#387 - Krafttraining 1x1: Schrägbank-Curls für die Arme (Bizeps)

Fokus: maximaler Dehnreiz im BizepsBevor wir starten:Die Schrägbank-Curls gehören zu den effektivsten Isolationsübungen für den Bizeps – vor allem wegen des hohen Dehnreizes in der unteren Position.Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf etwa 45 bis 60 Grad Neigung ein.Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.Je aufrechter die Bank, desto geringer die Dehnung und Belastung.Meine Empfehlung: 45–60 Grad für eine gute Kombination aus Spannung und Kontrolle.Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die Bank.Kopf liegt entspannt am Polster – kein Hochheben zum Spiegel!Füße geschlossen, Knie an Knie – so reduzierst du unnötige Stabilisationsbewegung.Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.Jetzt nimm die Kurzhanteln auf – idealerweise lagen sie bereits neben dir.StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Handgelenke in neutraler Position (Hammergriff).Ellbogen bleiben während der Übung möglichst stabil und ruhig.Wichtig:Unten darfst du den Arm vollständig strecken – das ist gewollt. Optional kannst du kurz den Trizeps anspannen, um die Dehnung im Bizeps zu intensivieren.Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Beuge den Unterarm im Ellenbogen.Ab etwa halber Bewegung beginnst du den Unterarm nach außen zu rotieren (Supination).Am oberen Punkt zeigt der kleine Finger leicht Richtung Schulter.👉 Denk daran:Der Bizeps beugt nicht nur – er rotiert den Unterarm nach außen.Arbeite kontrolliert, aber explosiv nach oben.Abwärtsbewegung (exzentrisch)Jetzt kommt der wichtigste Teil:Senke die Hantel langsam in 3 Sekunden abZähle innerlich: 21 – 22 – 23Die exzentrische Phase ist hier entscheidend, weil:Du mehr Muskelfasern rekrutierstWeniger Gewicht brauchstTechnisch sauberer arbeitestDie Sehnen geschont werdenNach unten geht es immer – nach oben wird es schwer.Nutze genau diesen Effekt.Häufige Fehler❌ Ellbogen wandert nach vorne❌ Oberkörper bewegt sich❌ Schwung holen❌ Kopf anheben❌ Supination vergessenDer Oberarm bleibt stabil – nur der Unterarm bewegt sich.✅ FazitSchrägbank-Curls sind eine der besten Übungen für:maximalen Dehnreiz im Bizepsgezielte IsolationKombination aus Bizeps und BrachioradialisWenn du:unten voll streckstoben sauber supinierstund die Exzentrik kontrollierstwirst du deutlich mehr aus der Übung herausholen als mit klassischem Steh-Curl.Link zum Youtube Video: https://youtu.be/VhA75Iuzzac💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6 Videokurse:👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurseNimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:👉 https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops