# 389 - Krafttraining 1x1: Hammer-Curls für die Arme (Bizeps)

Fokus: Unterarm / oberer Speichenmuskel & BizepsBevor wir starten:Hammer Curls auf der Schrägbank sind eine der effektivsten Möglichkeiten, den Brachioradialis gezielt zu trainieren – also den Muskel, der deinem Unterarm Dichte und Kraft gibt.Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf etwa 45–60 Grad ein.Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.Je steiler, desto weniger Vordehnung – aber auch etwas mehr Stabilität.Meine Empfehlung: 45–60 Grad für maximale Isolation.Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die Bank.Kopf liegt flach am Polster – kein Blick in den Spiegel!Kinn leicht zur Brust – sichere HWS-Position.Füße stabil am Boden oder an der Bank fixieren.Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.Jetzt greifst du die Kurzhanteln im neutralen Griff – also Daumen zeigen nach oben.StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Ellbogen bleiben ruhig und nah am Körper.Optional kannst du unten kurz den Trizeps anspannen – das verstärkt die Dehnung im Bizeps.Wichtig:👉 Der Ellbogen bewegt sich während der Übung möglichst nicht nach vorne.Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Jetzt beugst du den Unterarm im Ellbogen.Neutraler Griff bleibt bestehen – kein Eindrehen.Bewegung ist explosiv, aber kontrolliert.Der Oberarm bleibt stabil.Denk daran:Nur der Unterarm bewegt sich – alles andere bleibt fixiert.Abwärtsbewegung (exzentrisch)Jetzt kommt der wichtigste Teil:Senke die Hantel in 3 Sekunden kontrolliert ab.Zähle: 21 – 22 – 23Warum?Mehr Muskelfasern werden rekrutiertWeniger Gewicht nötigGeringere Belastung für Sehnen & EllbogenMehr Muskelreiz bei weniger VerschleißNach oben wird es schwer. Nach unten geht es immer. Nutze genau das.AtmungUnten einatmenBeim Hochziehen ausatmenBeim Absenken wieder einatmenBleib in diesem Atemrhythmus – du wirst merken, dass du stabiler und kräftiger arbeitest.Häufige Fehler❌ Ellbogen wandert nach vorne❌ Oberkörper bewegt sich❌ Schwung aus dem Schultergürtel❌ Kopf hebt sich vom Polster❌ Zu schnelles AblassenWenn du Schwung brauchst → Gewicht reduzieren.Trainingsparameter8–12 Wiederholungen2–4 SätzeQualität vor GewichtHammer Curls sind besonders wertvoll, wenn du:Unterarmkraft verbessern willstDeine Armoptik verdichten willstUnd deine Ellenbogen langfristig stabil halten willst✅ FazitSchrägbank Hammer Curls sind eine hervorragende Isolationsübung für:den oberen Speichenmuskelden Bizepsund die EllbogenstabilitätMit sauberer Technik, kontrollierter Exzentrik und stabilem Setup holst du hier deutlich mehr heraus als mit klassischen stehenden Hammer Curls.Link zum Youtube Video: https://youtu.be/p6AMYJkua9I💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6 Videokurse:👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurseNimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:👉 https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops