081 40岁后的马拉松训练@跑步科普

【书籍介绍】 IronFit's Marathons after 40 【作者介绍】 唐·芬克是国际知名的铁人三项和跑步教练兼作家。通过他们的公司 IronFit℠ (www.IronFit.com)，唐和他的妻子梅兰妮利用他们的创新训练方法，训练了四大洲数百名运动员，使他们取得了个人最佳成绩和突破性的表现。 除了担任教练，唐·芬克还是一名优秀运动员。他参加过 30 多次铁人三项比赛（2.4 英里游泳、112 英里自行车和 26.2 英里跑步），并创下了许多年龄组冠军和赛道记录。唐在 2004 年佛罗里达铁人三项赛上以 9:08 的成绩创下 45-49 岁年龄组运动员的最快成绩之一。唐还在 2002 年夏威夷大岛举行的超级男子世界锦标赛（6.2 英里游泳、262 英里自行车和 52.4 英里跑步）中名列前三。 【以下是一些需要注意的事项】 恢复 随着年龄的增长，身体从剧烈运动中恢复所需的时间会逐渐延长。 训练量是跑步时间、跑步时的强度和跑步频率的组合。最佳的马拉松训练策略是在每周的训练计划中安排完整的休息日和积极的恢复日。 大多数 40 岁以上的运动员需要在每次强度课表之间间隔两天。 最佳的马拉松训练方法是在强度课表之间安排 2-3 天中等强度的有氧运动，或 2-3 天中等强度的交叉训练。 每周至少要安排一天完全休息。 自由跑量 对于许多 40 岁以上的运动员来说，每周跑步六天通常不是最好的方法。 过度的跑步会导致受伤和沮丧，因此许多 40 岁以上的运动员会将交叉训练纳入他们的训练计划。 自由跑量是指通过交叉训练获得相当于跑步的益处。 在选择交叉训练活动时，请考虑对您的身体状况的影响、便利性和可及性。 设定马拉松目标时间 为马拉松选择一个好的目标时间通常是一个可能实现的目标，但需要付出一些努力才能实现。 确定马拉松目标时应考虑以下标准： 过去的马拉松成绩 其他距离的过去比赛成绩 三大关键训练的结果 乳酸阈值测试结果 心率训练 许多运动员在“困难的日子”里训练强度不够，而在“轻松的日子”里训练强度过大。 身体的两个主要能量系统是有氧能量系统和无氧能量系统。 确定最大心率和心率训练区的最准确方法是进行测试。 女性的最大心率往往略高于男性。 其他重要注意事项 在开始任何训练方法之前，请咨询您的医生，了解任何疼痛、疼痛或其他健康问题。 热身和放松对于预防受伤至关重要，尤其是在 40 岁以上时。 为所有训练和比赛做好适当的补给和补水，这一点至关重要。 选择适合您的生物力学和生理机能的跑步鞋和比赛鞋。 为了避免在比赛当天出现意外，请为“可能的天气情况”、“比预期更热的天气情况”和“比预期更冷的天气情况”打包比赛服装。 不要训练过度，要逐渐增加训练量，并确保获得充足的睡眠。 避免错过训练，并制定一个计划来弥补错过的训练。 40 岁以后制定马拉松训练计划时，倾听您身体的声音并根据需要进行调整非常重要。 【往期推荐】 061 只允许每周跑3次的全马训练法@跑步教练 063 不太跑步的跑步训练法@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步# #马拉松# #心率区间# #心率# #马拉松策略#