Nutrição Retratada

O efeito placebo existe, e não podemos negá-lo. O gasto calórico com o exercício pode não ser tão alto quanto parece, ou quanto nos diz o nosso smartwatch. Um praticante recreativo de exercício não se deve comparar com um atleta profissional, nem tentar as mesmas estratégias. Na hipertrofia muscular, o estímulo de treino e a genética contam muito mais que a nutrição. A refeição pré-treino pode não ser assim tão importante. Curioso com estas 5 frases sem relação entre si? Entremos em detalhe sobre cada um destes pontos.     Bibliografia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17146324/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509623/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389932/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198277/

Esta pretende ser uma reflexão, que tenho inúmeras vezes com outros nutricionistas e até mesmo com alguns utentes em situação de consulta, sobre o que leva a que muitas pessoas optem constantemente pelos mesmos pratos principais? E aqui, o bife de frango com arroz é o rei de todos eles, com o atum em lata a aproximar-se do frango enquanto fonte proteica, mas não havendo opositor de peso para o arroz branco. Link para ementa-exemplo: https://www.dropbox.com/scl/fo/8ogv6frrr5l3otnq48lr5/AGbl5SgLayumcq809pP7M9w?rlkey=dytwp5i5z0bhgt5eyc8am2ny6&dl=0     Bibliografia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33615679/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837298/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38115645/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36863290/ https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2020.580760/full https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36587531/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/

A ashwagandha é, atualmente, um dos mais falados suplementos alimentares, e que mais promete pela sua investigação em roedores. Com um nome difícil de acertar à primeira, pode também ser chamado de  "ginseng Indiano", sendo uma erva profundamente enraizada na medicina Ayurvédica. O grande problema com este suplementos botânico são os resultados inesperados e pouco explicados em múltiplos sistemas e órgãos, para além da falta de artigos científicos em revistas reconhecidas internacionalmente.     Bibliografia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33103257/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201301/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37111543/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19718255/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32911682/

Se há tema denso, labiríntico e pouco consensual é este: o impacto dos edulcorantes artificiais na saúde. Ainda que haja centenas de estudos a analisar o impacto do seu consumo sob diferentes prismas, os resultados são pouco consensuais, dificultando a integração e análise. Por outro lado, mesmo assumindo que possa haver um impacto negativo, a forma como as traduzimos em recomendações práticas difere muito entre profissionais de saúde, contribuindo para o emaranhado de informação.       Bibliografia https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118020/ https://www.who.int/publications/i/item/9789240046429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26095119/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33786594/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33490098/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32936868/ https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37490630/

Este é um episódio especial, porque vos venho apresentar um projeto com cerca de dois anos de trabalho, e que tem sido um sonho constante há, provavelmente, mais de uma década. Falo-vos do meu novo livro, chamado Muito mais do que proteína, que pretende ser um manual global de nutrição desportiva. Um tema que diria eu, já há muito justificava a publicação de um livro, pela sua pertinência e pelo grande interesse por parte de tanta gente. O livro é editado pela Ideias de ler, do grupo Porto Editora, e tem prefácio do mister Rúben Amorim. Links da pré-venda: Wook | https://lnkd.in/dQmf6VB7. Bertrand | https://bit.ly/4a64OvM. FNAC | disponível amanhã

Se há assunto que ainda está, em grande parte, por esclarecer, são as cãibras musculares. Relativamente frequentes em quem pratica exercício, revelam-se frequentemente incapacitantes e dolorosas. Neste sentido, a procura por soluções nutricionais é constante, mas raramente se adotam estratégias com provas dadas. E elas existem!     Bibliografia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29670481/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36522175/ https://www.cochrane.org/CD009402/NEUROMUSC_magnesium-muscle-cramps https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8020016/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

Quando se pensa em quantidade de água a ingerir por dia, não há consenso entre as grandes instituições científicas quanto ao valor que permite estar devidamente hidratado. E isso é uma das causas para que os muitas páginas disponíveis online recomendem beber entre 1,5L diários e volumes bem superiores. Afinal de contas, em que ficamos? Que valor se deve considerar?     Bibliografia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27754402/ https://www.who.int/publications/i/item/9789241548151 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30067239/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27104564/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36951582/ https://www.nationalacademies.org/our-work/dietary-reference-intakes-for-electrolytes-and-water https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4504329/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30609670/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28450053/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7731957/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29392767/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30406058/

A aveia é um cereal multifacetado e muito popular entre nutricionistas, com a inclusão frequente deste cereal em receitas de panquecas, papas, ou batidos. Os efeitos do seu consumo na saúde estão bem comprovados, e um consumo frequente será claramente uma aposta ganha. Entenda as diferenças entre os tipos de aveia no mercado, e que benefícios pode esperar do seu consumo.   Referências https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9106631/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34956218/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31432024/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12358499/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34486656/

A dieta carnívora ganhou popularidade em 2019, com o livro “The Carnivore Diet”, escrito por um cirurgião ortopédico. Alega que a alimentação deve ser muito rica em proteínas e baixíssima em hidratos de carbono, e que se devem apenas consumir alimentos de origem animal, de forma a estar alinhada com o genoma dos nossos ancestrais. Com base nisto, promete uma melhorias em situações de perda de peso, dores articulares, problemas digestivo ou do foro mental. O grande problema é a falta de sustentação científica e todo um racional assente em falácias.     Bibliografia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31315227/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551416/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32640608/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057453/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34864946/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33585949/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423871/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32833688/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37297389/

Quando se ouve falar em creatina, os ganhos de força e massa muscular vêm automaticamente ao de cima. E isto porque muita da investigação ao longo das últimas quatro décadas se tem debruçado sobre estes resultados, que são, aliás, os que mais provas sólidas têm. No entanto, começa-se atualmente a entender uma complexa e interessante relação entre creatina e cérebro, nomeadamente em condições como depressão, Alzheimer, Parkinson, ou até mesmo na possibilidade de atuar enquanto potenciador da capacidade cognitiva.     Bibliografia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9402187/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35334887/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37968687/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34972654/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28079396/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290771/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030439401000649X https://abdn.elsevierpure.com/en/publications/cognitive-effects-of-creatine-ethyl-ester-supplementation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34697970/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32066709/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31450809/

Desde sempre se ouviu que “o pequeno é a refeição mais importante do dia”. Mas põem-se aqui várias questões: importante em que sentido? O que acontece à saúde de quem não toma o pequeno-almoço? O mesmo se pode questionar relativamente à perda de peso: será que para um emagrecimento otimizado temos de tomar um bom pequeno-almoço? Aquela ideia de que quem não tomar vai ter fome mais tarde e vai compensar será uma realidade? Devemos tomar independentemente das escolhas alimentares? Ou seja, o pequeno-almoço é igualmente benéfico se a escolha recair num iogurte com fruta e flocos de aveia como uma torrada e um refrigerante? Neste episódio tentarei explicar as diferentes condicionantes e aquilo em que a ciência é clara.     Bibliografia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20112153/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24866910/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26220945/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28063876/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37395322/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35194047/

O azeite é, com toda a certeza, o grande núcleo daquilo a que chamamos Dieta Mediterrânica. E, ainda que os seus efeitos na saúde estejam muito bem estudados, o facto de ser uma fonte de gordura leva a que seja olhado de lado por muitos, nomeadamente pelos que estão ou já estiverem em processos de emagrecimento. Se for o seu caso, é importante que ouça este episódio.     Bibliografia https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2033 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128186497000199 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36241725/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37447242/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768900/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37630815/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37788953/ https://expresso.pt/sociedade/2023-10-21-Tenha-cuidado-com-o-azeite-que-compra-na-internet-a-ASAE-avisa-que-a-pechincha-pode-ser-afinal-oleo-misturado-com-corante-e58f4b59

É com muita frequência que encontramos os dedos apontados ao metabolismo lento, enquanto potencial culpado por processos de emagrecimento ineficazes. E ainda que pareça haver variação entre o gasto energético de repouso de pessoas com características idênticas, o impacto destas diferenças no ganho ou perda de peso está ainda totalmente esclarecido.     Calculadora (Taxa de Metabolismo Basal e Gasto Energético Total Diário) https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation    Bibliografia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27581474/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35181758/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32844188/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33826697/

A proteína whey é o tipo de proteína mais famoso no mundo do desporto, e é também o tipo de proteína mais investigado de sempre. Ainda que a sua fama seja compreensível, há vários aspetos que continuam a gerar dúvidas nos consumidores, nomeadamente na hora de comprar uma proteína. Será a isolada melhor opção que a concentrada ou a hidrolisada? Que quantidade se deve tomar, e em que momentos do dia? Estará a saúde renal em risco?   Bibliografia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8284110/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27271661/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095313/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33882976/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33399522/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/

O café é uma das mais apreciadas e consumidas bebidas em todo o mundo, quase de forma transversal e sem excluir zonas geográficas. Ainda que o seu efeito psicoativo seja reconhecido por quase todos, são poucos os que realmente conhecem o seu papel protetor relativamente a diferentes patologias. Papel este que lhe dá automaticamente motivo para ser destacado como um super alimento. Bibliografia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416265/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37809526/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26171629/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30834441/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29204368/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36769029/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25305507/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27111112/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25885188/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26816289/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29777049/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20147471/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26002927/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32722627/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32484174/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17712848/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546172/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35849013/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414557/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30392444/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014672/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414557/ https://ourworldindata.org/environmental-impacts-of-food

Emagrecer é um processo difícil, e com baixíssimas taxas de sucesso. Compreender as barreiras que impedem a mudança de estilo de vida e hábitos alimentares é crucial, sempre com empatia e capacidade de adaptação. Ainda que as dietas da moda sem fundamento tenham de ser expostas e rejeitadas, não podemos estar fechados a todo e qualquer tipo de estratégias menos convencionais para a perda de peso. Devemos, sim, analisar bem a ciência, e quando houver solidez suficiente, perceber se, como e a quem se podem aplicar.     Bibliografia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37157117/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33258179/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828708/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35939311/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088553/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37142892/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36702913/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35011084/

A nutrição nos processos da hipertrofia muscular é sempre um tema quente. Proteínas, suplementos ou calorias são pontos importantes, e é deste último que o episódio tratará. Afinal, e necessário um superávite calórico para otimizar o ganho de mass muscular? Se sim, de quanto? Bibliografia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/2020/10000/magnitude_and_composition_of_the_energy_surplus.9.aspx https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21851204/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37914977/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/

A importância do sono é inegável, assim como a multiplicidade de fatores que o afetam. A nutrição tem um impacto relevante, e deve ser bem compreendida. Zinco, magnésio, vitamina D, triptofano, serotonina, melatonina e alguns alimentos, como cerejas, têm sido estudados. Neste episódio analisa-se a evidência mais recentes, com um sumário de recomendações no final do episódio.   Artigos relevantes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34999224/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35578558/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37939019/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441476/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37484523/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/

Serão os suplementos, de uma forma geral, seguros? E podemos seguir a velha ideia de que “mal não fará” e, por isso, na dúvida sobre eventuais benefícios, o melhor será tomar? O mundo dos suplementos alimentares, ainda que gere muitos receios infundados, está também repleto de perigos pouco valorizados. Está na hora de uma mudança na forma como olhamos para a suplementação e, acima de tudo, de como agimos na tomada de decisão.   Artigos relevantes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25604397/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31320062/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28976928/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32508141/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6362155/ https://www.fda.gov/food/outbreaks-foodborne-illness/fda-investigated-multistate-outbreak-salmonella-infections-linked-products-reported-contain-kratom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37459101/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677775/

Um episódio onde se abordam as principais dúvidas quanto à forma como se deve encarar o Natal, especialmente em quem se encontra num processo de perda de peso, ou numa fase de manutenção. Artigos relevantes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662697/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7369896/