Allenamento e motivazione: come riuscire ad allenarti con costanza

(00:00) Three, two, one… Benvenuti a un nuovo episodio di Spazio Ongaro, il podcast in cui parliamo di salute, crescita personale e longevità. Oggi affronteremo un tema a me molto caro: l’allenamento. Ma lo faremo collegandolo alla motivazione, cioè capiremo come riuscire a rimanere motivati per allenarsi con costanza. Vi consiglio di restare fino alla fine, perché toccheremo diversi argomenti che interessano molte persone. Guardando alle statistiche, il numero di persone completamente sedentarie è alto, quindi è un tema che tocca davvero tutti. (00:50) Io sono Filippo Ongaro, medico ed ex medico degli astronauti presso l’Agenzia Spaziale Europea per diversi anni. Sono stato il primo medico italiano certificato in medicina anti-aging negli Stati Uniti e sono autore di diversi libri—chi non li ha letti, ovviamente, è invitato a scoprirli. Prima di iniziare, vi chiedo un piccolo favore: se vi piace questo podcast, seguitelo sulle varie piattaforme e lasciate una recensione a 5 stelle, perché aiuta a diffonderlo. Qui con me c’è Sonia, mia moglie, che è anche psicologa. Ha lavorato come coach con gli astronauti presso l’Agenzia Spaziale Europea e anche lei si allena, quindi è qualificata a parlare di allenamento. Sonia: Ciao Filippo! Non so se lo sai, ma ho iniziato ad allenarmi seriamente solo da quando ci conosciamo… Sono quasi vent’anni! Filippo: Esatto, è già un bel traguardo. Prima praticavi tanto sport, ma mai in modo sistematico, come dovrebbe essere un vero allenamento. Sonia: Giusto, ero più appassionata di sport all’aperto: windsurf, vento, onde… Sport bellissimi e divertenti, ma con un approccio meno sistematico alla costruzione della salute. Filippo: Esatto, però, e ne parleremo spesso durante l’episodio, il piacere e il divertimento sono i veri motori della costanza. Non è detto che passare da uno sport “divertente” a uno più orientato alla salute debba per forza diventare noioso. Missione Longevità: l’importanza dell’allenamento (03:10) Il problema della sedentarietà è enorme, soprattutto in un Paese come l’Italia, che non ha buoni numeri né sul fronte delle persone sedentarie né su quello dei bambini che non fanno sport o che sono in sovrappeso. Quindi parlare di allenamento, e non solo di movimento, è essenziale. Allenamento significa trasformare il movimento in qualcosa di sistematico, regolare e pianificato. La vera domanda è: come rendere qualcosa che per tanti è faticoso, noioso e difficile… qualcosa di piacevole? (04:29) È inevitabile: l’allenamento rimarrà comunque faticoso, difficile, e a volte persino doloroso. In palestra, con i pesi, il dolore è normale. Sonia: Tu, superuomo della palestra, cosa pensi quando inizi a sentire dolore? Filippo: Inizio a contare solo quando fa male. Era una filosofia di Muhammad Ali: “Inizio a contare le ripetizioni solo quando fanno male.” Sonia: Io invece mi fermo subito! I benefici dell’allenamento per la longevità (05:11) Parliamo ora dell’aspetto scientifico dell’allenamento. Chi ama la nutrizione o il lavoro interiore potrebbe sentirsi escluso, ma in realtà queste pratiche sono tutte interconnesse. Se c’è una cosa che negli ultimi anni è emersa come fondamentale per mantenere una longevità sana nel tempo e una buona capacità funzionale, è l’allenamento fisico. Non è magia, è il risultato del lavoro quotidiano. L’allenamento fisico è l’elemento chiave per mantenere la salute e la funzionalità nel tempo. I dati dimostrano che l’attività fisica ha effetti positivi su tutto: muscoli, ossa, cuore, vasi sanguigni, polmoni, cervello… e persino sulle emozioni. (06:59) Finalmente, anche i medici stanno capendo l’importanza dell’attività fisica. Prima era considerata marginale, ma oggi è un tema centrale nelle visite mediche. Sonia: Sì, e in passato si dava molta attenzione solo all’attività aerobica, come camminare. Filippo: Giusto. C’era scetticismo sull’allenamento muscolare, visto come qualcosa di potenzialmente pericoloso. Ma oggi la scienza conferma che è essenziale, specialmente dopo una certa età. Alcuni autori arrivano a dire che preservare la massa muscolare è la chiave per la longevità. Varietà di allenamento per una salute completa (08:43) L’attività aerobica stimola i circuiti energetici dell’organismo e aumenta l’efficienza, ma non è sufficiente. Serve anche un allenamento muscolare specifico, altrimenti il rischio è un effetto catabolico, cioè una perdita di muscolo. Le linee guida ufficiali parlano di 3-4 allenamenti aerobici a settimana e almeno 2-3 di tipo muscolare. (10:29) Anche gli atleti di sport di resistenza, come i maratoneti o i triatleti, oggi si allenano con i pesi. La loro preparazione è completa e tarata per ottenere il massimo, ma non è detto che una persona comune, con meno conoscenze scientifiche, ottenga gli stessi benefici facendo le stesse attività. (12:10) Chi non è atleta agonista dovrebbe allenare tutto: forza, resistenza, flessibilità e mobilità. Questi sono i tre pilastri dell’allenamento per la longevità. Allenamento e cervello: il legame con la mente (13:13) Parliamo ora dei benefici dell’attività fisica a livello cerebrale ed emotivo. Il nostro cervello è parte integrante del nostro organismo, quindi tutto ciò che fa bene al corpo fa bene anche al cervello. Sonia: E vale anche il contrario: ciò che fa male al corpo danneggia anche il cervello. Filippo: Esatto. L’attività fisica stimola la neuroplasticità, cioè la capacità del cervello di adattarsi, ripararsi e rigenerarsi. È uno stimolo essenziale che poche altre cose possono offrire. (14:58) L’allenamento di forza stimola la dopamina e dà energia, mentre quello di resistenza favorisce il rilassamento, grazie alla produzione di endorfine. L’organismo è un sistema integrato e il cervello ne fa parte. Come sviluppare la motivazione per allenarsi (20:48) Molte persone dicono di non riuscire ad allenarsi perché si sentono pigre. Ma spesso la “pigrizia” è solo stanchezza accumulata o mancanza di gratificazione. Sonia: Il cervello ha bisogno di dopamina. Se la dopamina è bassa, proporre attività faticose peggiora la situazione. Filippo: Chi parte da una situazione di bassa dopamina o di grande stanchezza, e percepisce l’allenamento solo come fatica e sacrificio, non riuscirà a creare una costanza. Il trucco è cercare qualcosa che sia gratificante e divertente, anche solo ballare per 10 minuti in salotto. Come costruire una nuova abitudine (26:45) La chiave è la regolarità. Bastano 10 minuti al giorno per creare una nuova abitudine. L’obiettivo iniziale non è allenare il corpo, ma allenare l’abitudine stessa. (28:41) Una volta che diventa automatico, si può aumentare il tempo o aggiungere nuovi esercizi. Il cervello di chi è stato sedentario per anni non è pronto a reggere un carico massimo da subito. Monitorare i progressi con la tecnologia (35:24) Le tecnologie indossabili possono essere utili per monitorare i progressi, come la qualità del sonno o il rapporto tra massa magra e grassa. Questi strumenti non servono per fare diagnosi, ma per conoscere meglio se stessi e migliorare. Sonia: Anche strumenti semplici, come una bilancia per la bioimpedenza o un allenatore di respirazione, possono fare la differenza e aiutare a tracciare i miglioramenti. Conclusione: la vera motivazione è il benessere (43:34) L’allenamento non potrà mai essere sostituito da una pillola magica. Muoversi e usare il corpo è fondamentale per il benessere fisico e mentale. Filippo: Se avete ascoltato questo podcast muovendovi, complimenti! Se invece siete rimasti seduti… è il momento di alzarsi e muoversi! Sonia: Alla prossima puntata, ciao a tutti! Filippo: Ciao e buon allenamento!