061 只允许每周跑3次的全马训练法@跑步科普

【FIRST 计划核心原则】 FIRST 计划基于五个重要的训练原则： 渐进性超负荷： 训练强度和时间逐渐增加，让身体适应并不断进步。 专项性： 训练内容针对跑步的特定模式、强度和持续时间，高效提升跑步能力。 个体差异： 每个跑者身体状况和训练反应不同，计划需根据个人情况进行调整。 收益递减定律： 随着体能提升，训练带来的进步会逐渐减缓，需要更科学的训练方法。 可逆性： 停止训练会导致体能下降，保持训练的持续性至关重要。 【训练计划内容】 FIRST 3Plus2 训练计划包括每周三次关键跑步训练和两次交叉训练： 跑步训练： 间歇跑： 提高肌肉代谢乳酸的能力，增强肌肉力量和速度。 节奏跑： 提升乳酸阈值，增强耐力。 长跑： 提高有氧能力和耐力，为比赛打下基础。 交叉训练： 游泳、骑自行车等： 增强心肺功能，提高整体体能，降低受伤风险，并为跑步肌肉提供恢复的机会。 训练水平在3小时完赛的，三种训练法的训练配速： 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等