵着走。10:18你感到难过，不要再逼着自己快点好起来，而是允许自己哭一场，告诉自己难过是正常的，我可以好好照顾自己。10:30你感到愤怒，不要再压抑自己，你不要乱发脾气，而是问问自己，我的边界是不是被侵犯了，我需要做什么？10:41当然，要做到这一点，看起来困难，其实一点也不简单。10:46毕竟我们从小到大习惯了对抗情绪，不然要改变方式肯定会不适应。10:52但没关系，我们可以慢慢来，先从识别自己的对抗行为开始，然后一点点尝试新的方式。11:02好了，又到了本期的小练习时间，回想一下，当你遇到焦虑、悲伤这些强烈情绪时，你最常用的对抗方式是什么？11:12是硬憋回去，是自我否定，还是用忙来进行逃避？11:17今天就试着做一个情绪小实验，当情绪上来的时候，不要再跟他对抗，而是停下来，在心里跟自己说，我现在感到焦虑，我现在感到难过，我现在感到愤怒，这是正常的，我不用逼自己马上好起来。11:35然后感受情绪在身体里的反应，看看他会不会真的像你担心的那样一直缠着你不放。11:45如果你在尝试的过程当中发现自己还是忍不住想对抗情绪，或者不知道该怎么跟情绪和平共处，欢迎在评论区留言分享，我们一起讨论。11:59下一期我们要聊的话题就是解决这个问题的关键接纳力，如何坦然感受自己的情绪，到时候会给大家聊一聊如何放下对抗，用接纳的心态面对情绪，让情绪不再成为你的负担，反而成为你了解自己的窗口。12:22记得持续关注，跟着我们的30期情绪课程，一步步成为情绪的主人，我们下期再见

各位好，欢迎回到吐司脑袋的情绪处理系列！上一期我们聊了“负面情绪”的实用功能，今天要又要解锁一个有用的话题：痛苦其实分两种：一种是生活本来就有的“干净的痛苦”，另一种是我们自己的想法、执念制造出来的“肮脏的痛苦”。很多时候让我们熬不下去的，不是事情本身，而是我们给自己加的戏、添的码～00:07一、开场 衔接上一期 “负面情绪的实用功能” 话题，引出本期核心主题：痛苦的两种类型 抛出核心观点：让人难以承受的往往不是生活本身的痛苦，而是自我制造的内耗00:37二、故事切入：直观感受两种痛苦分享 Rose 的经历：朋友约聊却不透露详情，Rose 两周内持续脑补 “自己犯错” 的戏码，陷入焦虑愧疚，最终发现朋友是要告知离婚消息 拆解故事中的两种痛苦：对朋友的心疼（干净的痛苦）、脑补带来的焦虑愧疚（肮脏的痛苦） 引发共鸣：邀请联想自身类似的 “胡思乱想” 经历02:30三、核心概念解析（一）什么是 “干净的痛苦” 定义：生活本身带来的自然情绪，是生命的底色 举例：喜欢的运动员退役的难过、和朋友吵架的委屈、努力后失败的失落 价值：让人感受真实的生命状态，促进与他人的深层连接，学会珍惜与共情（二）什么是 “肮脏的痛苦” 定义：由过度解读、胡思乱想、执念、攀比等思维模式制造的内耗 举例：领导随口通知引发的最坏情况脑补、朋友圈攀比带来的焦虑自卑、项目失败后的极端自我否定 本质：并非事情本身导致，而是思维与心态的产物06:43四、“肮脏的痛苦” 的核心来源（思维模式） 过度解读 + 自我归因：遇事先揽责，过度放大自身问题 指责他人 + 受害者心态：遇问题怪外界，陷入怨恨无法自拔 非黑即白的扭曲思维：极端认知，要么全能要么彻底失败 攀比和嫉妒：被他人生活牵引，忽视自身节奏 执念于无法改变的事：纠结过去，消耗当下五、关键认知：不是自责，而是掌握主动权 澄清误区：区分 “制造肮脏的痛苦” 与 “自责”，并非否定负面情绪的合理性 核心逻辑：肮脏的痛苦由自身制造，因此也能主动消除 核心原则：分清责任，聚焦可控09:39六、实用方法：摆脱内耗，与痛苦共处（一）区分两种痛苦 自我提问：哪些情绪是事情本身带来的？哪些是思维放大的？ 举例示范：结合小周项目失败的案例拆解（二）聚焦可控，放下不可控 实用工具：列 “能控制的” 与 “不能控制的” 清单 行动指引：专注于可控事项，制定具体行动（如提升效率、主动沟通） 案例应用：被领导批评、错过机会等场景的清单示范（三）接纳 “干净的痛苦” 说明意义：接纳自然情绪，从中获取成长（反思沟通方式、明确自身不足） 核心态度：不抗拒正常痛苦，正视生活的不完美（四）“肮脏的痛苦” 及时止损 自我提醒：识别过度解读、攀比等信号，停止负面脑补 行动转移：将思绪拉回当下，专注于具体事务（工作、看书、运动） 心态调整：接受生活不完美，不在意他人不可控的看法13:52七、互动练习 引导回顾近期痛苦事件，分辨其中的干净痛苦与肮脏痛苦 要求列 “可控 / 不可控” 清单，针对可控事项制定具体小行动 邀请在评论区分享困惑与进展，发起互动讨论八、结尾预告 总结本期核心：分清痛苦类型，聚焦可控行动，减少内耗 预告下期主题：如何停止与焦虑和强烈情绪的对抗，分享快速冷静的实用方法

00:08开场白 上一期 “不给情绪贴好坏标签” 的核心观点。 本期核心：让人不舒服的 “负面情绪” 并非累赘，反而藏着关键实用价值。 预告：通过真实案例 + 情绪拆解 + 实操方法，带大家读懂情绪的 “信号”。案例引入：没有 “疼痛警报” 的人生 分享罕见疾病案例：天生感受不到疼痛的孩子（艾萨克、艾什琳）的经历。 提炼核心：疼痛虽难受，却是保护我们远离危险的 “警报器”。 过渡：负面情绪和疼痛一样，每一种都有不可替代的功能。02:43核心部分：拆解常见负面情绪的实用价值02:43愧疚：弥补关系的 “提醒信号” 场景举例：跟朋友说重话后的心虚感。 功能解读：不是自我否定，而是提醒 “需要弥补伤害”。 正确做法：倾听愧疚，用实际行动道歉、修复关系。03:29恐惧与焦虑：保持警觉的 “安全卫士” 场景举例：站在悬崖边的不安、对演讲的担心。 功能解读：追问 “是否安全”，推动我们规避危险或完善准备。 正确做法：区分真实危险与过度担忧，针对性行动（躲避风险 / 补充准备）。04:20绝望：及时止损的 “止损提示” 场景举例：多次搭建饼干桥失败后的无力感。 功能解读：提醒 “放弃无效努力，换个方向”。 误区区分：真实绝望（针对具体事）vs 扭曲绝望（贴人生标签）。04:57愤怒：维护边界的 “公平使者” 场景举例：同事抢占项目功劳后的气愤。 功能解读：关联 “公平” 与 “边界”，推动维护自身权益。 正确做法：探寻愤怒背后的诉求（如维护劳动成果），用理性方式解决（沟通、举证）。 补充：警惕愤怒的 “伪装性”，察觉其背后的委屈、恐惧等深层情绪。06:54情绪的本质：三大核心作用 警报器：提醒我们注意潜在问题。 推进器：推着我们采取行动改变现状。 连接器：通过共情（如悲伤）拉近人与人的距离。07:15避开误区：负面情绪的错误应对与正确做法 错误应对：吃吃喝喝、刷短视频等逃避方式（短期缓解，长期埋雷）。 正确原则：听懂情绪的 “话”，找到背后需求，采取实际行动。 特殊情况：情绪混乱时记录梳理，无法解决的问题则接纳感受、专注当下。08:43实操练习：读懂自己的负面情绪 引导：回想最近一次强烈的负面情绪（焦虑、愤怒等）。 三连问：它在提醒我什么？想让我解决什么问题？推动我做什么行动？ 建议：记录思考，感受情绪的 “信号功能”。09:09结尾与预告 总结：情绪不是敌人，而是帮我们的伙伴，学会倾听就能从容应对。 预告下期：干净的痛苦 vs 肮脏的痛苦 —— 哪些痛苦是自己制造的？ 互动邀请：评论区分享难以说清的情绪或行动困惑，共同讨论。

一、核心主题 打破“情绪分好坏”的误区，建立对情绪的“不评判态度”，学会接纳“不适情绪”而非压抑对抗。二、关键认知破除 1. 情绪无“好/坏”，只有“舒适/不适” - 传统认知易将“快乐”归为“好情绪”，“愤怒、悲伤、焦虑”等归为“坏情绪”，甚至否定后者的存在（如“不许哭”“别生气”）； 真相：所有情绪都是身体的自然信号，“不适情绪”（如焦虑、悲伤）并非“敌人”，而是在传递关键信息（例：焦虑提醒“状态需调整”，悲伤确认“关系重要性”）。 2. “压抑-爆发”循环的危害 典型案例：女孩小琳因工作压力+孤独，用暴饮暴食压抑焦虑，陷入“压抑情绪→靠代偿行为缓解→负罪感加重→更压抑”的恶性循环； 原理：情绪如弹簧，越压抑反弹越强烈，长期压抑会导致行为失控（如暴饮暴食、莫名发火）或身心问题。 三、核心方法：情绪的“不评判接纳法” 1. 第一步：换“评判”为“描述” 错误表达（评判）：“我怎么又焦虑了，真没用”；正确表达（描述）：“我现在感到焦虑，胸口发闷，可能是这周工作没做完”——聚焦“感受+身体反应+可能原因”，不贴自我否定标签。 2. 第二步：用“好奇”替代“对抗”把自己当成“情绪观察者”，问3个问题：① 这种情绪在身体哪个部位显现？（如“难过时鼻子酸酸的”）； ② 它带来的具体感受是什么？（如“像心里压了块石头”）； ③ 它可能在提醒我什么？（如“愤怒可能是边界被侵犯”）。  四、本期实践练习 1. “情绪评判溯源”练习** - 记录：从小被教导的“好情绪/坏情绪”（如“爸妈说哭是胆小鬼”“老师说要一直开心”）； 目的：发现自身对情绪的评判来源，减少无意识否定。 2.“1分钟情绪描述”练习 触发时机：感受到不适情绪时（如焦虑、烦躁）； 操作：花1分钟说/写“我现在[情绪]，[身体反应]，可能因为[原因]”（例：“我现在有点难过，鼻子酸酸的，因为朋友没回消息，担心她生气”）。五、下期预告 主题：负面情绪”的惊人作用，揭秘焦虑、悲伤等“不适情绪”的实用价值。

一、开篇寒暄（1-2分钟）1.  介绍播客系列：“哈喽各位听众朋友，欢迎锁定吐司脑袋！今天起我们开启30期情绪处理系列，每期解锁一个实用技能，帮你轻松搞定情绪难题～”2.  点明本期主题：本期核心是最基础也最有力量的情绪技能——给情绪“起名”，也就是“命名即驯服”。二、故事引入（3-4分钟）1.  分享治疗师朋友的真实经历：职业倦怠+被来访者创伤影响，陷入疲惫焦虑却找不到原因。2.  关键转折：随口点出“替代性创伤”，朋友隔天反馈豁然开朗，明确调整方向。3.  引发共鸣：提问听众是否有过“情绪上头却说不清”的经历，比如莫名发火、逃避现实后更空虚。三、核心原理（3-4分钟）1.  生动比喻：用“情绪加工厂贴标签”类比，说明命名情绪是处理情绪的第一步。2.  大脑运作逻辑：通俗解释“上层大脑（理性）”和“下层大脑（情绪）”，命名情绪就是搭建两者的沟通桥梁。3.  实例验证：用“加班后看到家里乱糟糟”的场景，对比“直接发火”和“命名愤怒后理性沟通”的差异。四、实操方法+避坑指南（5-6分钟）1.  核心技巧：“我感觉+具体情绪词汇”句式，给出简单示例（“我感觉担心”“我感觉失望”）。2.  三大误区拆解：误区1：把想法当感受（举例“所有人都针对我”≠情绪，正确表达需加情绪词）；误区2：混淆“我是”和“我感觉”（“我很暴躁”≠“我此刻感到愤怒”，前者绑定身份后者描述状态）；误区3：情绪描述模糊（强调精准命名的重要性，推荐参考情绪量表）。五、本周小练习（2-3分钟）1.  练习1：每天固定时间（如睡前），用笔记本/备忘录记录当天情绪；2.  练习2：留意微妙情绪（如无聊、轻微紧张），不忽略“小感受”；3.  练习3：如实记录多重情绪（如“开心又舍不得”），接纳情绪的复杂性。六、结尾互动+下期预告（1-2分钟）1.  互动邀请：邀请听众在评论区分享“找不到情绪词汇”“分不清想法和感受”的困惑；2.  下期预告：破除“正面情绪好、负面情绪坏”的误区，教大家用无评判态度接纳所有情绪；3.  收尾呼吁：持续关注系列内容，一起解锁情绪技能，成为情绪的主人。

📢 欢迎来到吐司脑袋的全新系列——“如何处理情绪”！接下来的30期内容里，我会手把手教大家30+个核心心理健康技能，帮你搞定那些让人头疼的强烈情绪。不管是突然涌上的愤怒、挥之不去的悲伤，还是压得人喘不过气的焦虑，跟着这个系列学下来，你都能找到适合自己的应对方法，再也不用面对情绪时手足无措啦。😆 能和大家一起开启这个“情绪成长之旅”，我真的特别开心。这个系列我筹备了很久，每一个技能都是经过筛选的，希望能真正帮到大家。📒 接下来的30期，我会每周一三五更新，把30个核心情绪处理技能一一拆解，从基础的情绪识别，到复杂的情绪转化，一步步带着大家学习。00:08哈喽，各位听众朋友，欢迎来到土司脑袋的全新系列如何处理情绪？00:15接下来的30期内容里，我会手把手教大家30个核心心理健康技能，帮你搞定那些让人头疼的强烈情绪。00:26不管是突然涌上的愤怒，挥之不去的悲伤，还是压得人喘不过气的焦虑，跟着这个系列学下来，你能找到适合自己的应对方法，再也不用面对情绪时手足无措了。00:43说到应对强烈的情绪，大多数人其实就会三招，找人倾诉、干脆逃避、硬着头皮应对，或者像我常做的吃点东西缓解一下。00:55这些方法偶尔用用还行，短期内能暂时压下情绪。01:01但如果这是你仅有的应对方式，等真正强烈的情绪找上门时，你大概还是会慌了手脚，到时候情况可能会变得更糟。01:12所以今天作为整个系列的先导片，我想先跟大家说清楚什么是情绪处理，哪些因素会阻碍我们处理情绪，以及我们该从哪里开始学会和情绪好好相处，避免他们在生活里越越积越多，最后以伤人伤己的方式爆发。01:34我们先打个比方，把情绪处理想象成一家鱼类加工厂。01:39每天，满载着新鲜捕捞成果的卡车都会开到工厂，车上装着三文鱼、大比目鱼、螃蟹、龙虾、罗非鱼这些鲜美的海鲜。01:51在工厂里，工人们要先接收卡车，清点货物，卸货，再把海鲜切成能用的块儿状，丢掉不能吃的部分，接着包装贴好标签，最后运到商店里，变成我们餐桌上的三文鱼排，寿司和蝴蝶虾。02:10喜欢海鲜的朋友光想想是不是就觉得很诱人？02:14但这只是个类比，我们的情绪可不像海鲜都那么讨喜，有些情绪就像不新鲜的鱼一样，让人觉得不舒服，甚至膈应。02:25假设某天出了个意外，一辆大卡车运来的鱼太大了，工厂的机器根本处理不了，可我们偏要试着把鱼塞进机器，结果可想而知，机器直接故障停工。02:40机器一坏，工人们没了办法，也不会修理，只能下班回家。02:45现在满车没处理的鱼就停在外面，后续还有更多的卡车源源不断的赶来，却都没有办法加工。02:55你肯定能猜到接下来的场面，鱼开始慢慢腐烂，你和工人们越来越焦虑，一边担心工厂撑不下去，一边害怕自己丢了工作。03:07这个时候，我们就会搬出那3招老办法应对压力，跟同事吐槽真讨厌加工鱼，或者干脆跑去吃个午饭，说到底就是想尽办法不去想那些卡车里的鱼。03:22没过多久，这些卡车就变得臭气熏天，甚至黏糊糊的，让人一看就害怕。03:29我们越逃避，就越不敢面对他们，可能一躲就是几天、几周，甚至好几年，到最后，那些原本能变成美味佳肴的鱼彻底腐烂变质。03:41我们再也不想靠近那些卡车，觉得他们太可怕了。03:46根本没有办法面对可逃避这些装满坏情绪的卡车，只会把我们的生活搅得一团糟，新的情绪进不来，旧的情绪堆着发酵。03:58就像工厂里其他卡车进不来，没办法正常生产一样，我们的人生也会陷入停滞，工作受影响，人际关系出问题，整个人都提不起劲。04:11直到有一天，我们终于意识到不能再这样下去了，于是拿出高压水管、橡胶靴和铲子，硬着头皮开始清理。04:22这个过程肯定不好受，又臭又累，还让人害怕，但只要坚持下来，总能清理干净。04:30有时候我们还需要找别人帮忙，比如找会修机器的人修好设备，或者请额外的人手一起清理。04:38等工厂恢复正常秩序，我们也会下定决心，以后每一辆卡车一到就立刻处理，绝不拖延。04:47不管哪批海鲜运过来，都马上接收，卸货、切割、分拣、包装、贴标签在及时运走。04:56这样一来，工厂就能正常运转，盈利赚钱，我们的心情也会跟着明朗起来。05:03这其实就是情绪处理的本质。05:07当强烈的情绪来袭时，我们要先察觉到它的存在，给它起个名字，比如这是愤怒，我现在很委屈，然后停下来喘口气，再决定怎么应对。05:20我们要先丢掉那些会让情绪变糟的错误想法。05:24比如我怎么这么没用，所有人都针对我，让自己的身体和心态先平静下来，再把大的情绪拆成一个个小部分，接着去琢磨这个情绪到底在告诉我们什么，是需求没被满足，还是受到了伤害，然后决定怎么应对。05:46是主动采取行动改变现状，还是坦然接受已经发生的事。05:53把它当成人生里的一段正常的经历，通常这样一套流程下来，情绪就会慢慢化解，我们也会感到轻松很多。06:02但有时候情绪还是会悄悄积压下来，就像工厂里堆了太多卡车一样。06:09也可能会被接二连三的情绪压得喘不过气，可能经历了重大创伤，一时没法消化，可能工作压力太大，每天都紧绷着，也可能身体出了状况，比如睡不好觉，生病，导致没力气应对不断冒出来的情绪，旧的情绪没处理完，新的情绪又天天来，越越堆越多。06:33很多人面对这样的状况都会选择逃避，试着不去想那些烦心事，用吃药吃东西的方式暂时麻痹自己，或者让自己忙到停不下来。06:45甚至。06:46把责任推给别人，以此躲开真实的感受。06:50可久而久之，这些积压的情绪只会越来越难处理。06:55这时候，我们那三招老办法倾诉，吃东西不去想，早就不管用了，生活变得一团糟，我们没办法正常工作生活，整个人都觉得窒息。07:08这时候，主动寻求帮助就很重要，这也是心理治疗存在的意义，治疗师会帮我们认清自己的情绪，梳理情绪的来龙去脉，教我们怎么让自己的情绪加工厂正常运转。07:24他们会帮我们发现那些扭曲的想法，调整看待事情的角度，学会正确应对情绪，避免以后再出现情绪积压的情况。07:36而在接下来的30期如何处理情绪系列里，我会把一整年心理治疗中会学到的核心技能分享给大家，不用依赖别人，你自己就能学会应对化解那些强烈又复杂的情绪，还能把他们变成成长的动力。07:56要知道，懂得怎么处理情绪的人，不仅生活更顺利，心态更快乐，还能拥有更好的人际关系和身体健康。08:06最关键的是，这些技能不用等很久，从现在开始跟着学，你就能慢慢掌握。08:14其实，大多数人不擅长处理情绪并不是自己的错。08:19背后有几个常见的原因，我们今天就先说说这几点。08:23第一个主要原因是我们从小就被教导要压抑情绪。08:29我一个朋友最近跟我讲了他小时候的事，他爸妈离婚时，他刚上幼儿园，有一天不知为什么他在学校哭了。08:37老师把这事儿告诉了她爸爸。08:40我相信老师是想帮这个脆弱的小姑娘，但她爸爸却觉得女儿哭打扰了课堂。08:47把她带回家后，爸爸严肃的说，以后不准在学校哭，再哭的话，回家我让你哭个够。08:54从那一刻起，这个小姑娘明白了，情绪是危险的，不能随便表现出来，必须藏在心里，不然就会惹麻烦。09:04很多人和他一样，从小就被灌输情绪是洪水猛兽的想法，觉得有情绪是不对的，必须压抑下去。09:13不然就。09:14会失控闯祸。09:16第二个主要原因是没有人教过我们怎么正确的处理情绪。09:22从小到大，没人告诉我们该怎么健康的面对悲伤、内疚或是愤怒。09:28比如遇到烦心事时，我们总想着快点好起来，急于找解决方案，却跳过了感受情绪的过程，这其实是急于求成。09:39还有些时候，我们甚至不知道自己到底在闹什么情绪，也不知道问题出在哪儿，就是拎不清。09:48另外，很多人都喜欢及时满足，比如用暴饮暴食、刷短视频的方式暂时缓解难受，却不愿意花时间面对问题、解决问题，而这些短期的快乐完全解决不了根本问题，手里就这么几招应对方式，自然没有办法好好处理复杂的情绪。10:10第三个原因是，强烈的情绪会让我们瞬间陷入混乱。10:15当情绪上来时，压力会让我们脑子一片空白，没办法清晰思考，自然也就没办法理性处理情绪了。10:26针对这些问题，我们这个系列会围绕三个核心原则展开，帮大家系统学习情绪处理原则。10:341、情绪调节是一个循序渐进的过程，情绪就像工厂里随时会到的卡车，没法提前预测什么时候来，会来多少。10:45我们要做的是首先察觉情绪，承认它的存在，给他起个名字，弄清楚自己到底在感受什么，然后别着急着赶他走，先让自己的身心平静下来，慢慢探索这个情绪的作用和目的。11:03把大的情绪拆成小的，找出那些会阻碍情绪处理的扭曲想法，像丢掉鱼内脏一样把他们抛开。11:12最后再根据自己的价值观做选择，是要采取行动改变现状，还是坦然接受事实。11:21只要完整走完这个过程，那些让人难受的坏情绪就会慢慢消。11:26消散，我们还能从情绪中有所收获，但如果在任何一步选择逃避，最后只会让情绪越越积越糟。11:36原则二，情绪调节和处理是可以后天学会的技能。11:41很多人都觉得会不会情绪处理是天生的，其实不是这样的。11:46情绪技能就像打球、跑步这些身体技能一样。11:50想成为优秀的网球运动员，需要学习击球技巧，移动姿势还要不断练习强化情绪技能也是如此，大多数人不是天生就会，只是没人教过怎么用怎么强化。12:06而这个系列就是要把实用，好操作的情绪技能分享给大家，通过一次次练习，帮你培养情绪力量和心理韧性，慢慢学会和情绪好好相处。12:20原则三，情绪比表面的想法和行为更深沉。12:25很多时候，光靠想通了是没有办法解决情绪问题，也没有办法靠意志力强行改变行为。12:33如果只靠思考就能搞定所有烦恼，那很多人都不用为情绪发愁了。12:40但大脑的运作机制远比我们想象的复杂，要实现真正持久的改变，需要调动大脑和身体的多个层面。12:49所以这个系列里我会分享一些更深入的技巧，不仅帮大家调整心态，还能从神经系统、身体反应等方面全面治愈情绪，让改变更彻底、更持久。13:03能和大家一起开启这个情绪成长之旅，我非常高兴。13:08这个系列我筹备了很久，每一个技能都是经过筛选的，希望能真正帮到大家。13:15接下来的30期，我会每周一、三、五更新，把30个核心情绪技能一一拆解，从基础的情绪识别到复杂的情绪转化，一步步带着大家学习。13:30感谢大家今天的收听，也欢迎大家在评论区分享你最想解决的情绪问题，说不定后面的内容就会专门讲到。13:39记得持续关注土司脑袋，下一期我们就正式开始学习第一个情绪处理技能命名，即驯服情绪处理指南第一期，让我们一起告别情绪内耗，做情绪的主人。

00:0000:08前几天有位朋友问了这样一个问题，当我感觉大脑一片空白的时候，该如何识别自己的情绪？00:17大多数人都知道，当我们产生让人不舒服的情绪时，给这个情绪命名是处理他的第一步。但如果你只是感到空虚、哭不出来，情绪平淡、麻木、封闭，甚至觉得内心死寂，该怎么办？这种状态可能会让人困惑又恐惧，但实际上，这是你的身体天然的生存反应。00:41本期我们会探讨大家感到麻木的原因，更重要的是，我还会分享5种能帮你重新找回感知的方法。00:51首先我们来了解一下情绪麻木是什么？情绪麻木是一种常见的体验，具体表现为身心都感到平淡无波，缺乏起伏，失去动力，对曾经带来快乐的事情提不起兴趣。01:07感受不到快乐，也感受不到悲伤，产生疏离感，仿佛在旁观自己的人生。如果你有以上任何一种感受，并不代表你坏掉了，这只是神经系统的一种反应。01:22但这究竟是对什么的反应？我们为什么会变得麻木？还记得我一开始说的那位朋友吗？我之前对他的情况有所猜测，直到他补充了第二个问题，一切才豁然开朗。他说，我经历了一场创伤性事件，彻底颠覆了我的生活。过去的四五个月里，我一直没有办法跟自己的身体建立连接，无论是情绪上还是身体上都处于麻木状态。01:51没错，答案就在这里。麻木往往是对巨大压力或创伤的反应，也是创伤后应激障碍的典型症状之一。02:02现在我们知道了什么是情绪麻木。接下来我们说说神经系统的3种应激状态。当神经系统感知到危险时，会通过3个步骤保护你。首先，他会寻找能提供支持或保护的帮助，接着可能会启动战斗或逃跑反应。02:22但如果没有办法击退威胁、逃离攻击者，或者多次尝试克服问题却始终无果，你的身体可能会进入到第三种状态，被测迷走神经反应，也被称为冻结或封闭状态，这就是人们描述的麻木、疏离、恍惚或空虚的感觉。02:43动物们经常会这样做，冻结和麻木能让他们不被发现，不发出声音，甚至感受不到疼痛，从而在更强大的攻击者面前存活下来。麻木是一种保护反应，人类也不例外。重要的是要记住，麻木并不是你有意识的选择，而是神经系统做出的决定。03:06接下来我们就来分析分析情绪麻木的常见原因。第一个，巨大压力或创伤，这是最主要的原因之一。当情绪过于强烈的时候，大脑会通过切断感知来保护你。第2个，悲伤或失去。人们通常认为悲伤会表现为痛哭、难过或愤怒，但实际上很多人只会感到平淡无波，甚至毫无感觉。03:34第3个，长期压力与倦怠。持续的压力会让身体充满压力激素，最终耗尽你的激活能力，有人称之为肾上腺疲劳，本质上是你耗尽了所有资源，神经系统因疲惫而选择麻木。第4个，抑郁。抑郁常常伴随着情绪，平淡、快乐和悲伤都变得遥不可及。03:58第5个习得的生存策略。如果童年时期表达情绪是不安全的，你可能会学会关闭自己的感受，比如面对无法逃离的虐待或父母不断的批评否定童年的你可能会回应，好吧，我不在乎。久而久之，假装不在乎变成了真的，麻木成为了一种习惯。04:20第6个生理或医疗问题。有时麻木与精神健康疾病如精神分裂症、边缘性人格障碍、双向情感障碍、疲惫、慢性疾病或药物的副作用有关。如果怀疑是这种情况，建议咨询医生。04:38对很多人来说，麻木其实是神经系统在说这样的事情或者这样的情况，太过分了，你应付不了的，现在让我来保护你。所以我们不用责备自己，一定要明确，就是我们陷入了背侧迷走神经反应，我们需要做的是学会一些从麻木中恢复的方法。接下来我就介绍5种方法，让我们从麻木中恢复。05:03当我们感到麻木时，往往会尝试两种无效的做法，要么强迫自己产生感觉，要么试图靠思考摆脱这种状态。05:14强迫自己只会给系统增加压力，让我们更深的陷入被测迷走神经反应。而试图靠思考解决则是一种理智化的逃避，是通过沉浸在思绪中来回避真实感受。以下5种方法才真正有效。第1个方法，带着好奇与善意关注麻木。05:35第一步不是对抗麻木，而是带着好奇和善意去留意他。不要强求自己必须有感觉，而是像科学家探索新事物一样对待麻木。问问自己，麻木感在身体的哪个部位，麻木是什么感觉。05:52正面专家托马斯麦康基在采访中曾这样解释，要学会适应这种麻木，这种我什么都感觉不到的状态。什么都感觉不到本身也是一种感觉。如果我们能停留在我真的什么都感觉不到的状态中，会惊讶的发现这种感觉背后有20层深意，我们会越来越深入自己的真实体验，获得惊人的洞察。06:18所以，我们应该经常提醒自己，今天是一个美好的日子，去感受当下你正在感受或没有感受的一切，允许自己处于当下的状态，不强求，只是全然接纳。此刻的体验就会告诉神经系统，你有能力应对，也能慢慢向内在的安全感靠近。06:40第二个方法，通过身体连接唤醒感知。麻木是一种神经系统状态，而非思维问题，因此我们需要基于身体的方法。走出麻木的关键不是强迫自己去感受，而是温柔的唤醒神经系统。我们可以尝试做做一做感官锚定，其实就是触摸有纹理的东西，留意周围的一种颜色，或者播放音乐，认真聆听，感官能帮你重新锚定当下。也可以尝试正面感受身体。07:13彼得莱文在他的创伤疗愈一术中分享了一个简单的练习，洗澡的时候，让水流冲刷身体的不同部位，有意识的去感受水流过手的时候，观察并留意那种感觉，在让水流过手臂全然接纳并感受。我们可以通过身体的感觉来练习连接情绪。07:36还可以通过运动来疗愈。我们可以尝试散步、拉伸或甩动双手。研究表明，运动是治疗抑郁最有效的方法之一，能帮助我们从冻结状态回到安全感中。07:50第三个方法，重建安全感。当我们感到安全时，神经系统会自然的从封闭状态中走出来，环顾房间，转动头部和眼睛，留意此刻我足够安全。这个事实提醒自己，我有支持我的人。重建安全感最直接的方式之一是与关心你的人或宠物进行身体接触或眼神交流，你们甚至不需要谈论什么。08:17如果你感到疲惫、倦怠或不堪重负，或许需要暂时远离消耗你的事物，给自己一点休息时间。安全感不仅与环境有关，更与神经系统接收到的我能应对的信号有关。第4个方法，探寻麻木背后的情绪。麻木的背后往往隐藏着强烈的情绪。麻木是一个保护者拼命想让你远离那种感受，想象这个保护者可能在说。08:46我害怕你无法承受这么多悲伤、痛苦、愤怒。你可以这样回应自己的保护者。首先向麻木情绪表达感谢，谢谢你试图保护我。接着对麻木情绪提问，你想保护我免受什么伤害？你想告诉我什么？然后安抚。09:05并告诉你的麻木情绪，我已经不是小孩子了，非常感谢你一直以来的保护，你愿意让开一点，让我看看你背后是什么吗？09:15有时麻木可能会愿意让开，让你看见背后的情绪，有时则不会，这也没有关系。如果麻木和疏离变得非常严重，这项工作最好在治疗师的帮助下进行移除内在的防御机制可能会让你被巨大的创伤淹没，有支持会让疗愈过程更顺利。09:36第5个方法，演绎未被感受到的情绪。当你感到麻木或疏离的时候，演绎那些你没有感受到的情绪会非常有帮助。具体步骤如下，第一步，即使无法感受或命名情绪，你内心深处可能也知道麻木背后是什么。不妨猜测一下，如果你生活的观察者看到你的处境，会认为是什么引发了你的麻木。10:03第2步，想象经历类似情况的人会有什么感受，并把它写下来。不是简单的说这个人会感到难过，而是像描述角色场景一样详细的描述，描述他的哭泣，描述他说不出话、胃疼、紧闭着眼、抱着枕头等细节。第3步，你也可以观看相关视频或阅读类似经历的故事，然后尝试演绎出你想象中的情绪，大喊、摇晃、假装哭泣，就像演员在舞台上感受角色的情绪并表现出来。10:37最后我们来总结一下，情绪麻木是身体对强烈感受的保护反应，通过以下五种方式，你可以健康的应对麻木，1、认识到麻木是身体的保护机制，二、带着好奇与同情对待麻木，三、重建安全感，四、通过身体和运动连接感知，五、演绎未被感受到的情绪。11:03每一种应对方式都是在认可你的神经系统，只是在努力保护你。如果你感到被支持状态良好，就能找到那个令人恐惧的根源，并通过健康的方式回应他，从而克服麻木。希望这些内容对你有帮助，也能给你带来希望。你完全可以恢复身体的感知能力，体验丰富的情绪。不要着急，我们只需要一步步慢慢来。

今天这一期，我想从心理学和生理学的双重角度，跟大家聊一聊：为什么冬天我们更容易情绪低落？那些挥之不去的emo感背后，到底藏着怎样的科学原理？以及最重要的——作为普通人，我们该如何用简单、实用的方法，主动对抗冬季抑郁，在寒冷的冬天里守住自己的情绪防线。00:08-01:00本期主题介绍01:02-01:54明确一个概念，冬季抑郁在心理学上被称为季节性情感障碍，简称SAD，它是一种与季节变化密切相关的情绪障碍，不同于偶尔的情绪低落。02:10-06:36为什么偏偏是冬天我们的情绪会变得这么脆弱？冬季情绪障碍的三个原因分析。06:54了解了这些原因，其实我们就已经迈出了对抗冬季抑郁的第一步。07:00接纳自己的情绪。07:02很多人会因为冬季情绪低落而自责，觉得别人都能开开心心，为什么我不行？07:09但其实冬季抑郁就像冬天会感冒一样，是正常的生理和心理反应。07:15我们不需要强迫自己必须开心，必须活跃，接纳自己的低情绪，告诉自己这是暂时的，我可以慢慢调整，反而能减少心理负担，为后续的调节打下基础。07:30接下来就是这一期最核心的部分，我整理了三个维度的使用方法，都是经过心理学验证，简单易操作，无论你是上班族、学生党还是自由职业者，都能直接用上，帮助你顺利度过这个冬天。07:48第一个维度，生理调节，从根源上补充快乐能量。07:54既然日照不足是冬季抑郁的核心原因，那我们就要主动创造晒太阳的机会。08:02这里有几个小技巧，大家可以根据自己的情况选择。08:06第一，抓住一切可利用的自然光。08:10每天早上起床后，第一件事就是拉开窗帘，让自然光照射进房间。08:16哪怕是阴天，自然光的强度也比灯光要高，能有效刺激血清素的分泌。08:23如果条件允许，早餐可以放在窗边边吃，边吃边晒晒太阳。08:29午休时间也不要一直呆在室内，花10~15分钟出门走一圈，哪怕只是在楼下绕一圈，看看远处的风景，也能让身体和大脑快速唤醒。08:43第二，合理使用辅助工具。08:46如果长期阴雨天气或者实在没有时间出门，可以考虑使用光疗灯，这是治疗季节性情感障碍的常用工具，它能够模拟自然光，波长和强度接近太阳，每天使用30分钟左右就能有效调节激素平衡。09:05不过要注意选择正规产品，按照说明书来使用，避免强光刺激眼睛。09:11第三，通过饮食辅助调节情绪。09:15心理学研究发现，某些营养素能促进快乐激素的合成，比如富含色氨酸的食物，牛奶、鸡蛋、坚果、豆制品，三酸是合成血清素的原料。09:29富含欧米伽3的脂肪酸的食物，深海鱼、亚麻籽、橄榄油，能改善大脑的神经功能，减少抑郁的情绪。09:39还有富含维生素D的食物，蛋黄、蘑菇、深海鱼。09:44维生素D的合成需要阳光，冬天补充维生素D能弥补日照不足的影响。09:51另外，冬天可以适当吃一些甜食，比如黑巧克力、蜂蜜水果，甜食可以快速提升愉悦感，但要注意适量过量的糖会导致血糖波动，反而会加重情绪的不稳定。10:06还有，多喝水也很重要，身体缺水会影响大脑的正常运转，可能会加重疲劳和低落感。10:15第二个维度，心理建设，给情绪松绑，提升内在的安全感。10:20这部分我想重点聊一聊。10:22一个小方法，刷以前看过的剧，其实这背后藏着很实用的心理学原理，不止是怀旧那么简单，心理学中的熟悉效应告诉我们，熟悉的事物会让我们产生可控感和安全感。10:39冬天本身就是一个充满不确定感的季节，天气寒冷，路况复杂，日照不足，甚至连情绪都难以掌控。10:49而老剧剧的剧情我们已经。10:51知道角色的言行举止我们熟悉，这种了然于心的感觉能对冲冬季的不确定感，让我们感到安心。11:00而且重温老剧的时候，我们会不自觉的回忆起第一次看这部剧的场景和心情，可能是和朋友一起追剧的快乐，可能是某个轻松愉快的假期，这些美好的回忆会被唤醒，进而提升愉悦感。11:19除了刷老剧，大家还可以重温以前喜欢的电影，听熟悉的歌曲，看以前的照片，甚至吃小时候冬天常吃的食物，这些熟悉的体验都能带来心理慰藉，帮助我们抵御冬季的孤独和低落。11:36除了制造熟悉感，还有几个心理技巧也很实用。11:41第一，坚持感恩日记。11:44每天晚上花5分钟写下当天发生的三件小事，比如今天喝到了热乎的奶茶，同事帮我带了早餐，晚上的晚霞很美，地铁上有人给我让座。11:57心理学研究发现，长期坚持记录小确幸，能让我们的注意力从冬季的无趣转移到生活的美好，培养积极的思维模式，减少负面情绪的滋生。12:11第二，降低自我期待。12:13冬天的我们的身体和情绪都处于低能量状态，就不要用夏天的标准要求自己了。12:21比如夏天可以高效完成5件事，冬天完成3件就好，夏天喜欢社交聚会，冬天只想宅家，就坦然宅家，不用强迫自己，必须外向，必须开心。12:35心理学中的自我同情理论认为，对自己宽容，接纳自己的不完美才能更。12:41好的应对情绪低谷。12:43第三，进行情绪可视化练习。12:46当你感到低落的时候，不要压抑自己的情绪，而是试着和他对话。12:52比如，你可以在心里告诉自己，我现在感到很低落，就是因为冬天日照不足，我的血清素分泌减少了，这是正常的生理反应，不是我的问题。13:03把抽象的情绪转化为具体的原因，能让我们从被情绪控制的状态中抽离出来，以更理性的态度看待自己的感受。13:14第三个维度，行为改变，用行动带动情绪，打破低落循环。13:20很多人会陷入一个误区，我情绪不好，所以不想动。13:25但心理学研究发现，情绪和行为是相互影响的，行动反过来带动情绪，哪怕是很小的行动，也能让我们从低落循环中走出来。13:38第一个行动，保持规律作息。13:41冬天很容易熬夜睡懒觉，但作息紊乱会进一步加重激素失衡，让情绪更糟。13:49建议大家每天固定时间睡觉，固定时间起床，哪怕周末也不要相差很多，比如平时11点睡7点起，周末最多推迟到12点睡8点起。14:03规律的作息能给身体和大脑一个稳定的信号，帮助调节褪黑素和血清素的平衡，让情绪更稳定。14:13第二个行动，坚持适度运动。14:16运动可以促进大脑分泌内啡肽，另一种快乐激素能快速提升愉悦感，缓解抑郁情绪。14:24冬天不需要做高强度运动，选择适合自己的温和的运动就好，比如瑜伽、普拉提、室内跳绳、散步，甚至只是做家务、拖地、擦桌子、整理。14:38房间，只要能让身体动起来，就能达到效果。14:42建议每周运动3~4次，每次30分钟左右。14:47比如早上起床后做10分钟拉伸，午休时间散步15分钟，晚上睡前做10分钟的瑜伽。14:56坚持下来，你会发现不仅情绪变好了，身体也会更有活力了。15:02第三个行动，主动创造社交连接。15:05虽然冬天不想出门，但我们可以用线上加线下的方式保持社交。15:12比如每周和朋友约一次线上聊天，或者一起打一局游戏，看一部电影，每两周约一次线下见面，喝杯咖啡，吃顿火锅，哪怕只是简单聊聊天，也可以带来归属感。15:28心理学中的依恋理论告诉我们，人与人之间的情感连接是幸福感的重要来源。15:36主动维系社交关系能让我们在冬天不感到孤单，有效抵抗抑郁情绪。15:43如果实在不想社交，也可以养一盆绿植或者是一只宠物，照顾他们的过程能带来责任感和陪伴感，同样可以缓解孤独。15:55第4个行动，培养一个冬季专属小爱好。16:00冬天的活动范围变小，我们可以把注意力放在室内活动上，培养一个能让自己专注的小爱好，比如学习烹饪、练习书法、养花种草、拼乐高，或者读一本一直想读的书，学一门新技能，比如剪辑，或者是外语。16:20心理学中的心流理论认为，当我们专注于一件自己喜欢且有挑战性的事情时，会进入心流状态，忘记时间和烦恼，获得极大的满足感。16:33一个专属于冬季的爱好，能让冬天变得有期待、有乐趣，不再是单调的等待春天。16:42第5个行动，改善生活环境。16:44我们每天待的环境会直接影响情绪。16:48冬天可以把家里布置的更温暖，更有生机。16:52比如换上柔软的地毯，温暖的抱枕，用暖色调的灯光代替冷白色的灯光，暖黄色的灯光能让人感到放松愉悦。17:03养几盆绿色的植物，比如绿萝、多肉、吊兰，绿色能给人带来生机感，缓解冬季的压抑。17:12还可以在房间里放一些香薰，比如薰衣草，柑橘味的香薰气味能直接影响情绪，帮助放松身。17:22帮助放松身心。17:24最后，我想特别提醒大家，如果冬季抑郁的症状超过2周，严重影响到工作、学习和生活，比如无法正常上班或上学，食欲严重减退或暴饮暴食，睡眠障碍严重，比如失眠或嗜睡，注意力无法集中，出现自责或无用感，甚至有自杀的念头，这个时候就不能只靠自我调节了，请一定要及时寻求专业帮助。17:55可以联系心理咨询师进行心理治疗，比如认知行为疗法CBT是治疗季节性情感障碍的有效方法，或者去医院的心理科就诊。18:08专业的帮助不是软弱的表现，而是对自己负责的态度，就像感冒严重了需要吃药看医生一样，情绪出了问题也需要专业的支持和干预。18:21其实冬季抑郁并不可怕，它只是身体和大脑在提醒我们需要放慢脚步，好好照顾自己了。18:29冬天就像人生的低谷期，我们不需要强迫自己向阳而生，可以允许自己温柔以待，多晒太阳，多吃点好吃的，多和朋友联系，多做一些让自己感到温暖的小事，慢慢积蓄能量。18:47就像树木在冬天落叶不是枯萎，而是为了春天更好的发芽。18:53我们在冬天的情绪低落也不是消沉，而是为了来年更好的绽放。18:58这个冬天，不必追求完美，不必强迫自己快乐，只需要照顾好自己的身体和情绪，做一些让自己感到愉悦的事情就已经很棒了。19:11如果你现在正处于冬季抑郁的困扰中，不妨从今天开始尝试一个小方法，比如明天早上出门在楼下。19:21放一个，或者晚上刷一集自己喜欢的老剧，或者给很久没有联系的朋友发一条问候信息。19:30改变不需要太大，一点点小行动就能带来一点点小温暖，积累起来就能驱散冬季的阴霾。19:39最后，希望这一期的内容能给你带来一些帮助和安慰，如果你有其他对抗冬季抑郁的小技巧，也欢迎大家在评论区留言分享，让我们一起互相鼓励，温暖过冬。

早晨抑郁有这些典型表现，来看看，你中了几条？起床像“渡劫”，醒了也能在被窝瘫1小时；睡够8小时却像熬了通宵，连拿手机都累；一想到当天要做的事就觉得“肯定要搞砸”，满是绝望；出现脑雾现象，脑子像裹了浆糊，注意力不集中；一点小事就烦躁，比如牙膏挤多了都能炸毛；穿衣服、刷牙都觉得费劲，甚至坐床边发呆半小时；情感麻木，没有情绪，对啥都没兴趣。中了3条以上，你大概率就是出现了早晨抑郁。00:05有没有这种时候，一到早上就被抑郁定在床上，明明知道该起床做事了，但是身体重的像灌了铅，脑子里还全是活着没有意义，今天又要熬的这些丧气的想法。00:19要是你也是这样，先不要怪自己，你应该先抱抱自己，说这真的不是你的错，我们要先明确两点，第一，早晨抑郁真的很常见，不是你矫情脆弱，第二，这不是什么心理疾病或者是没有动力，而是体内的激素生物钟出了问题，生理变化才是真凶。00:40早晨抑郁还有这些典型的表现，我们来看一下，你中了几条，起床像渡劫，醒了也能在被窝再瘫一个小时，睡过8小时就想熬了通宵，连拿手机都觉得累，一想到当天要做的事就觉得肯定要搞砸，满脑子都是绝望，出现脑物现。01:00像脑子像裹了浆糊，注意力不集中，一点小事就烦躁，比如牙膏挤多了都能炸毛，穿衣服刷牙都觉得费劲，甚至坐在床边发呆半个小时，情感麻木，没有情绪，对什么都没有兴趣。01:16中了3条以上，你大概就出现了早晨抑郁。01:19当然不要慌，我们先搞懂原因，这要从昼夜节律说起，他不只管睡觉，还调控心率、体温、精力、心情，身体会自动分泌激素，早上10点后分泌褪黑素助眠，早上6~7点释放皮质醇帮你清醒。01:37但是抑郁的人激素生物中会出问题，要么皮质醇过多，要么节律错位，陷入早晨抑郁的循环。01:46我们先来说说早早致早晨抑郁的5个生理原因。01:50第一，早晨皮质醇超标，身体变醇，僵住模式健康人早上刚醒的时候，皮质醇会达到一天的峰值，这叫皮质醇觉醒反应，之后会慢慢下降。02:03当身体从睡眠中清醒，但抑郁患者的觉性反应会出问题，要么皮质醇峰值太高，要么下降太慢，早上一醒就被压力、激素包围，更麻烦的是。02:16抑郁会让人想动动却动不了，形成死循环。02:21皮质醇让身体处于兴奋应激状态，心跳快，脑子嗡嗡响，可抑郁让人提不起劲，好比身体踩油门，脑子拉手刹，神经系统会把这解毒成，遇到了危险，自动切换到僵住模式，像动物遇到天敌装死，身体觉得动起来更危险，不如瘫着，所以你会浑身沉重，没有力气。02:45这不是是懒，是身体在过度保护。02:48第二，Rora基因异常生物钟和现实错位为什么别人早上精力很满，你却像没电？02:56可能和rora基因有关，它是调控昼夜节律的开关，能控制褪黑素、皮质醇的分泌时间，确保生物钟和昼夜同步。03:06但抑郁患者的这个基因和健康人有差异，要么活性低，要么调控乱，就会导致两个问题，一是你更容易成夜猫子。03:16熬夜的人患抑郁概率比早起早睡的高2~3倍，因为你的生物钟慢半拍，别人11点困，你要凌晨1点才睡，早上自然醒不来。03:27二是易患睡眠时像延迟障碍。03:31DSPD生物钟每天往后挪，今天12点睡8点起，明天1点睡9点起，像在跨时区补觉，也赶不上正常作息。03:4160%以上的人长期生物钟错位，会加重情绪问题，身体觉得该睡觉，但现实却逼你起床上班，冲突让早晨的抑郁拉满。03:53第三，夏秋老发炎，激素调控乱套夏丘脑是大脑里的激素指挥中心，虽然只有豌豆大小，却能调控几乎所有的激素分泌时间，是昼夜节律的总开关。04:072023年神经精神药理学杂志研究发现，早晨抑郁症患者下丘老普遍有低度慢性炎症，会轻微。04:16脏活跃，且炎症越重，下丘脑越大，抑郁症状就越明显。04:22炎症会打乱下丘脑指挥功能，本来该早上分泌的皮质醇可能凌晨就开始分泌，让你早醒，本来该晚上分泌的褪黑素可能不足，让睡眠变浅，早上更累，相当于指挥中心出故障了，激素分泌全部乱了，情绪和精力自然会崩盘。04:43要注意的是，下丘脑炎症不是细菌感染，是免疫反应失衡和长期压力、不良饮食、睡眠不足有关，要靠调理来改善。04:55第4，炎症标志物的早高峰加重抑郁。04:58你体内的白细胞介素6简称IL-6可能在早上搞事情，它是炎症标志物，身体有炎症的时候它会升高，正常情况下，他应该在晚上上升，在凌晨达到峰值，早上下降，帮助修复身体组织。05:17但抑郁症患者的IL-6波动会乱，要么峰值太高，要么早上下降太慢，早上一醒就被炎症信号包围。05:27IL-6高会加重抑郁，因为它会降低大脑里的快乐激素血清素的水平，让你很难感受到愉悦，还会激活大脑的压力中枢，比如杏仁和，让你更焦虑，想太多。05:41所以早上IL-6高的人抑郁焦虑会更严重，还会头痛、肌肉酸痛。05:48其实IL-6身高不一定是大病，长期压力、熬夜、吃太多高糖高油。05:55求食物都有可能导致，改善习惯就能慢慢降低。05:59第5，疲劳和抑郁互相影响。06:02先排除身体疾病，你没有力气可能不是抑郁导致的，而是身体有未发现的疾病，这些病让你长期疲劳，疲劳又加重抑郁，形成恶性循环。06:15比如甲状腺功能减退会让代谢变慢，导致没有力气，怕冷，情绪低落，早上更累。06:23缺铁性贫血会让大脑缺氧，引发脑物疲劳，情绪差，维生素D缺乏会影响快乐，激素的合成让人容易抑郁，没有精力，冬天更加明显。06:36睡眠呼吸暂停会让睡眠质量差，早上起来像没有睡，而且还头痛，没有力气长期加重抑郁。06:45所以早上总没有力气抑郁不要光想着是心理问题，先去医院做基础检查，比如说血常规，甲状腺功能为。06:55生素D的检测，排除这些疾病，治好他们，早晨的抑郁可能减轻一半。07:01接下来我们来说说一说5个破局的方法。07:05第一个方法，光照疗法给生物钟校准光照疗法是改善早晨抑郁的有效办法。07:13大脑里的视交叉上和SSCN是昼夜节律的起搏器，通过眼睛接收的光照判断昼夜调整激素分泌，抑郁患者的SN校准功能变弱，光照疗法可以激活它，帮他重新识别白天调整皮质醇褪黑素的分泌时间。07:34最简单、最好操作的办法就是晒太阳，但注意不要暴晒在家里，阳台隔着玻璃也是有效的。07:42时常建议夏天15分钟，冬天30分钟。07:46研究显示，光照疗法对60%的抑郁患者都有效，坚持两到三周，起床会变容易。07:55清力也会变得更好。07:56第二个方法，微剂量的褪黑素给生物钟拨慢。08:00如果晚上睡不着，早上起不来，比如我们之前说到的DSPD，可以试一下。08:07微剂量的褪黑素不是市面上3~5mg的大剂量，而是0.3~0.5mg，最好是在傍晚吃，不是睡前吃。08:17原理是微剂量褪黑素可以提前激活大脑的睡眠信号，帮生物钟往前拨。08:24比如你凌晨1点睡，傍晚5点吃0.5mg，慢慢会变成12点睡，再到11点睡，逐步同步正常作息。08:34尽量选缓释型的褪黑素，避免速溶型的褪黑素，因为容易让激素波动大，而且要注意选有品牌保障的。08:44第三，调整激素友好型作息。08:47昼夜节律是非常敏感的，吃饭、运动、吃药时间都会影响他。08:52要养成三个习惯，一是吃药对症时间。08:56如果你正在服用的药物，比如说舍曲林、帕罗西汀会让你犯困，你就在晚上睡前吃，如果吃完会清醒，比如氟西厅就在早上起床后吃。09:10而是吃饭要规律加早吃。09:13早餐要在起床一小时内吃，比如7点醒，8点前吃，进食可以激活消化系统，帮你清醒。09:21晚餐不能太晚，睡前三个小时吃完，避免消化不良，影响睡眠。09:26第三是运动。09:28白天动，晚上不动。09:30白天做30分钟的运动，比如快走、瑜伽、游泳，能有效降低IL-6水平，改善抑郁。09:38不要在睡前三个小时内运动，否则皮质醇会升高，更难入睡。09:43第4，破解皮质醇僵住，从动一步开始。09:47早上皮质醇太高，动不了的时候，不要等有动力再动，从最小的行动入手，先把脚放在地上，不用站起来数5个数。09:58然后再站起来，走到卫生间，挤牙膏，不用刷，再数5个数，刷完牙。10:05这样做是因为抑郁会让你觉得做事难。10:09最小行动能打破这种暗示，让你发现放脚到地上很简单，慢慢积累信心，摆脱僵住模式。10:19另外，早上简单动一动，比如原地踏步1分钟，拉伸5分钟，能快速消耗皮质醇，让压力激素下降，帮你轻松一点。10:30第5，排查身体问题加改善睡眠习惯。10:34早上总觉得没有力气，先去医院做检查，血常规、甲状腺功能、维生素D、睡眠监测，排除甲减、贫血等问题。10:44如果没有问题，就从睡眠习惯入手，改善睡眠质量。10:49睡眠差会加重早晨的抑郁。10:51睡前一个小时不要碰电子屏幕，可以看纸质书，听白噪音，不要在睡前喝酒，酒精会。10:59上睡眠变浅，早上更累。11:01固定睡觉和起床时间，周末也不要熬夜，如平时23点睡，7点起，周末不要超过24点睡8点起。11:11卧室的温度控制在18~22°C，太冷或太热会影响深度睡眠。11:17最后想说，早晨抑郁不是绝症，是身体提醒你该调整作息，关心自己了，不要因为早上没起来就骂自己没用，也不要期待明天会突然变好，每天进步一点点，慢慢就能走出循环。11:33但是症状持续超过两周，影响了正常的生活，比如已经没有办法上班吃饭，一定要找精神科医生或者心理咨询师，专业帮助可以让你少走弯路，这不是软弱，是对自己负责，希望这些可以帮到你，照顾好自己，我们下期再见。

今天跟大家分享一个很实用的“情绪处理模型”，整个模型，分5步走，亲测能帮你把那些压得人喘不过气的“应该”，慢慢地，一个个卸下来。00:05你是不是也是这样，总觉得我应该考得更好，应该多赚点钱，应该把生活打理的井井有条？00:14一旦没有达到就陷入内耗，哪怕已经比很多人都努力了，但还是觉得自己不够好。00:21今天就来聊聊怎么跳出这个怪圈，不要再被应该PUA了。00:27前几天跟朋友去河边喝茶，他一坐下就长叹气，说自己最近就是状态各种不对。00:34他其实工作还算稳定，工资在我们这个小城市也还算不错，也没有房贷压力，照理来说吧，应该觉得更踏实才对。00:43可是他就是提不起劲，有时候甚至会觉得特别抑郁，而且他老觉得自己做得不够好，他觉得作为员工应该再拼一点。00:53不要拖团队的后腿，如果有哪个处理当中的项目没有达到他的预期，他会觉得自己应该提前想到更多的方案。01:03更扯的是，就连同事找他帮忙，他都觉得自己应该都答应下来，哪怕自己已经忙得脚不沾地了，但就这么一个好人，还是一天天的自我否定，说自己这个不行那不行的。01:18整个的聊天过程当中，我就感觉我们两个周遭的空气都压抑的不行，有点无法呼吸的感觉。01:26其实他有做错什么吗？01:28根本他就没有做错任何事情呀，真正把他压得喘不过气的，就是那些挂在他嘴边的应该。01:37不知道你们有没有发现，我们好像特别爱用应该绑架自己，比如考试没考好会骂自己，我应该再努力点，跟朋友吵架会怪自己，我应该学会包容，甚至偶尔想躺平都会内疚，我应该去做更有意义的事情。01:55精神病学家卡伦霍恩给这种现象起了个特别精准的名字，叫应该的暴政。02:02就是说这些应该像一把把小鞭子，天天抽着我们往前走，但是越抽我们越累，我们越累就越容易陷入抑郁焦虑的怪圈。02:14我们先来盘几个生活中非常常见的应该是思维，大家可以对照看看，看看自己中了几条。02:22正在处理的事情，有点暂时无法解决的问题，就会骂自己，我应该具备快速解决问题的能力。02:31心里很难受，想哭，会故作坚强的告诉自己，我不应该这么软弱，我应该坚强。02:38连轴转了好几周，却不敢休息，觉得我应该永远充满干劲。02:44哪怕犯了个小错，都会揪着不放，我应该永远不犯错。02:49还有，明明需要帮忙却硬撑，我应该完全靠自己。02:54看到不公平的事会钻牛角尖，这个世界应该是公平的。02:59跟别人对比后会失落，我的人生不应该是现在这样，对身边的人有期待，没有实现就有失望，他应该更关心我的，甚至买个东西都会纠结半天，应该还有比这家更便宜的。03:15哎，简直太多了，根本说不完。03:19其实这些应该本质上是一种认知扭曲，我们在脑子里给自己定了一条特别僵化的规则，而令大家失望的是，这种自我苛责一点用都没有，他不会让你变得更好，只会让你越来越自卑，越来越压抑，最后把自己逼到抑郁的边缘。03:40可能有人会说，我用应该要求自己是想变得更好啊。03:44我特别懂这种心情，真的就说，谁不想把日子过好，谁不想成为更优秀的人呢？03:51我们会为没做好的事难过，会为没达到的目标遗憾，这很正常。03:56某种角度来说，这个想法甚至很健康。03:59可问题就出在想变更好的渴望。04:02一旦撞上人本来就不完美的现实，很容易就跑偏了。04:08比如你想友善待人，本来是好事，结果慢慢扭曲成我永远不应该对别人说不，比如你想帮身边的人，本来是善意，结果变成我应该能解决所有人的问题。04:23当生活里全是应该，我们就像背着一袋石头走路，走得越久越觉得喘不过气，而这种压抑感会慢慢变成绝望感，绝望感攒多了，抑郁自然就来了。04:38那到底应该怎么摆脱应该的暴政，别再用应该苛责自己。04:43今天跟大家分享一个很实用的情绪处理模型，整个模型分5步走，清澈能帮你把那些压的人喘不过气的，应该慢慢的一个个的卸下来。04:56这个模型叫n peca, 对应5个步骤。05:01分别是notice觉察pause暂停、explore探索clarify理清和act行动。05:11接下来我们就拿两个最常见的应该举例，展示该模型的使用方法。05:17第一步，觉察notice，先抓住那个苛责你的应该。05:24要改变应该是思维第一步，要先知道他在哪里，这里有几个小方法，大家可以试一试。05:32第一个方法是罚款罐法则，把我应该当成一句脏话，家里放个小罐子，每次不小心说出我应该就往里面放5块钱，那金额随意。05:46你可能会发现，一周下来，轻轻松松就能干满一罐。05:52你才会惊觉，原来我天天都在骂自己。05:56第二个是请人监督，跟身边信任的朋友、家人们说我在改，应该是思维，你们听到我我讲我应该就提醒我一下，有时候我们自己不太能意识到，但别人一提醒就会突然清醒过来。06:12第三个是列应该清单，拿个本子，把脑子里冒出来的应该都写下来，不用过滤，不用觉得这个很扯，想到什么就写什么。06:24我还记得我写的时候，写了整整三页的A4纸，写完自己都吓一跳，我居然对自己这么苛责，仇人都干不出来这么毒的事情。06:34列完清单后，在所有应该当中选1~2个最让你难受的应该。06:40接下来的日子，集中火力，我们慢慢处理。06:45第二步，暂停pause，先别骂自己，接纳当下的样子。06:51觉察完应该之后，第二步要做的是暂停，暂停对自己的苛责，试着接纳当下的自己。07:01这里要指正一个误区，很多人认为接纳就是我要一直这样下去，完全不对。07:08接纳是我承认现在的我就是这样，这是此刻的事实。07:14就像每天天的天气，你接受了今天下雨的事实，然后你需要决定要不要带伞，而不是怪天气不应该下雨。07:24对自己也是一样，你现在难过就接受我现在难过，你现在没做好，就接受我这一次没做好。07:32当你不再抗拒自己的感受，反而有机会去化解它。07:37我们之所以会被应该折磨，很多时候是因为把精力都浪费在了抗拒现实上面。07:45这件事不该这样，那个人不该那样。07:48可现实不会因为你的抗拒而改变，反而会让你更痛苦。07:53不如试着把精力转移到你能改变的事情上。07:57你不能改变家人强势，但可以改变跟家人沟通的方式，你不能改变老板的决定，但能改变跟老板沟通的方法。08:07这样一来，你会发现自己的掌控感变强了。08:11当你对生活越来越有掌控感的时候，你自然而然也就没有那么焦虑了。08:18第三步，探索explorer。08:21搞清楚应该背后藏着什么？08:24暂停之后，第三步要做的是探索，要搞清楚你那些应该背后到底藏着什么样的规则或者是价值观。08:35很多时候，我们的应该其实是从谢被灌输的固有观念，比如男生应该生猛，女人应该温柔，人应该永远积极等等。08:45这些观念藏在我们的脑子里，我们自己都没有意识到，但却一直在影响我们的想法。08:53这里有个简单的探索方法，我们来完成一个填空题，题目是一个好的、正常的、积极的什么什么应该怎么怎么样。09:04在第一个空里填上你的身份，比如妈妈、儿子、员工、朋友，然后把第二个空填上你觉得的应该。09:14举个例子，如果你填的是一个好妈妈，应该24小时陪着自己的孩子，那就要接着问自己，这个应该是从哪儿来的？09:25是小时候看别人的妈妈都这样，还是听家里人说好妈妈就该这样？09:30然后再深入思考几个问题，这个规则是真的吗？09:35所有的好妈妈都24小时陪孩子吗？09:38这个规则有用吗？09:4024个小时陪着孩子，我自己会累垮，对孩子真的好吗？09:45这个规则现实吗？09:47我还要工作，还要照顾自己，根本做不到24个小时陪孩子。09:53这个规则会不会太极端了？09:55难道我少陪孩子一会儿就不是好妈妈了吗？09:59我会对朋友说这个应该吗？10:01如果我朋友也是妈妈，我会跟他说，你必须24个小时陪孩子，不然就不是好妈妈吗？10:10这个规则让我感觉怎么样？10:12是让我有动力，还是让我觉得自己很糟糕？10:16所有探索的关键是搞清楚你的应该到底是在帮你实现价值观，还是在折磨你。10:25如果这个应该只会让你痛苦，那它就不是一个好规则，值得你重新思考。10:32第4步，理清clarify，把应该换成我可以。10:37探索完应该背后的规则后，第4步要做的就是理清，把我应该拆成我可以和我会做两类。10:47现在说我可以，我可以的核心是给自己选择的自由，而不是只有一条路可以走。10:56我们用我应该今天把所有工作都做完来举例，我们可以把它换成这些我可以的表述，我可以今天把所有的工作都做完。11:09问，也可以先完成优先级高的部分，剩下的明天再做，而不是硬撑到熬夜导致工作质量下降。11:18我可以在工作间隙抽10分钟休息，让大脑放松，而不是逼自己必须一刻不停的干活。11:26我可以接受今天有部分工作没做完，而不是因为没完成计划就骂自己效率太低，不够努力。11:35感受到了吗？11:36我应该是僵化的。11:39他暗示，只有一种做法是对的，你没做到就是错的。11:44而我可以是灵活的。11:46他告诉你有很多种选择，你可以选择最适合自己的那一种。11:52当你把应该换成我可以之后，还要再问自己3个问题，当自己理清真正想做的事，我真正重视的是什么？12:03比如完成工作，你重视的是工作的完成度还是不影响健康的前提下完成工作？12:10哪个选项更符合理想中的自己？12:13比如先做优先级高的工作，是不是比硬熬着做完所有的事更像你想要成为高效的职场人？12:23从长远看，哪个选项对我更有帮助？12:26比如要求自己熬夜硬撑和允许自己分段高效劳逸结合，哪一个选择更有利于你的情绪和健康？12:36想清楚这3个问题，你就知道哪个我可以是真正适合你的了。12:42第5步，行动act。12:45专注做，你选的我会做，最后一步就是行动，把精力放在你选择的我会做上面，踏踏实实去做就好，不用想着我要做到完美，也不用想着我必须马上看到效果，只要你开始做，就是进步。13:04比如你为减肥确定我会做是每天晚餐少吃半碗米饭，睡前不喝含糖饮料，行动时不用追求每顿饭都精确计算热量，也不用急着一周就瘦5斤，哪怕今天只少吃了小半碗米饭，喝了半杯奶茶，也是实实在在的进步，坚持做下去就好。13:29其实我们每个人都一样，我们不需要用应该把自己逼成完美的人，因为根本就没有完美的人，那些你以为的别人都做的很好，其实只是别人没把自己不完美露出来而已。13:45所以从今天开始，试着对自己好一点。13:48难过的时候不要再说我该不该难过，而是说我现在难过没关系，哭一会儿或者放空一下就好了，没做好的时候，不要再说我应该做的好，而是说我这次没做好下。14:05可以试试别的方法，想休息的时候不要再说我应该更努力，而是说我现在需要休息，休息好了才能更有劲儿。14:17当你不再被应该绑架，你会发现原来日子可以这么轻松，原来自己已经做得很好了。14:25最后想跟大家说，你不需要用应该证明自己的价值，你的存在本身就已经很有价值了。14:34希望我们都能慢慢的放下那些压的人喘不过气的应该。14:39活得更自在，更开心，如果今天的内容对你有帮助，不要忘了点赞收藏，也可以转发给身边总用应该苛责自己的朋友，让他们也能轻松一点，我们下期再见。

00:05谁还没有被脑子里的小剧场搞到崩溃过呀？00:09被同事忽略就疯狂内耗，是不是我得罪他了？00:13减肥没有掉秤就认定我天生就是易胖体质，甚至发朋友圈没人点赞都会怀疑会不会觉得我很装啊？00:22我之前也这样被负面情绪缠得死死的，后来干脆自己啃心理学资料刷专业课程，硬生生的挖出了一个能反杀内耗的狠活儿，今天就把这套亲测有效的认知重构技巧全部教给大家，跟着做就能把我好没用的消极脑回路改成这事儿。00:45还有旧的积极剧本。00:47不过开头先整个小互动，我们玩个思维小游戏，问为什么说桌子是椅子的妈妈？00:55停，现在花30秒在脑子里面组织你的答案。01:03Turn over是因为桌子比椅子先发明，还是因为椅子总是围着桌子转？01:10我之前问过身边至少10个人，有人说桌子看起来更大个儿像长辈，有人说椅子是桌子的衍生款，答案五花八门。01:20但非常遗憾，这些答案全是错的。01:24桌子根本就不是椅子的吗？01:26这两个就是一套家具而已。01:29这个问题本身也是瞎编出来的，但这不是重点，重点是你们刚才是不是听完问题后下意识就开始找理由了。01:39这就是我们大脑的通病，他天生是个故事大王，看见两件事就非要扯关系，搞不懂的事就瞎编逻辑，而且编完还自己信到不行。01:52比如看到领导没回复消息，立刻脑补，他肯定觉得我的方案很烂，看到朋友聚会没有叫自己马上认定，他们早就不把我当朋友了。02:03这些瞎编的故事，其实就是我们痛苦的根源。02:08我之前也踩过这些坑，有段时间总逼着自己参加各种社交局，看到别人聊得热火朝天，我却插不上话，要么一开口就冷场，最后干脆摆烂。02:20我天生就不是会社交的料，跟人打交道简直要了我的老命。02:25后来慢慢想通了，根本不是我社恐，而是我一开始就搞错了社交的意义。02:31我总以为必须像别人那样侃侃而谈才叫会社交，但其实根本不是这样的，哪怕只是安安静静听别人说，偶尔接一句你这句话我特别有共鸣，或者分享个小零食，拉近距离也是很舒服的社交状态。02:49你看看，就因为一开始我就编。02:53错了，社交必须要亮眼的故事，差点儿把自己困在我不行的标签里面。03:00还有一次更闹心，我刚做独立英语老师那会儿，连续两周没有接到新学生，每天都对着空课表骂自己，是不是我教的太烂了，连学生都招不到，根本不是做老师的料。03:14直到我跟同样做独立老师的朋友吐槽，他翻了翻我的试听课课件说，你讲的很清楚，但试听课里没有放学生的提分案例，家长怎么知道你能教好？03:27而且这段时间本来就是招生淡季，大家都在等开学。03:31我才突然反应过来，招不到学生这件事情跟我是不是好老师根本没有关系。03:38可能是试听课没突出优势，可能是宣传没有触达有需求的家长，甚至可能是家长还在对比其他老师，没到做决定的时候。03:49所以你发现没有，不是生活虐你，是你编的故事在虐你。03:55同样一件事，你说我好差，就会emo说我能学就特别有劲儿。04:01今天教第一个核心技巧六组解读法，就是帮你们打破固有剧本，会给事情多找几个可能性。04:11六组解读法核心是通过6种不同维度的视角与方法，打破单一认知局限，全面深入的理解事物。04:21举个最常见的例子，舍友总是把脏碗堆在水槽里，你第一反应是不是他太自私了，故意针对我？04:29好，现在我们用6组解读法给这件事再编6个新故事，记住，不用合理，不用真实，瞎编都可以。04:38第一，他可能从小家里都是妈妈洗碗，他根本没有意识到要自己动手，这不是在找借口，是换个角度看问题。04:48第二，他最近赶论文或者是加班到凌晨回家倒头就睡，实在没有精力收拾。04:55第三，他其实不知道你介意，因为放一碗也没有什么味道。05:00第四，他可能有注意力缺陷，看到碗想洗，转头就被别的事勾走了。05:07这也不是替他甩锅，是帮你松劲儿。05:10第五，他听老家亲戚说碗堆着可以聚财，他肯定以为是在悄悄给你们两个人攒好运气。05:18第六，甚至还能编个离谱的，他是外星来的卧底，他们星球的碗会自己变干净。05:25不要觉得很傻，就是帮你跳出他针对我的死胡同6组解读法的6组不是学术定数，是生活化设计，一是逼自己想够6个解释，能对抗思维惰性，跳出是有自私懒这类负面归因。05:42二是暗合多维度思考逻辑覆盖成长压力、认知盲区等视角，刚好打破定势，又不用有负担。05:51核心不是凑数，是借6这个临界点撕开负面思维的裂缝。05:57你们现在就可以动起来。05:59比如最近你最纠结的事是什么？06:01同事抢我功劳，朋友不回消息，然后跟着编6个新故事。06:06比如同事抢功劳，可能是怕领导骂他没干活，朋友不回消息，可能是手机没电了。06:13编完之后，是不是觉得诶，好像也不是只有我好惨这一种可能，这就是6组解读法的魔力，他不是让你自欺欺人，是帮你打开思维的窗户，不要总盯着门缝里的阴影。06:29但光编故事还不够，我们得选个有用的剧本，这里有3个灵魂拷问，帮你挑出最能让你摆脱内耗的故事，记好笔记。06:41第一问。06:42这个故事是真的吗？06:44比如你觉得室友讨厌我，那你有证据吗？06:48他是不是上次还帮你带过奶茶？06:51是不是你生病时他还帮你拿过快递？06:54别拿他没洗碗这一件事就断定他讨厌我，这叫认知扭曲，跟看见一片落叶就说冬天要来了一样的离谱。07:05第二问这个故事善良吗？07:09这里的善良不是对别人，是对自己。07:12当你说我太笨了，才搞砸工作，这话善良吗？07:16只会让你更丧，让你说我这次没经验，下次注意就能做好。07:21是不是既善良又有劲儿？07:24我们做人得先当自己的，夸夸群群主，再谈别的。07:29第三问，这个故事能让我行动吗？07:32你说室友自私除了生气还能干嘛？07:36但你说他可能不知道我介意，是不是就能主动说下次晚记得洗哦，不然夏天容易有味道。07:44能让你从躺平emo变成起身解决的故事才是好故事。07:50我之前有个朋友跟闺蜜闹矛盾，总觉得她不把我当朋友了，越想越难过，甚至躲在被子里哭。07:58后来用这3个问题问自己，有证据吗？08:02他上周还帮我抢到演唱会门票，这个故事善良吗？08:07骂他只会让我更难受，能行动吗？08:10光想没用，要去沟通。08:12最后他主动发消息，我最近有点难过，是不是我哪里做的不好呀？08:17结果闺蜜说我最近家里有事，没顾上跟你说话，正想跟你道歉呢，两人和好如初。08:25当然了，有时候我们陷太深，连编故事都编不出来，这个时候该怎么办？08:31教大家三个急救方法，我自己emo的时候就靠这一招回血。08:37第一个物理隔离法，比如跟对象吵架了，不要在屋里大眼瞪小眼，穿上鞋出门走个10分钟，看看路边的小花，奔跑的小狗，你会发现刚才那点儿事好像也没有那么。08:51大大脑就像手机卡了，你就要重启，换个环境就是最好的重启键。08:57第二个情绪转移法。09:00去做一件能让你开心起来的小事，比如吃个小蛋糕，听首喜欢的歌。09:06我之前内耗严重的时候就拼乐高，拼拼着拼着就忘了我好没用，满脑子都是这块积木，该放左边还是右边。09:15不要觉得这是逃避，你要先让情绪平复才能理性解决问题，就像先灭火再修房子是一样的。09:24第三个，找个反方辩手，不要总找跟你一起吐槽的闺蜜，找个会抬杠的朋友。09:30比如你说我太胖了没人喜欢，让他说你上次跑步还拿了单位冠军，运动细胞这么好谁会不喜欢。09:39你说我没本事，他说你上次帮我做的PPT是个人都夸专业。09:45有时候我们需要有人泼冷水，把我们从牛角尖里拽出来。09:50我们这辈子都会遇到无数件事，每件事都像一张白纸，你可以画我好惨的哭脸，也可以画我能行的笑脸。09:59不是说要强行的正能量，而是不要让大脑的坏毛病把白纸都涂成黑色。10:07你要记住，你不是故事里的受害者，你是故事的作者。10:12今天学的6组解读法和3个灵魂拷问立刻就能用。10:17先编6个新故事，然后再问3个问题，挑个有用的接着去做，接着你就会发现，那些让你曾经崩溃的事都变成了我又成长的勋章。10:29生活不是电影，没有固定剧本，你想怎么写，他就能怎么演。10:34觉得有用的话，点赞收藏转发给正在内耗的朋友，让更多人学会当自己人生的编剧。

00:05有没有人跟我一样，总是在某个瞬间突然就陷入自我怀疑？00:10比如熬夜改方案到凌晨，却因为一个小失误被领导在会上点名，就会忍不住想，我怎么这么没用，连这点小事也做不好？00:20再比如，实在有时候憋不住了，想跟朋友吐槽一下最近遇到的奇葩人奇葩事，但是很多时候话到嘴边又咽回去了，因为会突然觉得，会不会就只有自己每天有那么多的负面情绪呀？00:34别人会不会觉得自己矫情？00:37所以只能默默告诉自己，忍忍就过去了，谁活着还没有一点糟心事呢？00:43但是我要说，收手把阿住了，真的不要再这么苛责自己了，你不是懒，不是能力差，更不是别人的负担，真正让你被困住的是脑子里那些反复循环的固有想法，而这些想法从一开始就不是你自己真正相信的。01:03今天就想跟大家好好聊一聊改变人生真的不用硬逼自己卷，不用强迫自己必须做到完美，更不用把真实的自己藏起来。01:15最容易被忽略的破局办法其实是改写你心里的故事，先弄明白那些隐形的自我否定是怎么来的，再教你3个超简单的小问题，打破内耗。01:29最后咱们一起实战练习，从现在开始，做自己人生的主人。01:34先问大家一个问题，你有没有过这种体验？01:37明明很想做一件事，比如报名一个感兴趣的兴趣班，跟同事提一个新的工作思路，甚至只是周末想在家休息，不陪朋友出门，可脑子里总会冒出一个声音难住你，你肯定学不会，不要浪费钱了，万一这个思路不行，同事会觉得你瞎折腾。01:59朋友都约你了，不去的话会不会让人家不高兴？02:03这个总在唧唧歪歪的声音就是你心里的隐形脚本。02:09他不是你主动选择的信念，却像每天自动播放的背景音，悄悄影响着你的想法、情绪，甚至决定你敢不敢迈出第一步。02:21我有一个朋友，之前他就特别想尝试做短视频。02:25明明他自己剪辑、文案都学了很多哈，但是左等等右等就是等不来他的第一条视频。02:32后来问他才知道，他上大学的时候发过一条自己弹吉他的动态，有人在评论区里就说，弹成这个鬼样子还敢发出来。02:42从那以后，他就认定我做的东西肯定是没有人喜欢的，发出去只会被嘲笑。02:49哪怕现在他的剪辑技术已经很好了，还是会被当年那句恶评影响，不敢迈出第一步。02:56还有人总觉得我必须把所有事情都做好，才能让别人认可我。03:02其实呢，是小时候每次考不到前几名，爸爸妈妈就会说，你再努力点就能更好了。03:08有人不敢拒绝别人的请求，是因为小时候拒绝帮同学写作业，被说你怎么这么小气，留下了拒绝别人就是坏人的印象。03:19这些脚本一开始只是别人的一句话，一个态度，可听得多了就信了，就慢慢变成了自己的行为准则，就像给人生套上了一个无形的框，明明想往外走，却总觉得我不能这么做，我这么做肯定不行。03:37但你有没有认真想过，这些你信了好几年甚至十几年的规矩真的是对的吗？03:45真的是你自己想要的吗？03:48之前看到过一句话，还挺有感触的，我们常常把别人的期待当成自己的目标，把过去的一次挫折当成一辈子的限制。03:59你心里那些我不行，我必须怎么样，其实都是被动接受的，别人的想法不是你自己的人生真相，而改变的第一步，就是把这些不属于你的想法揪出来。04:13先看见他，再推翻他，最后写一个只属于你的新故事。04:19说到这儿，肯定有人会问，道理我都懂，可怎么才能找到自己心里的隐形脚本呢？04:26不要担心，我自己踩过很多内耗的坑之后，总结出了一个实用的善意思维三步法，不用花太多时间，每天花个三五分钟练练一练，慢慢就能把那些自我否定的想法换成积极的。04:43这个方法的核心就是当你发现自己又在跟自己较劲，又开始否定自己的时候，先停下来问自己3个问题，我们来结合具体的例子来讲，保证你一听就会用。04:58第一个问题，这个想法大部分时候能让我感觉更好吗？05:02能帮我解决问题吗？05:05比如你周末计划在家整理房间，结果刷手机刷到下午，看到乱糟糟的房间，突然冒出来一个念头，我怎么这么没有自制力，连整理房间这么小的事情都做不到，我真是个没用的人。05:20这个时候你就问自己，觉得自己没自制力，没用，能让我现在有劲去整理房间吗？05:28能让我下周更有动力做好计划吗？05:32答案肯定是不能，因为这样只会让你更焦虑，更不想动。05:37很多时候，我们会陷入非黑即白的思维，要么做到100分，要么就是0分，要么完美完成，要么就是彻底失败。05:47但其实，没按计划整理房间不等于没有自制力，一次没有做好，不等于一辈子都做不好。05:55把一件事的结果和整个人的价值分开，就不会被负面想法牵着走了。06:02第二个问题，如果反过来想，这件事会不会有不一样的可能？06:07还是刚才的例子，你觉得我没有自制力，做不好计划，那反过来想是什么呢？06:14可能是我今天刷手机是因为这周工作太累了，需要放松一下，明天再整理房间也一样，也可能是我虽然没有整理房间，但我今天看了一部很喜欢的纪录片，也收获了快乐，这也很好。06:30再比如，有人不敢跟喜欢的人聊天，总觉得我要是主动找他，他会觉得烦，肯定不会回复我。06:39那我们反过来想呢，他之前跟我聊天的时候也很开心啊，说不定也在等我找他。06:47就算他这次没有及时回复，也可能是在忙，不是讨厌我。06:52你会发现，很多让你害怕的想法其实是自己下自己，把小概率的坏结果当成了必然会发生的事，把可能当成了一定问自己，反过来想会怎么样。07:05不是让你盲目乐观，而是让你意识到事情不一定会往坏的方向发展，你还有别的选择，还有变好的机会。07:16第三个问题，现在我能对自己说一句稍微温柔点的话吗？07:22这个问题是关键。07:24很多人会觉得我现在就是很丧良呀，怎么可能突然开心起来？07:28但这个方法不需要你立刻就变好，只需要你对自己稍微温柔一点。07:35比现在的否定多一点点善意就可以。07:39比如你做方案被领导打回来修改，脑子里全是我怎么这么笨，连个方案都写不好，这时候不用逼自己，我下次一定要写的完美，只需要说这次没做好，至少知道了领导的要求，下次修改的时候更有方向，会越来越好的。08:00比如你跟朋友闹了矛盾，觉得都是我的错，他肯定不想理我了，不要逼自己马上跟他道歉，只需要说我们之前关系那么好，等大家冷静下来好好的聊一聊，说不定我们就能把问题解决。08:16就像有句话说的，不用一下子从难过跳到开心，只要能从我好差走到我其实没有那么差，就是进步。08:27对自己的善意不用多宏大，越小越具体越好。08:31比如我今天好好吃了3顿饭，很棒，刚才耐心听了父母讲完话，这些小温柔攒多了，慢慢就能把内耗的想法换掉。08:43这里要跟大家说句实在话，这个方法它不是特效药，不可能用一次就彻底改变，需要慢慢慢练，慢慢找感觉。08:53有时候你可能练练着练着又回到原来的老样子，没有关系，只要你能意识到我又在否定自己了，就已经是进步了。09:03慢慢来，不要着急，你已经在变好的路上了。09:07光说理论不够，我们来实战练习，我想让你现在跟着我来做，拿出你的手机，点开备忘录，或者找一张纸写下一句话，我不敢然后留空，因为我觉得留空。09:23因为后面的内容就是你心里的隐形脚本，我们举几个例子，你可以对照着看一看有没有和你一样的。09:32比如有人会写，我不敢辞职去做喜欢的工作，因为我觉得自己没有经验肯定做不好。09:41这里的脚本就是没经验就等于做不好，但你想想一想，谁一开始就就有经验呢？09:48那些把喜欢的事做成事业的人，不都是从没有经验开始慢慢慢学，慢慢试错的吗？09:56没经验只是现在的状态，不是永远的结果。09:59你可以把脚本改成我现在没经验，但我可以先从兼职做起，一边学一边积累，总会越来越熟练的。10:09再比如有人会写，我不敢在朋友圈分享自己的想法，因为我觉得没有人会感兴趣，还会被别人觉得矫情。10:19脚本事没人感兴趣，就等于我不该分享，但分享的意义不是为了被别人喜欢，而是为了表达自己。10:29就算只有一个人给你点赞，给你评论，也是一种认可。10:33就算没人互动，你把自己的想法写下来，也是对自己的疏离。10:39可以改成我分享自己的想法，是因为我想记录生活。10:44不管别人有没有兴趣，我自己开心就好。10:48还有人会写？10:49我不敢跟父母说我想换专业，因为我觉得他们会反对，会觉得我不懂事，脚本事，父母反对就等于我不该做，但父母反对很多时候是担心你走弯路，不是否定你的选择。11:06你可以改成我，可以跟父母好好聊一聊，告诉他们我为什么想换专业，也说说我的计划，他们说不定会理解我。11:16这个练习的意义就是把藏在心里的害怕变成看得见的文字。11:22很多时候，那些让你不敢行动的想法一旦写出来，你就会发现其实没有那么可怕，甚至还会觉得确实是想太多了。11:34所以，改写脚本不是必须做到多厉害，而是愿意试着迈出一小步，哪怕只是发一条自己想发的朋友圈，跟陌生人说一句你好，报名一个小活动。11:47都是在改写你的故事。11:50最后想跟大家说句心里话，我们这一辈子会听到太多的你应该这样，你不应该那样的生意会被太多标准绑架，比如你应该找个稳定的工作，你应该早点结婚，你应该做到让所有人都满意。12:07但你要记住的是，你的人生不是别人的模板，不是标准的复制品，而是只属于你的独一无二的故事。12:18你可以不完美，也可以偶尔偷懒，可以没有做好事，也可以有不敢做的尝试，你也可以有自己的节奏，不用跟别人比谁走的更快，不用逼自己必须达到什么目标，这些都没有关系，因为你是自己人生的编剧，你可以随时修改故事的走向，每天给自己一个小小的善意。12:42比如今天我按时睡觉了，很棒，今天我没有跟自己较劲，很好。12:48每天给自己一个小小的行动，比如今天学了一个新技能，今天跟家人聊聊了聊近况，慢慢的你会发现，那些自我否定的想法越来越少，那些相信自己的想法越来越多。13:03你不是坏故事里的配角，而是自己人生的主角，你不是被命运安排的人，而是能安排自己命运的人。13:13从今天开始，从对自己说一句温柔的话开始，把人生的笔握在自己的手里，你值得拥有一个只属于你闪闪发光的人生故事。13:25如果今天的内容对你有帮助，不要忘了点赞收藏，也可以转发给身边正在内耗的朋友，告诉他们，不要害怕，我们一起改写故事，一起变成更好的自己，下次再见。

00:04哈喽各位，是不是感觉总有一堆超棒的想法在脑子里面打转，却被怕失败这三个字死死困住，最后只能让灵感烂在心里？今天就要突破大家的自我欺骗，直击问题的核心，你的恐惧其实没有那么可怕，如果你也想摆脱这种僵局，把脑子里的想法变成现实，那这期视频你一定要看到最后，我们平时都非常怕面对恐惧，毕竟那种不安的感觉非常难受。但真相是，克服恐惧的唯一办法就是正面刚，用更有建设性的方式回应他，朝着目标一步步前进，这才是真正的成长，也是改变生活的关键所在。要打败恐惧，首先要看穿他的伪装，他可能藏在你身体的莫名焦虑里，也可能变成逃避的借口。比如你想做做手做账好，却总。01:00找各种理由拖延，一会儿打扫房间，一会儿跑腿儿办事，反正就是不碰创作，这其实就是恐惧在搞鬼。更狡猾的是，恐惧还会编一堆谎言骗你，我肯定做不好，这个领域已经有太多人，我没有机会，现在开始太晚了，之前都浪费了。这些负面念头其实都是恐惧的伪装。对付这种心理障碍，我总结了两套办法。01:27内在调理和外在行动双管齐下。先说内在调整，核心就是保持清醒，找到那些阻碍你行动的核心信念，然后狠狠的质疑他，改写他。也可以问自己，到底是什么信念在催生我的恐惧？最常见的答案就是怕失败，他自己的创意没人认可，他付出了没有回报，他自己根本没有那个能力。虽然直面这些想法很不舒服，但只有认清他们，才能打败他们。你可以试着做个假设，就算你的恐惧成真了。比如你坚持做某个创意项目，做了很久，最后还是没有成功，那又怎么样呢？大不了重新调整方向啊。比如有人想从稳定的行政岗位辞职做插画师，就算插画之路走不通，凭借之前的工作经验也能再找一份行政相关的工作，根本不可能是世界末日。很多时候，我们害怕的不是失败本身，而是失败带来的未知。02:27后果，但只要想清楚后路，恐惧就会少一大半。给大家分享一句有点土但超管用的话，想要飞得高，就要不怕摔。在社交媒体时代，我们每天都被别人的高光时刻轰炸，总觉得自己不够好，还被各种营销号PUV，这个时候，坚定的相信自己反而成了最酷的事。想要加强内在力量，冥想是一个超棒的办法。02:55很多人都亲测过，坚持冥想能让心态更平稳，更容易摆脱负面情绪的困扰。大家可以试试给自己定一个小目标，比如连续冥想30天，记录下自己的变化，说完内在调整，再来说更关键的外在行动。光想不做，一切都是空谈，任何目标都要靠行动才能实现。如果觉得行动起来太难，先解决背后的恐惧是必要的，但最终还是要迈出那一步。我知道大家都喜欢心怀大梦想，但如果现在的你处于停滞状态，连小行动都做不到，那不如从眼前的小事开始。03:36之前听梅尔罗宾斯和神经科学家多迪博士的访谈，他们提到一个超有用的观点，如果你想跑马拉松，但现在完全不运动，那你的目标不该是跑马拉松，而是每天绕着小区走一圈，把大目标拆成小步骤，才不会被压力下退。举个例子，有人的梦想是通过设计作品帮助他人美化世界，但目前只接受过亲友的几个小委托，这个大目标看起来遥不可及，这时候就可以拆分成具体的小任务，第一步，做一份作品集PPT，第二步，找打印店把作品集打印出来，第三步，主动和本地的商家沟通需求。之前有个设计系的同学就是因为怕被拒绝，迟迟不敢迈出沟通那一步，后来把目标拆解的。04:27很细，才慢慢行动起来，现在已经接到不少的商业订单呢。所以说，当你陷入停滞时，不要盯着那些遥不可及的大目标，先做一个能让你靠近目标的小行动，这就是成功。这种小成功积累起来的动力会推着你一步步走向更大的目标。个人成长领域的大咖凯特霍尔说过，行动力不是天生的性格，而是后天培养的技能，这对总觉得自己没毅力、怕失败的人来说，简直是个天大的好消息。培养行动力的一个超棒方法就是主动找拒绝。05:07网上有一个博主，每天都专门去做一些容易被拒绝的事，还拍成视频记录。对追求完美的创意人来说，这招非常管用。我们的作品、想法和创意都是这个世界需要的，只有勇敢行动才能让他们被看见。说实话，谁都不想被恐惧牵着鼻子走，成长本来就不是一条直线，而是螺旋上升的过程，偶尔回到原点也没有关系。05:36重要的是每次都能比之前更勇敢一点。人生只有一次，除非你相信轮回，但就算轮回也记不住前世，不要让恐惧浪费了你的天赋和梦想，我们下期再见，拜拜。

00:04哈喽，各位欢迎来到本期视频，不知道你们有没有过这种经历，明明自己过得好好的，然后刷了一会儿朋友圈，看了一会儿同学群，瞬间就emo了，好像感觉别人都比自己开心，比自己好看，身材也比自己好，就连事业都顺风顺水的。00:25其实呢，很多人之所以总觉得自己不够好，根源就是陷入了攀比怪圈。00:32更可怕的是，有些人还会反过来靠找比自己差的人来自我安慰，比如吐槽别人好好懒好虚荣，甚至给某个群体贴标签，说某类人都不行。00:46但这种短暂的优越感根本就撑不了多久，毕竟他藏着的全是内心的不安全感。00:53今天就跟大家好好聊一聊，为什么攀比会让我们越越比越emo，还有3个超实用的破局方法。01:02第一个原因，攀比就是大脑的偷懒操作，还自带视觉盲区。01:08我们的大脑总爱走捷径，会自动筛选信息来印证自己的想法，这就是心理学家说的选择性关注盲区。01:18比如你觉得自己的痘痘多，就会自动忽略其他长痘痘的同学，眼里只有皮肤好的人，觉得自己胖，就看不到和自己体重差不多的人，满脑子都是身材纤细的身影。01:33更关键的是，我们看到的别人永远是冰山一角。01:37你羡慕别人聪明又成功，却不知道他可能被父母的完美主义逼得喘不过气，私下里孤独又社恐，你觉得网红博主的生活光鲜亮丽，却没看到他们背后感搞到凌晨处理各种麻烦的疲惫。01:53就像之前有个网友分享，他非常羡慕同事，性格非常佛系，待人超温柔，结果同事的伴侣却吐槽说，因为他。02:03太佛系，很多事情都拖到最后办不完。02:06你看我们攀比的从来都是别人的表面光鲜，却用自己的全部真实去对比，这能不阴谋吗？02:15然后现在的社交软件又放大了这个问题，大家都在自己的小世界里，线上看到的都是别人精心包装后的一面，不像以前谁的家长里短都清楚，我们就对着这些纸片人似的形象攀比，根本看不到他们真实的样子。02:34那么怎么破呢？02:35首先要学会抓包自己攀比的想法可以拿一个芯本子记下容易触发攀比的场景和念头，然后告诉自己这些想法不是事实。02:48比如看到别人买了新包就焦虑，就提醒自己我只看到了他的心包，没看到他可能为此吃了好几个月的泡面。02:57大家还可以试一试，一个小实验，用3天的时间，一天专门找地。03:03自己差的人一天专门找比自己好的人记录下当天的心情，再用一天刻意不攀比，每次冒出攀比念头就及时掐断，看看哪种状态最舒服。03:16另外，赶紧清理一下社交软件关注列表，那些让你越越看越自卑的账号，果断取关。03:24不要觉得自己能免疫，真的会潜移默化影响心情。03:29第二个原因，攀比会让你丢掉自己，变得特别被动。03:33把自己的价值寄托在和别人的比较上，其实是在告诉自己，我好不好全看我能不能比别人强。03:42但这根本不是现实，就算你是奥运冠军，也总有人在其他领域比你厉害，就算你现在在行业里顶尖，几年后也可能被后起之秀超越。03:54攀比的问题在于，你把自我认同外包了，让别人和外界的东西来定义你的价值，这就是外部控制源。04:03你的自我价值感完全不受自己掌控。04:07想要改变，首先要明白你的价值是与生俱来的，你本身就很珍贵，不需要通过和别人比较来证明。04:16生活的好坏取决于你是否活成了自己想要的样子，是否坚持了自己的价值观。04:24比如，你想做个健康的人，就不要纠结别人比我瘦，有人比我胖，而是问自己，我今天有没有坚持运动，是不是吃了太多的垃圾食品，明天怎么改进？04:38把注意力从和人比较转移到自我成长上面，这才是最靠谱的。04:43大家可以做一些可视化的提醒，比如把自己的目标和成就写下来贴在墙上，每次想攀比的时候就看看这些，把精力投入到能让自己开心和充实的事情上来。04:58比如你羡慕别人受欢迎，不如想想自己更在意的是真心交朋友，那就在生活中多关心身边的人，做个靠谱的朋友，这比纠结自己有没有人气更有意义。05:13第三个原因，攀比会让你越来越孤独，还容易卷入各种是是非。05:20攀比背后其实是稀缺思维，总觉得好东西不够分，所以必须和别人竞争才能生存。05:28就像桶里的螃蟹，谁都想爬出去，就会被其他的螃蟹拉下来。05:33就算是在竞技体育里，过分攀比也会适得其反。05:38比如一个足球运动员，如果满脑子想的是我要做队里最厉害的人，可能就会不愿意传球，嫉妒队友进球，最后不仅自己压力大，还会影响团队的氛围。05:51但如果他专注于做好团队配合，提升自己的技术，反而可以和队友一起进步，取得更好的成绩。06:01其实呢，让我们陷入攀比的背后，还有媒体和广告的推波助澜，他们通过制造焦虑，让我们觉得自己不够好，从而买他们的产品。06:12所以拒绝攀比也是对这种消费主义文化的一种反抗。06:19真正健康的心态是富足思维。06:22快乐不是稀缺资源，别人开心不代表你就会少一份快乐，成功也不是限量版，别人的成就和你的努力并不冲突，别人升职了，你也可以为他开心，同时学习他的优点，朋友过得好，也可以真心祝福，自己也朝着目标努力，善意也是越越给越多的，你对别人好，自己心里也会充满温暖。06:47如果觉得自己总被稀缺思维困住，不妨试试感恩清单，每天写下几件自己拥有的小确幸，慢慢就能从我什么都没有转变为我拥有很多。07:01最后来总结一下，想要摆脱攀比，第一步是识别触发攀比的场景，认清自己的思维误区，第二步是把注意力从别人身上拉回来，关注自己的价值观和目标，第三步是培养富足思维，学会欣赏别人，也接纳自己。07:21当你不再把别人当成参照物，而当成同行者，你会发现自己不仅不那么内耗了，还会真正的看清别人的闪光点和不完美，也能更清晰的认识自己，接纳自己。07:36希望大家都能跳出攀比的怪圈，活出属于自己的精彩，本期视频就到这里啦

00:04有没有过那种时刻，明明只是没有及时回复消息，却反复的去想对方会不会觉得我不重视他，或者真的搞砸了一件事就立刻陷阱我怎么这么没用的情绪里连个人解释的勇气都没有？00:20其实呢，面对愧疚、羞耻或者是后悔的时候，我们不用一直困在情绪里，只需要问自己一个问题，再做一个选择，就能慢慢走出来。00:32首先要做的是先停下来问自己，我真的犯了错吗？00:37很多时候，我们会下意识的把责任揽到自己身上，尤其是经历过一些难过的事之后，这种自我责怪会变成一种习惯。00:47比如小时候不小心打翻牛奶，明明不是故意的，却被大人说怎么这么笨。00:53久而久之，长大后哪怕遇到一点小事，比如团队里的项目是别人出了错，你也会忍不住想是不是我没提醒到位，或者朋友跟你吐槽烦恼，你没有找到合适的安慰话，就会责怪自己为什么连这点忙都帮不上。01:12但其实这些根本就不是你的错呀，只是过去的经历让你养成了错都在我的思维定式。01:20当然也有真的做错事的时候，比如跟家人吵架时说了重话把对方气哭了，或者是答应帮别人的事转头就忘了让对方失望。01:30这个时候最关键的是不要给自己贴我是坏人，我天生就不靠谱的这种标签，而是换成我这次犯了一个错。01:41标签呢？01:41他就会像枷锁一样把你定在情绪里，让你反复纠结我怎么会是这样的人，却忘了该怎么去解决问题。01:50但我犯了错，是在面对事实。01:52他承认了这次的失误，却没有否定你的全部。01:57就像考试考砸了，不要骂自己我根本不是学习的料，而是说这一次我没有复习好，所以考差了。02:05前者呢，会让你想放弃，后者却能让你接下来去弥补你欠缺的知识点。02:12想清楚是不是真的犯错，错在哪里之后，接下来要做的选择就是直面他，一步一步去修复，去承担该承担的责任。02:23这个不是说要立刻去做到完美的补救，而是从很小的一个行动开始，比如跟家人说了重话，不用等着，找个合适的时机，现在就可以走过去说，刚才我说的那句话太伤人了，对不起。02:37忘了帮别人的事也不要躲着，就不联系，直接告诉对方，我这次忘了真的很抱歉，现在我可以做些什么来弥补吗？02:47承认错误的时候，记得多说具体的事，少说空泛的道歉。02:52比如，不要只说对不起，我错了，而是说对不起我答应帮你带资料，结果昨天忙忘了，现在我马上给你发，或者我下午给你送过去。03:05前者呢，会让对方觉得你在敷衍，后者却能让他感受到你的诚意。03:10除此之外，还要试着站在对方的角度去理解他的感受。03:15比如你迟到，让朋友等了半个小时，不要只说路上堵车了，而是加上让你等了这么久，你肯定很着急的。03:25当你能够共情他的委屈，对方才更容易感受到你的歉意，修复的第一步也就迈出去了。03:33最后还要从这件事里学东西，比如这次因为没记备忘录忘了事，下次就把代办事项都写在手机里，这次因为没有控制住脾气跟人吵架，下次情绪激动的时候，我们可以先试着深呼吸10秒。03:50犯错不可可怕，可怕的是犯同样的错误，从失误里学到东西。03:55这次的错就算没有白犯，可能有人会想，可我犯的错太严重了，我根本没有办法修复它带来的伤害。04:05这里就要说一个之前看到过的一个故事，是关于大盆地国家公园里的一个古老洞穴的故事。04:13走进那个洞穴的时候，整个人都会被里面的景象震撼。04:17头顶上有钟乳石，垂下来像冰柱，就像水晶，地上的石笋呢，又向上生长，跟钟乳石遥遥相对，还有像培根一样层层叠叠的岩石，每一块都泛着温润的光。04:33这些钟乳石、石笋不是几年几十年长成的，而是水一滴滴滴的滴落，每滴水里的一点点矿物分子在滴落的瞬间留在石头上，就这样一滴一点，花了几十万年才变成现在能看到的那么壮观的样子。04:50但是几十年前，有人闯进了这个洞穴，觉得这个好看，我要带回去当纪念，就伸手掰断了一些钟乳石石和石笋。04:59现在去看，还能清晰的看到那些断口，原本应该是光滑的透着岁月感的岩石，断口处却粗糙又突兀，像硬生生被扯掉的伤口。05:11几十万年才长成的东西，被人一下就毁了，而且再也没有办法恢复成原来的样子。05:17现在那个洞穴已经被保护起来，周围围有围栏，没人再能随便掰断那些钟乳石石和石笋。05:25但那些断了的钟乳石怎么愈合呢？05:28后来保护洞穴的巡查员发现，有一根断了的小钟乳石在他断面上居然长出了一个小小的凸起。05:37那个凸起特别小，比指甲盖还小，远没有原来钟乳石那么长，那么好看，但它确实在长一点点，新的矿物分子又开始在断口上堆积，慢慢形成了新的形状。05:52那一刻突然就懂了，原来就算是看起来无法弥补的伤害，也不是完全没有治愈的可能。05:59宇宙好像特别有耐心，他不着急让伤口立刻消失，也不要求一下子恢复成原样，而是愿意给时间一点时间让改变一点点发生。06:11那根断了的钟乳石可能要再花几千上万年才能重新长成原来的长度。06:17但它已经开始了，每一滴落下的水，每一次矿物分子的堆积，都是在朝着愈合的方向走，虽然它不是原来的自己，但他在朝着新的方向前进了。06:30其实我们身边到处都能看到这样的痕迹，路边被踩倒的小草，过几天会慢慢直起腰，冬天掉光叶子的树，春天会重新长出嫩芽，就连我们自己曾经觉得跨不过去的坎儿，过段时间再回头看，会发现那些伤口已经慢慢的结痂，甚至长出了新的力量。06:52比如学会了怎么跟人好好沟通，比如做事变得更谨慎，这种朝着治愈，朝着爱和连接的力量其实一直都在，它可能不是立刻见效的魔法，却是最踏实的希望。07:07就像那根钟乳石，虽然慢，但只要不放弃，总会在慢慢变好。07:12所以，如果你现在正现在愧疚，你不要着急否定自己，也不要害怕没办法弥补，先问自己是不是真的犯了错，在试着做一点点小的行动去修复，哪怕只是发一条真诚的消息，哪怕只是在心里告诉自己下次注意，时间会帮你保存那些努力，那些你以为过不去的愧疚，那些你觉得没有办法修复的伤害，都会在日复一日的小行动里慢慢变成身后的风景。07:45不要让愧疚困住太久，照顾好自己，也相信治愈的力量，他比你想。07:52当中更强大。

00:04先举手问问有没有过这种时候，明明列表里还有一堆没有回复的消息要回，然后桌子上也乱七八糟堆了一堆零食的包装袋，电视里放着自己不喜欢的节目，但是就连伸手拿个遥控器都觉得费劲，或者朋友约周末出门探店，你第一反应不是好的，而是能不能算了，只是想裹着被子缩在沙发里，动都不想动一下。00:32好多人遇到这种状态的时候都会这么认为。00:35我怎么这么懒呢？我不会是得抑郁症了吧？说实话，你真的有点想多了，这不是懒，更不是得了抑郁症。这种一受刺激就shutdown的一个状态，其实是你身体和心理启动了一种保护机制而已。我们先说说什么叫shutdown反应很简单，就是字面意思就是当你被痛苦、伤害或者压力压的快要炸了的时候，身体自动触发的暂停机制，主要是用来保命的。01:06他绝对不会让你去硬刚，而是帮你踩刹车，他怕你跟那些糟心事硬碰硬，会把自己逼到崩溃，这在自然界当中是非常常见的现象。比如兔子，要是被狐狸追的没路跑了，它不会一直瞎蹦Q，反而会突然僵住，缩成一个毛球一动不动。他不是缴械投降，是他知道跑不过的时候装死反而有可能降低存在感，让狐狸没有那么快注意到他。01:37还有受伤的小松鼠会赶紧找个树洞钻进去，安安静静的待着，连吱吱叫都取消了。也不是因为胆小，是不动能省力气，让伤口好的快藏起来，能避开二次伤害，这就是动物版的下降反应。人其实也是一样的，尤其是小时候，谁小时候没有经历过没有力气反抗的时刻呢？比如爸妈吵架的时候，摔盘子砸碗的声音听着你的心突突跳，你只能躲在门后不敢出声，就盼着这场暴风雨赶紧停。02:11或者是被高年级的同学堵在了楼梯间，抢你刚买的漫画书，你都不敢顶嘴，只能低着头盯着自己的鞋尖，等他们走了才敢偷偷的哭一下。还有幼儿园老师让你上台唱儿歌，你站在台上腿都在抖，嘴巴像被胶水粘住了一样，全班小朋友都在看着你笑，那种羞耻感让你只想找个地缝钻进去。02:37小时候的我们呢，既不能让爸妈不吵架，也打不过欺负人的大孩子，更没有办法一下子就变得不紧张。所以身体就想出了最聪明的办法，Shutdown, 不说话，躲起来，把自己关在自己的世界里。有时候这么做是真的可以少受一点苦。爸妈吵架时躲起来，就不会被他们迁怒，被欺负时不吭声，他们可能会觉得没趣就走了，觉得丢人的时候藏起来，就不用面对那些让你难受的目光。03:09慢慢的，这种关机就成了肌肉记忆，小时候靠他活下来，长大后再遇到压力，再碰到让你想起过去的糟心事，身体呢，就会下意识的按暂停，跟条件反射就是一样的。不过也要承认，现在这种习惯确实有点添乱，工作上遇到难题，本来该跟同事理清思路，结果突然就嘴旱死了，只能自己闷头抠键盘，进度越越拖越慢，跟家人拌了句嘴，本来好好说两句就能和解，结果你下意识的躲进了房间，门一关，矛盾反而越越积越深。03:49甚至朋友约你去网红店打卡，你明明很想去，却突然提不起劲，只能说下次吧。过后又偷偷懊恼。03:58最让人慌的是，有时候这种状态可以持续好几天，吃不下也睡不好，看着呢，跟抑郁症一样。但是这真的不是抑郁症，抑郁症是需要专业帮助的情绪障碍，而关机反应就是我们的心理在沿用过去的保命老办法而已，更像是小时候穿的一件扛冻的小棉袄，虽然你长大了，棉袄虽然有点小，太旧了，但他还是会下意识的保护着你，只是方式没有跟上时代的脚步。好多人一发现自己这样，就会跟自己较劲，结果呢，是越越逼越累，反而陷进自责更想躲的这种死循环里面。其实可以先跟自己和解，当你又不想动，不想说话的时候，就不要骂自己了，就在心里跟自己说一句，我现在只是有点怕或者是有点累了，谢谢你的保护，要记得现在的你早就不是小时候那个只能躲起来的小朋友了。你可以出。04:59工作上的难题，你也可以跟家人好好沟通，也能面对那些让你紧张的场合。所以当关机反应再来的时候，可以试着跟他商量一下。05:10我知道你担心我，不过我现在还好，我们先歇10分钟，等一会儿再慢慢处理。慢慢你就会发现，当你不再跟自己较劲，反而可以慢慢掌控这种状态。有时候真的是累了，就允许自己躺平半天，充完电再出发，有时候需要面对问题，也能鼓起勇气说我可以试试。记住，你不是懒，也不是抑郁，你只是在好好保护自己而已。小时候的你靠关机活下来，现在的你靠理解自己变得更强大，学会和他相处，你会发现你比自己想象中更有力量。

00:05各位，你有没有这种感觉？00:08就是感觉本来一个人什么也没有干，但是脑子里的戏已经拍完了，80集连续剧外加三部电影，从明天汇报怎么办演到我老了会不会流落街头，最后还能穿插一段，宇宙到底什么时候可以毁灭？00:30明明很累了，但大佬就是不肯休息，像一台被卡住油门的跑车，引擎疯狂嘶吼，转速表指针直奔红线，但车子呢，纹丝不动。00:43恭喜你，朋友，你这不是什么上进心爆棚，你很可能正处在一种典型的大脑高速空转的状态。今天我们就来掀开你思维的外壳，看看里面那台嗷嗷直叫的发动机到底出了什么毛病。首先我们要弄清楚。01:03为什么我们的大脑这么热爱空转这项毫无产出的运动？为什么这呢？就要从我们的脑祖宗说起了。我们的大脑本质上是一台为了在草原上生存而设计的原始设备，它的核心任务是预警危险，然后活下去。01:25这一套战获逃系统在当年非常好使，遇到危险，肾上腺素飙升，心跳加快，肌肉紧张，要我们干翻野兽，要么跑成刘翔。但问题来了，现代社会哪有什么老虎？01:40于是我们聪明的大佬就把老板的deadline、银行的账单、对象的情绪全部识别成了新时代的老虎。但你能怎么办？你能冲进老板的办公室把它干翻吗？所以就出现了这种奇观，大脑拉响了最高级别的警报，调动全身的能量准备应对灭顶之灾，然后发现身体动弹不得。于是所有这些本该用来战斗或逃跑的巨大能量，就在你的大脑里开始一场永无休止疯狂的原地马拉松。这就是高速空转的本质，能量被错误的调动却无处释放。那么，具体是哪些神操作在给我们的大脑疯狂踩油门呢？来，请对号入座，第一，大油门，灾难化想象。02:34老类奥斯卡。02:36编剧上台演讲忘词儿了怎么办？大家会嘲笑我，我会社会性死亡，我再也找不到工作了，我的人生彻底完蛋了，开始。02:46思考流浪的时候，到底哪个桥桥的桥洞会比较暖和？你神经病啊朋友从望词到桥洞选址，你的这种思维跳跃能力，不去写科幻小说真的是屈才了。大佬直接把一个小水坑脑补成了太平洋海啸，第二个油门反刍式的思考灵魂回锅肉大师把过去某件尴尬的事，某句说错的话，像脚一块早已没有任何味道的口香糖一样，反复咀嚼，反复回味，恨不得坐上时光机回去掐死当时的自己。03:24哎呀，大厨不要炒了，再炒锅都要戳穿了，这除了让你获得一肚子焦糊的情绪，没有任何情绪价值，没有任何营养价值。第三大油门过度负责，自我感觉良好的背锅侠，项目组进度慢了，肯定是我的错，朋友不开心了，肯定是我哪句话没有说对，就连天气不好，我都觉得是因为我昨晚没有好好祈祷。哈哇，醒醒啊，你真的没有那么大的能量，地球不是靠你的精神力转动的，这种全世界都靠我维系的幻觉，简直是我大脑引擎里面直接灌火箭燃料。疑4大油门对不确定性的零容忍，迫切的想要一个确定的答案，一个保证好的结果，无法忍受任何一丝一毫的模糊地带，他到底喜不喜欢我？04:24我这次能不能成功？得不到答案就焦躁难安。人生不是文档，没有办法随时随地保存和预测。试图给所有未知都盖上已确定的章，只会让你的大脑因为处理不了海量的未知变量而直接过热死机。04:46好了，病因诊断清楚了，下面就是我们的大脑引擎保养手册，如何给这台快冒烟儿的发动机挂上空挡，降降温，甚至让他高效的真正跑起来。保养第一是物理切断油路，身体首先要动起来，既然焦虑是困在身体里的能量，那最直接的方法就是把它释放出去，不要在脑子里和你的想法打架了，立刻马上让你的身体动起来。下楼跑个步，让心跳加速，有个震荡理由，来个波比跳，做到力竭，看你还想不想那些乱七八糟的东西。05:30用力的捶打枕头，或者来个怒吼释放，当然前提不要吓到你的邻居。原理很简单，你骗你的身体说有老虎，那我们就真的去打老虎或者逃老虎。当身体完成了战或逃的流程，他就会告诉大脑警报解除，可以熄火。05:49保养第二式，安装思维刹车片正面，当你感觉思绪又要飘走的时候，立刻启动无感接地法，把自己拉回当下。06:01看，找出你周围能看到的3样东西，听，仔细聆听你能听到的3种声音，触，用手触摸3样东西，感受它们的质地，闻，闻闻一闻你身边的2种气味。这招可以强行把你的注意力从你的脑内灾难片拉回到真实的物理世界，就像给狂战的引擎挂上了一个实实在在的空档。保养第三世，给编剧派个监制，写下你的焦虑，准备一个焦虑笔记本或者手机备忘录，当你开始焦虑的时候坐下来。06:40定时15分钟，把你所有的担心、焦虑、灾难化想象全部写下来，这个过程相当于把你脑子里一团乱麻的高速信息流外化成了具体静态的文字，一旦写下来，你会发现他们很多时候都站不住脚。同时给自己设定一个焦虑时间，相当于告诉你的大佬不要随时随地的加戏，你的戏份安排在今天下午3点到三点一刻保养。第4是从空挡挂入前进党具体化、微型化。空战的核心是无意义的消耗，对抗他最好的方法就是创造出立点点微小的确定的产出，把那个让你焦虑的最大的模糊的目标拆解成一个可以立即执行最小的动作。07:32你焦虑你的毕业论文，目标不是写完一章，而是打开文档写50个字儿，焦虑找工作，目标不是找到好工作，而是今天优化一行简历或者投出一份简历。你正在焦虑你的房间乱的很，目标不是彻底打扫，而是现在就收拾好眼前的这个小桌子。所以当你完成这些微小动作的时候，你就给大脑一个强烈的信号，看，我在前进，我不是原地空转，这股微小的成就感就是最好的润滑剂，能帮助你慢慢挂上前进的，真正开始移动。我知道让一台高速空转的引擎立刻停下来很难，甚至会有熄火的恐惧，但请记住，我们追求的不是永远平静，那是不可能的，我们追求的是掌控感，是当你感觉引擎开始不受控制的轰鸣时。08:32你知道如何轻轻的、温柔的给他挂上一个空档，让他休息一下。我们的大脑是一台非常宝贵、动力强劲的发动机，它不是用来在焦虑中自我磨损的，而是用来带你驰骋在你真正想去的广阔人生路上的。所以，当你下次，当你再感到那种熟悉的停不下来的焦躁时，请对自己说。08:58哎，我的脑袋瓜子又开始空转模式了，辛苦了，但是请相信我们现在很安全，没有老虎来让我们做点具体的微小的事，或者就单纯的让身体动一下，感受一下这个世界真实的存在。不要讨厌那个会焦虑的自己，那只是你进化而来的过于忠诚的警报系统，我们要做的不是砸了这个报警器，而是学会如何更智慧的去理解它，调试它。09:30你的大脑是你最强大的作家，学会驾驭他，而不是被他空转的轰鸣声所淹没。

00:05今天我们要聊一个非常普遍但杀伤力极大的现代酷刑自我责怪。老师回答，你是不是以为自我责怪是自律，是上进，是深刻的自我反思？00:20朋友们，让我们用一个更精准、更时髦、更一针见血的词来重新命名它。00:28自我煤气灯什么是煤气灯效应？简单说就是通过扭曲事实，否定你的感受，让你怀疑自己的理智，最终实现精神控制。这通常都是渣男渣女、PUA大师或者某些糟糕的老板的拿手好戏。但是你有没有发现，最高明的PUA大师往往就是我们自己。00:54我们的脑子他无师自通，24小时不间断，免费且无人能敌的对我们自己进行全方位的煤气灯操作。来，我们来个经典场景还原，来感受感受你的大脑内心戏和煤气灯操控者的逻辑是否一致。场景一，工作搞砸了一个项目。01:17煤气灯操控者会这么说，不？01:20是我有问题，是你太敏感了，因为什么总把事情想得这么着？01:26而你的大脑内心戏是这样的。01:30我的能力真的是有问题啊，而且我也不够努力，总是太粗心，看来我天生就不如别人啊。01:38场景2，和朋友闹了点小矛盾。煤气灯操纵者会。01:43说开个玩笑而已，你怎么就生气了？你也太小心眼了吧？01:49自我媒体灯板是这样的。01:51我为什么总是这么斤斤计较？是不是我性格有问题？为什么别人都能处理好关系，就我不行长？01:59景山学习新东西学的慢，煤气灯操控者。02:03会说你看看人家谁谁谁，人家怎么就学的那么快，你就不能反思一下你自己吗？02:09自我煤气灯板我。02:11果然是个笨蛋，我的脑子就是转的慢，我可能根本不适合学这个啊。02:17这套逻辑可以说简直是一模一样，核心就是都是你的错，你本身就有问题。外面的那些PUA，我们好歹还可以通过拉黑删除进行物理隔绝，可是这套自我PUA，他住在我们的脑子里，是终身会员，是VIPP中P，你甩甩都甩不脱。那么问题来了，我们为什么要对自己下手这么狠？是爱吗？是责任吗？02:47说正经的，这背后其实有几个元凶。第一个，高标准的陷阱。我们从小就被教育要严于律己，但很多人把高标准理解成了不允许出错，一次失误就直接全盘否定自己的价值。朋友，你这是把追求卓越活活干成了追求完蛋，你这已经不是对自己要求高了，你这是直接对自己执行死刑，允许自己是个会犯错的凡人，可不可以？03:18第二，错误的归因方式。事情搞砸了，正常人分析原因是方法不对，资源不足，信息有误，而自我煤气等大师呢？他们只有一个原因，我不行。他们把对事的批评完美的转换成了对人的否定，这种转换效率，新能源的车企看了都要感动到流泪。第三，对负面情绪的恐惧，感到沮丧、焦虑、难过本来是很正常的情绪，但自我煤气灯会告诉你，你不应该有这种情绪，你脆弱，你矫情，然后你为了摆脱这种不该有的情绪，就开始更猛烈的攻击自己，看吗？03:59完美的恶性循环就形成了。我知道看到这里可能有人会说，你说的对，但是我就是控制不住呀，我已经习惯了。不要着急，我们来聊一聊这一套自我。煤气灯到底对你做了什么？它的危害远比你想象的大。04:17他就像一个能量黑洞，不断吸走你的自信心，天天被自己骂，你能有自信才有鬼了，还有行动力，反正做什么都是错的，不如摆烂躺平，习得性无助就是这么来的。还有你的心理健康，长期的精神内耗是焦虑和抑郁的温床，他还会吸走你真实的快乐，你永远无法安心享受成功的喜悦，因为内心总有个声音在说，你只是运气好而已。04:51最可怕的是，他让你活在一个由自我批评构建的虚假现实里，你看到的永远是自己不够好的那一面，而忽略了自己所有的闪光点和已经取得的进步。你这是在自己的人生里自导自演的一出悲剧，而且还是循环播放。好了，骂醒环节到此结束，下面进入实操环节，如何拆除我们脑子里的这颗煤气灯炸弹呢？第一步，启动原认知，当好观察员当你又开始自我攻击的时候，不要急着沉浸进去，试着跳出来，像个科学家一样冷冷的观察自己的念头。05:34嗯，我脑子里那个自我责怪的又上线营业了，哎呀，他今天用的台词是，你真是个失败者，老套路了，没有一点点新意。05:47通过这种旁观者的视角，你就能和那些负面想法拉开距离，他们只是你脑中的过客，而不是你的主人。第二步，给自我责怪来个话术翻译，把那些绝对化、人格化的攻击翻译成具体客观的描述。06:06比如啊，我真是个废物，翻译成这次任务我没有达到预期，我在某某环节遇到了困难把。06:15我永远做不好事情，翻译成这件事目前我没做好，但我过去也做成过很多事情。把所有人都比我强翻译成某个人在某个方面目前表现的是比我熟练，看经过翻译是不是瞬间就从世界末日变成了一个可以解决的问题。我们要解决问题，而不是解决自己。06:39第3步，学习自我同情。当自己的好朋友。请你想象一下，如果你最好的朋友经历了同样的失败，跑来向你哭诉，你会对他说什么？你会指着他的鼻子骂你这个废物，你活该吗？你不会，你肯定会说，没关系，一次失败不代表什么。我知道你很难过，我们一起来看看怎么解决。那么，为什么不能把这份善意和宽容分给自己一点点呢？对自己说同样温暖的话，刚开始可能会觉得有一点别扭矫情，但请坚持，这是重塑你大脑的思维习惯。第4步，建立反PUA的证据库。准备一个夸夸本或者是手机备忘录，专门记录你做成果哪些事，哪怕很小，别人对你真诚的赞美是什么，你今天克服了哪些困难。当自我煤气灯再次亮起的时候，就把这些证据甩他脸上。用事实。07:39告诉自己，看，我并没有那么糟糕，我有很多的高光。时刻记住，我们的目标不是要变成一个完美无缺从不犯错的圣人，那太累了，而且不存在。我们的目标是成为一个既不完美也依然深爱自己的活生生的人。我们从小到大已经听了太多外界的批评和苛责，为我们内心的那个小孩儿筑起了一道坚固的防线，而这道防线的第一个也是最重要的守卫就是我们自己。不要再让那个自我责怪的声音成为你世界里唯一的BGM，把它关了，换成鼓励、理解和接纳的频道。人生这场游戏你已经够难的了，就不要再给自己增加一个终身VIP级别的内部敌人了。从今天，从此刻起，练习对自己说我已经做的。08:39的，很好了，我允许自己犯错，我的感受是真实的，是重要的，我值得被善待，尤其是被我自己善待，记得好好爱自己。

00:04哈喽各位，今天聊的话题简直就是社恐的恶魔，你是不是总把别人的话自动对号入座，然后陷入没完没了的情绪内耗？说难听点，内耗就是吃屎，反复内耗就是反复吃屎，纯属自己找罪受。先跟大家做个小互动，经历过这些吃屎情节的扣1上班的时候，同事路过工位，随口蹦一句这个。00:32方案好像少一点。00:33东西，你手里的鼠标啪的停住了，大脑立刻开始疯狂。00:38脑补他是是在说我的方案，是不是觉得我能力。00:41不行，越想越慌，原本顺畅的工作节奏全被搅黄了。00:46周末约朋友喝奶茶，朋友吸个珍珠端冒一句。00:50最近奶茶喝多了，好腻。00:52呀，你手里的吸管？咔都顿住了，心里咯噔一下。00:57完了，他是不是赵伟就不想喝了，只是不好意思拒绝我。01:01接下来满脑子都在纠结要不要买杯别的来赔罪？更离谱的是刷社交媒体看到一条匿名吐槽。有些。01:10人做事情总是拖拖拉拉。看到他们，我厌蠢症就。01:14犯了，你立刻对照自己。01:16我上次小组作业好像晚交了半个小时，会不会再说我发这条的人是不是就是我们组的？01:23就这么一条没头没尾的吐槽，能让你反复琢磨一下午，纯纯自找屎吃。如果你也有这些经历，这背后藏着一个巨坑，叫做个人化思维，说白了就是没事找事，把外界的一切都往自己身上绑，别人的一句话，一个动作，甚至一个眼神，都能被你解读成针对自己的信号。01:52就像小时候玩捉迷藏，躲在柜子里的人总觉得所有人都在找自己，紧张的心脏突突跳，可实际上，找的人可能早就跑到院子里聊晚饭要吃的回锅肉了，把你忘到了姥姥家，你在那儿瞎紧张，不就是纯纯犯傻吗？02:11今天就带大家解锁4个超实用的反内耗小技巧，从根源上摆脱玻璃心，再也不把别人的话往心里去，彻底告别吃屎一样的内耗。第一个技巧，给信息装个智能过滤器，把过度解毒病毒全干碎，很多时候，让你emo的不是别人的话，而是你自己加戏的过度解毒，说白了就是自己给自己找不痛快。仔细想想一想，那些让你纠结的话是不是大多都没有明确指向？就像之前我朋友跟我吐槽，这件衣服颜色有点显显黑显老啊，我当时正在试穿一件新买的外套，立刻觉得他在说我，当场就把外套脱下来扔了，生了半天闷气。结果第二天他拿着一件新买的棕色卫衣跟我说，你看我昨天说的就是这件，穿上显黑又显老。我打算退了，从他那关爱250的野生里，我才知道自己完全想错了。03:11什么玩意儿？所以下次再听到让你不舒服的话，先在心里启动过滤器，问自己三个问题，第一，这句话有明确提到你的名字或者指向你的行为吗？第二，除了针对你的解读，还有没有其他的可能性？第三，对方说这句话的时候有没有特殊的场景或情绪？比如同事说方案少了点东西，可能只是单纯觉得方案需要完善，没有针对任何人，朋友说奶茶腻，可能只是自己喝多了想换口味，跟你之前邀请半毛钱关系没有。网上的匿名吐槽大概率是发帖人自己遇到的烦心事跟你八竿子打不着。第二个技巧，把自我否定换成问题解决，用事代替我，别总跟自己过不去。很多人之所以会把别人的话往心里去，核心原因是习惯性把事情的评价等同于。04:11会自己的否定，这就是典型的脑壳打铁了。比如有人说这个PPT做的一般，你立刻就想。04:20我好没用啊，连个PPT都做不好。04:22有人说这次活动组织的。04:24有点乱，你马上就想。04:26我能力太差了，根本就不适合做组织。04:30工作这种思维方式就是把外界的评价当成刀子往自己身上去，最后陷入自卑和焦虑，不是纯纯找罪受吗？其实完全可以换一个角度，把对人的否定转化成对事的改进。比如听到PPT做的一般，不要想我没用，而是思考这个PPT在哪些地方可以改进，是排版不够清晰，还是内容不够完整？下次做PPT时，是不是可以先列个大纲，或者参考一些优秀的模板？听到活动组织的乱，不要觉得我能力差，而是分析活动中哪个环节出了问题，是流。05:11安排不合理还是沟通不到位？下次组织活动的时候，是不是可以提前跟参与人员确认需求或者制定应急方案？这样一来，就从自我否定的消极心态变成了解决问题的积极心态。就像玩游戏时遇到难关，真正厉害的玩家从来不会抱怨我太菜了，而是会研究攻略，调整战术直到通关。而你倒好，遇到点问题就否定自己，自己跟自己较劲，特别傻，面对外界的评价时，就用这种游戏玩家的思维，把每一个负面反馈都当成闯关提示，专注于解决问题，而不是跟自己死磕。第三个技巧，牢记每个人都是自己世界的主角。06:03不要高估自己在别人世界里的存在感。不知道大家有没有发现，很多时候你觉得别人在关注自己的缺点，其实都是自我意识过剩，纯属自作多情。就像上学的时候不小心在走廊上摔了一跤，你觉得全班同学都在笑你，恨不得立刻消失，可过了几天再问同学，大家可能早就忘了这件事情，谁还记得你摔摔不摔跤？上班的时候不小心说错了一句话，你纠结了一整天，觉得同事们都会议论你，可实际上同事们可能转头就聊起了别的话题，根本没有把这件事放在心上，你在那里瞎担心不是浪费感情吗？这是因为每个人的注意力都是有限的，大家最关注的永远是自己。就像你刷视频时看到别人出糗，可能会笑一下，但不会记很久，更不会一直放在心上。别人看你也是一样的，你的小失误、小缺点在别人眼里可能只是一个小插曲，转眼就忘了。07:02大家可以做一个小实验，下次出门的时候故意穿一件不太搭的衣服，或者说话时不小心说错一个词，观察一下身边人的反应，你会发现根本没有人在意这些细节，都是你自己想多了，不要把自己想的太重要。所以不要高估自己的存在感，也别觉得自己的一举一动都在别人的注视下，每个人都在忙着经营自己的生活，纠结自己的头发有没有，今天的妆花花没花，根本没有那么多时间关注别人的小事。当你意识到这一点，就会发现很多让你纠结的别人的看法其实都是自己凭空想象出来的，完全没有必要放在心上，纯属自寻烦恼。第4个技巧，建立自我评价坐标系。08:00不依赖别人的评价定义自己，你是谁你说了算之所以容易被别人的话影响，还有一个重要原因是自我价值感不稳定。习惯用别人的评价来定义自己，这就是典型的没有主心骨。别人夸一句，你就觉得自己很优秀，别人吐槽一句一句，你就觉得自己一无是处，就像一艘没有锚的船，只能随着别人的评价摇摆不定，永远找不到稳定的方向，更不要谈做自己了。其实，真正强大的人都有自己的自我价值坐标系，知道自己是什么样的人，擅长什么，不擅长什么，不会因为别人的一两句话就否定自己。比如，你知道自己虽然做PPT不够熟练，但写文案很厉害，虽然组织活动经验不足，但是沟通能力很强，当别人吐槽你的PPT的时候，你就不会觉得自己一无是处，因为你知道自己在文案方面的优势。当别人觉得。09:00自己的组织活动不够好时，你也不会陷入自卑，因为你清楚自己的沟通能力能为团队带来价值。建立自我价值坐标系的方法很简单，大家可以每天花5分钟在笔记本上写下自己当天做的很好的事情，哪怕是很小的事情。比如今天按时完成了工作，帮同事解决了一个小问题，坚持运动了20分钟，长期坚持下来，就能清楚的看到自己的优点和进步，自我价值感也会越来越稳定。当自我价值不再依赖别人的评价时，别人的话就很难再影响你的情绪，自然也就不会再把事情往心里去了。你是谁，只有你自己说了才算。今天跟大家分享的4个反内好小技巧，希望能帮到总是把事情往心里去的你。最后想跟大家说句掏心窝子的话，生活是自己的，情绪也是自己的，没有必要把别人的话当成情绪开关。10:00更没有必要为了别人的看法委屈自己，别人的看法算个屁，你的开心才最重要。下次再忍不住纠结别人的话的时候，就想想信息过滤器，排查一下是不是自己又开始过度解读，试试问题解决思维，把对自己的否定转化成改进的方向。牢记每个人都是自己世界的主角，不要高估自己的存在感，再看看自己的自我价值坐标系，想想自己的优点和进步。相信我，当你学会不把别人的话往心里去，就会发现生活其实轻松很多，也快乐很多，再也不用吃内耗这坨屎啦。10:43好了，今天的视频就到这里，希望大家能摆脱玻璃心，活出自己喜欢的样子，每天都开开心心的，咱们下期再见，拜拜。

00:00今天我们来聊一个很多人都会遇到的问题，如何停止过度思考。00:06先假设一个场景，看看是不是很熟悉。00:09你的老板突然发邮件说2个小时后需要你到他办公室，但没有说明具体事情和原因。00:16这个时候你的心一下就沉了下去，甚至都感觉胃有点抽抽，脑子里的小剧场拉开了帷幕，好戏开场了，我是不是做错了什么？00:28不会是要解雇我吧？00:30接下来的两个小时，你如坐针毡，你满脑子都在回忆最近工作上的各种细节，反复回想自己说过的话，做过的事，甚至挖空心思去找一些根本就不存在的蛛丝马迹。00:45人还在工位上，魂已经飘到了宇宙之外，注意力很难集中，做事总是走神，心里一直惦记着那个生死难料的谈话，就甚至开始向同是打探消息，看能不能探出点口风。01:00终于到了见面的时刻，你走进老板办公室，心跳的很厉害，他看起来面无表情，他让你坐下，然后他告诉你，你上面的经理要离职了，他想问你愿不愿意接手这个职位，薪职位责任更大，但薪水也更高。01:18他还说他听到了很多关于你工作表现的好评，觉得你非常适合这个岗位。01:24你终于松了一口气，而且心里还很激动，虽然过后需要一些培训，但这对你来说是个很好的机会。01:33你壮志凌云的跟老板道谢，表态走出办公室，一开始嘲笑2个小时前的自己，白痴一样坐立不安2个小时我明明就没有犯过错误，刚刚却担心成那样白痴。01:48然而好景不常在，好花不常开，你新的担忧又来了，我真的能胜任新的工作吗？01:55确定我不会搞砸吗？01:57就这样，过度思考的循环又开。02:00开始了。02:02如果你也有类似的经历，那你很有可能就是一个过度思考者。02:08这种循环很容易让人感到烦躁、无助、焦虑，但是don't worry, 过度思考是可以被打破的。02:16研究发现，过度思考主要有四种类型，第一种，对过去的反复回想，第二种，对未来的担忧，第三种，对决策的过度分析，第4种，社交焦虑。02:29接下来我想分享8个使用方法，当你停止过度思考，重新专注于生活。02:36方法1，察觉和记录过度思考首先你要学会在自己开始过度思考的时候能够察觉到它。02:45很多时候，我们陷入反复思考时自己都没有意识到。02:50所以第一步就是训练自己识别这种状态。02:53当你发现自己在反复想同一件事，越想越焦虑时，可以试着大声说出来。03:00我在过度思考这句话看似简单，却能帮你从思维的漩涡当中抽离出来，让你意识到你不是你的想法，你是那个观察想法的人。03:13当你说出这句话时，你会立刻意识到对我确实在过度思考。03:19这个提醒可以帮你从负面情绪当中走出来。03:23另外，你还可以动手写下一个触发清单，当然这也需要你能够做出察觉这个重要的行动。03:32你可以记录下面的情况，第一，你最容易在什么时间段过度思考，或者是在什么地方容易过度思考，是工作的时候还是独处的时候，还是临睡前？03:45第二，什么类型的事情会触发你的过度思考？03:48社交活动之后还是工作会议？03:51了解自己的出发点后，你就可以提前做好准备，在这些时刻有意识的转移注意力。03:59这里还有1。04:00一个小技巧可以辅助你。04:03在初期可能不太擅长察觉的时候，你可以在手机上设置每小时一次的闹钟，每次响的时候就回顾一下自己在刚刚过去的一小时是否有过过度思考，并简单的记录下来。04:19用你的手机备忘录就可以坚持一周，你会对自己的思考模式有更清晰的认识。04:26方法二，推迟并安排专门的思考时间这个方法听起来有点儿反直觉，但非常有效。04:35当你开始过度思考的时候，不要立刻陷入其中，而是告诉自己我等一会儿再想这个。04:42比如今天下午2点，你甚至可以把它写进日程表。04:47这样做有两个好处，第一，他给大佬一个明确的信号，我们会处理这个事情，不必现在纠结。04:55第二，他让你从被动被想法控制变成主动安排。05:00还思考时间。05:01刚开始练习时，建议你每天固定一个35分钟的专门思考时间。05:07在这个时间段内，你可以尽情的去想那些让你焦虑的事，然后写下你的担忧。05:14如果可以的话，你可以尝试寻找解决方案，但是时间一到，就立刻停止去做别的事情。05:23这里重点强调，不要在脑子里面担忧，要写在纸上，让你的焦虑具体，而不是像一团模糊的雾气困在你的脑子里。05:34你可以自由书写你的想法。05:36你还可以做可控不可控清单，写利弊分析。05:40这样做你就是在做大脑清空练习。05:44这样你的大脑会逐渐明白，担忧有它的时间和地点，不是随时随地都需要的。05:51方法三，转移注意力我们的大脑每小时会产生数百个想法，但你不必相信或跟随每一个想象。05:59一下。06:00你手里有一个思想遥控器，你可以选择收听哪个频道。06:05当你发现自己在反复播放担忧频道的时候，可以试着换个频道。06:11你可以切换到感恩频道，想想你今天感激的3件事情，或者切换到解决方案频道，问自己我能做些什么来改善现状，再或者切换到可控频道，专注于你能控制的事情，而不是无法改变的部分。06:29这个过程需要练习，但随着时间的推移，你会越来越熟练的掌控这个遥控器。06:36方法四，聚焦当下，我现在正在做什么？06:41过度思考总是让我们要么活在过去，要么担忧未来。06:45而打破这种循环的一个有效方法就是把注意力拉回到现在。06:51你可以尝试一个简单的练习，看看你周围能看到的5样东西，感受你身体的3种触觉，比如脚。07:00头踩在地上的感觉，衣服接触到皮肤的感觉，手指接触到冰冷的水杯的感觉，还可以聆听两种声音，闻闻一闻空气中的一种气味。07:12这个练习能快速将你的注意力从内心的思维漩涡转移到外部世界，帮你重新站稳脚跟。07:20方法五，把为什么换成我能做点什么？07:24过度思考往往伴随着抽象模糊的担忧。07:27比如，为什么我总是失败？07:29为什么我不能像别人一样快乐？07:32为什么我的人际关系总是出问题？07:35这些为什么的问题只会让你陷入更深的负面情绪，因为他们没有指向任何解决方案。07:43试着把它们换成具体可行动的问题。07:47今天我能做一件小事来改善我的心理健康吗？07:50比如外出散步10分钟。07:53这周我可以练习哪一项社交技巧？07:56比如主动倾听，这里也有个小技巧分享给大家。08:00大家找出一个存钱罐或者什么盒子都可以，然后也可以跟自己约定，从今天开始，把为什么三个字设定为脏话词，每次说为什么我这么不受欢迎，就得往脏话罐里放钱。08:16用这个方法来帮助自己多问建设性的问题，而不是这种抱怨且没有用的问题。08:23慢慢你会发现，这些行动远比纠结于为什么更有效的多。08:30方法六，聚焦在你想要的上面有时候我们越是想停止过度思考，反而陷得越深。08:37这就像之前一期我们讲过的粉色大象的事情，告诉自己不要想粉色大象，结果满脑子里反而全是粉色大象。08:46一个更好的办法是把注意力从不想要什么转向我想要什么，问问自己对我来说真正重要的是什么？08:56我希望我的生活围绕什么关键词来展开？09:00比如健康家庭、成长创造力，过度思考不想要的会让我们倾向于退缩和孤立，而聚焦我们想要的却会指引我们前进。09:11当你明确了自己想要的，你就有了一个更有吸引力的注意力。09:17磁铁能帮你从负面思维中解脱出来。09:20方法7，明智选择分心活动分心确实能暂时打断过度思考，但要小心他变成逃避。09:29漫无目的的刷手机看剧，可能短期内让你感觉好一些，但长期来看会让你离生活中的重要事物越来越远。09:39更好的做法是选择有意义的分心活动，去户外散步，去做一顿健康的饭菜，与朋友见面进行创作或学习新技能。09:49把分心作为关键时刻的重启键，而不是生活的主要应对策略。09:55方法8，寻求专业帮助如果过度思考严重影响。10:00影响了你的日常生活，不要犹豫，寻求专业帮助。10:04心理咨询师可以教你更针对性的技巧。10:07常见的有效方法包括认知行为疗法、接受与承诺疗法、原认知疗法。10:14记住，寻求帮助是勇敢和明智的选择，它能让你更快的摆脱困境。10:21最后总结一下，过度思考是个顽固的习惯，但通过持续练习，你一定能逐渐掌控自己的思维。10:29从今天开始，你可以第一尝试方法一和方法二识别过度思考，并安排专门的思考时间。10:38第二，每天练习方法四，做一个简单的回到当下的感官练习，第三，选一个让你困扰的问题，用方法五把它变成一个具体行动。10:50今天就到这里啦，照顾好自己。

00:03网上有超多视频，要么就要各种小技巧小窍门，要么就是打鸡血讲励志鸡汤，但今天这个视频我要跟你们聊聊大脑是怎么运作的，搞懂了这个原理，你才知道怎么样才可以提起你的精气神，还能一直保持下去。你会学到多巴胺，也就是大脑里负责传递奖励感、愉悦感和动力的神经递质，到底是怎么在你脑子里面起作用的。还有4个超简单的方法帮你找回动力，稳住状态。我有个小辅的学生，是个超厉害的高中生，成绩全A，还在高中阶段修了好几门大学的课程，而且乐器也谈的超棒，你们肯定也见过这种别人家的孩子吧？不过最近他跟我说，他一直拖着他老师给他布置的一个演讲稿，按道理来说，只要他写大概率。01:00是会很轻松的，但是他就是没有办法静下心来写这个事情听起来多少是有点儿反常的，也让我开始琢磨。因为现在很多辅助工具的出现，使得大家能自由支配的时间比以前多得多，可回过头来看，我们做成的事情反而越来越少。其实问题主要就出在我们大脑里的多巴胺身上。多巴胺是大脑里的一种神经递质，也就是一种化学物质，跟获得奖励和产生动力的感觉密切相关，它能让我们有冲劲，能专注，才能让我们觉得有些事情很有意思。比如我们吃好吃的东西时候感受到的愉悦就和多巴胺有关，而我们努力工作赚钱，只为了能吃上自己喜欢的食物，买到自己喜欢的东西，背后也是多巴胺在推动。01:56简单来说，多巴胺的作用就是让我们坚持做某件事，直到得到奖励。举个例子，赌场就是利用了大脑的多巴胺反应，他们会随机给那些没有意义的行为，比如往老虎机里投硬币发奖励。一旦你赢了，大脑就会释放大量的多巴胺，那种感觉特别爽，而这种多巴胺奖励又会让你忍不住继续玩下去。钓鱼也是一个道理，对吧？总想着再抛一根，说不定这次就中了刷短视频的时候。02:31也会觉得再刷一条说不定会更有趣。顺便提一嘴，有些因为帕金森等疾病服用人工多巴胺药物，比如左旋多巴胺的人，服药后可能会染上严重的毒瘾，但他们之前根本没有赌博的问题。所以你看多巴胺会先制造一种奖励感，然后这种感觉会推动你去做某些事，不管这些事是赌博、钓鱼、刷短视频，还是认真工作保持动力，本质上都是一样的。说到底，多班的循环是这样的，你先采取行动，然后得到奖励，接着就会有动力去采取更多的行动。但很多人会卡在一个误区里，他们觉得得先有动力才能行动，比如会想我现在不想骑车，等我有了动力再开始，或者我先刷会儿抖音，等想运动了再去，总觉得等到那股神。03:31起的动力来了，自己就可以高效做事情了。有时候这种想法确实能凑效，偶尔我们会先有动力再去行动，但从长远来看，动力根本不是这么来的。这也是为什么在长的假期里面反而很难提起干劲，因为你做的越少，动力也就越弱。比如我们不用出门上班了，动力就会变少，没有和朋友约定好的活动动了，动力也会减少，做的越少越没有动力。很多人就是被困在了这样的循环里面，非要等到有了动力才肯行动。很多时候我们看到那些特别有动力的人，比如我前两天看综艺，看到警笛，会觉得他们天生就是不一样的人，每天早起练乐器、唱歌、普拉提，每天要忙好久，回家还要开会复盘，同时晚上还要直播带货，要做的事情一大堆，看到这样的人，你可能会想他们。04:31肯定就是愿意早上5点钟起床锻炼，说不定天生就是有那种爱折腾的基因，但其实根本不是这样的，先行动才会有动力，多巴胺和动力都是在你行动之后才出现的，这是我们大脑天生的机制。你可以想象一下我们的远古祖先，他们出去找食物，突然发现一种不认识的浆果，可能他们试着吃了一口，发现味道还不错，还可以填饱肚子。05:01吃完吸收了浆果的营养之后，他们会产生一种兴奋感，而这种感觉会推动他们去寻找下一片浆果园。反过来，如果那种浆果让他们吃了之后吐了，那下次他们就不会再有动力去吃这种浆果，也不会花力气去找了。但你想想，如果动力是在尝试浆果之前就有的呢？那他们可能会有动力去吃各种有危险的食物，早就完蛋了。所以说，动力一定是在行动之后，而不是之前。很多心态不太好的人都有一个共同点。05:40花大量的精力去改变自己的感受，但这其实是在浪费时间。比如，有人会和难过的情绪对抗，有人非要等到有了动力才行动，还有人会逃避那些让自己焦虑的事情，结果呢，他们只会感到更难过，更没有动力，更焦虑。所以，不要再把精力浪费在直接改变情绪上了，想要改变情绪，最有效的方式是改变行动和改变想法。06:11尼克维金赛尔说过，每个人偶尔都会有动力，但真正有持续动力的人会在生活中建立能不断产生动力的习惯和常规，也可能会陷入越来越没动力的循环，也可能养成一直有动力的习惯。而决定你走向哪一种循环，其实就是你每天做的那些小事。我再举个例子，然后就跟你们说说具体该怎么找回动力，保持动力。抑郁症有一个很典型的表现，就是没有动力，总觉得没有力气，以前喜欢的事现在做起来也没有那种快感了。从这里就能看出来，动力奖励多半胺的循环被打破了。虽然我们说不清是先没动力导致抑郁，还是先抑郁导致没有动力，但抑郁症患者常有这样的自我对话，别人夸他们，他们会不当一回事，自己做成了某件事还会贬？07:11低自己，别人会说这没有什么大不了的，换别人来做，肯定做的比我好，甚至会说我就是个废物。你看他们会把自己的成就看得一文不值，还会拒绝别人的赞美。这样做其实就是在扼杀自己获得奖励的感觉，结果就是第二天更没有动力，连起床都觉得难，然后这个恶性循环就一直持续下去。所以说，这种负面的自我对话会打断你从行动中获得奖励感，那多半胺没办法正常分泌，接下来的动力自然就会减少。这也是为什么改变自我对话对改善抑郁症有帮助。同时，药物治疗对抑郁症患者来说也是一个好的选择，药物可以帮你动起来，帮你迈出第一步，而一旦开始行动，你就更容易坚持下去。想要一直有动力，核心就是强化。能产。08:11产生动力的循环，让多班持续分泌。长期看来，你如何奖励自己完成任务，决定了你是会越来越有动力还是越来越没有动力。而这一切都要从养成微小规律的习惯开始。说白了就是先选一件小事，然后去做。所以找回动力的关键不是等有动力了再行动，而是先行动，然后找到这件事给你的奖励。第一步，选一件小事开始做，然后试着完成它。我知道这句话听起来可能有点难，但你可以从超简单的事情做起，比如整理床铺，整理完之后花几秒钟夸夸自己，看看床铺变得整齐有多么的舒服，然后好好感受一下那种小小的成就感。如果有一件大事你一直拖着不想做，那可以从最小的行动开始，比如拖地，我们可以先做一个。09:11小计划，先做3分钟自己喜欢的事，再做3分钟难搞的事，然后再做3分钟喜欢的事，接着再做3分钟难搞的事。用这种方法一天能把该做的事都做完。在拖地这类麻烦事之间，你可以给自己奖励，比如去画画或者是去写小说。能让你动起来的小事有很多，比如不带手机出去走5分钟或者喝一大杯水，只要能够让你行动起来，就能启动多班循环。而行动之后，一定要强化奖励感，哪怕只是稍微的肯定一下自己，我做到了。另外还有一点很重要，不要在床上工作。有研究表明，总躺在床上的人动力会越来越弱，所以哪怕只是起床穿好衣服，然后对自己说，真棒，我做到了，也足够启动。10:06动力多班奖励的循环了开始行动往往是最难的，所以你可以设一个计时器，比如我就写5分钟，之后不想写了就停，等你真的完成了这5分钟的任务，一定要肯定自己，可以夸夸自己，也可以在代办清单上把这件事情划掉，这样做能够强化你的小胜力，帮你养成长久的内在的动力。你现在在看这个如何找回动力的视频，而不是在刷别的什么视频，那你现在就是在努力提升自己。所以现在你就可以夸夸自己，你已经很棒了。10:44一次养成一个新习惯，这些习惯会让你下次行动时越来越轻松。接下来我们来说说一说奖励。如何奖励自己其实非常有讲究。如果你想要有长久的动力，就一定要培养内在奖励。偶尔给自己一块巧克力或者买点喜欢的东西当奖励没有问题，但从长远来看，真正能让你一直有动力的是完成自己在乎的事之后那种发自内心的自豪感。很多人没有动力，是因为他们被困在了短暂的奖励里面，也就是一些外在奖励，比如为了让别人开心，为了得到表扬，或者为了赚钱。所以我建议不要追求这种转瞬即逝的快感，而是要通过追求自己的目标来建立长久的动力循环。找到你自己的理由，找到你内心的热情、信念和价值观，这些才是内在奖励。要做到这一点，你可以。11:44先问自己，我真正在乎的是什么？有一个三个石匠的故事。有个人走进一个采石场，看到三个石匠正在凿石头。他问第一个石匠，你在做什么？石匠说，我在凿石头。他又问到，你为什么要做这个？石匠回答，为了每天能赚几个小钱儿。他走到第二个石匠的面前，问了同样的问题，第二个石匠说，我在找石头，为了能够给家里挣口饭吃。然后他问第三个匠，你在做什么？第三个石匠说，我在凿石头，因为我要建一座献给上帝的教堂，他会是世界上最漂亮的教堂。你看，这三个人做的是完全一样的事，但动力的来源完全不同，哪怕是面对自己不喜欢的事情，你也可以培养出属于自己的内在动力。就拿打扫卫生间这件事情来说，你可以有两种心态，第一种，我超级讨厌打扫卫生间。要是有客。12:44来看到卫生间乱糟糟的，非常丢人，哎，没办法，只能去打扫了。第2种，卫生间好脏啊，一想到要打扫就特别烦，但是打扫完之后肯定特别舒服，闻起来也会感觉很清爽。我看到卫生间干净了，肯定会开心，这样我周末就不用再花时间打扫了，可以去做更有意思的事情，一想到打扫完的样子就觉得很期待。这两种心态最终都能把卫生间打扫干净，但第2种心态是通过想象打扫后的好心情和关注内在奖励来推动自己的想要增强这种发自内心的满足感和动力有很多方法，培养长久的动力，关键就是不断提醒自己什么才是对你来说最重要的。培养内在动力的第一个方法，认真的问自己，你想怎么样过好自己的人生，花点时间写下来你的价值观，你这只有一次。13:44去珍贵又肆意的人生，想用来做什么？第二个方法，记录自己的成就。比如用代办清单，做完一件事就划掉，这是在强化我做到了的感觉。也可以把日常习惯记在纸上，比如我会画一个30天的表格，每天完成习惯后就打个勾，还可以找个日历，用红色粗笔把完成目标的那天涂整个涂满。这些方法本质上都是在帮助你强化成就感。第三个方法，在行动前就给自己奖励。我问过我身边高能量的朋友，他为什么可以一直有动力做那么多事情，他他说他会先想象事情做完之后的感觉，想象一下等你完成这件事情，你会有多么的开心。这种想象能增强你的成就感和动力，本质上是在大脑里建立强化积极行为的神经通路。还有一点很重要。14:44不要奖励坏行为。很多人没有动力，是因为他们不小心在奖励自己的坏行为，比如拖延。如果你拖延的时候还在做好玩的事情，比如打游戏、看剧，那其实是在奖励自己的拖延行为，你相当于给不行动开启了奖励循环，所以反过来做，不要给坏行动奖励。如果拖延了，就把手机电视关掉，无聊的感觉可能会让你不舒服，但这种不舒服其实是很好的动力来源。如果你实在没有办法开始行动，不用强迫自己马上就做，但一定要关掉那些让你不想行动的奖励，等你做完该做的事再去看剧、打游戏，把这些事当成完成任务的奖励，而不是拖延的借口。要想让动力循环一直运转，不断强化，还有一件关键的是停止负面的自我对话，失败的时候不要。15:44和自责。不要跟自己过不去，长期这么做根本没有用，因为如果你觉得自己会被惩罚，那时间久了，动力只会一点点的减少。有研究表明，惩罚只能带来短暂的动力，从长远来看，只会让人越来越没有动力。没有哪一种神奇的方法能让你永远有动力，但你可以一点点建立持续有动力的循环，这是一个循序渐进的过程，也是我们大脑学习多班胺通路的方式，能帮你养成可持续的动力。16:18所以，不要等到有动力了再行动，先让自己迈出一小步，行动之后花点时间感受我做到了的成就感，不要用恐惧或自我惩罚来逼自己做事，找到那种发自内心的满足感，建立属于自己能长久运转的奖励循环。希望这个视频能够帮助到你，感谢观看，保重身体。