MELOSの筋トレハウツー

筋トレ民たちの間で囁かれる密かな悩み、それは「筋トレ後の眠気」。筋トレ後に、モーレツに眠くなるというのだ。なかにはトレーニング中に眠い、だるい、睡魔に襲われる、翌日の眠気がとにかくツライという話も。では、なぜ筋トレをすると眠くなるのか？　筋トレ中や筋トレ後のカラダの中では一体何が起こっているのか？ 筋トレが眠気を引き起こすその理由を、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。なぜ筋トレ後に眠気が起こる？ 5つの原因＆メカニズム筋トレをすると、カラダの中では実にさまざまなことが一気に起こっています。筋トレ後に眠気が起こる原因としては、以下の5つがあげられます。【1】エネルギー消費による血糖値の低下筋肉を動かすためにブドウ糖（エネルギー）が消費され、血糖値が低下する。そのため脳が栄養不足状態となって働きが鈍り、眠気を感じるようになる【2】筋トレ中に分泌される成長ホルモンの影響筋トレで上昇した血中の乳酸濃度がペプチドホルモン、つまり成長ホルモンの分泌を促進。本来は睡眠時に活発に分泌され深い眠りを誘発する特性を持つ成長ホルモンだが、過度な運動や低血糖状態にも分泌されて眠気が生じることになぜ筋トレするとポジティブになるのか。幸せホルモン、成長ホルモン。筋トレで出るホルモン一覧【3】筋トレによる疲労筋肉を酷使したことで壊れた筋組織を修復するエネルギーを蓄えるために必要な休息をカラダと脳が欲し、眠くなるオーバートレーニング症候群を見分ける10のサイン。こんな症状が出たら筋トレのやり過ぎ！【4】体温の急激な低下筋トレをすると血管が拡張し血流が増加することにより体温が上昇するが、筋トレ後にカラダを動かすのをやめると汗をかいたカラダの体温は急激に下がる。睡眠時に体温が一気に低下するのと同様の変化を引き起こすため、脳が寝ようとする【5】交感神経から副交感神経へのシフト活動を支える交感神経とリラックスを司る副交感神経、カラダは常にこの2つの自律神経でコントロールされている。

背中がガチガチに硬くなっていませんか？ 短時間、背中を動かすだけでもスッキリ軽さを感じやすくなります。硬い背中をやわらかくするストレッチのやり方を、人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原大和さん監修の以下記事より、一部抜粋してお届けします。背中がガチガチに硬い｜1日3分でスッキリほぐれるストレッチ7選1日3分でOK！ 硬い背中をほぐす即効ストレッチ3選短時間でも、背中の筋肉と背骨を動かすことで軽さを感じやすくなります。呼吸を止めず、小さな動きで整えることがポイントです。キャットアンドカウ（1分） 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めます。次に息を吸いながら背中を反らせ、背骨全体をゆっくり動かします。背骨を1つずつ動かすイメージで、10回ほど繰り返しましょう。背中丸めストレッチ（1分）椅子や床に座り、両手を前に伸ばしながら背中を丸めます。肩甲骨の間が伸びる位置で10秒キープします。肩の力を抜いてリラックスしながら、3回ほど繰り返しましょう。肩甲骨寄せストレッチ（1分）椅子に座ったまま、胸を開くように肩甲骨をゆっくり寄せます。5秒キープして戻す動作を10回繰り返します。背中の中央を締める感覚を意識して、肩甲骨を動かしましょう。なぜ背中は硬くなる？よくある4つの原因監修者プロフィールパーソナルトレーナー三原 大和（みはら やまと）専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

こっそり腹筋が鍛えられる方法、知ってますか？やり方は、お腹を凹ませながら呼吸するだけ。1日1分から始められる「ドローイン」は、「隠れ立ち腹筋」ともいえるトレーニングです。ぽっこりお腹対策としても取り入れられており、呼吸を使った体幹トレーニングのため、人前でも実践しやすい点がメリットです。簡単がゆえに本当に効くの？と思われがちですが、トレーナーが腹筋トレーニングの基本とする呼吸・体幹の使い方としておすすめするほどです。ドローインの効果と正しいやり方を解説します。バレずにできる「隠れ立ち腹筋」ドローインとは激しい動きがなく、呼吸だけで取り組めるため、周囲に気づかれにくいのがドローインの特徴です。仕事中や人前でも取り入れやすく、「バレずにできる腹筋運動」としては最強クラスともいえるでしょう。ドローインとは？「ドローイン」はお腹の内側と呼吸を使った体幹トレーニングです。立ったままでも実践しやすく、周囲に気づかれにくいことから、「隠れ立ち腹筋」として取り入れる人もいます。腹筋のどこに効く？「ドローイン」は、インナーマッスルである腹横筋にアプローチできます。腹横筋は、コルセットのようにお腹まわりを支える筋肉です。働きが弱くなると、体脂肪量が大きく増えていなくても、ぽっこりお腹が目立ちやすくなるケースがあります。シットアップやクランチといった腹筋トレーニングより負荷が低く、腰への負担も少ないので、腹筋運動ができない人や筋トレ初心者でもトライしやすいと言われています。ドローインを1ヶ月続けると体はどう変わる？効果と正しいやり方を解説次：「隠れ立ち腹筋」ドローインのやり方「隠れ立ち腹筋」ドローインのやり方ドローインのやり方1. 背すじを軽く伸ばして立ちます2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませます3. 息を吐きながら、おへそを背骨へ近づけるようにお腹を引き込みます4. お腹を軽くへこませたまま、自然な呼吸を続けて20〜30秒キープします腰や肩に力が入らないよう、リラックスして行いましょう。

筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎると筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎると正しく動作できない、フォームの崩れが起き、筋トレ効果が低くなる可能性もあります。また、怪我のリスクも高まります。そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「頻度・回数設定」と「負荷・強度設定」です。ここでは筋トレ初心者に向けて、トレーニング頻度と負荷設定のやり方を徹底解説します。筋トレは毎日やるとよくない、逆効果ってホント？よく「筋肉には休息が大事なので週2回がおすすめ」といった話を聞きますが、これは本当でしょうか。筋トレは週2～3回がオススメ週2回がよいという理由は、トレーニング後に48～72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなり、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するというメカニズムに基づいています。「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は。そう聞くと、確かに週2回くらいが最適と思ってしまうかもしれません。しかし実のところ、一度にどれくらいの部位を鍛えるかによって、トレーニング頻度は変わります。全身を一度に鍛えるなら「週2」がちょうどいい毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、確かに週2回がちょうどよいと言えます。たとえば全身を毎日鍛えたとして、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果と考えられます。また、1回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。オーバートレーニング症候群とは。練習しすぎは逆効果！ストイックな人ほど注意結局のところ、筋トレは毎日やっていい？部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK基本的なトレーニング部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。一回ごとに部位を分けて鍛える方法であれば、毎日行うことができます。

腹筋ローラーを使ったトレーニングとストレッチの組み合わせ。腹筋ローラーを使った筋トレは負荷が高く、短時間で筋肉をかなり追い込むことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。膝を痛めないために、床に厚手のタオルやマットを敷くのがおすすめです。＼タップして動画を再生／腹筋ローラー＋ストレッチ（2分）1.腹筋ローラー・膝コロ膝コロのやり方1.膝をついて上体がブレないように準備する2.肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる3.反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく4.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す実施回数10回効果を出すためのポイント・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意　　　鍛えられる部位・腹直筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋　etc。2.アイソメトリクスローラーアイソメトリクスローラーのやり方　　1.膝を床につけて上体がブレないようにしっかり固定2.おへそを覗き込むイメージでお腹を丸める3.反動を使わずに、ゆっくりと転がす4.限界までいったらキープする5.スタートポジションに戻す実施回数3回効果を出すためのポイント・潰れてしまわない位置で止める・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋・広背筋　etc。3.腹筋ストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす2.上体をひねって脇腹のストレッチもする実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOKおすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト【腹筋ローラー】トップクラスで簡単な「膝コロン」。買ったけど使っていない方もぜひトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

「年をとるとカラダが硬くなる」という話は本当でしょうか？　大人と違って赤ちゃんは体が柔らかい、年齢とともに筋肉が硬くなっていく、お酢を飲むと体が柔らかくなる。。さまざまな説が広まっています。なぜカラダは硬くなるのでしょうか。その原因とメカニズム、対策をプロスポーツトレーナー・和田拓巳さんが解説します。カラダが硬い＝筋肉によって関節の可動域が狭くなっている「カラダが硬くなる」というのは、正確にいうと「関節の可動域が狭くなる」ということ。筋肉、骨、関節、靭帯などの関節周囲にある組織などさまざまな部位の要因が考えられますが、可動域が低下してしまう原因の多くは筋肉によるものです。原因1　筋肉の萎縮筋肉は使わなければ衰え、筋肉を構成する筋線維も短く細くなっていきます。骨折などでギプス固定をした人は経験があるかもしれませんが、長期間動かさなければ筋肉は委縮し、関節はほとんど動かなくなってしまうのです。程度の差こそあれ、運動不足などによって動かさない筋肉は同じように硬くなっていきます。原因2　筋肉の緊張可動域は一時的に低下してしまう場合もあります。それは、筋肉の緊張によるものです。たとえば草むしりなどでしゃがんだ状態を長時間続けた後、立ち上がったときに腰が伸びないなど。同じような作業を長時間行った場合、筋肉の疲労によって緊張が高まり、柔軟性を著しく低下させます。この場合、ある程度の時間が経てば改善することが多いでしょう。ただし、同じような状況を繰り返すことで筋緊張が取れず、だんだん硬くなってしまうということも起こり得ます。原因3　ケガや病気の影響ケガなどによって関節自体や靭帯、関節包などの組織が損傷してしまうと、後遺症で組織が硬く動きにくくなってしまう場合があります。ケガの痛みはなくなっても、完全に元の状態に戻るということはありません。組織同士の癒着や組織の肥厚など、少なからず何かしら変化は起きているのです。また、加齢とともに起こる変形性関節症のような疾患も、可動域に大きく関わります。

デスクワークや長時間の座り姿勢でガチガチに固まりやすい股関節。放置すると、腰痛やひざ痛、パフォーマンス低下の原因になることも。そこでおすすめしたいのが、「左右に揺らす」動きを取り入れたスクワット。下半身を鍛えながら、股関節まわりをじんわりほぐしていく一石二鳥のメニューです。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かす自宅でできる股関節ストレッチおすすめ4選［専門家監修］実施回数30秒×3セットトレーニングのポイント・腰が極端に反ったり丸まったりしないように注意する・膝を外側へ向けると、内ももへの効果アップ！鍛えられる部位・大腿四頭筋・股関節内転筋群・縫工筋（ほうこうきん）股関節まわりを柔らかくするメリットここからは、プロスポーツトレーナー和田拓巳さんの記事より、股関節まわりを柔らかくするメリットと固いデメリットをお届けします。股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ股関節にある筋肉のうち、どこかひとつでも衰え、柔軟性が失われると、股関節だけではなく腰や膝関節などさまざまな部分に悪影響をもたらします。股関節の柔軟性は、股関節まわりの筋肉の状態によって決まります。股関節まわりの筋肉をほぐすことで、股関節の可動域が広がり、身体の動きが安定するようになります。運動パフォーマンスの向上やケガ予防、腰痛や坐骨神経痛の予防にも繋がりやすくなります。自律神経を整える効果もあるので、お風呂上がりや就寝前に行うと睡眠によい影響を及ぼしたり、寝起きに行うことでスムーズな動きが可能に。また、股関節まわりの筋肉を鍛えて筋力を維持することは、歩行能力の低下や関節障害を予防することにも繋がります。

更新日：2026年4月9日本記事にはプロモーションが含まれています二子玉川は落ち着いた雰囲気の住宅エリアで、ライフスタイルに合わせて通えるパーソナルジムを探す人が多い地域です。本記事では、二子玉川エリアにあるパーソナルジムを中心に、料金や特徴を比較しながら紹介します。本コンテンツは、MELOS編集部が各ジムの公式情報・利用者レビューなどを収集し、独自の編集基準にもとづいて施設を選定・紹介しています。詳細は制作・編集ポリシーをご覧ください。また本記事で紹介しているパーソナルジムは、当サイト独自の評価基準に基づいて評価しています。詳細はパーソナルジムの比較・評価基準についてをご確認ください。

かかとを上げ下げするだけで、ふくらはぎを手軽に刺激できる運動「つま先立ち」。続けるだけで、6つの効果を期待できると言われています。しかし実際にやってみると、「かかとは高く上げたほうがいいのか？」「靴を履くと上げにくいけれど意味あるのか？」など、やり方に迷うことも。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、つま先立ちの効果を高める「ちょうどいい高さ」や、裸足・靴ありそれぞれのコツ、つま先立ちスリッパの効果まで詳しく紹介します。つま先立ちは「高さと安定感」のバランスが重要つま先立ちは単純な動きに見えますが、かかとの高さや重心位置によって効き方が変わります。特に、「できるだけ高く上げよう」と意識しすぎると、フォームが崩れてしまうことがあります。かかとはどこまで上げればいい？親指の付け根（母指球）を床につけた状態で、かかとをしっかり上げるのが理想です。無理に限界まで高く上げようとすると、足首がグラつきやすくなり、小指側へ体重が逃げやすくなります。一方で、ほとんど浮いていない状態では、ふくらはぎへの刺激が弱くなります。大切なのは、高さだけでなく「ふくらはぎがしっかり縮んでいる感覚」があることです。ふくらはぎがキュッと収縮し、安定した状態をキープできていれば、ちょうどよい高さでできています。重心は親指の付け根を意識つま先立ちでは、親指の付け根に重心を乗せることがポイントです。小指側に体重が逃げると、足首が外側へ傾きやすくなり、ふくらはぎへ効きにくくなります。足指で床を軽くつかむように意識すると、安定感も高まりやすくなります。高く上げてもグラつかないことが大切裸足だと、かかとをかなり高く上げられる人もいます。実際、安定した状態でコントロールできるなら、ある程度高く上げたほうが、ふくらはぎへの刺激は入りやすくなります。ただし、無理に高く上げすぎてバランスが崩れたり、勢いだけで上下したりすると、うまく筋肉を使いにくくなります。「高さ」だけを意識するよりも、「丁寧にコントロールすること」が重要です。

「歩くと足の付け根が痛い」「立ち上がるとき痛みがある」「朝起きたとき股関節がこわばっている」足の付け根、つまり股関節周辺の痛みは、日常生活のさまざまな動作に影響を与えます。階段の上り下り、靴下を履く動作、車の乗り降りなど、当たり前にできていたことが痛みによって困難になると、生活の質は大きく低下してしまいます。足の付け根が痛いときに考えられる主な原因と、自宅でできる痛み緩和ストレッチ、やってはいけないこと、そして病院を受診すべきサインについて、つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長・中谷 創先生が解説します。足の付け根が痛いときに考えられる理由足の付け根（股関節周辺）の痛みは、痛みの場所や性質、いつ痛むかによって原因は異なります。ここでは比較的多く見られる原因を紹介します。1. 筋肉の硬さ・疲労（股関節周囲の筋肉の問題）足の付け根の痛みで最も多いのが、股関節周囲の筋肉の硬さや疲労によるものです。長時間座り続ける人、運動不足の人、逆に急に激しい運動をした人に起こりやすい傾向があります。股関節の動きに関わる主な筋肉には、腸腰筋（ちょうようきん）、大腿四頭筋、内転筋群、ハムストリングス、臀筋群などがあります。これらの筋肉が硬くなったり、疲労が蓄積したりすると、股関節の動きが制限され、痛みが生じることがあります。とくに「腸腰筋」は、長時間座っていると縮んだ状態で固まりやすく、立ち上がったときや歩き始めに足の付け根の前側が痛む原因になりやすい筋肉です。このタイプの痛みは、ストレッチや適度な運動で改善することが多いです。2. 変形性股関節症変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減ることで痛みが生じる疾患です。加齢とともに発症リスクが高まり、40代以降の女性に多く見られます。初期は、歩き始めや長時間歩いた後に足の付け根や太ももの前側、お尻に痛みや違和感を感じます。進行すると安静時にも痛みが出るようになり、股関節の動きが制限されて、靴下を履く、足の爪を切るといった動作が難しくなることもあります。

今回は、スクワット3種目で下半身をしっかり追い込むメニューです。太もも・お尻を中心に鍛えることで、基礎代謝アップを目指します。血糖値が気になる方の運動習慣づくりにもおすすめです。＼タップして動画を再生／下半身を鍛えるトレーニング3種目1.クォータースクワット正しいやり方1.肩幅に足を開いてつま先と膝をやや外側に向ける2.膝を軽く曲げて腰を落とす3.膝を伸ばしきってスタートの状態に戻る実施時間30秒トレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・腰を反ったり丸めたりしないよう注意・腰は、膝よりも下げないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋2.オーバーヘッドスクワット正しいやり方1.肩幅よりも少し広く足を開いて、頭の真上で手をバンザイのかたちにする2.お尻を少し引きながら、腰を落としてしゃがむ3.太ももと地面が平行になるところまでを目安に、体を下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・顎が上がったり腰が反らないように注意・手は下げないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・体幹部・三角筋3.スロースクワット正しいやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに少し外に開きます。2. 胸の前で腕を組んでいきます。3. 約4秒かけて太腿と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていきます。4.約4秒かけながら膝を伸ばして行きます。実施時間30秒トレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・背中が丸まらないように注意・呼吸が止まらないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋全体を通して期待できる効果・基礎代謝の向上・太ももの引き締め・お尻の引き締めおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【高負荷で下半身崩壊】引き締め＆代謝アップを狙うハードスクワット3種目［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

自重筋トレ「スクワット」。簡単に見えますが、実は奥深いメニュー。正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。今回は、スクワットの種類と効果、正しいフォーム、回数のほか、負荷設定など解説していきます。スクワットのすごい効果とは大きな筋肉が鍛えられ、効率よく筋力アップできるスクワットはおもに、下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 「筋肉BIG4」と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、痩せやすい体になり、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。下半身の柔軟性を高める下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。ケガ予防として、運動前の動的ストレッチに取り入れるアスリートも少なくありません。スクワットで鍛えられる部位スクワットでは、おもに以下を鍛えることができます。 お尻（大臀筋） 太ももの前側（大腿四頭筋） 太ももの裏（ハムストリングス） ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋） 背中（脊柱起立筋）スクワットの正しいフォームとやり方まずは、一般的なスクワット「ノーマルスクワット」から解説します。ノーマルスクワットのやり方1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。膝がつま先よりも前に出ないよう注意！スクワット、1日5回だけでも効果ある？医師監修スクワットは何回やれば効果的？ おすすめの回数毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。スクワットは、目的によって回数や頻度が異なります。ダイエットが目的の場合8〜12回程度で、限界を迎える負荷設定で行いましょう。筋力向上が目的の場合3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

懸垂はたとえ1日5回からでも、続けることで背中や腕、体幹に大きな変化をもたらしてくれるトレーニングです。筋トレ経験者から「最強の自重トレ」と呼ばれる懸垂は、広背筋を中心に上半身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や代謝アップにも効果的。しかも毎日少しずつ取り入れることで、体は着実に応えてくれます。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。懸垂はどこの筋肉が鍛えられる？懸垂では主に広背筋がメインで働きます。その他にも、上腕二頭筋（腕の前側）や僧帽筋（背中上部）、前腕の筋肉など、上半身の多くの筋群が協調して動作を支えます。広背筋は大きな筋肉で、発達すると「逆三角形のシルエット」を形づくる土台になります。見た目だけでなく、物を引く・ぶら下がる・登るといった機能的な動作にも関わる重要な部位です。懸垂（チンニング）に期待できるスゴイ効果とは懸垂で主に鍛えられる広背筋は、重力下で背骨を支える重要な筋肉のひとつです。この筋肉が強化されることで、背骨をしなやかかつ安定的にコントロールする力が養われ、日常生活における姿勢保持や動作の安定性が高まります。また、見た目の面でも背中や肩まわりに立体感が生まれ、上半身にメリハリのあるシルエットが形成されていきます。懸垂は1種目で「姿勢の改善」「機能の向上」「ビジュアルの変化」という3つの面に効果が期待できる、非常に効率の良いトレーニングなのです。毎日5回でも効果はある？懸垂は非常に高強度なトレーニングです。初心者にとっては、5回の反復でも難易度が高く、最初から達成できなくても問題ありません。重要なのは、正しいフォームで継続することです。たとえ1〜2回でも、質の高い動作を日々積み重ねることで、筋力やフォームの改善に繋がります。最初は低回数から始めて、少しずつ回数を増やしていくことが効果を実感するポイントです。というか。。懸垂は毎日やってもいい？トレーニング効果を高めるためには、運動と休養のバランスが非常に重要です。

あなたはどの時間帯に筋トレをしていますか？　コンビニジムや24時間ジム、オンラインジムが急増する現状から考えるに、忙しい現代人にはトレーニングする時間を捻出するのも至難の業かもしれません。筋トレは、朝・昼・夜、いつのタイミングで行うのが筋肉やカラダ、ダイエットに効くのでしょうか。また1回あたり、どれくらいの時間目安でこなせば理想なのでしょうか。筋トレ効果を最大限に高める時間帯とやり方について、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。筋トレに最適な時間帯は何時なのか筋トレの効果的な頻度については以前MELOSでもご紹介しましたが、筋トレをする時間帯にも効果的な時間というのはあるのでしょうか。「ヒトには24時間の中で生理現象が変動する概日リズム(サーカディアンリズム)が存在することが知られ、このリズムの中で筋トレの効果が最も得られるのかといった検証も、実験動物を用いて実験されています」（鴻﨑さん）概日リズムとは一般的に体内時計といわれるもので、この体内時計と筋トレ効果についての実験があったとは興味深い。「しかしながら、午前中に筋トレを実施した方がよいと報告している論文もあれば、夕方の方がよいと報告している論文も存在します(Camera 2018, Frontiers in physiology)。筋トレにオススメの時間帯は、実は未だ明らかとなっていないのが現状です」（鴻﨑さん）筋トレに最適な時間帯は「個人による」つまり午前中に筋トレすることで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が効果を得られる人もいるのだそうです。これは概日リズムが筋トレする個々人の生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからと、鴻﨑さん。そういわれると朝の方が調子がいい朝型の人、夜が絶好調という夜型の人がいますよね。ランニングも朝ラン派と夜ラン派がいますしね。

体重は変わっていないのに、「なんか調子がいい」と感じる。ジョギングを続けると、そんな変化を実感する人は少なくありません。実際、ジョギングは体重だけでなく、体の軽さ、睡眠、気分、生活リズムにも少しずつ影響します。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、1週間・1ヶ月・半年・1年で起こりやすい体と心の変化を解説します。ジョギングで人生は変わるのかジョギングで変わるのは、体重だけではありません。体力、睡眠、気分、生活リズムが少しずつ整うことで、結果的に「人生が変わった」と感じる人もいます。体重より先に体調や気分が変わりやすいジョギングを始めても、最初から体重が大きく減るわけではありません。しかし、体が軽くなる、寝つきが良くなる、気分が前向きになるといった変化は比較的早く感じやすい傾向があります。走る習慣が生活リズムを整えるジョギングを続けると、睡眠や食事、時間の使い方への意識も変わりやすくなります。運動そのものだけでなく、生活全体が整うことが「人生が変わる」と感じる理由のひとつです。「効果ありすぎ」と感じる理由ジョギングは続けることで、体型だけでなく、体調やメンタル、生活習慣まで幅広く影響します。この変化の範囲の広さが、「効果ありすぎ」と言われる理由です。ジョギングは速く走らなくていい。痩せる人のペースはこれ次：ジョギングの効果がありすぎと言われる理由ジョギングの効果がありすぎと言われる理由ジョギングはシンプルな運動ですが、体と心の両方に変化をもたらします。体重より先に気持ちや見た目、体の軽さの変化を感じる人が多いのも特徴です。ストレス解消とメンタル安定につながるジョギングはストレス解消だけでなく、メンタル面にも良い影響を与えます。一定のリズムで体を動かすことで気分の切り替えがしやすくなり、考えが整理されやすくなる人もいます。また、適度な運動は睡眠の質を整えやすく、結果として気分の安定にもつながります。体の変化より先にメンタルの変化を感じる人も多いのが特徴です。睡眠の質が整いやすくなる日中に適度な運動を行うことで、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。

「股関節が硬い」「足の付け根がつまる」「あぐらがつらい」。そんな悩みがあっても、ストレッチをどれくらい続ければ変化が出るのか分からない人は多いものです。股関節ストレッチは、1回で劇的に柔らかくなるものではありません。ただし、毎日少しずつ続けることで、歩きやすさや下半身の軽さ、姿勢の変化などを感じやすくなります。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、「毎日3〜5分程度の股関節ストレッチを継続した場合」を前提に、1週間〜1か月後に感じやすい体の変化を解説します。毎日どれくらいやると変化を感じやすい？股関節ストレッチは、長時間まとめて行うより「短時間でも毎日続ける」ことが重要です。今回紹介する変化は、以下を目安にした場合を想定しています。・毎日3〜5分程度・2〜3種目の股関節ストレッチ・痛みがない範囲で行う特に重要なのは、「強く伸ばしすぎないこと」です。痛みを我慢しながら行うと、筋肉が防御反応を起こし、逆に硬くなりやすくなります。呼吸を止めず、「気持ちよく伸びる」程度で続けることがポイントです。股関節を柔らかくする方法｜1週間で変わる簡単ストレッチ7選（1日即効も）次：股関節ストレッチを続けた結果、最初に感じやすい変化股関節ストレッチを続けた結果、最初に感じやすい変化股関節は、歩く・しゃがむ・脚を持ち上げるなど、多くの動作に関わる関節です。そのため、柔軟性が変わると、まずは日常動作のラクさに変化が出やすくなります。歩き出しが軽く感じやすくなる長時間座ったあとや、朝起きた直後に脚が重く感じる人は少なくありません。股関節まわりがほぐれることで、脚の振り出しがスムーズになり、「最初の一歩」が軽く感じやすくなります。特にデスクワーク中心の人は変化を感じやすいポイントです。あぐらやしゃがむ動作がラクになる股関節が硬いと、あぐらで膝が浮いたり、しゃがむと後ろに倒れそうになったりします。内ももやお尻まわりの柔軟性が少しずつ上がることで、床に座る動作や立ち座りがラクになりやすくなります。「靴下を履く姿勢がラクになった」と感じる人もいます。

今回は、ふくらはぎに効かせるの「カーフレイズ」を解説。ふくらはぎの筋肉は血液を全身に送るうえで重要な役割を担っていて、鍛えることで血行促進の効果が期待できます。＼タップして動画を再生／カーフレイズのやり方1. 壁に手をついてバランスをとり、肩幅に足を開いて立つ2.かかとを上げて、足の前側で立つ3.かかとを下ろし、一瞬地面に触れたらまたすぐに上げる効果を出すためのポイント・地面に触れたら一瞬でバウンドするようなイメージですぐに引き上げる・かかとを上げた時に、指の先だけで立たないようにする鍛えられる部位・腓腹筋・ヒラメ筋　etc。トレーニングの頻度20秒×3セットを週1回、曜日を決めて行うのがおすすめです。おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト室内ウォーキング＋ジョギングは運動不足の解消に効果的！無理なく続けて習慣化を（週2～3回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

人生が変わったと言う人もいるジョギング。1ヶ月では、どのような変化を感じるのでしょうか。睡眠や気分、体の軽さなど、「体重以外の変化」を先に感じる人は少なくないようです。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修記事「ジョギングで人生は変わる？まず変わるのは体重じゃない【1ヶ月～1年の変化】」より、1ヶ月で感じやすい変化を紹介します。1週目は「気分」と「睡眠」が変わりやすい最初の1週間は、体重や見た目に大きな変化は出にくい時期です。一方で、走った後に気分がすっきりしたり、寝つきが良くなったと感じたりする人は少なくありません。運動不足だった人ほど、体を動かしたことによる変化を感じやすい傾向があります。ただし、筋肉痛や疲労感が出やすい時期でもあるため、無理に距離や時間を増やさないことが重要です。2週目は「呼吸」と「体の軽さ」に変化が出始める同じ距離でも、以前より楽に走れる感覚が出始めます。階段や移動でも息が上がりにくくなり、「前より疲れにくい」と感じる人もいます。日常生活で体の軽さを感じ始めるタイミングです。疲労感が強く残る場合は、ペースが速すぎる可能性があります。会話できる程度の強度を目安に調整しましょう。3～4週目は「見た目」の変化を感じやすい血流が良くなることで、脚や顔まわりのむくみが軽減しやすくなります。体重に大きな変化がなくても、「下半身がすっきりした」「服のフィット感が変わった」と感じる人もいます。数字より先に、体感や見た目の変化を感じやすい時期です。ただし、体重の変化は1ヶ月で0～0.5kg程度にとどまるケースも多く、数字だけでは大きな変化を感じにくい場合があります。ジョギングを続けると、人生は変わる？ジョギングは、短期間で急激に体重を落とす運動ではありません。しかし、睡眠や気分、疲れにくさ、生活リズムなど、「体重以外の変化」をきっかけに続けやすくなる人は少なくありません。小さな変化の積み重ねによって、「前より調子がいい」「気分が安定しやすくなった」と感じる人もいます。

今までMELOSが紹介してきた腹筋トレーニングの中から、厳選した30種類をひとつの動画にまとめました。王道メニューからマイナーなものまで、さまざまな鍛え方があります。全メニュー試してみてもいいですし、好きなメニューだけでもかまいません。1日1種目やれば、1か月で変化を狙えます。

毎日筋トレを続けると、見た目はどのくらい変わるのでしょうか。「少し締まった」と感じるのはいつ頃なのか、半年続けると体のシルエットはどこまで変化するのか。気になる人も多いはず。元自衛隊員・パーソナルトレーナー監修記事「筋トレを毎日やった結果、体と見た目はどう変わる？男女別・年代別に解説」より、筋トレを毎日続けた場合に起こる見た目の変化を、1週間〜半年まで期間別に切り出して紹介します。毎日筋トレで見た目はいつ、どこまで変わる？筋トレによる見た目の変化は、一気に現れるわけではありません。最初は「少しスッキリしたかも」という感覚から始まり、継続することで体型の変化がはっきりしてきます。なお、変化のスピードには個人差があります。1週間目の変化見た目の変化はほとんどありませんが、むくみが取れてスッキリ感じることがあります。また、姿勢を意識しやすくなることで、少しシャキッとした印象に見える場合もあります。2週間目の変化大きな変化はまだ少ないものの、「少し締まったかも」と感じ始める人が出てきます。特に運動不足だった人ほど、体のラインの変化を感じやすい時期です。3週間目の変化お腹や脚などにうっすら変化が出始め、ラインの違いを感じやすくなります。姿勢が安定しやすくなることで、全体的に引き締まった印象に見えやすくなる時期です。1ヶ月目の変化引き締まりや姿勢の改善がみられ、鏡で見た印象が変わってきます。ウエストや下半身などに変化を感じやすく、「前よりスッキリした」と実感しやすいタイミングです。筋トレ後の食事は何分後が正解？太らない食べ方とおすすめメニューを解説次：3ヶ月～半年続けると、見た目はどこまで変わる？ 3ヶ月で起こる変化体型が変わり始め、周囲から気づかれることもあります。ただし胸や背中、肩などの厚みや立体感はまだ出にくく、本格的な筋肥大にはもう少し時間が必要です。6ヶ月で起こる変化胸や背中、肩にも厚みや立体感が出始め、全体のシルエットが大きく変わります。メリハリのある体型になり、見た目の変化を強く実感できる段階です。

室内でできる、ウォーキングエクササイズ。移動せずにその場で足踏みを行いつつ、手や足の動作を加えていきます。普段あまり運動をしていなくても、取り組みやすい内容です。一緒に無理なく運動していきましょう。＼タップして動画を再生／4分のウォーキングエクササイズ1.ウォーキングその場で足踏みを行います。できるだけその場から動かないようにして、手足は大きく振りましょう。2.ウォーキング腕回し足踏みをしながら腕を前側に回します。大きな動作で行ってください。3.ウォーキング肩回し歩きながら肩を回すように動かしていきます。手で肩に触れるようにすると、動作がスムーズになります。4.ウォーキング腕回し（後ろ）足踏みをしながら両腕を回します。腕は外に向けて動かすようにしてください。5.ツイストウォーキング歩きながら体をひねっていきます。ひねった後、一瞬止まるイメージで行いましょう。6.ニーアップウォーキング少しゆっくりのペースで、片足ずつ膝を引きつけます。膝を上げたときに、少し体を止めるようにしてください。実施時間40秒×6種目×2サイクル（4分）期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度週2回行って、運動の習慣を身につけていきましょう。おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト室内散歩を8分！足踏みエクササイズ×立ち腹筋で、運動不足対策＆お腹の引き締め 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は、腕立て伏せができない方でも取り組める負荷低めの6種目を行います。いきなりきつい動きではなく、段階的に強くなれる構成です。まずは基礎から、無理なく腕立て伏せを習得していきましょう。

過干渉な環境で育つと、その影響は子ども時代だけで終わらず、大人になってからも人間関係や自己肯定感、意思決定のあり方に色濃く残ることがあります。母親の過干渉は、大人になった私たちにどんな影響を与えるのか。また、大人になってからも過干渉されている場合、どう対処するとよいのでしょうか。神谷町カリスメンタルクリニック院長の松澤美愛先生監修のもと、見ていきましょう。どんな行動が「過干渉」にあたるのか？「過干渉」とは、子どもが自分で考えたり選んだりする機会を奪い、親が必要以上に介入してしまうことを指します。具体的な行動の例としては、次のようなものがあります。 子どもの持ち物や服装、勉強方法まで親が細かく決めてしまう 子どもが失敗する前に先回りして口を出し、体験のチャンスを奪う 子どもの交友関係に過度に口を出し、会う相手や遊び方を制限する 子どもの意見よりも「親の考えが正しい」と押しつける 本人が望んでいない習い事や進路を強く勧める、または強制するこうした行動は「子どものため」という気持ちから出ることも多いですが、度が過ぎると子どもの自主性や自己肯定感を育みにくくし、将来の人間関係や意思決定にも影響を及ぼす可能性があります。幼少期、「親に甘えられなかった人」にはどんな特徴がある？大人になってからこんな「反動」も母親から過干渉されて育った場合、成長するとどんな影響が出やすい？母親から過干渉されて育つと、成長後の性格や人間関係にさまざまな影響が表れやすくなります。自分で決断するのが苦手まず多いのは、自分で決断するのが苦手になることです。子ども時代に親が何でも決めてしまうと、自分で考えて選ぶ経験が不足し、大人になっても「どちらを選べばいいかわからない」「間違えたらどうしよう」と不安になりやすくなります。自己肯定感が低いまた、自己肯定感の低さも目立ちます。常に「親に認められるかどうか」が基準だったため、自分の価値を自分で感じにくくなり、「どうせ自分なんて」と思い込みやすい傾向があります。「自己肯定感が高い人は、他者も自分も大切にできる人」。

毎日コロコロ頑張っているのに、「見た目が全然変わらない」と感じる人も少なくないのでは？筋肉痛はあるのに、「これ意味ある？」と思ったことがある人もいるでしょう。実は腹筋ローラーは、始めてすぐに腹筋が割れるトレーニングではありません。一方で、継続することで少しずつ体には変化が現れます。パーソナルトレーナー・理学療法士監修「腹筋ローラーは毎日やっていい？逆効果になるNG習慣と効果的な頻度」より、腹筋ローラーを1週間・1ヶ月・3ヶ月の変化を解説します。腹筋ローラーの効果はいつから出る？腹筋ローラーの効果は、継続期間によって段階的に現れます。目安としては以下の通りです。1週間：筋肉痛とフォーム習得1ヶ月：お腹まわりの引き締まりや体幹の安定3ヶ月：腹筋のラインが見え始めるこれらは「10〜15回×2〜3セットを週2〜3回」行った場合の一般的な変化です。ただし、見た目の変化については体脂肪率によって個人差があります。腹筋ローラーで筋肉が発達しても、体脂肪が多い状態では腹筋のラインは見えにくくなります。そのため、「3ヶ月で割れる」と感じるかどうかは、もともとの体脂肪量にも左右されます。腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方次：腹筋ローラーを続けて、1週間の変化1週間の変化｜筋肉痛とフォーム習得の時期最初の1週間は、「思ったより効く」と感じる時期です。腹筋ローラーは負荷が高いため、腹筋や体幹に強い筋肉痛が出やすくなります。一方で、見た目の変化はほとんどありません。この段階は、筋肉の神経系が発達し始め、動作に慣れていく期間です。正しいフォームを身につけることが、今後の効果に大きく影響します。1ヶ月の変化｜体幹の安定とお腹まわりの引き締まり1ヶ月ほど継続すると、「少し変わってきた」と感じる人が増えてきます。体幹が安定しやすくなり、姿勢の改善を実感するケースもあります。また、お腹まわりの引き締まりを感じやすくなる時期です。特に女性は、筋肉の肥大よりも「ウエストが締まった」という変化として現れやすい傾向があります。

筋トレが続かないのは、意志が弱いからだと思っていました。「今日こそやろう」と思ったのに、気づけばYouTubeを見ている。そんな日、ありませんか。私もまさにそうでした。宅トレはまったく続かず、何度も「またダメだった」と思っていました。でも今は、週4でジムに通うようになっています。振り返ってみると、続かなかった理由はシンプル。意志ではなく、「自分に合っていなかっただけ」だったんです。私がハマった挫折パターンから、続けられるようになったきっかけを紹介します。筋トレが続かない理由は？私がハマっていたリアルな挫折パターン「よし、今日こそやろう」。そう思っていたはずなのに、仕事から帰ると気づけばソファに座ってスマホを見ている。そんな日を、私は何度も繰り返していました。私の場合、筋トレといっても自宅でできる軽い宅トレから始めていました。宅トレが続かなかった一番の理由は、「やらなきゃ」という感覚が先にきていたことです。痩せたいという強い目的があったわけでもなく、なんとなく「運動したほうがいいよな」という気持ちで始めていたので、どうしても優先順位が上がらない。やりたいからやる、ではなく「とりあえずやるべきこと」という位置づけだったんです。いざ始めても、正直そこまで楽しいとは思えませんでした。同じ動きを繰り返す筋トレは単調で、なんとなくこなして終わるだけ。やり終えたあとも「やったな」という実感はあるけれど、それ以上の満足感はあまり残らない。だから、「またやりたい」という気持ちにもつながりにくかったんです。さらに大きかったのが、一人でできてしまう環境でした。宅トレは自由なぶん、やらなくても誰にも何も言われません。「今日はいいか」が簡単に成立してしまう。実際、「今日はいいか→明日やろう→そのまま忘れる」という流れは何度もありました。やるかやらないかをその日の気分に任せていたので、当然安定して続くはずもありません。こうして少しずつ間隔が空いていき、気づけばやらなくなる。そして「また続かなかったな」と思って終わる。この繰り返しで、「自分は運動が続かないタイプかも」と思うようになっていました。

体重は変わらないのに、見た目が締まらない。シルエットを変えるカギは「全身をバランスよく動かすこと」にあります。特定の部位だけでなく、大きな筋肉をしっかり使うことで、引き締まった体に近づきやすくなります。今回は、忙しい人でも続けやすい全身を動かす8分メニューを紹介します。全身のトレーニング（8分）1.プッシュアップつま先と手のひらで体を支えた状態から、腕を曲げて床スレスレまで体を下ろします。その後、腕を伸ばして体を押し上げましょう。2.プランクプッシュアップ伸ばした状態の両腕とつま先で体を支え、そこから左右交互に肘の曲げ伸ばしを行います。バランスが崩れないよう、注意してください。3.キープレッグレイズアームフライ体育座りの状態から両足を浮かせ、両腕を前後に振っていきます。腹筋に力を入れてバランスを保ちましょう。4.ヒップリフトブリッジ両肘とつま先で体を支え、腰を上下させます。呼吸は止めずに行いましょう。5.腕のストレッチ腕を十字に組み、伸ばしていきます。リラックスしながら行いましょう。6.フロッグリフト仰向けの状態で足の裏を合わせ、お尻の上げ下げを行います。下げたときに、お尻を床につけないようにしましょう。7.オーバーヘッドスクワット肩幅に足を広げ、頭の真上でバンザイした状態をつくります。お尻を少し引きながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落としていきましょう。8.コサックスクワット足を肩幅よりやや広く開き、体を左右に落としていきます。伸ばした足のつま先が、やや上に向けるようにしましょう。9.耐久スクワット立った状態からお尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみ、そのまま姿勢をキープします。体が動かないようしっかりバランスをとりましょう。10.下半身のストレッチ片足をまっすぐ伸ばしてかかとを床につけ、体重をかけて伸ばします。体の力を抜いて、呼吸はゆっくり深く行いましょう。

ガチガチになった股関節をやさしくほぐし、足の付け根をしなやかに整えるストレッチを紹介。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが解説します。1.前脚を大きく踏み出し、後ろ脚の膝を床に下ろす2.前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばす3.背筋を伸ばしたまま20〜30秒キープし、左右を入れ替えて行う監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

つま先立ちは、特別な道具も広いスペースも必要なく、今日からすぐ始められるシンプルな運動です。SNSなどでは「脚痩せにいい」「むくみがスッキリした」と話題になる一方で、「本当に痩せるの？」と疑問に感じている人も多いかと思います。結論から言うと、つま先立ちだけで大きく体重を落とすのは難しいとされています。ただし続けることで、「脚がスッキリ見える」「むくみにくくなる」といった変化を感じるケースがあります。理学療法士・パーソナルトレーナー監修の記事「つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化」をもとに、つま先立ちの効果や正しいやり方について、再編集してお届けします。つま先立ちを毎日続けると脚はどう変わる？つま先立ちはシンプルな動きですが、毎日続けることで脚の見た目や体の感覚に少しずつ変化が現れます。特に感じやすいのが、むくみや重だるさの軽減です。ふくらはぎの筋肉が刺激されることで血流が促され、夕方にパンパンになりやすい脚がスッキリしやすくなります。また、ふくらはぎに適度な刺激が入ることで、脚のラインが引き締まって見えるケースもあります。意外にも、「体重は変わっていないのに脚がスッキリ見える」と感じる人もいます。一方で、つま先立ちだけで大きく体重を落とすのは難しいため、ダイエット目的の場合は他の運動や食事管理と組み合わせることが重要です。足が疲れたー！ふくらはぎモミモミ。これって効果ある？ふくらはぎマッサージのメリット・デメリット次：つま先立ちが「脚痩せ」に役立つ理由つま先立ちが「脚痩せ」に役立つ理由つま先立ちは、体重を直接落とすというよりも「痩せやすい状態づくり」に関わる効果が期待できます。むくみを軽減し脚をスッキリ見せるふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプの役割を担っています。つま先立ちによってこの働きが活性化すると、下半身の血流がスムーズになり、むくみの軽減が期待できます。その結果、脚がすっきり見えやすくなります。活動量アップにつながる血流が改善されることで、脚の重だるさが軽減し、体を動かしやすい状態につながります。

股関節は体の中心にあり、歩く・立つ・しゃがむといった日常動作の土台になる重要な関節です。ここがうまく動かないと、膝や腰に負担がかかりやすくなります。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、股関節を動きやすくするエクササイズをお届けします。バードドッグ1.床に両手両足をつける2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばす3.左右交互に行う ワイドクスワットスライド1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かすワンレッグレイズ1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かすファイヤーハイドラント1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返すワンレッグスイング1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングするレッグアブダクション1. 横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる2. 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく3. 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻るこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。ツイストランジ1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす2.前足側に腕を回しながら捻っていく3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る足の付け根を柔らかくするストレッチ筋トレの後は筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

片足立ち、10秒できますか？実はこの動き、体のバランスや筋力の状態を簡単にチェックできる方法のひとつです。短時間でもふらつく場合、日常生活では気づきにくい体の状態が隠れている可能性があります。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、片足立ちでわかる体の状態や、安定して立つためのポイントを詳しく解説します。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化片足立ち10秒でわかる体の状態片足立ちで10秒安定して立てるかどうかは、バランス能力や下半身の筋力の目安になります。短時間でも大きくふらつく場合は、体幹やお尻の筋力、バランスを取る感覚が低下している可能性があります。一方で安定して立てる場合は、日常動作に必要な基本的なバランス能力が保たれている状態と考えられます。片足立ちで期待できる6つの効果片足立ちは、バランス能力を高めることで、姿勢や動作の安定にもつながる運動です。まずは期待できる効果を整理しておきましょう。バランス能力の向上片足で体を支えることで、重心をコントロールする力が鍛えられます。ふらつきが減り、日常動作の安定感が高まりやすくなります。転びにくい体づくりにもつながる重要な要素です。体幹の安定性アップ片足立ちでは体が倒れないように腹筋や背筋が自然に働きます。継続することで体幹が安定し、姿勢のブレが少なくなります。見た目の姿勢改善にもつながる点が特徴です。下半身の筋力強化太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉がバランスを保つために働きます。特にお尻の筋肉は骨盤の安定に関わるため、弱化予防に役立ちます。筋力そのものを増強するだけでなく、眠っている筋肉を目覚めさせ、脚全体の連携を高める効果が期待できます。転倒予防につながるバランス能力と筋力が向上することで、つまずきや転倒のリスク軽減が期待できます。特に加齢や運動不足による不安定さの改善に役立ちます。日常生活の安全性を高める重要な効果です。姿勢改善に役立つ片足立ちでは体の左右バランスを意識する必要があります。左右差に気づくことで、姿勢の歪みを修正するきっかけになります。

仰向けの状態で腰の上げ下げを行う「ヒップリフト」。お尻の形を整えるメニューとしておすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ヒップリフトヒップリフトのやり方1. 仰向けになり膝を約90度に立てる2.肩・腰・膝までが一直線になるように、お尻の力で床から腰を持ち上げる3.上げた腰を、床につけずに下ろす実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻を下げたとき、地面にはつけない・お尻を締める意識で行う・足が地面から動かないようにする・腰が反らないように注意鍛えられる部位・臀筋　etc。期待できる効果・お尻の引き締めおすすめ頻度週1回、トレーニングの日を決めて行うのがおすすめです。おすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリストバックキックお尻の筋肉を狙い撃ち！上向きヒップを目指す筋トレ（3分・週2）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

前屈するとつっかえる、しゃがみにくい、なんとなく動きがぎこちない――そんな「股関節の硬さ」を感じていませんか？デスクワークや運動不足が続くと、股関節まわりは想像以上に動かなくなりがちです。実は、股関節が硬くなるのにははっきりとした理由があり、ポイントを押さえれば短期間でも変化を感じることができます。股関節が硬くなる原因と、それを改善するための効果的な方法を、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。先に股関節の柔軟性を高めるストレッチ＆筋トレを見る＼股関節をほぐすストレッチ動画／次：股関節はなぜ硬くなる？ 股関節が硬い原因とは股関節はなぜ硬くなる？ 股関節が硬い原因とは股関節の役割股関節は体の中心に位置する非常に大きな関節です。その構造から見ても、多方向に自由に動く関節であり、大きな力を発揮し、動きを生み出す役割を担っています。股関節が硬くなるおもな原因股関節が硬くなる原因は、「動かし過ぎ」か「動かさなすぎ」のどちらかです。とくに多いのは「動かさない時間」が長いことです。この「動かさない」という状態も、重心の取り方が関係しています。重心の取り方はバランス戦略と呼ばれ、自分の意思でコントロールするのではなく、脳がバランスを取るために関節の位置を瞬時に判断します。重心の取り方によって姿勢が決まり、その姿勢が動かしにくい関節の可動域を作り出します。その結果、股関節が硬くなってしまうのです。股関節が硬いと、どんなデメリットがあるのか股関節の可動域が最適でない場合、本来は股関節が担うべき動きを、隣接する関節が代償することになります。関節にはそれぞれ「安定して動かす関節」と「自由度が高く大きく動かす関節」という役割があり、動きを代償することで、本来の身体のデザインとは異なる関節の動かし方が求められるようになります。デザインと違う動きをすることで、アンバランスな筋肉の使い方が習慣となり、姿勢不良やボディラインの不均衡、さらには怪我や不快感を引き起こす身体になってしまいます。

片足立ちをすると、すぐにふらついてしまう。筋力が足りないから？と思われがちですが、実はそれだけが原因とは限りません。片足立ちの安定には、筋肉だけでなく、感覚や神経の働きも関わっています。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「片足立ち、10秒できますか？毎日1分続けたときの変化とは」より、片足立ちでふらつく原因と、今日からできる改善方法を再編集して紹介します。片足立ちでふらつく主な原因片足立ちが安定しない原因はいくつかあります。まずは代表的な原因を確認しておきましょう。筋力不足（特にお尻と体幹）片足で体を支えるためには、お尻や体幹の筋肉が重要です。これらの筋肉が弱いと骨盤が安定せず、ふらつきやすくなります。特に中殿筋は片足立ちで重要な役割を担います。バランス能力の低下バランス能力は年齢や運動習慣によって変化します。片足で立つ動作に慣れていないと、重心をうまくコントロールできません。結果として安定して立つことが難しくなります。ここまではよくある原因ですが、実はそれ以外にも見落とされがちなポイントがあります。【腕伸ばしプランク】お腹痩せ＆バランス強化を狙う9分間体幹トレ（週2回でOK）次：実はここも原因？見落としがちな意外な要因実はここも原因？見落としがちな意外な要因ふらつきの原因は筋力だけではありません。ここからは意外と知られていないポイントを紹介します。足裏の感覚が鈍くなっている足裏は体のバランスを感じ取る重要なセンサーです。クッション性の高い靴や座りっぱなしの生活が続くと、この感覚が鈍くなることがあります。重心の位置が分かりにくくなり、ふらつきやすくなります。姿勢の歪みや左右差体の左右バランスが崩れていると、片足で立ったときに安定しません。片側に負担が偏ることで、ふらつきの原因になります。日常の姿勢やクセが影響しているケースも少なくありません。神経系のコントロールが弱い片足立ちは筋肉だけでなく、神経による細かな調整が必要な動作です。このコントロールが弱いと、バランスを保つのが難しくなります。継続的なトレーニングで改善が期待できます。

股関節、硬くなっていませんか？長時間のデスクワーク、運動不足、座りっぱなしの生活。気づけば股関節まわりはガチガチ。放っておくと、腰痛やひざ痛、姿勢の崩れ、さらにはパフォーマンス低下にもつながります。今回紹介するのは、寝たままでできる股関節ストレッチ＆筋トレ。ベッドやマットの上で完結する動きだけを厳選しました。ポイントは「ほぐす」だけでなく「支える筋肉も鍛える」こと。柔軟性と安定性を同時に高めることで、動きやすく疲れにくい下半身をつくります。ワンレッグレイズ1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かすファイヤーハイドラント1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返すワンレッグスイング1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングするレッグアブダクション1. 横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる2. 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく3. 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻るこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。ツイストランジ1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす2.前足側に腕を回しながら捻っていく3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る股関節まわりを柔らかくするメリットは？股関節の柔軟性は、股関節まわりの筋肉の状態によって決まります。股関節まわりの筋肉をほぐすことで、股関節の可動域が広がり、身体の動きが安定するようになります。運動パフォーマンスの向上やケガ予防、腰痛や坐骨神経痛の予防にも繋がりやすくなります。自律神経を整える効果もあるので、お風呂上がりや就寝前に行うと睡眠によい影響を及ぼしたり、寝起きに行うことでスムーズな動きが可能に。

デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、足の付け根まわりの筋肉は想像以上に硬くなります。股関節は体の「要」。ここが動かないと、腰痛やひざの違和感、ぽっこりお腹の原因になることも。そこで今回は、ガチガチ股関節を軽くするための簡単メニューをご紹介。ポイントは「足の付け根をほぐす」です。1. 両手両ひざを床に置き、両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識します。3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返す足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする鍛えられる筋肉 股関節外転筋群（小臀筋・中臀筋・大臀筋） 股関節外旋筋群（梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋）なぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届けガチガチ股関節をゆるめる！足の付け根を柔らかくする「4つの動き」監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

細マッチョを目指すうえで、体脂肪率は何％くらいが理想なでしょうか？見た目を大きく左右するのは筋肉量と体脂肪率のバランスです。特に体脂肪率は「細マッチョらしく見えるか」の重要な基準になります。ただし、同じ体脂肪率でも見た目には差が出るため、数値だけで判断するのは危険です。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの監修記事「細マッチョになりたい人が最初にやるべきこと｜体型別の最短ルートを解説」より、細マッチョの体脂肪率の目安と、体脂肪率ごとの見た目の違いを再編集してお届けします。細マッチョの体脂肪率の目安は10〜15％細マッチョの目安となる体脂肪率は、一般的に10〜15％です。この範囲になると、脂肪が少なくなり、筋肉の輪郭が見えやすくなります。特に12％前後になると腹筋がうっすら見え始め、10％に近づくほどシックスパックがはっきりしてきます。一方で、15％以上になると脂肪がやや目立ち、筋肉のラインがぼやけやすくなります。細マッチョは「ただ細いだけ」ではなく、筋肉の立体感がある体型を指します。体脂肪率を下げるだけでなく、筋肉量も同時に意識することが重要です。女子の考える「細マッチョ」とは？理想の体型になる方法をトレーナーが解説次：体脂肪率ごとの見た目の違い（目安）体脂肪率ごとの見た目の違い（目安）体脂肪率は一般家庭では安定して測りにくいため、数値だけでなく見た目で判断することも大切です。以下はchatGPT作成の体脂肪率ごとの見た目の違い（目安）です。参考程度に見てみましょう。※chatGPT作成のイメージ図体脂肪率20％前後お腹まわりに脂肪がつきやすく、全体的にやや丸みのある体型になります。筋肉の輪郭はほとんど見えず、「ぽっちゃり」に近い印象になりやすい状態です。体脂肪率15％前後脂肪が少し落ちてきて、体全体が引き締まり始めます。うっすらと筋肉のラインが見えることもありますが、腹筋はまだはっきりとは見えません。体脂肪率12％前後腹筋のラインが見え始め、細マッチョらしい見た目に近づいてきます。肩や胸、背中の輪郭も出てきて、全体的にスッキリした印象になります。

うつ伏せで手と足をまっすぐ伸ばして浮かせる「スーパーマン」。背中の筋肉に効かせることで、肩こりの予防や姿勢の改善につなげていきます。トレーニングの際は、床にマットを敷くか、布団やベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／スーパーマンスーパーマンのやり方1.うつ伏せになり、手と足を前に伸ばす2.手と足は開き過ぎないように注意して、床から浮かせる3.手足を浮かせた状態でキープする実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・腰が極端に反らないようにする・アゴが上がらないようにする・手足が下がらないようにして行う鍛えられる部位・広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋　etc。期待できる効果・背中の引き締め・肩こりの予防や姿勢の改善おすすめ頻度週1回、トレーニングの日を決めて行うのがおすすめです。おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト背中を鍛えると。肩こりや猫背に効果的！2分の背筋メニュー（週2推奨）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は、腹筋を割るためにお腹全体を徹底的に刺激する8分間トレーニングを行います。腹直筋だけでなく、下腹部や腹斜筋までバランスよく鍛える構成です。8分間本気で腹筋を変えたい方におすすめです。

「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。歩く・走るといった基本動作はもちろん、血流を押し上げるポンプの役割も担う重要な筋肉です。ところがデスクワークや運動不足が続くと、このふくらはぎが思っている以上に弱っていることも。ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットと効果的なトレーニング方法を、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。ふくらはぎの筋肉が弱いと、どんなデメリットがある？ふくらはぎの筋肉が弱くなると、まず影響が出やすいのが「足首の安定性」です。ふくらはぎは、足首を支える主要な筋肉群のひとつであり、この筋肉が弱くなることで足首が不安定になりやすくなります。足首が不安定になると。。足首が不安定になると、足底の機能も低下してしまいます。足底の機能とは、歩行時や立位での衝撃吸収やバランス保持などの働きで、ここが弱ると足底アーチ（いわゆる土踏まず）の構造が崩れやすくなります。足底アーチが崩れると。。足底アーチが失われると、歩行効率が低下し、太ももの前側（大腿四頭筋）などに余計な負担がかかります。その結果、太ももの前側が張りやすくなり、お尻の筋肉がうまく使われなくなることでヒップの下垂にもつながります。このように、ふくらはぎの筋力低下は局所的な問題にとどまらず、全身の運動連鎖に影響を及ぼし、姿勢やボディラインの崩れ、パフォーマンスの低下などにつながる可能性があるのです。ふくらはぎの筋肉がないとどうなる？スポーツ整形外科の理学療法士に聞いたふくらはぎを鍛えるメリットとはふくらはぎを鍛えることで、脚全体の安定性と動きやすさが向上します。歩行やランニング時の地面からの反発を効率的に活かせるようになり、スムーズで無駄のない動きができるようになります。また、足首から下の安定が高まることで、姿勢全体のバランスも整いやすくなり、結果として脚のラインやヒップの位置など、ボディライン全体の改善にもつながります。ふくらはぎは下半身の「支え」であり、同時に「推進力」を生み出すエンジンのような存在。

ガチガチになった股関節をやさしくほぐし、足の付け根をしなやかに整えるストレッチを紹介。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。下半身のストレッチ①仰向け膝抱えストレッチ ②仰向け4の字ストレッチ ③仰向け大腿四頭筋ストレッチ ④座り4の字ストレッチ ⑤座り90°ストレッチ ⑥腸腰筋ストレッチ 実施時間30秒×6種目／8分間効果を出すためのポイント リラックスした状態で行う 呼吸をしっかり行う 自分が気持ち良いと感じるくらいを目安に伸ばすストレッチされる部位 大腿四頭筋 臀筋 腸腰筋 ハムストリングス＼タップして動画を再生／監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。足首が硬いとどんなデメリットがあるの？ ガチガチ足首が引き起こすリスク私たちの身体は、骨と骨がさまざまな形状の関節でつながり合い、全体としてバランスを保ちながら動いています。なかでも足首はとくに可動性の高い関節です。前後・左右・回旋といったさまざまな方向に動くことが求められ、歩行・しゃがみ動作・方向転換など、多くの動作の中で重要な働きを担っています。しかし、この足首が硬くなると、本来足首が果たすべき「自由な動き」が制限され、代わりに隣接する関節（たとえば膝や股関節）がその役割を無理に肩代わりしなければならなくなります。ここで問題になるのが、代償する関節の「本来の仕事」とのミスマッチです。足首が硬いから、代わりに別の関節や筋肉が頑張ってしまうたとえば、安定性を保つべき膝関節が、足首の代わりに過剰に動いてしまうと、不安定になりやすくケガや不調のリスクが増します。また逆も然りで、股関節や膝など上位の関節に問題があると、足首が無理に安定性を補おうとして「ガチガチに固まってしまう」ケースもあります。階段は膝関節に悪い？階段を使うと健康にいい人、逆効果になる人このように、本来の関節の役割が崩れると、全身の運動連鎖に歪みが生まれ、姿勢や動作のクセ、関節への負担が積み重なりやすくなるのです。足首の硬さは、単なる柔軟性の問題にとどまらず、体全体のバランスや健康にまで影響を与える重大な要因となります。なぜ足首は硬くなる？ よくある原因はコレ足首が硬くなる原因の多くは、「無意識のうちに身についた立ち姿勢や体の使い方のクセ」にあります。

青竹踏みは、足のむくみや冷え、だるさの軽減をサポートするセルフケアとして知られています。一方で、やり方を誤ると足裏を痛める可能性があり、「よくないのでは？」と心配する声もあります。本記事では、医療監修記事「青竹踏みを続けた結果どうなる？毎日続けたときに期待できる変化と正しいやり方」の内容をもとに、青竹踏みのデメリットや注意点、やりすぎによるリスクについて整理して解説します。青竹踏みはよくない？青竹踏みは、正しく行えば問題ないセルフケアですが、やりすぎや誤った使い方によってトラブルが起こることがあります。特に、強く踏みすぎる、長時間続けるといった使い方は注意が必要です。青竹踏みのデメリット青竹踏みの主なデメリットは、足裏への負担が大きくなりやすい点です。足裏を痛めることがある強い刺激をかけ続けると、足裏に負担がかかり、痛みや違和感が出ることがあります。特に、最初から強く踏み込むと炎症につながる可能性があります。皮下出血や赤みが出ることがある刺激が強すぎると、足裏に赤みや内出血が出ることがあります。踏んだあともジンジンとした痛みが続く場合は、やりすぎのサインです。足底筋膜炎などが悪化することがある足底筋膜炎やかかとの痛みがある状態で行うと、症状が悪化する可能性があります。痛みがある場合は無理に続けないことが大切です。タコ・魚の目への刺激になることがあるすでに足裏にタコや魚の目がある場合、圧迫によって痛みが強くなることがあります。状態によっては刺激を避けたほうがよいでしょう。転倒リスクがある立った状態で行うため、バランスを崩すと転倒のリスクがあります。特に高齢の方やバランスに不安がある場合は注意が必要です。実は危険。ガチガチ足裏が引き起こす「5つの不調」とは？足の裏が硬いとこんなリスクも［トレーナー監修］次：青竹踏みをやりすぎるとどうなる？青竹踏みをやりすぎるとどうなる？青竹踏みは「痛いほど効く」と思われがちですが、やりすぎは逆効果です。やりすぎると以下のようなトラブルが起こる可能性があります。

今回は、種目が進むごとに難易度が上がる腕立て伏せ3種目です。前半はフォーム重視、後半は高負荷で腕と胸を徹底的に追い込みます。自分のレベルを試したい方におすすめのチャレンジ内容です。＼タップして動画を再生／腕と胸を鍛える腕立て伏せ3種目1.膝つきプッシュアップ正しいやり方1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする・足首は地面から離して行なう・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋 etc。2.ノーマルプッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅よりも少し開き、足先と手のひらで体を支える2.肘を曲げて体を下げ、手のひらでしっかりと地面を押して上体を持ち上げて、スタートの姿勢に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・スタートの姿勢では頭からかかとまでが一直線になるようにする・足を動かすときに腰が落ちないように注意・目線は下げず、前またはナナメ前に向ける鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。3.ヒンズープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える2.腕を伸ばして腰を高く上げる3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす4.お尻を引きながら身体を起こす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を下げる時に息を吐く・しっかり効かせるために、体は大きく動かす・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・臀筋・体幹　etc。全体を通して期待できる効果・胸板のボリュームアップ・腕の筋力アップ・二の腕の引き締めおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ】二の腕は引き締めて、胸板は育てる。2分のスピードメニュー（週2推奨）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

今回は、省スペースでできる四つん這い中心の体幹トレーニングを8分間行います。立ち上がらずに安定した姿勢で負荷をかけることで、腹筋・背筋をバランスよく鍛えます。場所を選ばず効率よく鍛えたい方におすすめです。

片足に体を落としていく「サイドスクワット」。太ももの筋肉に効かせるメニューです。この筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが期待でき、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／サイドスクワットサイドスクワットのやり方1. 肩幅よりも足を広く開き、まっすぐ立つ2. 両腕は前に伸ばすか組むようにする3. 片方の膝を曲げながら腰を落としていく4. 左右交互で行う実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・膝はつま先よりも前に出さない・かかとが浮かないようにする・呼吸を止めずに行う鍛えられる部位・大腿四頭筋・内転筋　etc。期待できる効果・太ももの引き締め・基礎代謝のアップおすすめ頻度週1回、トレーニングの日を決めて行ってください。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスクワットを360秒やるとどうなる？脚とお尻は引き締まるのか（一緒に検証）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

体幹トレーニング「プランク」は、見た目は地味な姿勢ですが、実は腹筋だけでなく体の深い部分の筋肉までしっかり刺激できるのが特徴。継続することで、お腹まわりの引き締めはもちろん、姿勢の改善や体の安定感アップにもつながります。プランク1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋プランク効果を「最大限に」引き出すやり方。効果はいつ出る？毎日やるとどうなる？プランクジャック1.プランクの姿勢を作る2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく3.この動作を繰り返す実施回数30秒トレーニングのポイント・体の軸を意識して、上体がブレないようにする・呼吸を止めず、力まないように鍛えられる部位・体幹・臀筋プランクプッシュアップ1. 上半身をあげて腕を床にセットする2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく実施時間30秒トレーニングのポイント・お腹を意識して、フォームを崩さない・一定のリズムで進める・手のひらで床をしっかり押す鍛えられる筋肉・ヒラメ筋・心肺機能強化・アキレス腱・有酸素運動＼タップして動画を再生／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

筋トレ後の食事、間違えると「太る原因」になることを知っていますか？せっかくトレーニングを頑張っても、食べるタイミングや内容を間違えると、筋肉がつきにくくなるだけでなく、体脂肪が増えてしまうこともあります。実は「とりあえずプロテインだけで終わらせてしまう」「お腹が空いたから何か食べる」といった行動が、逆効果になっているケースも少なくありません。一方で「30分以内に食べないと意味がないのか？」「夜遅いと太る？」など、情報が多くて迷う人も多いでしょう。結論から言うと、筋トレ後は「すぐ軽く食べて、1〜2時間以内にしっかり食事」が最も効果的です。パーソナルトレーナー・森竜次さん監修のもと、筋トレ後にやりがちなNG食事から、正しいタイミング・栄養素・おすすめメニューまでをわかりやすく解説します。筋トレ後にやりがちなNG食事筋トレ後は「とりあえず何か食べる」という行動が逆効果になることがあります。特に以下のような食事は、体づくりの効率を下げてしまう原因になります。・牛丼や豚丼など脂質の多い丼ものを選ぶ・唐揚げやカツなど揚げ物中心の食事をする・こってりラーメンやクリーム系パスタを食べる・アルコールを飲むこれらは脂質が多くなりやすく、タンパク質が不足しやすいだけでなく、糖質と脂質の組み合わせによって体脂肪が増えやすくなる点が問題です。さらに、脂質やアルコールは栄養の吸収効率を下げ、筋肉の回復を遅らせる可能性があります。特にアルコールは筋タンパク質の合成を抑える可能性があるため、トレーニング後は控えるのが理想です。また、痩せたいからと次のような選択もNGです。・何も食べずに過ごしてしまう筋トレ後は「高タンパク・低脂質・適度な炭水化物」を意識することが、体を変える近道になります。筋トレ中のアルコール攻略法｜効果を下げない飲み方・タイミング完全ガイド筋トレ後の食事は何分後・何時間後がベスト？筋トレ後は「直後に軽く補食＋1〜2時間以内に食事」が最も実践しやすく、効果的です。

筋トレを毎日続けると、体はどのくらいで変わるのでしょうか。1週間・1ヶ月・3ヶ月といった期間ごとに、体と見た目の変化は大きく異なります。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さん監修のもと、筋トレを毎日やった結果を期間別・男女別・年代別にわかりやすく解説します。毎日の筋トレは、どれくらいやればいい？毎日筋トレをする場合は、軽〜中負荷で部位を分けて鍛える方法が基本です。筋肉の回復・成長にはトレーニング後48〜72時間ほどかかるため、今日は腹筋、明日はスクワット、その次は腕立て伏せというように部位を変えていくことが重要です。また、軽〜中負荷の目安は「10〜15回ほどでややきついと感じる強さ」で、限界まで追い込まないことがポイントです。息が上がりすぎず、翌日に軽い筋肉痛が残る程度が適切です。　　1回10〜30分程度でも継続すれば十分に効果が期待できます。では、いつ頃どのような変化が見えてくるのでしょうか。期間別にみていきましょう。筋トレを毎日やった結果【期間別の変化】筋トレの効果は一気に出るものではなく、段階的に現れます。1週間ごとの変化から6ヶ月までの流れを解説します。なお、効果には個人差があります。1週間目の変化体の変化：筋肉痛やだるさを感じやすく、体が運動に慣れ始める段階です。少しずつ体力がつき、疲れにくさを感じる人もいます。見た目の変化：見た目の変化はほとんどありませんが、むくみが取れてスッキリ感じることがあります。2週間目の変化体の変化：筋肉への刺激に慣れてきて、動きがスムーズになります。筋持久力が上がり、同じトレーニングが楽に感じやすくなります。見た目の変化：大きな変化はまだ少ないものの、「少し締まったかも」と感じ始める人が出てきます。3週間目の変化体の変化：筋力や体幹の安定感が少しずつ向上してきます。日常動作が楽になり、姿勢も意識しやすくなります。見た目の変化：お腹や脚などにうっすら変化が出始め、ラインの違いを感じやすくなります。1ヶ月目の変化体の変化：筋力や代謝の向上を実感しやすくなり、疲れにくい体に変わってきます。

ウォーキングはゆっくり歩くだけで痩せると思っていませんか。実はペースや歩き方を少し変えるだけで、体脂肪は落としやすくなります。無理のない強度で毎日続けることで、体の変化は実感しやすくなります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修記事「有酸素運動で脂肪燃焼するペースとは？」より、ウォーキングの痩せるペースについて紹介します。＼タップして動画を再生／ウォーキングで痩せるかどうかは「歩き方」で変わるただ歩くだけでは消費エネルギーはそれほど高くなりません。脂肪燃焼を高めるには、強度と体の使い方が重要になります。ゆっくり歩くだけでは効果が出にくい散歩のようなゆっくりしたペースでも体は動きますが、心拍数があまり上がらないため、脂肪燃焼の効率は高まりにくい傾向があります。健康維持には有効ですが、ダイエット目的であればもう少し強度を意識する必要があります。やや速めのウォーキングに変えるだけで変わる歩くスピードを少し上げるだけでも、心拍数は大きく変わります。やや息が弾むくらいの速さで歩くことで、有酸素運動としての効果が高まり、消費エネルギーも増えやすくなります。ランニングと同じくらいのカロリー消費にも！「速歩き」のススメ次：脂肪燃焼するウォーキングのペース脂肪燃焼するウォーキングのペース最適なペースは速さではなく体の反応で判断できます。次の3つを満たす強度が目安です。少し息が上がる速さで歩く軽く息が弾むものの、会話ができる程度の速さが理想です。ゆっくり歩くのではなく、やや速歩を意識することで脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。10〜30分、無理なく続けられる10〜30分を目安に無理なく続けられる時間で取り組むことが大切です。20分はひとつの目安としてよく知られていますが、必須ではありません。10分でも心拍数が上がっていれば有酸素運動になります。翌日に疲れや痛みを残さないウォーキングは追い込む運動ではありません。脚や関節に違和感が出ない強度・時間で行うことが重要です。翌日も普段通りに動ける状態を保つことで継続しやすくなります。

年齢を重ねると、「体力が落ちてきた」「以前より疲れやすい」と感じる人は少なくありません。その理由のひとつが、加齢による筋肉量の減少です。筋肉は何もしないと年齢とともに少しずつ減っていきますが、実はすべての筋肉が同じように衰えるわけではありません。特に早く落ちやすい筋肉もあります。では、年齢とともに真っ先に衰えやすい筋肉とはどこなのでしょうか。また筋肉量を増やす条件とは。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。先にこんな行動は危険！ 筋肉が減るNG習慣とはを読む加齢で落ちやすいのはこの筋肉！加齢や活動量の低下に伴って、特に下肢の筋肉や「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群の量が減少しやすいと言われています。これらは「姿勢を支える」「立つ・歩く」などの重力に逆らう動作（抗重力動作）に関わる筋肉群で、日常生活に直結した機能を担っています。筋肉量が低下すると、姿勢の保持や歩行の安定性が損なわれ、転倒リスクの上昇や日常動作の制限につながるため、これらの筋肉を意識して鍛えることが非常に重要です。筋肉が少ないとどうなる？筋肉量を増やしたいけれど。筋肉は何日でついて、何日で落ちるのか筋肉量は何歳から落ちてくるのか。曲がり角・下り坂はこの年齢！筋肉量は一般的に40代頃から減少傾向に入るといわれています。生活習慣や活動量によって個人差があります。必ずしも年齢だけが筋肉減少の原因とは限りません。運動不足や栄養不足などの条件が重なれば、20代であっても筋肉量は減少することがあります。年齢に関係なく「動かさない・食べない」状態が続けば、筋肉は落ちていくということです。筋肉量を維持・向上させるには、年齢を問わず日常的なケアと習慣が大切です。筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン 以前はできていた動作に違和感がある 体重は変わらないのに細くなった気がするこの感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。筋肉の変化は体重計では分かりにくく、見た目や動作の違和感として現れることがよくあります。