#374 - Krafttraining 1x1: Frontaler Step-Up für die Beine (Gluteus)

Wenn du gerade im Training bist oder diese Übung direkt ausprobieren möchtest, schnapp dir jetzt eine stabile Erhöhung – z. B. eine Plyo-Box, eine feste Treppenstufe oder einen stabilen Stepper. Optional kannst du ein Zusatzgewicht in die Hand nehmen – eine Kettlebell, Kurzhantel oder ein Sandsack.Startposition vorbereitenStell dich frontal vor deine Erhöhung – nicht seitlichDer Standfuß kommt komplett auf die Trittfläche – Ferse und Vorfuß vollflächig aufsetzenAchte darauf, dass der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen rotiertWenn du ein Zusatzgewicht nutzt, halte es in der Hand auf der gegenüberliegenden Seite des Standbeins💡 Beispiel:Steigst du mit dem rechten Bein auf, hältst du das Gewicht in der linken HandDas hilft dir, den Körperschwerpunkt zu stabilisieren und gleichzeitig die Seitwärtsstabilität über die Gesäßmuskulatur (Abduktoren) mit zu trainieren.Aufwärtsbewegung – konzentrischJetzt geht's los:Drück dich kontrolliert über das vordere Bein nach obenAchte darauf, dass du das Knie leicht nach außen führst – das schützt dein KniegelenkStell dir vor, du willst die Trittfläche nach unten wegdrückenSpanne aktiv dein Gesäß und den vorderen Oberschenkel anOben angekommen: Knie und Hüfte komplett strecken – geh in die Endposition👉 Tipp: Du musst nicht in der Spannung „hängen bleiben“. Der Körper soll lernen, auch in den Endpositionen stabil zu sein.Abwärtsbewegung – exzentrischJetzt gehst du langsam und kontrolliert zurück:Verlagere das Gewicht weiterhin auf das StandbeinSenke dich langsam ab – ohne SchwungFußspitze und Ferse des unteren Beins setzen wieder am Boden aufAchte darauf, dass das Knie des Standbeins stabil nach außen zeigt💡 Tempo-Tipp: Zähle innerlich „21 – 22 – 23“Das sorgt für eine bewusst langsame Exzentrik, die den Trainingsreiz erhöht – vor allem für die Knie- und Hüftstabilität.Wiederholungen & SeitenwechselMach 8–10 saubere Wiederholungen pro Seite.Danach: Seitenwechsel – und wiederhole alles auf der anderen Seite.Optional:Wenn du das Ganze instabiler und fordernder gestalten möchtest, halte das Gewicht in der gleichen Hand wie das Standbein. Dadurch steigt der Stabilitätsanspruch nochmals.❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:❌ Knie fällt nach innen → ✔ Knie bewusst nach außen führen❌ Kein vollständiger Kontakt mit dem Fuß → ✔ Ferse und Vorfuß vollständig auf der Fläche❌ Schwung in der Abwärtsbewegung → ✔ kontrolliertes Absenken❌ Gewicht zu weit vom Körper → ✔ Gewicht nah am Körperschwerpunkt halten✅ Fazit:Frontale Step-ups sind eine funktionelle, einseitige Übung, die besonders effektiv für die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die Stabilität der Beinachse ist.Durch die vertikale Bewegung mit einer definierten Höhe kannst du gezielt trainieren, ob du eher den Vastus (vordere Oberschenkelmuskulatur) oder das Gesäß stärker beanspruchen möchtest – je nach Tritthöhe.Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/6vOw3kHWPm4💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6 Videokurse:👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurseNimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:👉 https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops