Alimentazione, dieta e integrazione alimentare quando ci si allena dopo i 40 anni

[Musica] Allora io sono un po' un un youtuber anomalo anzi probabilmente non sono nemmeno un youtuber Anche se questo canale ha diciamo raggiunto dimensioni molto ragguardevoli ma non ho mai prestato un'attenzione ossessiva come giro i video I video non sono praticamente nemmeno montati perché accendo la videocamera e parlo non faccio tagli non faccio non incollo niente e diciamo da un certo punto di vista voglio anche scusarmi ma gli impegni su tanti fronti fanno sì che a me piace utilizzare questo canale per comunicare cose che Spero siano di valore ma senza però appunto farla diventare una professione una delle cose che ho fatto molto poco e che cercherò di fare un po' più spesso è di rispondere ai commenti Siccome il canale è molto visto e quindi ci sono anche molti commenti trovo che sia interessante dedicare alcuni video alla risposta ai vostri commenti quindi cominceremo con questo video in cui ci concentreremo soprattutto sui temi dell'alimentazione della dieta dell'integrazione dell'allenamento Soprattutto negli over 40 e poi nelle prossime puntate diciamo nei prossimi video affronteremo altre domande che emergeranno Allora la prima domanda che viene fatta da Anna Maria è molto interessante perché è un tema che tocca tante persone oggi cioè è giusto limitare o abolire l'assunzione di carboidrati adottando Un'alimentazione low carb Allora Ann Maria Il problema è che non c'è una risposta assoluta che valga per tutti partiamo però da un presupposto fino a un po' di tempo fa si riteneva che ridurre eccessivamente i carboidrati fosse una cosa da evitare a tutti i costi oggi questa posizione è largamente superata ci sono tanti dati in letteratura che indicano che in alcune specifiche situazioni ci possono essere dei vantaggi a ridurre i carboidrati quali situazioni Ma particolarmente le persone che sono diciamo ehm già affette da una sindrome metabolica Quindi da un insulinoresistenza le persone che vengono da un utilizzo forse un po' eccessivo dei carboidrati nella loro dieta le persone che non hanno mai per esempio pensato di utilizzare i cereali integrali al posto di quelli raffinati le persone che in questo senso in un quadro di questo tipo hanno eh preso eh qualche chilo di troppo Ecco in quel caso Un'alimentazione eh low carb Eh potrebbe aiutare soprattutto con la velocità con cui si perdono i chili di grasso in eccesso alla lunga la differenza con altri approcci che mantengono percentuali più alte di carboidrati non è così eh sostanziale Però appunto a breve termine potrebbe dare un risultato vantaggioso è chiaro che però queste scelte Andrebbero sempre un po' guidate perché non tutte le alimentazioni larp sono uguali perché Eh poi si deve capire se si vuole creare comunque un deficit calorico oppure no E come si sostituiscono con che alimenti si sostituiscono le calorie eventualmente perse dall'apporto di carboidrati in più un tema che rende tutto un pelo complicato è se questa alimentazione poi viene fatta da una persona che fa tanta attività fisica Ecco ci possono possono essere necessaria delle accortezze in più Alex invece chiede per quanto tempo si può integrare con la creatina senza che dia effetti collaterali Eh ha anche benefici sul cervello e sull'energia mentale se io la assumo Allora la creatina è uno degli integratori dei nutraceutici su cui esistono in assoluto più studi es esistono studi che dimostrano sia la sua efficacia nell'aumentare soprattutto i gesti di potenza e forza e anche la sua estrema sicurezza Quindi ai dosaggi Giusti non vedo nessun problema a utilizzarla anche in maniera continuativa ma ha un senso Appunto Se uno lavora molto sulla forza e sulla potenza altrimenti serve non serve a granché ehm non la sceglierei come nutraceutico per il tema invece del cervello dell'energia mentale Eh ce ne sono altri che possono funzionare molto meglio in questo senso Ehm io personalmente la assumo a cicli soltanto in quei periodi in cui alleno maggiormente la forza io non ho grosse difficoltà a aumentare di massa muscolare e ehm Quindi i miei allenamenti soprattutto adesso che ho 54 anni sono variano e non sono così mirati alla forza all' esplosività e alla massa e quindi nel periodo in cui mi concentro su quello sì a volte utilizzo anche la creatina Angela invece chiede che accortezza avere nel gestire premenopausa menopausa visto il forte Cala ormonale Bisogna prepararsi in anticipo Allora il tema qui Angela è molto molto ampio perché in realtà bisognerebbe Prima di tutto avere un monitoraggio dei propri livelli ormonali che S deve cominciare prima della menopausa e deve anche protrarsi oltre la menopausa intesa come cessazione delle mestruazioni ehm quindi il consiglio è di lavorare con un ginecologo un medico un esperto diciamo Dim dell'aspetto endocrino per tenere monitorate queste variazioni e capire in quali non sempre questo è possibile ma capire se nel caso specifico possono essere addirittura utili alcune terapie sostitutive ormonali detto questo però che è un tema molto clinico quindi difficilmente trattabile qui in un video perché ognuno di noi è diverso e ha fattori di rischio diverso quello che secondo me è molto importante è arrivare alla menopausa in forma Cioè per la mia esperienza vedo che le donne che arrivano all'età della menopausa in pesoforma con una buona muscolatura senza problematiche ossee senza aver alterato il loro metabolismo Eh la affrontano e la superano in maniera era molto migliore rispetto alle persone invece che sono fuori forma quindi il mio consiglio è sempre orientarsi ai quattro fondamenti quindi la nutrizione l'uso intelligente di integratori l'allenamento fisico il lavoro interiore per esempio la meditazione le tecniche di rilassamento che possono aiutare moltissimo anche con il tema del sonno sono tutte cose che se vengono iniziate ehm addirittura anni prima della menopausa diventano abitudini e quel periodo della vita viene vissuto in una condizione molto migliore riducendo Tra l'altro eh anche quei rischi che sono connessi con il calo ormonale per esempio a livello dell'osteoporosi che sappiamo è largamente prevenibile se si mantiene la massa muscolare adeguate e si allena anche la forza dei muscoli e ehm e anche la parte cardiocircolatoria che risente sicuramente della menopausa ma ne risente di più se abbiamo già problemi di pressione se abbiamo già problemi di infiammazione latente eccetera eccetera quindi curare lo stile di vita è la prima cosa da fare Anna invece chiede ho 57 anni mangio pulito ma tendo a perdere peso Cosa posso mangiare al posto della pasta per mantenere il peso Allora Anna Intanto anche qui rivolgersi a un nutrizionista e forse non tutti voi sanno che abbiamo anche nutrizionisti certificati da noi che quindi seguono la nostra metodologia Li trovate sul sit sito può essere molto utile perché in questo caso viene valutato effettivamente la necessità anche a livello calorica e di macronutrienti che la persona deve effettivamente tenere chiaro che non c'è solo la pasta ma sicuramente l'apporto di cereali è molto importante in questo caso ma si può variare cercando di mantenere comunque un apporto soprattutto di cereali che non hanno che non abbiano un grave impatto glicemico quindi cereali integrali Eh ma si può spaziare dal riso a tanti altri no Quindi e anche gli pseudocereali ehm questo sicuramente Però il punto di partenza è un calcolo adeguato del fabbisogno per non perdere peso e questo va fatto con un esperto Luca chiede è vero che quando si instaura una dieta volta all'aumento della massa muscolare È inevitabile anche un aumento della massa grassa bella domanda Luca ehm credo che questo sia Ciò che distingue una persona che ha una grande propensione genetica alla forma fisica e uno che non ce l'ha Cioè in una persona che geneticamente è molto ben dotato ehm è possibile soprattutto fino a una certa età che la eh l'eccesso calorico di una dieta finalizzata ad aumentare di massa vada verso l'anabolismo muscolare e non verso l'accumulo di grasso nella maggior parte delle persone Però questo non avviene in maniera così quindi aumentando di massa si tende ad aumentare anche di grasso e questo diventa sicuramente peggio con il passare degli anni quindi diventando più vecchi chiaro che tante delle strategie utilizzate per migliorare la forma fisica farmacologicamente cosa che porta sempre inevitabilmente a delle conseguenze serie per quello che riguarda la salute quindi è ovviamente qualcosa da evitare agiscono molto però su questo quindi favoriscono il fatto che l'eccesso di calorie che introducono nella dieta vada verso la formazione di muscolo e non venga depositato invece in grasso ma per tutte quelle persone che affrontano il fitness in maniera corretta e salutistica il tema vero è non esagerare in nessuna direzione puntando ad un aumento di massa molto lento e molto graduale che non vada quindi di pari passo all'aumento di di grasso questo è la strategia Dal mio punto di vista più sensata e diventa ancora più importante questa strategia appunto passati i 40 anni dove eviterei proprio quegli eccessi calorici finalizzati ad aumentare di massa che tra l'altro sono anche eh diciamo poco Ehm poco sintonizzati con l'idea di longevità che viene invece promossa eh anche non solo ma anche dal mantenimento di lievi deficit calorici poi ehm come dovrebbero essere ripartiti i macronutrienti in percentuale per chi pratica Sport regolarmente vuole perdere peso Allora i la mia ripartizione di macronutrienti preferita non è assolutamente niente di nuovo e si avvicina molto alla vecchia dieta zona cioè 40 30 30 quindi 40% carboidrati 40 30% proteine 30% Grassi ovviamente selezionando proteine Genuine e sane Grassi sani e carboidrati sani in particolare verdura frutta e cereali integrali detto questo per perdere diciamo peso la cosa veramente fondamentale è creare un deficit calorico Io posso anche variare diciamo le percentuali di macronutrienti Ma se non creo un deficit calorico il grasso non lo consumerò Eh quindi si rientra nel tema di che per percentuali di macronutrienti tenere in una dieta ipocalorica e credo che questo sia anche molto soggettivo dipende dal metabolismo di ognuno di noi e quindi è un altro di quei temi che per essere affrontato bene Deve essere affrontato uno a uno con un nutrizionista e ripeto Noi abbiamo formato molte persone negli anni abbiamo Biologi nutrizionisti abbiamo personal trainer abbiamo coach che lavorano più sulla parte interiore abbiamo dei medici certificati da noi Quindi c'è un team di persone che può dare anche supporto personalizzato ehm ecco anche Debora fa una domanda simile Qual è la suddivisione ottimale giornaliera dei macronutrienti e come stabilire il giusto apporto proteico Allora anche qui il giusto apporto proteico dipende da tanti fattori che riguardano in particolar modo quanta attività fisica si fa E che tipo di attività fisica si fa quindi andiamo da diciamo uno 0,8 1 g per kilg di peso corporeo valore che adesso viene abbastanza messo in discussione come troppo basso Ok fino a 1,5 2 G anche di proteine per kilo corporeo in di peso corporeo in chi fa sport di forza Sport muscolari ehm quindi detto però questo la cosa più importante è capire che proteine Ingerisco perché non tutte le proteine sono combinate con per esempio Grassi che siano assolutamente sani diverso se mangio una salsiccia o se mangio un pesce per esempio no quindi credo che L'apporto giusto proteico sia un'altra cosa che va un po' definita con un professionista però questi sono i range tendenzialmente si assegna un range anche all'apporto di grassi che deve essere non deve essere eccessivamente ridotto perché i grassi sono fondamentali e poi il resto viene tarato sull'apporto di carboidrati in funzione appunto della quantità di calorie che voglio effettivamente ingerire Riccardo cosa devo mangiare a 43 anni Per non sentirmi appesantito prima dell'allenamento anche qui Riccardo dipende dall'allenamento che fai Ovviamente se è un allenamento finalizzato alla perdita di grasso ed è un allenamento a bassa intensità Potresti anche farla digiuno in modo da favorire l'utilizzo dei grassi se invece è un Allenamento intenso o un allenamento muscolare È meglio che tu abbia mangiato qualcosa Magari prova ad orientarti su un frutto una manciata di frutta a guscio In modo tale che non sia comunque eh troppo attivata la digestione Ehm Marco come Quali alimenti privilegiare dopo i 40 anni e quanta camminata veloce è consigliata Allora la camminata veloce Diciamo che è la base di un allenamento cardio a basso impatto anche sulle articolazioni quindi va molto bene chiaro che bisogna orientarsi tra la mezz'ora e 45 minuti come minimo perché è ovviamente un allenamento che non raggiunge per limiti biomeccanici un'intensità così elevata come per esempio la corsa almeno che uno non ci metta dentro la salita per esempio e quali alimenti privilegiare sarebbe da discutere molto a lungo ma la risposta sintetica è semplice che siano ricchi di nutrienti ma non ricchi di calorie questo dovrebbe essere la chiave quindi proteine che siano magre o con profilo lipidico diciamo favorevole per esempio ricche di Omega3 tanta verdura i cereali di tipo integrale la frutta da utilizzare soprattutto come Boost energetico a ridosso degli allenamenti ma evitare fondamental mente tutta quella grande quantità di cibi industriali che non sono da abolire totalmente ma sono da ridimensionare perché tendenzialmente apportano tante calorie ma non apportano tantissimi nutrienti Ok mi fermo qui Spero che queste domande che abbiamo selezionato Tra le tante siano comunque domande utili a tutti E se questo tipo di video vi interessa commentatelo Aggiungete altre domande e quindi terremo una C regolarità nel dedicare alcuni video a questo e a rispondere a voi Grazie [Musica]