#377 - Krafttraining 1x1: Bauchroller für die gerade Bauchmuskulatur

Wenn du mitmachen willst, leg dir jetzt bitte eine Trainingsmatte zurecht und einen Bauchroller – alternativ geht auch eine Langhantel mit Gewichtsscheiben.Startposition einnehmenKnie dich auf die Matte – deine Knie, Füße und Fersen berühren sichSo reduzierst du die Stützfläche und aktivierst automatisch mehr RumpfmuskulaturNimm den Bauchroller in beide Hände, halte ihn eng am Körper, Ellenbogen gestrecktAtme tief ein und spanne deine Körpermitte an, bevor du in die Bewegung gehst💡 Wenn du mit einer Langhantel arbeitest: je kleiner die Scheiben, desto anspruchsvoller die Übung – da du näher an den Boden kommst.Bewegung nach vorne – exzentrische PhaseJetzt rollst du kontrolliert nach vorne:Halte deine Ellenbogen gestrecktLass die Schulterblätter nach vorne gleiten – also aktiv in eine „Protraktion“ gehenDenk daran: den Bauchnabel aktiv nach außen drücken – das hält die Lendenwirbelsäule stabilRoll nur so weit nach vorne, wie du die Spannung im Bauch halten kannst – kein Hohlkreuz!💡 Fehler vermeiden: Leg dich niemals flach auf den Boden ab – verlierst du die Bauchspannung, steigt das Verletzungsrisiko in der LWS massiv.Zähle während des Vorrollens innerlich: „21 – 22 – 23“So bleibst du mindestens 3 Sekunden in der Dehnphase und rekrutierst mehr Muskelfasern.Rückführung – konzentrische PhaseJetzt ziehst du dich kontrolliert zurück:Stell dir vor, du ziehst das Rad aktiv zu deinen KnienDabei arbeitest du mit dem geraden Bauchmuskel und dem HüftbeugerAtme dabei kraftvoll aus – gerne durch leicht geöffneten Mund, wie durch einen StrohhalmOben angekommen: Spannung kurz halten, bevor du in die nächste Wiederholung gehstWiederholungen & TempoMach jetzt in deinem Tempo 5–10 Wiederholungen, je nach Können.Wichtig ist Qualität vor Quantität – lieber 5 kontrollierte als 15 unsaubere Wiederholungen.💡 Einsteiger-Tipp:Wenn du die volle Bewegung noch nicht schaffst, begrenze den Bewegungsradius nach vorne – z. B. mit einem Stopp (Wand, Block, Matte) oder arbeite aus dem halben Radius.❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:❌ Ellenbogen gebeugt → ✔ immer gestreckt halten❌ Hohlkreuz beim Vorrollen → ✔ Bauch aktiv nach außen drücken❌ Zu weit nach vorne gerollt → ✔ nur so weit, wie du Spannung halten kannst❌ Keine Schulterprotraktion → ✔ bewusst Schulterblätter nach vorne führen✅ Fazit:Der Bauchroller ist eine der effektivsten Übungen für den geraden Bauchmuskel – wenn du sie technisch sauber ausführst.Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch deine Körperspannung, deine Rumpfstabilität und hat einen hohen funktionellen Übertrag – sei es für Athletik, Alltag oder andere Grundübungen.Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/g0Uy0m00pNY💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6 Videokurse:👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurseNimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:👉 https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops