#376 - Krafttraining 1x1: Wadenheben in der Multipresse für die Beine

Wenn du im Gym bist oder zu Hause eine Multipresse zur Verfügung hast, stell dich jetzt bereit. Wir gehen die Übung Schritt für Schritt durch. Optional kannst du ein Pusht-Pad für den Nacken und eine Trittfläche verwenden – z. B. eine feste Holzplatte oder einen Stepper.Ausgangsposition einnehmenPositioniere dich so unter die Langhantel in der Multipresse, dass sie auf deinen oberen Trapezmuskeln liegt, nicht im Nacken.Die Füße stehen schulterbreit und gerade nach vorne ausgerichtet.Die Fersen hängen frei – z. B. auf einer kleinen Erhöhung mit der Vorfußpartie komplett aufliegend.Halte den Rücken aufrecht, Knie sind gestreckt – nicht durchgedrückt, aber komplett gestreckt, um gezielt den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) zu treffen.Griff & Körperspannung aufbauenGreif die Stange symmetrisch, schulterbreit oder etwas weiter – was für dich angenehm ist.Drück die Ellenbogen leicht nach vorne, spann den Latissimus an – das bringt mehr Stabilität in den Oberkörper.Atme tief in den Bauch ein – bau intraabdominale Spannung auf, indem du den Bauch leicht nach außen drückst.Absenken (exzentrische Phase)Jetzt geht’s los:Senke deine Fersen langsam Richtung Boden – so weit, wie du kontrolliert kannst.Spür die Dehnung in der Wade, halte das Gleichgewicht.Achte darauf, dass du nicht nach hinten kippst – der Körperschwerpunkt bleibt über dem Vorfuß.Zähle innerlich mit: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du 3 Sekunden in der Dehnung.💡 Je langsamer die Abwärtsbewegung, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert – du brauchst weniger Gewicht, erreichst aber mehr Effekt.Hochdrücken (konzentrische Phase)Drück dich nun explosiv nach oben, auf die Zehenspitzen – idealerweise bis du auf dem großen Zeh balancierst.Spür den Peak der Spannung in der Wade, halte oben kurz inne.Lass die Bewegung nicht abreißen, sondern fließend, aber kontrolliert zurück in die nächste Wiederholung.Wiederholungen & AtmungEinatmen beim AbsenkenAusatmen beim Hochdrücken – gerne mit leicht geöffneter Lippe, wie durch einen StrohhalmStarte mit 10–15 sauberen Wiederholungen pro SatzJe nach Ziel: 3–4 Sätze – entweder beidbeinig oder einbeinigOptional: Einbeinig trainierenWenn du die Übung einbeinig ausführen willst:Halte dich zusätzlich mit einer Hand an der Multipresse festDas Gewicht lastet jetzt einseitig auf dem VorfußAchte hier besonders auf Stabilität und BalanceWechsel die Seite nach jeder Serie❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:❌ Knie leicht gebeugt → ✔ Knie gestreckt halten für Fokus auf den Gastrocnemius❌ Kein Dehnreiz unten → ✔ Ferse maximal absenken❌ Zu viel Schwung → ✔ Langsam absenken, explosiv hoch❌ Falsche Fußposition → ✔ Vorfuß mittig auf Trittfläche, Ferse frei✅ Fazit:Das stehende Wadenheben in der Multipresse ist eine der sichersten und effektivsten Varianten, um deine Wadenmuskulatur isoliert und kontrolliert zu trainieren – ohne dass du dich auf Gleichgewicht oder Stabilisation konzentrieren musst.Du kannst mehr Gewicht nutzen,dich voll auf die Ausführung konzentrieren,und durch die geführte Bewegung den Fokus auf die exzentrische Kontrolle legen – also genau da, wo der Trainingsreiz am höchsten ist.Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/JWKlKij-WEY💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6 Videokurse:👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurseNimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:👉 https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops