۳۴— فستینگ متناوب: یه رژیم مُد روز یا کلید سلامتی پایدار؟

What this episode covers

آیا فستینگ (روزه‌داری) متناوب (Intermittent Fasting) فقط یک ترند رژیمی است یا کلیدی برای سلامتی و طول عمر؟ در این قسمت، به بررسی علمی این موضوع می‌پردازیم که چرا فستینگ متناوب در سال‌های اخیر این‌قدر محبوب شده است. از تأثیر آن بر کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و عروق گرفته تا اثرات بالقوه‌اش بر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و حتی افزایش طول عمر، همه را زیر ذره‌بین قرار می‌دهیم. با ما همراه باشید تا: - با انواع مختلف روزه‌داری متناوب، از جمله TRE، ADF و رژیم 5:2 آشنا شوید. - از دیدگاه‌های مختلف محققان برجسته در این زمینه، از جمله مارک متسون و کورتنی پیترسون، آگاه شوید. - در مورد فواید و خطرات احتمالی روزه‌داری متناوب برای سلامتی بیشتر بدانید. - پاسخ این سوالات را پیدا کنید: آیا روزه‌داری متناوب واقعاً فراتر از کاهش وزن، فوایدی دارد؟ و آیا این روش برای همه مناسب است؟ اپیزود ۳۴ پادکست نکسوس، برای هر کسی که به دنبال بهبود سلامتی خود از طریق تغذیه است، یا صرفاً می‌خواهد بداند داستان پشت این رژیم غذایی محبوب چیست، شنیدنی است! کلمات تخصصی به کار رفته در این اپیزود: - روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting): یک الگوی غذا خوردن که بین دوره‌های غذا خوردن و دوره‌های روزه‌داری (عدم مصرف غذا یا مصرف بسیار کم کالری) در نوسان است. - TRE (Time-Restricted Eating): نوعی روزه‌داری متناوب که در آن فرد فقط در یک بازه زمانی مشخص در طول روز غذا می‌خورد (مثلاً 8 ساعت) و بقیه ساعات روز را روزه می‌گیرد. - ADF (Alternate-Day Fasting): نوعی روزه‌داری متناوب که در آن فرد یک روز غذا می‌خورد و روز بعد را روزه می‌گیرد (یا بسیار کم کالری مصرف می‌کند). - رژیم 5:2: نوعی روزه‌داری متناوب که در آن فرد 5 روز در هفته به طور معمول غذا می‌خورد و 2 روز دیگر را روزه می‌گیرد (یا بسیار کم کالری مصرف می‌کند). - کتون بادی‌ها (Ketone Bodies): مولکول‌هایی که در بدن تولید می‌شوند زمانی که گلوکز کافی برای تامین انرژی وجود ندارد. بدن از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند و کتون بادی‌ها محصول جانبی این فرایند هستند. - متابولیک سوییچینگ (Metabolic Switching): تغییر سوخت مصرفی بدن از گلوکز به کتون‌ها در طول روزه‌داری. - نوروژنراتیو (Neurodegenerative): بیماری‌های پیشرونده‌ای که باعث تخریب سلول‌های عصبی در مغز و سیستم عصبی می‌شوند (مانند آلزایمر و پارکینسون). - انسولین (Insulin): هورمونی که توسط پانکراس تولید می‌شود و به سلول‌ها کمک می‌کند تا گلوکز را از خون جذب کنند. - مقاومت به انسولین (Insulin Resistance): وضعیتی که در آن سلول‌های بدن به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهند و در نتیجه گلوکز در خون تجمع می‌یابد. - استرس اکسیداتیو (Oxidative Stress): عدم تعادل بین تولید رادیکال‌های آزاد و توانایی بدن برای خنثی کردن آن‌ها، که می‌تواند به سلول‌ها آسیب برساند. - ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm): یک چرخه 24 ساعته که فرایندهای فیزیولوژیکی بدن را تنظیم می‌کند، از جمله خواب، بیداری، و متابولیسم. - ژنوم (Genome): کل ماده ژنتیکی یک موجود زنده، شامل DNA آن. - بی‌هیدروکسی‌بوتیرات (β-hydroxybutyrate): یکی از کتون بادی‌هایی که در طول روزه‌داری تولید می‌شود و می‌تواند اثرات محافظتی بر روی سلول‌های عصبی داشته باشد. منبع خبر: Fasting for weight loss is all the rage: what are the health benefits? (https://doi.org/10.1038/d41586-025-00895-6) Nature 639, 855-857 (2025) منابع اشاره شده در این اپیزود: 1. 2023 Food and Health Survey (https://foodinsight.org/2023-food-and-health-survey/) International Food Information Council. (IFIC, 2023). 2. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Appetite, and Sleep in Humans (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2793397) Jamshed, H. et al. JAMA Intern. Med. 182, 953–962 (2022). 3. Effect of alternate day fasting on weight loss, muscle mass, and disease risk: a narrative review (https://www.nature.com/articles/s41574-022-00641-4) Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. & Gabel, K. Nature Rev. Endocrinol. 18, 309–321 (2022). 4. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in overweight women (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21057570/) Harvie, M. N. et al. Int. J. Obes. 35, 714–727 (2011). 5. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes (https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5) Sutton, E. F. et al. Cell Metab. 27, 1212–1221 (2018). 6. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Prediabetes or Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial (https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M23-0959) Maruthur, N. M. et al. Ann. Intern. Med. 177, 549–558 (2024). 7. Food restriction reduces brain damage and improves behavioral outcome following excitotoxic and metabolic insults (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9890493/) Bruce-Keller, A. J., Umberger, G., McFall, R. & Mattson, M. P. Ann. Neurol. 45, 8–15 (1999). 8. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136) de Cabo, R. & Mattson, M. P. N. Engl. J. Med. 381, 2541–2551 (2019). 9. Systems-level analysis of hepatic circadian gene expression (https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.0906685106) Vollmers, C. et al. Proc. Natl Acad. Sci. USA 106, 21453–21458 (2009). 10. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet (https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(12)00189-1) Hatori, M. et al. Cell Metab. 15, 848–860 (2012). 11. Sexually dimorphic effects of timed feeding on healthspan and lifespan in mice (https://www.science.org/doi/10.1126/science.abj5562) Acosta-Rodríguez, V. et al. Science 376, 1192–1202 (2022). 12. Peterson, C. M. in Intermittent and Periodic Fasting, Aging and Disease (eds Varady, K., Manoogian, E. N. & Longo, V. D.) 87–118 (Springer, 2024). 13. Fasting Activates Fatty Acid Oxidation to Enhance ER Thermogenesis in Brown Adipose Tissue (https://www.cell.com/cell-stem-cell/fulltext/S1934-5909(18)30154-9) Mihaylova, M. M. et al. Cell Stem Cell 22, 769–778 (2018). 14. Intermittent fasting promotes mammary tumourigenesis by reprogramming adipose niche (https://www.nature.com/articles/s41586-024-07732-7) Imada, S. et al. Nature 633, 895–904 (2024). منبع تصویر: Credit: Karol Banach