#371 - Krafttraining 1x1: Klimmzüge im Untergriff für den Rücken (Latissimus)

Wenn du gerade im Training bist oder mitmachen möchtest, stell dich jetzt an deine Klimmzugstange – ob im Gym, zu Hause im Türrahmen oder draußen an einer festen Stange.Griff & Startposition vorbereitenGreif die Stange im Untergriff – das heißt:Handflächen zeigen zu dir, die Daumen greifen die Stange von unten.Deine Griffbreite ist etwas enger als schulterbreit – so triffst du gezielt den Bizeps und den Latissimus.Wichtiger Tipp:Wenn möglich, stell dich auf eine kleine Erhöhung (z. B. Plyobox), um die Stange sicher und tief in der Handfläche zu greifen.So vermeidest du, dass du später an den Fingern abrutschst.Optional: Nutze flüssiges Magnesium oder Griff-Tape, um Schweiß zu reduzieren und den Grip zu verbessern.Körperspannung aufbauenStrecke deine Beine, zieh die Zehenspitzen nach obenSpanne dein Gesäß an – so fixierst du das BeckenHalte deine Körpermitte aktiv, Bauch leicht angespanntDein Körper ist jetzt eine feste Linie von Kopf bis FußAufwärtsbewegung – Zug einleitenZieh dich jetzt kontrolliert nach oben – denk dabei an folgende Punkte:Zieh dein Kinn in Richtung SchlüsselbeinHalte die Ellenbogen eng am Körper, nicht nach außen abspreizenAtme aus, während du dich nach oben ziehstAchte auf eine gleichmäßige Bewegung – ohne SchwungOben angekommen – kurz halten und die Spannung im Bizeps und Latissimus spüren.Abwärtsbewegung – mit KontrolleJetzt gehst du langsam wieder nach unten:Lass dich nicht einfach fallenSenke dich bewusst und kontrolliert abZähle innerlich: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du mindestens 3 Sekunden in der exzentrischen PhaseDiese Phase bringt den größten Trainingsreiz – du rekrutierst mehr Muskelfasern und trainierst gleichzeitig sicher und gelenkschonend.Wiederholungen & VariantenStarte mit sauberen Wiederholungen – 5 bis 8 sind ein guter Bereich für Kraftaufbau.Wenn du noch nicht hochkommst, dann:Spring in die obere Position und lass dich langsam abOder nutze Widerstandsbänder, die dir in der unteren Position helfenWenn du fortgeschritten bist, kannst du mit einem Dip-Gürtel und Zusatzgewicht arbeiten – aber nur, wenn die Technik passt.Atmung & BlickrichtungEinatmen in der AbwärtsbewegungAusatmen in der AufwärtsbewegungDer Blick ist nach vorn oder leicht diagonal oben gerichtet – nicht zur Decke! Das schützt deine Halswirbelsäule und verbessert die Körperspannung.❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:❌ Ellbogen wandern nach außen → weniger Latissimus, mehr Nacken → eng am Körper halten❌ Schwung holen mit den Beinen → explosiv, aber kontrolliert hochziehen❌ Abwärtsbewegung zu schnell → Tempo bewusst steuern❌ Kein Körperspannung → Beine strecken, Bauch anspannen, Gesäß aktiv✅ Fazit:Klimmzüge im Untergriff sind eine sehr effektive Übung, um Bizeps und Rücken gleichzeitig zu trainieren. Durch die enge Griffposition ist die Bizepsbelastung höher, aber auch der Latissimus arbeitet intensiv mit. Wenn du sauber arbeitest, ist diese Übung ein echter Klassiker – mit funktionellem Kraftübertrag auf viele andere Bewegungsmuster.💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6 Videokurse:👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurseNimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:👉 https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops