Consapevolezza e benessere emotivo.

Consapevolezza e benessere emotivo, ciao a tutti e benvenuti a questo decimo incontro durante il quale presenterò un esercizio meditativo dedicato al senso del gusto, che vi aiuterà nel recupero e rinforzo della vostra Consapevolezza per migliorare il benessere emotivo. Assumere una posizione comoda, posizionare una sveglia vicino a sé. Obiettivo dell’esercizio, della durata iniziale di 10 minuti, è assaporare in modo consapevole un piccolo alimento (una ciliegia, un chicco d’uva, un pomodorino, o altro a piacere). Io di solito lo pratico con un chicco di uva sultanina. Si potranno dilatare i tempi con la competenza acquisita. Il piccolo alimento andrà dapprima, per almeno 5 minuti, osservato con attenzione in tutti i suoi particolari, colori, luminosità. Andrà ascoltato, andrà annusato, andrà toccato percependo tutte le sue caratteristiche e scoprendone con la maggiore attenzione possibile sempre di più. Si potrà percepire la presenza di acquolina pregustatrice in bocca. Quindi si posizionerà per 2 minuti in bocca senza morderlo, ma facendolo muovere con grande attenzione. E infine morderlo, percependo a fondo l’esplosione di gusto, deglutirlo, e seguirne il percorso lungo l’esofago fino allo stomaco. Difficoltà dell’esercizio è la tendenza ad accelerare i tempi di svolgimento in aggiunta alla comparsa di pensieri disturbanti (cosa devo fare, ripensare a un episodio passato, ecc.). Alla comparsa dei pensieri, concentrarsi sul respiro e riprendere l’esercizio. L’allenamento quotidiano per i primi tempi, e il successivo ripetere periodico dell’esercizio, consentirà di prolungare nel tempo i benefici. Come ulteriore beneficio, si riacquisterà la capacità di gustare l’alimentazione quotidiana, che presenta sempre mescolanze di sapori, imparando a distinguerli e percependoli così singolarmente, dando più tempo e attenzione a un’attività (il mangiare) indispensabile e piacevole. Buona pratica di meditazione e alla prossima puntata.

Consapevolezza e benessere emotivo, ciao a tutti e benvenuti a questo nono incontro dedicato al percorso “Consapevolezza per essere in F.O.R.M.A.” presentato nelle prime pagine del mio saggio, con un utile ripasso di quanto finora già detto. F.O.R.M.A. come F.ocalizzazione sul presente e sui dati di realtà. O.sservazione dei nostri punti di contatto con la realtà mediante le esercitazioni con i cinque sensi. R.espiro per un migliore utilizzo delle nostre funzioni mentali e per il rilassamento muscolare. M.indfulness per la creazione del vuoto mentale, l’acco glienza compassionevole dei nostri pensieri, anche se disturbanti, e la loro accettazione non giudicante. A.vvio di nuovi pensieri, nuovi percorsi mentali e di un nuovo equilibrio personale. Obiettivi del percorso: riallenare i propri sensi a cogliere i dati di realtà, imparare a rilassarsi, respirare e meditare per accettare i propri pensieri disturbanti, acquisire Consapevolezza per recuperare equilibrio e benessere, approfondendo alcuni elementi del paradigma psicologico cognitivo. La consapevolezza. È una capacità che possediamo tutti, ma che molto spesso non viene utilizzata. È quando riusciamo ad essere ben radicati nel presente, con intenzione e sospensione del giudizio, restando focalizzati con attenzione sui dati di realtà. Nella vita però tendiamo ad attivare piloti automatici, prendiamo fischi per fiaschi, e restiamo nella nostra mente e nel flusso di pensieri che la attraversano, spesso con il risultato della sofferenza emotiva. Mindfulness. Consapevolezza è una sorta di traduzione del termine Mindfulness (stare con la pienezza della propria mente), introdotto negli anni ‘70 dallo psichiatra americano Jon Kabat Zinn, che ha utilizzato alcune tecniche per svilupparla nei pazienti depressi. In seguito, ha allargato al grande pubblico le tecniche, nelle sue Cliniche per la riduzione dello stress, dove con percorsi di otto settimane si insegna a migliorare il proprio benessere emotivo. I dati di realtà. È tutto quanto perviene alla nostra mente attraverso gli organi di senso. Quando siamo nella Consapevolezza, ascoltiamo con maggiore attenzione quanto ci viene detto, osserviamo meglio, assaporiamo con maggiore gusto, e così via. Di solito siamo invece nella nostra mente, inseguendo pensieri, giudizi, definizioni (ecco perché si suggerisce di sospendere il giudizio). Nella nostra mente non ci sono dati di realtà ma eventi mentali, e il nostro cervello produce circa 80.000 eventi mentali (come i pensieri) al giorno. Il respiro. Un altro importante dato di realtà è il respiro, perché è oggettivamente indiscutibile e non giudicabile. Il respiro “è”, e ci accompagna dal primo inspiro alla nascita, all’ultimo espiro alla morte, in modo ciclico, con variazioni di ampiezza e intensità, ma sempre presente. Quando siamo distratti o sofferenti, andare sul respiro ci riporta alla realtà. Gli eventi mentali. Sono nella nostra mente e spesso li trasformiamo in dati di realtà. Sono solo pensieri, nostri, ma pensieri. Dobbiamo imparare a lasciarli andare senza giudicare. Non dobbiamo combatterli o respingerli, ma semplicemente osservarli, e lasciarli svanire come delle bolle di sapone. Spesso i treni di pensieri sono orientati al passato e generano emozioni di tristezza e rabbia. Alle volte sono orientati al futuro producendo ansia e paura. Il presente. Il presente “è” semplicemente, e null’altro. È la capacità di essere aperti e accogliere quanto succede e quello che i sensi portano alla mente. Sia esso piacevole o spiacevole (un dolore). Solo quello che accade. Spesso un dolore reale è meno intenso di un dolore costruito mentalmente. Se mi lascio attraversare anche da un dolore, o da una tristezza, poi passerà. Allenare la Consapevolezza. Essendo una funzione cerebrale disponibile in tutti, è possibile rinforzarla, perché il cervello è flessibile e sempre allenabile come un muscolo. I principali esercizi riguardano le attenzioni focalizzate sui sensi (i cinque sensi più il sesto della propriocezione, relativo alla coscienza del proprio corpo qui ed ora). Un esercizio di attenzione focalizzata è una vera e propria meditazione. Uno dei più importanti si chiama attentional training e coinvolge il senso dell’udito per la ricerca di suoni. La meditazione. La metodica riprende elementi dalla meditazione vipassana di tradizione buddhista. I monaci buddhisti sono fortemente radicati ed esperti di consapevolezza. Le neuro scienze moderne hanno potuto verificare tutto ciò anche grazie a scansioni cerebrali, dove risultano maggiormente sviluppate alcune aree attive nelle condizioni di benessere emotivo. Durante la meditazione il disturbo provocato dai pensieri distraenti viene risolto ancorandosi al dato di realtà del respiro. Il cervello. Il nostro cervello, poco più di un chilo di materia grigia, contiene ben 100 miliardi di neuroni, ciascuno con almeno 10.000 connessioni. Si struttura per aree funzionali (M.O.I. e O.S.P.) nel percorso di vita a partire dai primi mesi dell’attaccamento. In ogni momento il cervello rende stabile, in equilibrio e coerente il nostro essere, con tutti gli istanti che lo hanno preceduto, fin dalla nascita, in una sorta di storia di vita. Alcuni schemi possono essere disfunzionali, ma sarà sempre possibile cambiarli con esercizio, volontà, tempo e Consapevolezza. Il cambiamento. È quindi sempre possibile, ma presuppone impegno. Allenare la Consapevolezza riattiva schemi più funzionali, che si riverberano sull’intera struttura cerebrale. Non si tratta però di una pastiglia da prendere una sera ogni tanto, in tuta e in un ambiente protetto, ma di un vero e proprio approccio nuovo alla vita. Da quando ci svegliamo bisogna trovare momenti nella giornata per dedicare attenzione consapevole con semplici esercizi. Ecco alcuni esempi di esercizi. Respirare e focalizzarsi su un punto di contatto del proprio corpo. Gustare una bevanda, o un alimento con attenzione. Passeggiare e dare attenzione a un forte profumo. Ascoltare con attenzione chi ci sta dicendo qualcosa. Ogni volta si tratterà di una sorta di breve meditazione, con ancoraggio sul respiro nel caso di eventi disturbanti. Il body scan, un esercizio da praticare a casa, nel quale per circa mezzora a occhi chiusi e distesi, passiamo in rassegna tutto il nostro corpo nella mente. Respiro come rescue remedy. Una breve meditazione sul respiro diventa un rimedio di emergenza in particolari situa zioni di ansia, prima di una riunione importante, di un evento particolare, di parlare in pubblico. Trovo uno spazio per me e respiro per cinque minuti. Buona pratica di meditazione e alla prossima puntata.

Consapevolezza e benessere emotivo, ciao a tutti e benvenuti a questo ottavo incontro dedicato al Cervello, organo che, in qualche modo, contiene il nostro sé, la nostra identità, la nostra conoscenza. Stiamo parlando di 1,3 kg di materia grigia, con 100 miliardi di neuroni (ciascuno interconnesso fino a decine di migliaia di volte). Si potrebbe confrontare con i numeri dell’Universo (ci sono 100 miliardi di stelle nella nostra galassia), ma parliamo di 100 milioni di anni luce per attraversarla tutta, che si confrontano con i 35 cm del nostro cervello. Alcuni suoi scopi sono il mantenimento della coerenza del sè (avere una storia di vita che fila), il risparmio energetico, la stabilità, la flessibilità. Acquisisce nuove informazioni di giorno, per elaborarle e memorizzarle di notte, tendendo però di solito a rinforzare percorsi noti, a dimostrazione di quanto sia difficile acquisire nuove competenze. Le abitudini, i percorsi noti, possono comunque cambiare (con la volontà, l’esercizio, il tempo e anche con la Consapevolezza). Il cervello, che è una parte del sistema nervoso, ha una miriade di funzioni molte delle quali sono spesso sottoutilizzate. Il sistema nervoso viene di solito diviso in tre macrosistemi, quello legato ai nervi sensoriali (SNP), il cervello e il midollo spinale (SNC) e il SNA (a sua volta diviso in simpatico, parasimpatico ed enterico). Alla nascita il SNC avvia il processo di costruzione dell’identità, mediante la proliferazione dei neuroni e delle connessioni tra questi, partendo da alcuni schemi innati (selezionati evolutivamente) come quello dell’attaccamento con coloro che ci accudiscono, e raccogliendo i dati di realtà esterna grazie al ruolo fondamentale dei cinque sensi. Verso i 18 mesi, riconoscendosi poi allo specchio, il SNC avvia i processi di classificazione e giudizio. Due parole sul SNA, che è un po’ il nostro sistema istintivo, oggetto degli studi di Stephen Porges, il neurofisiologo americano che ha formulato nel 2014 la interessante teoria polivagale. Il SNA è suddiviso storicamente nei due sistemi simpatico e parasimpatico, ai quali si è aggiunta la parte enterica che coinvolge intestino, pancreas e cistifellea. Il primo, il simpatico, ci mobilizza e attiva per poter fuggire e agire nel caso di pericolo, attivando le emozioni della paura e della rabbia (è il cosiddetto cervello rettiliano). Il secondo, ancora più antico, richiama reazioni animali primitive, e nel pericolo ci può bloccare fino alla immobilità totale con la emozione prevalente della paura (alcuni animali appaiono congelati, si chiama freezing, o addirittura improvvisano una finta morte). Nel parasimpatico, che è basato sul lunghissimo nervo vago, Porges individua due componenti. Un circuito ventrovagale recente e più mielinizzato che guida i muscoli di volto, faringe, polmoni, cuore, e ci fa esprimere le emozioni (cresciuto con i millenni di uomo moderno). E il sistema dorsovagale più antico che afferisce agli organi sottodiaframmatici quali stomaco, intestino, colon e vescica (che reagisce come appreso dagli uomini delle caverne). Nel pericolo il ventrovagale calma il cuore e in generale anche la normale reattività simpatica, mentre il dorsovagale farebbe rispondere anche noi umani con la immobilità. Il ventrovagale si è evoluto grazie alla sua regolazione con il care giver (chi ci ha accudito e ci accudisce), ed è maturato con le interazioni sociali positive (presenza di una base sicura dalla quale poter correre nel bisogno). La presenza di traumi, attaccamenti problematici, relazioni e stress sociale, facilitano la reazione del dorsovagale, e, fatto interessante, il ripetersi di queste reazioni ha un impatto anche sul corpo fisico, generando cambiamenti nella postura, e nello sviluppo di ossa e organi (riconosciamo facilmente una persona che tende ad avere reazioni estreme di paura). Calmare il nervo vagale di solito consente rilassamenti efficaci, un piccolo trucco quando vi sentite improvvisamente ansiosi e spaventati, ruotate la testa come per guardare dietro di voi, verificando che non c’è nessuno, improvvisamente il sistema avrà ricevuto un segnale tranquillizzante. In ogni momento della nostra vita, la nostra identità (il nostro cervello) è il risultato della somma di tutti gli istanti che lo hanno preceduto, a partire dalla nascita, organizzati in una storia di vita soggettivamente coerente (da non intendersi come storia razionale logica, ma come una vera e propria modalità per mantenersi in equilibrio con l’ambiente esterno). Il cervello per risparmiare energia non riparte da zero ogni volta, ricominciando a capire dove è, chi è, cosa fa, con chi, e perché, ma cerca la continuità con quanto stava facendo, e le conoscenze già presenti nel suo bagaglio di informazioni. Il cervello tenta di integrare sempre le novità (di solito durante il riposo notturno), in modo coerente con la propria storia di vita, e spesso le scarta, rinforzando percorsi noti (questo è il motivo per cui bisogna impegnarsi molto per apprendere qualcosa di nuovo e consolidarlo). Quando l’integrazione diventa problematica per altri motivi (traumi, verità dalla difficile accettazione, paure), si crea una condizione di disequilibrio, potenzialmente portatrice di sofferenza emotiva, da risolvere costruendo un nuovo equilibrio interno. Come dice Giorgio Rezzonico: «La psicologia cognitiva costruttivista suggerisce che la conoscenza è un processo intersoggettivo che rende coerente e continua l’esperienza soggettiva di ciascun individuo. Le basi biologiche, mediante i sistemi comportamentali geneticamente programmati, accompagnate dalle matrici socioculturali e storiche, ordinano l’esperienza individuale, con la mediazione simbolica del linguaggio, per consentire lo sviluppo dei livelli di riflessività e di riordinamento propri della nostra specie umana. La ri-descrizione mediata dell’esperienza rende quindi possibile l’emergere della coscienza e del senso generale integrato di sé, e quindi della propria identità. L’obiettivo della coerenza genera sequenze di possibili storie, con la partecipazione essenziale delle emozioni, per la permanenza del sé e per l’integrazione delle esperienze nell’identità narrativa, in modo dinamico tra le due spinte opposte verso stabilità e cambiamento». Costruire conoscenza per ogni essere umano è un processo dinamico che coinvolge cognizioni, motivazioni ed emozioni. Le neuroscienze oggi spiegano sempre più in dettaglio questi processi, che non vanno visti solo al livello di semplici interazioni molecolari, ma possono essere letti anche a un livello superiore di storia personale. La conoscenza non è una fotocopia interna della realtà esterna, ma una lettura soggettiva individuale (come suggerisce l’approccio post-razionalista), nel tempo, all’interno di un percorso evolutivo-processuale di integrazione continua delle informazioni. I processi mentali sono l’attività di un sistema conoscitivo complesso, che vuole mantenere coerenza e sincronizzazione interna, sempre, fin dalle sue prime fasi di sviluppo, ad esempio con l’attivazione del già citato comportamento di attaccamento (all’interno di un contesto sistemico). Secondo l’ipotesi evolutiva di Gerald Edelman, premio Nobel 1972 per gli studi su anticorpi e immunologia, le funzioni cerebrali si formano secondo un processo selettivo che permette l’adattamento tra cervello e ambiente, attraverso l’azione motoria (teoria della selezione dei gruppi neuronali – TSGN). Il rientro, una sorta di collegamento ricorsivo tra aree cerebrali, garantisce la sincronizzazione tra gruppi neuronali appartenenti a mappe diverse precedentemente formate, con connessioni reciproche che viaggiano simultaneamente e in parallelo. Tutto ciò sia per fenomeni semplici come micro–comportamenti, che per fenomeni complessi come la stessa coscienza. La relazione di attaccamento, dunque, assume una importanza fondamentale nello sviluppo di un individuo, e quindi del suo cervello. Come ci insegna la psicologia cognitiva, lavora sul cervello e sulle reti neuronali in modo significativo, tanto da predisporre i nostri comportamenti nel mondo. «Dalla relazione di attaccamento si dispiega poi uno specifico stile affettivo e relazionale, che diventa espressione di una organizzazione di significato personale, peculiare per ciascun individuo, organizzata in Modelli Operativi Interni (M.O.I.).» Tra le tante funzioni presenti nel nostro cervello, come sappiamo, c’è la consapevolezza, che, quando utilizzata a fondo ci aiuta a tenere insieme tutta questa complessità, fatta di neuroni. Vi lascio con un nuovo esercizio meditativo, molto importante, utilizzato soprattutto nei paesi anglosassoni per aiutare a superare momenti di depressione. Assumete una posizione comoda respirando rilassati, e chiudete gli occhi. Ascoltate per 15 minuti l’ambiente circostante, cercando i diversi suoni e rumori presenti, immaginando di poter spostare in modo telescopico le proprie orecchie su quelli più lontani per sentirli meglio, costruendo una mappa mentale della posizione di tutti i suoni udibili. Obiettivo dell’esercizio è individuare in modo puntuale i suoni presenti, posizionarli con precisione nella mappa mentale, per poterli recuperare quando si vuole dedicando in quel momento la massima attenzione possibile. Difficoltà dell’esercizio è la necessità mentale di definire ogni particolare suono, insieme ad altri pensieri distraenti. Il suono va solo distinto. La definizione fa parte del giudizio, che deve essere invece sospeso. Allo stimolo definitorio o alla distrazione, concentrarsi sul respiro e riprovare a raggiungere l’obiettivo. Buona pratica di meditazione e alla prossima puntata.

Consapevolezza e benessere emotivo, ciao a tutti e benvenuti a questo settimo incontro dedicato al concetto di presente. Scrive Ulrich Tolle: “Sei così occupato a raggiungere il futuro che il presente si riduce a un mezzo per arrivarci. Lo stress è provocato dall'essere qui e desiderare di essere lì, o nell'essere nel presente ma desiderare di essere nel futuro. È una frattura che ti lacera dentro. Generare una simile frattura e poi viverci dentro è follia. Il fatto che lo facciamo tutti non lo rende meno folle." Che cosa è dunque il presente, cosa è adesso? Il respiro è adesso, la vita è nell’istante presente, la mente vaga continuamente nel tempo e nello spazio, rallentiamola, respiriamo e diventiamo persone consapevoli! CONSAPEVOLEZZA: L'ESPERIENZA DEL PRESENTE! OGNI VOLTA CHE SIETE CONSAPEVOLI DEL RESPIRO, SIETE ASSOLUTAMENTE PRESENTI. IL RESPIRO COSCIENTE FERMA LA MENTE. Scrivono Beck e Smith. La consapevolezza è sempre presente e disponibile, anche se la maggior parte delle volte è nascosta alla nostra mente. Quando l'esperienza sensoriale del momento è interrotta, la consapevolezza viene oscurata. Si crea così una divergenza fra la nostra percezione della realtà e la realtà stessa: "in questa divergenza si riversano i guai della nostra vita" (Beck e Smith, 1994). Che cosa è vero e che cosa è reale? Nel testo “Verità e realtà” del 1977 Jiddu Krishnamurti focalizza il tema della verità così come è percepita dai sensi e della realtà così come appare alla coscienza. Immaginiamo di essere pronti (radicati con intenzione) a ricevere uno stimolo dall’ambiente che ci circonda. Nell’istante presente in cui i nostri organi di senso vengono sollecitati dal mondo esterno viene percepita una verità, esattamente quella che lo stesso mondo esterno vuole comunicarci. Se fossimo in grado di assimilarla subito in quell’istante (attenzione focalizzata) verità e realtà finirebbero per coincidere. Invece nel viaggio del segnale raccolto, viaggio verso il cervello lungo i neuroni stimolati, processi di valutazione e confronto con i dati presenti nella nostra memoria (giudizio), producono la realtà finale che verrà percepita. Spesso, quasi sempre, quella realtà è diversa dalla verità del mondo fuori da noi. La consapevolezza potrebbe non diminuire necessariamente la mole del nostro dolore. Essa offre un contenitore per custodire teneramente e conoscere intimamente la nostra sofferenza e questo porta al cambiamento. (Jon Kabat-Zinn, 2005) Quante volte ci perdiamo nelle nostre formulazioni, fantasie, ricordi, speranze e paure piuttosto che vedere la realtà diretta della nostra esperienza? Comprendere quanto siamo inconsapevoli è l'inizio del cambiamento. E sono numerosi i modi che usiamo per interrompere la modalità dell'essere, alimentando così la nostra sofferenza! Quando ci apriamo alla consapevolezza, scopriamo un nuovo modo di custodire ed essere amici della nostra esperienza, sia essa piacevole o dolorosamente difficile, grazie alla capacità di essere ben radicati nel presente e di accogliere senza giudicare. Viviamo invece freneticamente, convinti di dover raggiungere prima un obiettivo posto nel futuro per poterci riposare, o addirittura per essere felici.  E dichiariamo con grande intensità di non aver avuto neanche un attimo di respiro! E se invece lo avessimo avuto quell'attimo? Che poi è l'unico attimo che possediamo senza saperlo davvero: il presente! E se lo avessimo utilizzato proprio per stare sul respiro, focalizzare la nostra attenzione sui dati di realtà, per accoglierli con compassione, sospendendo il giudizio, utilizzando quindi un po' di Consapevolezza? Nella società contemporanea la follia del non avere un attimo di respiro viene considerata spesso segno di sanità mentale. E pensare che per riallinearsi basta un attimo, proprio quell'attimo lì. E impareremo così a prendere respiro, e a cogliere tutte le ricche possibilità che sono offerte da ogni momento vissuto consapevolmente. Come dice Jon Kabat-Zinn, "possiamo correre il rischio di essere così pazzi da essere sani di mente?". Torniamo sul presente con i versi del grande poeta Thomas Stearns Eliot IL POTERE DEL PRESENTE. "Non datemi nulla di fisso, di stabile, di statico. Non datemi l’infinito e l’eterno: niente infinito, niente eternità. Datemi il fermo, bianco fermento, l’incandescenza e il gelo del momento incarnato: il momento, il vivo d’ogni mutamento e rapidità e opposizione: il momento, il presente immediato, l’Adesso." Come succede ad ogni nostro incontro vi propongo un esercizio di meditazione, uno tra i più importanti esercizi di meditazione che è basato sulla attenzione consapevole alla visualizzazione mentale del proprio corpo (body scan). In posizione supina, chiudiamo gli occhi, respiriamo in modo profondo e regolare per svuotare la mente da ogni elemento disturbante, e cominciamo a visualizzare tutti i particolari del nostro corpo, partendo dal piede sinistro, circumnavigandolo fino a tornare al punto di partenza. Il livello di dettaglio crescerà con l'abilità appresa, si potranno visualizzare così anche particolari molto piccoli (focalizzando dita, nei, denti), e dedicare attenzione anche a quei punti sofferenti indirizzandovi in modo specifico il respiro. Ogni distrazione (pensieri, emozioni) verrà risolta ancorandosi esclusivamente al respiro per il tempo necessario a liberare la mente e ritornare quindi al body scan. Un buon esercizio deve durare almeno 30 minuti e produce rilassamento e riduzione della sofferenza fisica ed emotiva. "Perché non ottengo risultati più in fretta?” Questa domanda viene fatta spesso da chi comincia un percorso di crescita personale che preveda esercizi pratici. E con esercizi di tipo meditativo la domanda diventa ancora più pressante.La valutazione del come si è praticato, il porsi degli obiettivi, il desiderio di risultati idealizzati, le tabelle di marcia, ed i punteggi, diventano i classici problemi del praticante. La meditazione però non è strettamente legata al risultato in sé, ed è proprio per questo che offre un cambiamento di ritmo così piacevole rispetto al resto della vita. La sola pratica di un esercizio meditativo è già un nuovo approccio di vita. E non va sottovalutato il fatto che l'allenamento alla pazienza diminuisce in modo considerevole la propensione all'ansia. Esercitiamoci dunque, e con pazienza! Le neuroscienze stanno dimostrando che almeno tre forme di meditazione (quella focalizzata, quella aperta o mindfulness e la meditazione orientata a sentimenti compassionevoli), oggi praticate anche in Ospedali e Scuole, provocano importanti cambiamenti nel cervello. Chi medita, è più rapido nella reazione a stimoli, e meno soggetto allo stress. Buona pratica di meditazione e alla prossima puntata.

SESTA PUNTATA PODCAST. LA MEDITAZIONE.          Consapevolezza e benessere emotivo, ciao a tutti e ben ritrovati, oggi parleremo di meditazione, il principale degli esercizi per il rinforzo della Consapevolezza. La meditazione comprende una nutrita gamma di tecniche e di approcci, che convergono su alcune caratteristiche essenziali, ben distinte rispetto a ciò che si intende di solito per meditazione. - Non è una condizione di trance, con indebolimento o scomparsa della consapevolezza. - Non è una condizione mistica, intesa come involontario presentarsi di immagini e visioni di significato «religioso». - Non è una tecnica di rilassamento, un metodo il cui scopo sia il raggiungimento di uno stato di «benessere» fisico o mentale, anche se, a volte, questo può esserne un effetto collaterale. Lo sviluppo della consapevolezza ha lo scopo di farci divenire attenti e presenti (focalizzati) a ciò che la propria mente sta vivendo, mentre per la gran parte del nostro tempo siamo assorbiti da costruzioni verbali ed eventi mentali sull'esperienza, piuttosto che dalla esperienza diretta. Tra le conseguenze più evidenti dell’essere assorbiti dalla esperienza, ci sono la tendenza a creare giudizi e preconcetti per cui una certa cosa è buona o cattiva, bella o brutta, giusta o sbagliata. La pratica della mindfulness è un modo per riappropriarsi della esperienza diretta, senza pregiudizi, senza chiusure, senza negazioni, senza rifiuti. Il recupero di uno stato di benessere emotivo e la riduzione della sofferenza risulteranno un gradito effetto collaterale. Quando scegliamo di focalizzarci sul respiro possiamo sperimentare l’incremento della nostra Consapevolezza del momento presente, il cosiddetto "qui e ora", praticando una sorta di meditazione naturale. Quando ci sentiamo sopraffatti dallo stress, quando sentiamo salire l'ansia o semplicemente quando vogliamo calmare la nostra mente, possiamo ricorrere così a questo strumento così semplice ma altrettanto potente: IL NOSTRO RESPIRO. Non si contano ormai più gli studi che dimostrano come la meditazione, praticata con regolarità e per lunghi periodi di tempo, possa produrre cambiamenti duraturi nell’architettura del cervello.Tra questi ci sono il potenziamento di attenzione, memoria di lavoro e creatività, una migliore gestione delle emozioni, un incremento del comportamento sociale, del senso generale di benessere, la riduzione dei sintomi di ansia e depressione e il miglioramento del sistema immunitario. Nel giugno del 2002, Richard Davidson (psichiatra e neuroscienziato) e i suoi collaboratori, hanno posizionato 128 elettrodi sulla testa di Matthieu Ricard, monaco di origine francese del monastero di Shechen di Katmandu, che aveva maturato oltre 10 mila ore di meditazione. Hanno chiesto a Ricard di meditare sui concetti di “compassione e amore incondizionati” notando immediatamente una forte attività gamma – ovvero onde cerebrali oscillanti a circa 40 cicli per secondo. Le onde gamma, generalmente deboli e difficili da visualizzare, in quanto legate a stati intensamente energetici, sono correlate con la volontà, i processi mentali superiori e l’auto-osservazione del sé. Quelle emessa da Ricard erano invece evidentissime, anche con un semplice elettroencefalogramma. E ancora di più, le oscillazioni delle diverse parti della corteccia erano assolutamente sincronizzate, connotando scientificamente gli effetti benefici della meditazione. La Psicoterapia Cognitiva con approccio Mindfulness promuove la meditazione come un ausilio al superamento delle proprie sofferenze emotive, sia all’interno di percorsi psicoterapeutici che di percorsi focalizzati come quello sulla Consapevolezza. In una ottica di auto aiuto, al mattino, prima di uscire di casa, e alla sera, rientrati a casa, prendiamoci 10 minuti per un esercizio semplice di meditazione di consapevolezza sul respiro. Sediamoci in posizione comoda, meglio su una sedia, con la schiena eretta, i piedi ben piantati, chiudiamo dolcemente gli occhi, percepiamo per qualche istante il contatto del nostro corpo con la seduta e con il pavimento, e cominciamo a respirare (ripetendo tre volte ogni passaggio): - Inspiro e porto ossigeno al mio corpo e alla mia mente per rigenerarli, espiro ed espello quanto non mi serve più. - Inspiro ed espiro. - Mi concentro sulle narici, e percepisco l'aria fresca che entra e l'aria calda che esce. - Inspiro ed espiro. - Mi concentro sull'addome che si dilata inspirando e si ritrae espirando. - Inspiro ed espiro. - Inspirando sto nel presente, qui e ora, espirando mi libero del passato e del futuro. - Inspiro ed espiro. Ripetiamo la sequenza una seconda volta. Alla fine riapriamo dolcemente gli occhi. Percepiamo e godiamo per qualche istante la piacevole sensazione di rilassamento e centratura. Dice Ion Kabat-Zinn: “La meditazione non è quel che si pensa. Non è una sorta di manovra interiore che zittisce l'attività di pensiero e reprime i sentimenti e ricopre le cose di una calma artificiosa, anche se è questo che credono tanti non praticanti, e a volte anche i praticanti. Non si tratta di aggiustare o sistemare o raggiungere o ottenere niente. Non è un unico stato mentale, sia pure meraviglioso. È un andare aldilà di tutti gli stati mentali e di tutte le opinioni, perfino di tutte le diagnosi. È un arrivare a fermarsi, in pace, in una consapevolezza che può contenere tutto ciò che accade mentre accade, senza respingere niente neanche se spiacevole o doloroso e indesiderato, senza rincorrere alcuna esperienza né farne un'ossessione infinita anche se è estremamente piacevole e vorremmo che non finisse mai. La meditazione riguarda proprio la libertà: è innanzitutto e soprattutto una pratica di liberazione. È un modo di essere che ci restituisce la vita e la felicità, proprio qui, proprio ora, strappandola alle chiacchiere dell'inconsapevolezza, della rituale disattenzione, del sonnambulismo che minacciano di imprigionarci facendoci soffrire quanto soffriremmo se perdessimo la libertà fisica. Ci libera dal rischio di continuare a prendere sempre le stesse decisioni poco sagge, le cui conseguenze ci stanno lì proprio davanti agli occhi, evidenti e ben riconoscibili, se solo guardassimo, se solo vedessimo davvero." "Meditazione non vuol dire estraniarsi dal mondo. Significa vedere le cose chiaramente e assumere deliberatamente posizioni diverse rispetto a esse." Dopo aver sperimentato la meditazione semplice, basata solo sul respiro naturale, ricordiamoci di utilizzarla sempre come base di partenza per qualsiasi tipo di meditazione, solo focalizzati su inspiro ed espiro. Per cominciare poi il vostro percorso evolutivo, scegliete un oggetto naturale intorno a voi, guardatelo per un minuto o due. Potrebbe essere un albero, un fiore, un insetto, una nuvola o la luna. Osservatelo rilassati, in armonia con il mondo per tutto il tempo che vorrete della meditazione. Guardatelo come se fosse la prima volta, esplorandone visivamente ogni aspetto. Connettetevi con la sua energia e pensate al suo ruolo e scopo nel mondo. Respiratelo. E quando deciderete di completare la meditazione, tornate semplicemente per qualche tempo focalizzati solo sul respiro. Questo semplice esercizio è incredibilmente potente. Ci connette con la bellezza dell’ambiente che ci circonda, che spesso perdiamo di vista correndo freneticamente. Spesso ci si domanda “ma sto meditando bene?” Questa domanda mi è stata fatta diverse volte, e chiunque fa pratica della meditazione di consapevolezza, prima o poi se la pone in modo naturale, visto che stiamo parlando di una abilità che si sviluppa con l'esercizio. Stabilità e calma nella attenzione focalizzata, allungamento della durata della meditazione, accettazione compassionevole, equanimità, il piacere di esplorare più a fondo i propri sensi, la sensazione di fusione con il respiro, il coraggio di affrontare i propri attaccamenti e debolezze, saranno alcuni dei riferimenti per concludere che stiamo meditando bene. Sperimentate più volte questi semplici esercizi di meditazione. Nelle prossime puntate del podcast ne presenteremo anche di più complessi. Ciao e alla prossima puntata.  

LA CONSAPEVOLEZZA È UNA FUNZIONE MENTALE CHE GRAZIE A INTENZIONALITA’, ATTENZIONE FOCALIZZATA, RADICAMENTO NEL PRESENTE (NEI QUI ED ORA) E SOSPENSIONE DEL GIUDIZIO, CI CONSENTE DI RACCOGLIERE ADEGUATAMENTE I DATI DI REALTA’, OVVERO LE NUMEROSE INFORMAZIONI CHE PERVENGONO CONTINUAMENTE AI NOSTRI ORGANI DI SENSO, E DI CONVOGLIARLI AL CERVELLO PER LA LORO INTERPRETAZIONE, LA MEMORIZZAZIONE O LO SCARTO.È UNA FUNZIONE CHE POSSEDIAMO TUTTI, MA VIENE SPESSO POCO UTILIZZATA, PERCHE’ ANDIAMO DI FRETTA, FACCIAMO TROPPE COSE CONTEMPORANEAMENTE, TANTO È VERO CHE MOLTE VOLTE FINIAMO PER PRENDERE I COSIDDETTI FISCHI PER FIASCHI. LEGGIAMO UN BRANO, UNA MAIL, CAMBIANDO MENTALMENTE LE PAROLE SCRITTE. ASCOLTIAMO QUALCUNO, PER LAVORO, O ANCHE NOSTRO FIGLIO, PERDENDO PEZZI DELLA CONVERSAZIONE. ALLE VOLTE COSTRUIAMO ADDIRITTURA DEI DATI DI REALTA’ INESISTENTI, COME QUANDO PENSIAMO DI AVERE UN GRAVE MALE AVENDO UNO STRANO SINTOMO.IL NOSTRO CERVELLO È ATTRAVERSATO DA CIRCA 80.000 EVENTI MENTALI OGNI GIORNO, E TRA QUESTI CI SONO ANCHE PAURE, ANSIE, TRISTEZZE E TANTO ALTRO. UN SOLO PENSIERO ANSIOSO RELATIVO AD UN EVENTO FUTURO PUO’ AGGANCIARE VERI E PROPRI TRENI DI PENSIERI ANSIOGENI CHE FINIRANNO PER FARCI TRASCORRERE LUNGHI PERIODI DI SOFFERENZA EMOTIVA.ALLENARE LA NOSTRA CONSAPEVOLEZZA A RICONOSCERE ADEGUATAMENTE I DATI DI REALTA’ PUO’ CONTRIBUIRE AL NOSTRO BENESSERE EMOTIVO. LA SOCIETA’ MODERNA CON IL SUO MODELLO DI SVILUPPO, TENDE A FARCI RINCHIUDERE IN NOI STESSI E A NON ESSERE DAVVERO PRESENTI, INCAPACI DI FOCALIZZARE BENE LA PROPRIA ATTENZIONE SULLA REALTA’ CHE CI CIRCONDA (COMPITO ABITUALE DELLA FUNZIONE DI CONSAPEVOLEZZA). LA SCARSA ATTENZIONE AI DATI DI REALTA’ PUO’ PORTARE AD UNA LORO INTERPRETAZIONE ERRATA E ALL’ATTIVARSI DI RUMINAZIONI CON PENSIERI ED EMOZIONI DISTURBANTI, FINO A GENERARE CONDIZIONI DI MALESSERE CHE NON CONSENTONO PIU’ DI AFFRONTARE SERENAMENTE LA PROPRIA QUOTIDIANITA’.NEL MIO SAGGIO CONSAPEVOLEZZA E BENESSERE EMOTIVO. GUARIRE CON LA PSICOLOGIA COGNITIVA. PROPONGO UN PERCORSO DI ESERCIZI PER RINFORZARE LA VOSTRA CONSAPEVOLEZZA. INTEGRATO DA UNA PRESENTAZIONE PER IL PUBBLICO SULLA PSICOLOGIA COGNITIVA MODERNA, LA SUA STORIA E DI COME CIASCUNO DI NOI COSTRUISCE NEGLI ANNI A PARTIRE DALLA INFANZIA LE ORGANIZZAZIONI DI SIGNIFICATO ALLA BASE DELLE NOSTRE PERSONALITA’.ALLA FINE DEL SAGGIO POTRETE PROVARE ANCHE A VALUTARE LA VOSTRA PERSONALITA’.

Consapevolezza e benessere emotivo, ciao a tutti e ben ritrovati, oggi parleremo di Mindfulness Consapevolezza è una traduzione italiana del termine Mindfulness (con il significato di stare nella pienezza della propria mente), introdotto negli anni '70 dallo psichiatra americano Prof. Jon Kabat-Zinn (nato a New York, il 5 giugno 1944, ha insegnato alla Medical School, University of Massachusetts, USA), come insieme di esercizi e tecniche adatti per pazienti depressi, inseriti poi anche nel programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), un protocollo psico-educativo in 8 incontri a cadenza settimanale, integrati da esercitazioni da fare a casa. MBSR offre a chi partecipa un modo nuovo di affrontare lo stress, la sofferenza fisica e psicologica e i problemi quotidiani. La pratica della Mindfulness aiuta a vivere in modo più consapevole e soddisfacente, utilizzando risorse personali e coltivando una piena attenzione al momento presente. Come dice Kabat-Zinn “You can’t stop the waves, but you can learn how to surf” (non puoi fermare le onde, ma puoi imparare a navigare). Il termine inglese mindfulness è a sua volta la traduzione del termine “sati”, che nella lingua indiana Pali (lingua liturgica del Buddhismo) descrive una particolare modalità di prestare attenzione al momento presente, con atteggiamento aperto, curioso e non giudicante (“attenzione consapevole” o “attenzione nuda”). Sati è un concetto tramandato da Buddha insieme ad altri suggerimenti destinati ad alleviare la sofferenza umana. Mindfulness non riguarda in senso stretto la meditazione, ma un atteggiamento generale verso la vita. Nella nostra versione occidentale la mindfulness è diventato un allenamento quotidiano grazie ad alcune tecniche meditative che hanno lo scopo di incrementare la capacità di prestare attenzione alla propria esperienza esattamente per come si presenta. Ion Kabat-Zinn ha studiato per anni con i pazienti depressi la pratica della Mindfulness, verificando che consente di superare i momenti di sofferenza emotiva. Il protocollo MBSR di otto settimane per la riduzione dello stress, è oggi noto in tutto il mondo. Parlando delle origini della Mindfulness, dobbiamo però ricordare anche Ellen Jane Langer (nata a New York, il 25 marzo 1947), una psicologa statunitense, che nel 1981 fu la prima donna a conseguire una cattedra di Psicologia all'Università di Harvard, nota come “mother of Mindfulness". Il termine fu da lei coniato nel suo primo libro pubblicato nel 1989, con il significato di “consapevolezza”. La Langer Mindfulness Scale è tra l'altro ampiamente usata nella ricerca psicologica moderna. Per Ellen Langer sviluppare e accrescere la Mindfulness significa conservare nel tempo un elevato grado di concentrazione, coltivare l’attitudine a mantenere il contesto circostante sotto controllo, capacità cognitive che ci permettono di ridurre la possibilità di commettere errori (Langer, 1997). Concetti ben presenti nella mia proposta di Consapevolezza. Mindfulness è quindi una modalità di prestare attenzione, momento per momento, nell'hic et nunc, in modo intenzionale e non giudicante, al fine di risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore, e raggiungere un'accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza della propria esperienza, che comprende: sensazioni, percezioni, impulsi, emozioni, pensieri, parole, azioni e relazioni. Migliorare questa modalità di prestare attenzione permette di cogliere, con maggiore prontezza, il sorgere dei pensieri negativi che sono spesso causa del malessere emotivo. La padronanza dei propri contenuti mentali e degli stili abituali di pensiero (capacità di automonitoraggio e metacognizione) permette inoltre maggiori possibilità di esplorazione, espressione e cambiamento. L’efficacia dei trattamenti mindfulness si basa su alcuni meccanismi cognitivi d’azione, stimolati con numerose esperienze meditative, e stiamo parlando principalmente di:    - cambiamento cognitivo e decentramento (modificare la valutazione cognitiva del contesto e l’atteggiamento verso i propri pensieri); - autocontrollo (riconoscimento dei primissimi segnali relativi a problemi clinici per favorire risposte adattive);  - stato di rilassamento (abbassa i livelli di ansia e stress insegnando ad osservare in modo non giudicante e a rimanere in contatto con i vari fenomeni);  - accettazione (accettare i sintomi fisici ed emozionali senza cercare di modificarli o evitarli).  In conclusione, la Mindfulness non propone di sfuggire o eliminare i pensieri, le emozioni e i sentimenti, ma propone di adottare una strategia volta a non tralasciare la “vita che accade”, rivolgendo l’attenzione consapevole alla propria personale esperienza di “adesso”, qualunque essa sia. Come dice Ion Kabat Zinn, esiste un solo modo per convincerci che vale la pena di praticare con costanza e impegno la Consapevolezza, pensare che la nostra vita dipenda da ciò.Come ripeto ai miei pazienti quando parliamo di esercizi, solo così avremo energia e motivazioni sufficienti a farci trovare il tempo nelle nostre giornate per gli esercizi di meditazione.I risultati alimenteranno poi il desiderio di pratica, con l'aumento della determinazione a vivere liberi dai nostri condizionamenti, desideri e attaccamenti, portatori con le loro trappole mentali, di quella sofferenza emotiva che spesso ci porta poi a chiedere aiuto.La pratica diventerà allora sempre più la vita stessa, e il luogo degli esercizi di meditazione sulla attenzione focalizzata, sarà l'intero panorama esterno raccolto dai sensi, e quello interno degli eventi mentali. Apprenderemo così a vivere la vita, istante dopo istante, con pienezza e gratitudine, godendo di una immagine, di un profumo, di una conversazione, di un pensiero, ma anche del vuoto e del silenzio, e la Vita sarà il nostro unico Maestro con il suo programma di studi personalizzato. I numerosi esercizi meditativi per esercitare la Consapevolezza hanno tutti una base comune determinata dalla attenzione al respiro, che aiuta a raggiungere una buona presenza mentale da dedicare alle successive personalizzazioni, spesso dedicate all’utilizzo dei cinque sensi. Ci salutiamo con un piccolo gioco verbale.Una mente piena (Mind Full) di pensieri, ricordi, emozioni, anche quando non servono, disperde energie, non focalizza, non è efficace. Una mente piena dell'istante (Mindful) è invece pronta e presente. Alla prossima puntata.

Consapevolezza e benessere emotivo, ciao a tutti e ben ritrovati, la puntata odierna è interamente dedicata al respiro, una delle nostre funzioni vitali che distribuisce ossigeno ed energia all’organismo liberandolo poi dalle scorie. Abbiamo sottolineato più volte che il respiro non è un evento mentale ma un vero e proprio dato di realtà, il respiro esiste ed opera nel momento presente, mentre inspiriamo introducendo l’ossigeno nel corpo, e quando espiriamo eliminando l’anidride carbonica. Ed ecco perché la focalizzazione sul respiro è il modo più semplice e immediato per ancorarsi al presente, superando momenti di difficoltà emotive legati a pensieri sul passato o sul futuro. Il respiro è fondamentale nelle meditazioni di Consapevolezza, che vedremo nella prossima puntata, quando parleremo di Mindfulness. Il neuroscienziato Norman Farb, nel 2007 a Toronto, ha verificato che il respiro profondo attiva maggiori insight sulla realtà che ci circonda, ovvero ci aiuta a cogliere più dati di realtà, perché la sua regolarità aiuta a focalizzare l’attenzione. Il respiro è inconfutabile, ogni volta che, durante la nostra quotidianità o durante un esercizio, la mente viene invasa da pensieri disturbanti, è possibile ricentrarsi dedicando attenzione per pochi istanti all’aria che entra e che esce. Nel nostro vivere quotidiano, in prossimità di eventi particolarmente stressanti, praticare un semplice esercizio dedicandosi esclusivamente al respiro, focalizzando inspirazione ed espirazione, anche per soli 3 minuti, può diventare un vero e proprio rimedio di emergenza (un rescue remedy), facendoci superare possibili ansie. Un esercizio che possiamo praticare più volte durante la giornata, uscendo così dai nostri piloti automatici, riconoscendo così e accettando l'esperienza in corso. E tutto ciò solo portando attenzione per pochi minuti al respiro, senza assumere ansiolitici! Pochi minuti di respirazione naturale, in piena consapevolezza, quindi sgomberando la mente dai pensieri disturbanti, e riempiendola del solo respiro, focalizzando con attenzione l'aria che entra attraverso le narici, e che ne esce. Inspiro, pausa, espiro, pausa. Cinque minuti sono mediamente sufficienti per 60 profondi respiri, o meglio detto, per 60 cicli di respiro (non prendete però in modo ossessivo il numero per favore, non è necessario contare!). Prima di una situazione ansiogena (riunione di lavoro, esame, incontro, viaggio), sediamoci da qualche parte e respiriamo consapevolmente per 5 minuti. Ritroveremo la calma, la concentrazione e risulteremo più radicati nella successiva situazione da gestire. Provare per credere! Avremo fatto così una semplice meditazione di Consapevolezza, radicati nel presente, con intenzione, focalizzati sul respiro, svuotando la mente dai pensieri negativi e sospendendo il giudizio. Anche al mattino, prima di uscire di casa, e alla sera, rientrati a casa, prendiamoci qualche minuto per un esercizio semplice di meditazione di consapevolezza sul respiro. Sediamoci in posizione comoda, meglio su una sedia, con la schiena eretta, i piedi ben piantati, chiudiamo dolcemente gli occhi, percepiamo per qualche istante il contatto del nostro corpo con la seduta e con il pavimento, e cominciamo a respirare. Alla fine riapriamo dolcemente gli occhi. Percepiamo e godiamo per qualche istante la piacevole sensazione di rilassamento e centratura. E cominciamo oppure chiudiamo bene la nostra giornata. La saggezza popolare conosce da sempre come il respiro abbia il potere di rilassare, di portare riposo e di rigenerare.  In modo innato sbuffiamo quando non ce la facciamo più, facciamo un respiro profondo quando qualche emozione prende il sopravvento, respiriamo in libertà a pieni polmoni quando siamo felici. Il respiro è dunque parte naturale del ben-essere psicofisico, è lo specchio del nostro stato d’animo, delle nostre emozioni. Ciascuno dei nostri stati d’animo, ciascuna delle nostre emozioni è legata ad un ritmo specifico del respiro: se siamo felici il respiro è lungo, espanso e pieno; se siamo tranquilli e distesi, il respiro fluisce quasi impercettibile; se siamo in preda a forti emozioni di ansia o rabbia il respiro diventa veloce e corto sino a portarci a momenti di apnea. Dunque, se ad ogni emozione corrisponde un modo specifico di respirare, imparando a cambiare il respiro, in modo volontario, possiamo facilitare il cambiamento dell’emozione.  Attraverso il ritmo del respiro possiamo riarmonizzare tutti gli altri ritmi: del corpo, dei pensieri, delle emozioni, del nostro essere. La testa diventa fresca e leggera e ci liberiamo dallo stress causato dalle emozioni negative. È così che l'attenzione al nostro respiro diviene una tecnica particolarmente rilevante, in quanto un aspetto fondamentale della guarigione del corpo e della mente comporta il cambiamento del modo in cui respiriamo! Esercitare la consapevolezza del nostro respiro ci obbliga a stare radicati nel momento presente, che costituisce la chiave di tutte le nostre trasformazioni interiori. Scrive Ulrich Leonard Tolle, scrittore tedesco, nato a Lunen nel 1948, attualmente residente in Canada nel suo libro “Il potere dell’adesso”:"Sei stressato? Sei così occupato a raggiungere il futuro che il presente si riduce a un mezzo per arrivarci. Lo stress è provocato dall'essere qui e desiderare di essere lì, o nell'essere nel presente ma desiderare di essere nel futuro. È una frattura che ti lacera dentro. Generare una simile frattura e poi viverci dentro è follia. Il fatto che lo facciamo tutti non lo rende meno folle." Spesso non ci rendiamo conto di possedere un solo momento per vivere. Può essere piacevole o non piacevole, ma solo accettandolo in modo radicale riusciremo a percepirne la verità più profonda, e quindi a viverlo nel modo migliore, aprendo tutti i sensi a raccogliere quanto ci perviene dal mondo, prendendo decisioni ed agendo positivamente per il nostro benessere. Nella società contemporanea la follia del non avere un attimo di respiro viene considerata spesso segno di sanità mentale. E pensare che per riallinearsi basta un attimo, proprio quell'attimo lì. E impareremo così a prendere respiro, e a cogliere tutte le ricche possibilità che sono offerte da ogni momento vissuto consapevolmente. Come dice Jon Kabat-Zinn, "possiamo correre il rischio di essere così pazzi da essere sani di mente?". Mark Krasnow, biochimico di Stanford, ha individuato le componenti fisiche dell’effetto calmante del respiro, ha scoperto un collegamento diretto tra i neuroni che regolano il respiro (nel complesso pre-Botzinger del tronco encefalico, che si attivano ricevendo segnali sulla presenza di ossigeno e di anidride carbonica) e il locus ceruleus della corteccia cerebrale (che la meditazione e lo yoga pongono in uno stato di calma). I neuroni della centralina del respiro danno l’input all’inspiro regolare, il locus ceruleus spingerebbe invece ad accelerare per attivare la mente, ma ci sono meno di 200 neuroni (chiamati neuroni pranayama) che collegando i due centri, quando meditiamo, sono in grado con un respiro profondo volontario di porre in stato di calma il locus ceruleus! Concludiamo questa puntata sul respiro con un piccolo esercizio da praticarsi al momento del risveglio. Ci consentirà di essere più rapidi nella focalizzazione durante le attività quotidiane, e di avere un migliore radicamento. Al risveglio, richiudiamo gli occhi per qualche minuto e, come si dice in gergo tecnico, meditiamo radicati sul nostro respiro. Con semplicità, poniamo attenzione consapevole all'aria che entra ed esce dalle narici, senza forzatura alcuna, riempiendo la mente con gratitudine del solo atto del respirare. E attendiamo il primo evento mentale che viene ad interrompere questa attenzione focalizzata, sia esso un suono, un odore, un pensiero, una emozione, accogliendolo con grande disponibilità, soffermandoci per qualche istante, per lasciarlo poi andare a confondersi nel mare di eventi in attesa di emergere durante la nostra giornata. Il primo evento, mi raccomando! Saremo così pronti per una giornata ricca di momenti di attenzione consapevole. Alla prossima puntata dedicata alla Mindfulness!

Consapevolezza e benessere emotivo, ciao a tutti e ben ritrovati, oggi parliamo degli eventi mentali. Un brevissimo riepilogo delle puntate precedenti. La consapevolezza è una funzione mentale che possediamo tutti, spesso è poco utilizzata, mentre potrebbe aiutarci molto nel recuperare un buon benessere emotivo. Si manifesta con la capacità di radicarsi nel presente, con intenzione, focalizzando l’attenzione e sospendendo il giudizio, ad esempio nei confronti dei dati di realtà che i nostri organi di senso raccolgono nell’ambiente che ci circonda. Quando i dati di realtà arrivano poi al cervello, molte volte sono già stati elaborati, e spesso si mescolano o vengono arricchiti da pensieri ed emozioni, che esistono solo nella nostra mente. Questo è un passaggio chiave, pensieri ed emozioni sono esempi di eventi mentali. Ogni giorno il nostro cervello è attraversato da oltre 80.000 eventi, di tutti i tipi, belli e brutti, operativi e fantasiosi, ma sempre e solo eventi mentali (i pensieri disturbanti, ossessivi, depressivi, restano alla fine sempre pensieri, spesso e volentieri non fondati su dati di realtà). Molte volte noi tendiamo a trasformare un evento mentale in un dato di realtà, e magari ci rimuginiamo sopra allungando le catene conseguenti di pensieri, e agendo sulla base di dati inesistenti, finendo per soffrire. I pensieri disturbanti non sono sempre eliminabili (in alcuni casi sì, con un lungo lavoro, grazie all’attivazione di nuovi percorsi neuronali), ma possiamo invece provare ad accettarli con compassione attendendo che esauriscano il loro effetto, e parlo della sospensione del giudizio (evitando quindi di interpretarli). Quando un evento mentale disturbante compare nella nostra mente dobbiamo provare a diventare spettatori distaccati, osservatori non giudicanti, ci accorgeremo che, come una bolla di sapone, scomparirà, e saremo capaci di accompagnarlo fuori dal nostro spazio mentale (ma questo fa parte del nostro percorso di crescita con la Consapevolezza, con alcuni specifici esercizi). Se poi integriamo la focalizzazione con il rilassamento, acquisiamo maggiore Consapevolezza di avere spesso a che fare con eventi mentali, e non con dati di realtà. Alla base del rilassamento c’è il nostro respiro, al quale dedicheremo uno specifico capitolo, respiro che esprime un dato di realtà per definizione, il respiro in effetti esiste, e non può essere altrimenti dal primo istante in cui nasciamo all’ultimo in cui moriamo. Ancorandoci al respiro allora ci ancoriamo ai dati di realtà, ancorandoci ad un pensiero disturbante, ci ancoriamo ad un evento mentale. Gli eventi mentali sono oggetto di studio della psicologia cognitiva, pensieri ed emozioni (a loro volta insieme complesso di pensieri), che popolano sia in modo conscio che inconscio il nostro cervello. I pensieri spesso si organizzano in treni, e quando sono orientati al passato, possono generare emozioni di tristezza e rabbia, mentre se orientati al futuro, ansia e paura (quando abbiamo paura e non sappiamo perché, nella nostra mente c’è sempre un pensiero che riguarda il nostro futuro). Quegli stessi eventi mentali disturbanti, quando riusciamo a osservarli distaccati, respirando, possono diventare oggetto di un progetto di miglioramento personale, di autorealizzazione (la Nobile Saggezza del Buddhismo, grazie alle meditazioni sulla attenzione focalizzata della Consapevolezza). Come oramai abitudine vi propongo un esercizio tra i tanti, utile a comprendere quello che succede nella nostra mente. Seduti in una posizione confortevole, chiudiamo gli occhi, e per pochi minuti portiamo l'attenzione al respiro svuotando la mente, rilassandoci ed immaginando poi il seguente scenario:"Sto camminando lungo una strada familiare. Dall'altro lato della strada vedo qualcuno che conosco, un amico. Sorrido e saluto. La persona non sembra notarmi e prosegue per la propria strada."  Stando per un po' sullo scenario mentale, potrebbero partire delle interpretazioni che cambieranno il nostro stato di rilassamento, attivando determinate emozioni come rabbia, tristezza, vergogna, colpa, depressione. Tutto ciò accade perché i nostri pensieri creano una lente attraverso la quale leggiamo il mondo ("non mi ha salutato perché ce l'ha con me"), e se poi siamo in una condizione di umore negativo tenderemo a interpretare il tutto ancor più negativamente. Il treno di pensieri potrebbe rotolare velocemente verso letture tragiche con grande sofferenza emotiva. Mi raccomando, non abbiate timore di commettere errori in questi primi esercizi, verrà il momento di lavorarci sopra. Alla prossima puntata dedicata al respiro!

Consapevolezza e benessere emotivo, ciao a tutti, oggi cominciamo con il parlare di Consapevolezza, una delle tante funzioni del nostro cervello, in particolare di quella funzione che ha lo scopo di farci radicare nel presente, con intenzione, focalizzando l’attenzione e sospendendo il giudizio. Quando la Consapevolezza è attiva, siamo in grado di raccogliere in modo pieno i dati di realtà che pervengono dal mondo esterno. I dati di realtà sono tutti quei segnali che possono essere raccolti dai nostri organi di senso, vista, olfatto, udito, gusto e tatto. Le informazioni che pervengono dal mondo esterno sono fondamentali per continuare la nostra esistenza in modo coerente, superando possibili ostacoli e problemi, o cogliendo le migliori opportunità, che la vita ci propone. Il tipo di società veloce e scarsamente focalizzata nella quale viviamo, purtroppo ci spinge a non utilizzare questa funzione mentale adeguatamente, consumando freneticamente il tempo con una miriade di azioni. Il nostro cervello poi, tra le tante, ha un’altra caratteristica importante: per esigenze di risparmio energetico tende ad anticipare le proprie mosse riconducendole a schemi acquisiti nel tempo e che costituiscono la base del nostro status quo e della nostra storia di vita. Il cervello non può ogni istante ricominciare a definire dove siamo, cosa facciamo, chi siamo, e così via, ma dà per scontati gli ultimi momenti vissuti, per cui quando un segnale del mondo esterno attiva un organo di senso, già in quell’istante vengono fatte delle ipotesi sui suoi contenuti, adattandoli al nostro interno, e quando arriva al centro del cervello ha già subito diverse elaborazioni, per essere poi alla fine scartato oppure accettato ed elaborato. Tutto questo porta spesso a prendere i cosiddetti fischi per fiaschi, leggiamo un brano e ne cambiamo mentalmente il contenuto, ascoltiamo una persona e non cogliamo le cose importanti che ci sta dicendo, e così via, fino ad eventi più complessi, come quando ci arrabbiamo con qualcuno al quale abbiamo inviato un messaggio e che non ci ha risposto in tempi adeguati. Ecco che stiamo entrando così nel mondo della Consapevolezza, che la psicologia cognitiva utilizza per aiutarci a recuperare il benessere emotivo nei momenti della nostra vita in cui soffriamo di ansia, depressione o rabbia. E per cominciare vi propongo un piccolo esercizio di focalizzazione, scegliete tra quelli fatti durante le vacanze estive, un video lungo un paio di minuti; ascoltandolo vi accorgerete della presenza di diversi suoni / rumori, siete in grado di focalizzare la vostra attenzione e riconoscerli tutti? Ascoltatelo più volte verificando quanto cresce il numero dei suoni riconosciuti. Buona giornata e alla prossima puntata che sarà dedicata alla differenza tra i dati di realtà e gli eventi mentali.