10天速成随地大小睡的“睡神”？清明出行，需要哪些准备？

出发前一晚必失眠？上车上飞机希望随地大小睡补充精力？到酒店能倒头就睡？做好充足准备，也不是不可能！本期重点1.如何应对出发前一晚的焦虑失眠？2.行程中的小憩修炼？3.旅途中睡眠问题：认床、熬夜、室友...4.出行事项清单+购物清单参考本期进度条出发前一晚必定睡不好？1:45 解题思路：找到根本原因，从认知上扭转，4个实用技巧，亲测有效根本原因：焦虑与兴奋情绪夹击，对旅行充满期待造成兴奋，同时越是责任心强想要照顾好大家，就越焦虑，越清醒，越睡不着6:04 4个办法，第一：降低心理预期，告诉自己“对马上要开始旅行的人而言，4-5小时的睡眠足够了”身体的应激机制就是为此刻而设计7:41 第二：让焦虑源可视化！杜绝“对空抓屁”——来自广泛性焦虑的可迪的血泪教训一旦与焦虑源正面交锋，它将不再可怕✌️做计划，但不依赖计划，只求心安从现在开始整理「待办事项清单」「购物清单」*附在文末如有必要，为“大事件”标注预案，比如查找目的地附近医院10:23 尽量让家庭成员参与进来，分享你的责任给每个人分配任务，你来做最终验收。让自己相信“不是我一个人在扛”。重视自己的感受，并与家人分享12:22 从今天起练习放松疗法，此乃成功之关键，分三步：1.开始大量“面试”各种放松疗法 2.白天任意时刻插缝练习 3.夜间持续练习；直到测试出最适合你的那一款478呼吸法改良、渐进式肌肉放松、NSDR、冥想戳👉往期节目找更多方法《躺下去30分钟还没睡着？试试这份失眠人自用的播客列表》16:03 小技巧，如果一开始很难将注意力放回对身体的感知，就给局部一些刺激（如泡澡、按摩），然后闭上眼全神贯注的感受这些刺激出发当日，如何修炼行程中的随地大小睡？要实现这一点，必须把两个关键动作拆开 上车前、登机前的身心管理 上车后、登机后的睡眠流程18:06 上车前、登机前要稳住状态，身体会主动进入应激的战或逃反应状态，压力激素飙升，交感神经占主导地位，这与轻松入睡互斥，因此需要人为刺激副交感神经为什么现代人尤其需要关注当下的状态？照顾好自己的“皮筋儿”人人有责！21:17 上车后、登机后优化睡眠环境并提前规划睡眠流程：3D立体眼罩、降噪耳机、助眠音频（帮助练习放松疗法）、羊毛拉链帽衫带兜儿、U型枕（特重要）、腰托、甲钴胺、俩垃圾袋儿、Y2K女生专用假皮草（用来护腰）助眠音频推荐戳👉：失眠人“音乐处方”🎵不同失眠类型的歌单尤其推荐Delta波双耳节拍U型枕推荐，链接戳👉安利祺加质品CHECA GOODS的显眼包U型枕选U型枕要满足3点：1.自重轻，颈椎和肩膀要无感2.下巴低，颈后高，两耳要高，无论什么角度头都能被托住3.高回弹内芯，支撑力刚刚好祺加质品的显眼包U型枕，每一处设计都有巧思，在人体工学的基础上做了美观的处理，好看但更是好用1.斜挎设计解放双手2.U型枕松紧一整圈可调，适合不同颈围3.有悬浮感的记忆棉，戴上去很轻无感，但又很有支撑（光这一点就太神奇了，推荐你们试试看）有配套的眼罩，3D的，不压眼床上沙发多用靠枕也是好看又设计独特，半靠着玩手机很舒服，刚好有地方搁手，两个球交叉一下，坐着打盹儿也很舒服31:02 起飞或发车后20-30分钟是最佳时间，调好闹钟-穿戴“装备”-戴上帽子眼罩-闭眼进入放松练习中心中默念：只要我把注意力放在身体的感知上，这就是高质量的静息，能睡着只是锦上添花32:11 随地大小睡，和「白天不补觉」的铁律是否冲突？1.慢性疲劳会促使失眠，需要给予身体足够的关注和及时休息（如何识别“阴虚火旺”的感受？）2.白天补觉其实是预知当晚的睡眠3.随地大小睡，也就是小憩休息和白天补觉的分水岭在于是不是控制在30分钟浅睡眠极限之内呼吸道敏感人记得带上舒缓精油或喷雾旅途中各种睡眠问题40:39 认床的人怎么在酒店睡觉？失眠人和“床”的奇妙关系：A和自己的床相爱相杀，自己的床睡不了，其他任何地方都能睡，这种心态往往因为...B必须自己的床，不然睡不了针对B类失眠人咋整？42:34 尽可能营造熟悉环境1. 熟悉的味道随身带：精油、睡眠喷雾、润肤乳，试试我亲测的有睡眠专利的润肤油吗？戳👉追芒晚安油也可以用分装瓶把沐浴乳、洗发乳和护发素带上，或者带上自己的枕头套2.标记自己的新领地：每一扇门都检查，把自己的物品摆放到使用时的位置上，与当下的能量场迅速建立连接43:45 用熟悉的流程代替熟悉的环境从现在开始强化同一套睡眠流程，在外出时会感到有安全感：运动，进餐，散步，洗澡，拉伸，看书，睡觉1.最快速度摸清酒店情况建立连接2.30分钟有氧，选择快走可以熟悉酒店周边地形（进一步有安全感）太阳落山后不做剧烈运动3.夜间睡眠时房间温度18-20℃，穿睡裤，床头准备一双松垮就袜子以防脚冷 4.睡前3小时晚餐结束，晚餐不吃火锅烧烤重油重盐，以及高酪胺食物，比如泡菜、辣白菜、陈年奶酪、发酵过的或烟熏的或风干的肉、鱼，如咸鱼、热狗、熏肉、火腿、豆制品👈这些放中午吃❗️下午开始不能喝酒❗️5.餐后在当地散步，睡前1小时还可以顺势按摩腹部50圈6.睡前1小时洗澡，水温40℃左右，10-15分钟7.睡前觉得饿可以吃一根（或者半根）香蕉50:34 特定社交场合是硬着头皮熬夜？喝酒？还是提出自己的要求，回房睡觉？想要早退，可以说“我不玩了，我要去睡了，明早早餐给你们占座儿”想要继续玩儿，别纠结，一天通宵没事的，第二天一有空就进行放松练习第二天的自我心理暗示：1. 欠了睡眠债，今晚自然会睡2.一整天的放松练习，我的副交感神经很活跃，自然进入睡眠状态3.睡不着就是练习放松的好机会53:05 旅途中，同屋人打鼾怎么办？很无解，我的办法是霍尼韦尔巴固maxlite 耳塞+枕下音响全程播放助眠音频/放松练习跟练音频54:35 旅行时突发偏头痛怎么办？先兆性偏头痛谨慎使用曲普坦类止痛药NSAIDs不能空腹服用，先吃点东西急性止痛药一周只能吃一次，不想多吃就更要加强放松练习，别让自己太累太紧张也可以带上头痛舒缓的精油滚珠👉璞医香9号薰衣草精油滚珠（涂在人中闻嗅～戳👉「出行前待办事项清单」&「购物清单」(SN字数限制，且不好复制，我做了在线文档方便提取😁) 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴在小宇宙查看该单集文稿