#52:¡Vamos a la cama!El mejor ritual para antes de irse a dormir

DESCARGAR TRANSCRIPCIÓN (PDF) Tercera parte de esta miniserie que estamos dedicando al sueño. En este episodio voy por fin a hablarte de lo más importante: las horas previas antes de irse a la cama. Voy a tratar de describir el mejor ritual para ese momento decisivo de apagar las luces y meterse en la cama y así ayudar a nuestro organismo a desconectar de todos los estímulos de la jornada y alcanzar un  sueño reparador y tranquilo. Cena temprana y ligera.El alcohol y la calidad del sueño.Oscuridad y melatonina Reducción de estímulos: luz azul, noticias y redes sociales.El dormitorio: silencio, oscuridad y frío.Suplementos y la industria del sueño.Gestión del estrés y el miedo a no dormir. *Autor de la sintonías: Anno Domini Beats. Título de las canciónes: «Mission” y «Steps». Disponibles en la biblioteca musical de YouTube. Página web Dr. EstivillFragmentos audio del Dr. Estivill en el podcast «Tengo un Plan». Por supuesto también me interesa saber qué piensas tú. Deja tu COMENTARIO para compartir tu opinión al mismo tiempo que practicas la expresión escrita. ¿Conoces alguna otra valiosa estrategia para las horas previas antes de irse a la cama? Si quieres, puedes dejarnos un comentario en el foro de este episodio en nuestra página web https://radioele.com/ TRANSCRIPCIÓN Pero si nada te funciona y no puedes dormir, siempre queda un último recurso. Podrías ponerte los auriculares y escuchar Radio ELE. Esto está garantizado y hay muchos comentarios que lo confirman. Mi voz debe tener un efecto similar al de la melatonina… [00:37] – Javier de Radio ELE Estás escuchando un podcast premium de español exclusivo para los miembros registrados en la comunidad de Radio ELE. Soy Javier Alcántara y esto es Radio ELE plus+. [01:05] – Javier de Radio ELE Tercera parte de esta miniserie que estamos dedicando al sueño. En el primer episodio te hablé de la situación concreta de España y cómo el insomnio crónico se ha convertido desgraciadamente en un problema serio de salud. El segundo episodio trató sobre los mejores hábitos que puedes implementar durante el día y que te van a ayudar de forma decisiva a dormir mejor por la noche. Si no los has escuchado todavía, tiene más sentido darle ahora a la pausa y escucharlos en primer lugar. Pero si lo prefieres, también puedes seguir escuchando. Porque en este tercer episodio voy por fin a hablarte de lo más importante, de las horas previas antes de irse a la cama. Voy a tratar de describir el mejor ritual para las horas previas antes del momento decisivo de apagar las luces y meterse en la cama. [02:21] – Javier de Radio ELE Pero antes de empezar es necesario realizar de nuevo una advertencia importante. Y es que yo no soy ningún médico, ni siquiera un experto en sueño. Si algo de lo que te cuento despierta tu curiosidad, te recomiendo informarte por tu cuenta y contrastarlo, por supuesto, sobre todo en caso de que sufras insomnio crónico o cualquier otra condición médica. [02:58] – Javier de Radio ELE Y ahora sí, vamos con el ritual antes de irse a la cama. Y lo primero que voy a contarte estoy seguro que no te va a parecer ninguna novedad. Y es que uno de los aspectos más importantes es cenar temprano, algo ligero, preferiblemente varias horas antes de irse a dormir. Por supuesto que no es una buena idea comerse dos platos enormes de pasta y luego además un postre e inmediatamente meterse en la cama. Lo más probable es que una digestión tan tan pesada no te va a permitir descansar bien. [03:49] – Javier de Radio ELE Otro aspecto importante y en el que los españoles también tiene mucho potencial de mejora es la cuestión del alcohol. Y es que es recomendable evitar el alcohol antes de irse a dormir. Ya sé que es una idea muy aceptada que un vaso de cerveza o una copa de vino ayuda a quedarse dormido y es por un lado cierto, porque el alcohol, si es mucho provoca euforia, pero si se toma en una pequeña cantidad provoca somnolencia. [04:35] – Javier de Radio ELE Pero el problema es que el sueño provocado por el alcohol es de muy mala calidad y por eso es muy probable que después nos despertemos o que descansemos muy mal. Una recomendación muy importante es bajar la intensidad de las luces durante las horas previas antes de irnos a la cama. Se trata de ayudar a nuestro organismo a empezar a producir melatonina que como repetimos en los primeros episodios es la hormona que nos predispone al sueño, y es que somos Homo Sapiens y por eso nuestra naturaleza es estar en estas últimas horas en un ambiente oscuro como era por ejemplo una cueva, iluminado tan solo quizá por un fuego. Este es el ambiente que tenemos que tratar de replicar y por eso tenemos que intentar evitar esas horribles luces muy intensas que algunos tienen en su vivienda en el techo. Y por supuesto también todos esos aparatos con pantalla como ordenadores, móviles, tabletas, la televisión, porque todas estas pantallas emiten luz azul que es la que menos nos conviene. Sé que existen filtros para la luz azul de estas pantallas. Yo no los he probado aunque he leído testimonios de gente que dice que funciona. [06:42] – Javier de Radio ELE También hay esas gafas de cristales tintados en rojo que muchos gurús del fitness y de la salud recomiendan. Yo tampoco las he probado. Es posible que funcionen pero es que creo que yo no me sentiría cómodo por la noche en mi casa con unas gafas como las que lleva Bono, el líder, el cantante de U2, Bono, este famoso cantante de ese grupo irlandés U2, que en España le llamamos U2. Si alguno de vosotros ha probado los filtros de luz azul o este tipo de gafas nos puede contar su experiencia dejándonos un comentario en Spotify o también en la web radioele. com. [07:47] – Dr. Eduard Estivill El sueño no viene de golpe, no hay un interruptor. Tú no puedes estar activado hasta última hora de la noche y pretender que en un plis plas, en un desconectar aparezca un sueño reparador, tranquilo, de ocho horas. Esto es imposible, con lo cual hay que preparar el sueño. [08:12] – Javier de Radio ELE Los fragmentos de audio que corresponden al Doctor Eduard Estivill que es quizá el más conocido experto en sueño en España. Estos fragmentos están tomados de un podcast que se llama Tengo un Plan. Os dejo los enlaces en las notas del episodio. [08:41] – Javier de Radio ELE Tan importante como evitar la luz azul es reducir todos los estímulos. No es lo más recomendable ver las noticias en televisión antes de irse a dormir, porque ya se sabe que la mayoría de las noticias son malas noticias y es muy probable que todas esas imágenes vayan a afectar negativamente a tu sueño. Pero mucho peor son las redes sociales y quedarse hasta última hora mirando el móvil. Esto es un bucle infinito y adictivo que además nos aporta muy poco. En la mayoría de los casos. El contenido de estas redes sociales y también de los vídeos cortos en TikTok o en YouTube nos provocan rabia, a veces indignación, incluso inseguridad, y esa terrible tendencia de compararnos con los demás y comprobar de forma compulsiva cuántos likes tenemos o cuántos seguidores. Estos son posiblemente los peores estímulos antes de irnos a la cama. [10:16] – Javier de Radio ELE Lo mejor, sin duda, y a mí esto siempre me funciona, es leer un buen libro en papel o utilizando un lector de ebooks que no emita luz azul, como un Kindle o un aparato similar. Ya digo que un libro siempre funciona porque esta es nuestra naturaleza, somos seres humanos y esto es lo que hacían nuestros ancestros, reunirse alrededor del fuego y escuchar una buena historia. [10:56] – Javier de Radio ELE Y ahora vamos a hablar de otro aspecto que es por supuesto muy importante y es de nuestro dormitorio, de la habitación en la que vamos a dormir. Y en primer lugar vamos con la información obvia, y es que tiene que haber silencio y también oscuridad en nuestro dormitorio. Tenemos que evitar cualquier fuente de ruido, pero también de luz. Esto en una gran ciudad puede ser a veces difícil, por eso en algunos casos quizá va a ser necesario utilizar un antifaz, una protección para los ojos y también tapones para los oídos. Yo por suerte rara vez necesito algo así, no me gustan, me siento bastante extraño. A lo mejor he utilizado en alguna ocasión tapones para los oídos cuando he estado de vacaciones y me he alojado en algún sitio muy ruidoso. El otro aspecto decisivo de nuestro dormitorio es la temperatura, y es que la habitación debe estar fría y eso sí, taparnos con una buena manta. Debemos evitar la calefacción en el dormitorio y es importante abrir la ventana y ventilar bien antes de irse a dormir. [12:40] – Javier de Radio ELE En general podría decirse que es importante que la temperatura de la parte central de nuestro cuerpo y también de nuestra cabeza, de nuestro cerebro, sea más baja de la temperatura corporal que tenemos durante el día. Pero eso sí, las extremidades, es decir, las manos y los pies sí deben estar calientes, porque al parecer un síntoma muy habitual de la gente que no duerme bien es tener la cabeza caliente y las manos y los pies muy fríos. Por supuesto que existen un montón de artículos y productos para el dormitorio que supuestamente nos van a ayudar a dormir mejor: almohadas ergonómicas, mantas eléctricas, luces rojas que se desvanecen lentamente por la noche o que se encienden por la mañana con el sonido de unos pájaros. Por supuesto que también hay dispositivos que nos sirven para medir la calidad y la cantidad de nuestro