#370 - Krafttraining 1x1: Adduktoren-Maschine für die Beine

Wenn du gerade im Training bist oder das direkt ausprobieren möchtest, setz dich jetzt an die Adduktorenmaschine – also die Maschine, bei der du im Sitzen deine Oberschenkel zueinander führst, um die Innenseite der Beine gezielt zu trainieren.Ausgangsposition einnehmenStell zunächst die Startposition der Beinpolster ein.Du kannst das entweder über den seitlichen Hebel oder, je nach Gerätetyp, durch vorsichtiges Nachjustieren mit Gewicht machen.Wichtig:Wähle eine Hüftöffnung, bei der du die Oberschenkel weit nach außen führen kannst,ohne dass sich dein unterer Rücken von der Lehne abhebt.Lehn dich aufrecht an – dein Rücken bleibt vollständig an der Lehne.Die richtige Bein- und FußpositionJetzt richte deine Beine aus:Füße leicht nach außen rotieren, wie ein Cowboy, der Sporen anlegt – das aktiviert gezielt die Adduktoren.Lass deine Fersen leicht absinken und zieh die Zehenspitzen nach oben. Das hilft dir, den Zielmuskel – also die Oberschenkelinnenseite – noch besser zu isolieren.Oberkörper stabilisierenLeg deine Hände an die Lehne, Ellenbogen leicht nach außen.Drück mit den Handflächen gegen die Rückenlehne, um deine Rumpfspannung zu erhöhen.Diese Adduktion im Schultergelenk unterstützt die Kraftübertragung auf die Hüfte – ein Prinzip aus dem sogenannten Opposing Joints Modell:Wenn Ober- und Unterkörper sich gegenseitig stabilisieren, kannst du mehr Kraft entwickeln.Bewegung ausführen – mit Spannung und KontrolleJetzt bring die Oberschenkel kraftvoll zueinander.Halte die Knie und Füße in der Rotation leicht nach außen,arbeite langsam und kontrolliert – kein Schwung!Oben kurz halten, spür den Zielmuskel.Dann langsam und bewusst wieder öffnen – die Beine gehen kontrolliert auseinander.💡 Tempo-Tipp: Zähle innerlich:„21 – 22 – 23“Diese 3 Sekunden in der exzentrischen Phase (Absenken) sorgen für maximalen Trainingsreiz.AtmungEinatmen, wenn du die Beine öffnest (exzentrisch)Ausatmen, wenn du die Oberschenkel aktiv zueinander führst (konzentrisch)Wiederholungen & TrainingshinweiseStarte mit 8–12 sauberen Wiederholungen.Arbeite langsam nach außen, kraftvoll nach innen.Je bewusster du dich auf die Bewegung konzentrierst, desto mehr wirst du die Adduktoren spüren.❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:❌ Zu viel Gewicht → isoliert nicht mehr die Adduktoren, sondern belastet andere Muskeln.❌ Rundrücken / Rücken löst sich von der Lehne → Gefahr für die Lendenwirbelsäule❌ Kein Außenrotationsimpuls in den Beinen → Hüftbeuger übernimmt❌ Zu schnelle Ausführung → kein Trainingsreiz, keine Kontrolle✅ Stattdessen:Rumpf stabilisierenBeine außenrotierenFüße aktiv haltenTempo kontrollieren✅ Fazit:Die Adduktorenmaschine ist mehr als nur ein Basic-Gerät im Gym.Wenn du die Übung richtig aufbaust, den Bewegungsradius individuell anpasst und die Technik gezielt nutzt, wird aus einer vermeintlich simplen Übung eine hoch effektive Isolationsübung für deine Beininnenseite.Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/wljLTf63ATc💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6 Videokurse:👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurseNimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:👉 https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops