#390 - Krafttraining 1x1: Bulgarian Split Squats für die Beine (Gluteus)

Fokus: Gesäß & Quadrizeps – unilateral und intensivBevor wir starten:Die Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten einbeinigen Unterkörperübungen. Sie fordern Kraft, Stabilität und Koordination – und liefern einen enormen Trainingsreiz.Setup – sicher in Position kommenNutze idealerweise eine Bank mit weicher Oberfläche.Lege den hinteren Fuß mit dem Spann auf die Bank – nicht auf eine harte Kante.Starte am besten in einer stabilen Vierfüßler-Position, bevor du aufstehst.Das bedeutet:Vorderer Fuß steht bereits korrekt.Hände sind links und rechts am Boden.Dann erst den hinteren Fuß sauber auflegen.Warum?Weil du so Instabilität beim Einsteigen vermeidest, besonders bei Zusatzgewicht.Fußposition & AbstandDas vordere Standbein sollte so stehen, dass:Du ungefähr 90 Grad Kniebeugung erreichst.Das Knie nicht übermäßig weit nach vorne wandert.Der Fuß neutral ausgerichtet ist – nicht nach außen oder innen rotiert.👉 Weiter Abstand = mehr Gesäß👉 Kürzerer Abstand = mehr Quadrizeps👉 90 Grad = ausgewogene BelastungOberkörper & StartpositionRichte dich aufrecht auf.Brust stolz, aber kein Hohlkreuz.Bauchspannung aktiv.Blick auf einen festen Punkt vor dir – nicht nach unten.Optional:Wenn du mit einem Gewicht arbeitest, halte es gerne gegenüber vom Standbein, um den Körperschwerpunkt zu stabilisieren.Abwärtsbewegung (exzentrisch)Jetzt gehst du kontrolliert nach unten:Senke dich in 3 Sekunden abZähle: 21 – 22 – 23Hinteres Knie bewegt sich Richtung BodenVorderes Knie bleibt stabil über dem FußWichtig:Kein Einknicken nach innen. Kein Schwung. Kontrollierte, saubere Bewegung.Die Exzentrik ist entscheidend für:mehr Muskelfaserrekrutierunggeringeres Verletzungsrisikoweniger notwendiges ZusatzgewichtAufwärtsbewegung (konzentrisch)Jetzt drück dich explosiv nach oben.Druck kommt über die gesamte Fußfläche des vorderen BeinsKnie und Hüfte komplett streckenOben bewusst in die Endposition gehenEndgradigkeit ist erlaubt – du sollst dort Kraft entwickeln können. Ausatmen beim Hochdrücken.Häufige Fehler❌ Zu kurzer Stand → Knie wandert stark nach vorne❌ Oberkörper kippt stark nach vorne❌ Hinteres Bein übernimmt Arbeit❌ Schwung aus der Hüfte❌ Kein stabiler FußkontaktWenn du instabil bist:Halte dich leicht an einem festen Gegenstand fest – Sicherheit geht vor.Intensität & BelastungBulgarian Split Squats sind:metabolisch sehr anspruchsvollkoordinativ forderndherzfrequenzsteigerndStarte mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Erst eine Seite komplett, dann wechseln.✅ FazitBulgarian Split Squats sind eine der effektivsten Übungen für:GesäßQuadrizepsStabilität der Beinachsefunktionelle KraftSie lassen sich perfekt mit eigenem Körpergewicht oder Zusatzlast ausführen und bieten auch ohne Geräte einen enormen Trainingsreiz.Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/fvAFRD3o15U💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6 Videokurse:👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurseNimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:👉 https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops