ALTIS FM - 2 MINUTES SUR LES EXERCICES CONCRETS PREPARATION MENTALE

🎥 VisualisationExercice du film intérieur : fermer les yeux et se projeter dans une situation réussie . Scénario alternatif : imaginer un imprévu et se voir réagir avec calme et efficacité.Projection positive : visualiser non seulement l’action mais aussi l’impact positif sur soi et les autres.🗣️ Dialogue interneRemplacement des pensées limitantes : transformer “je vais échouer” en “je suis prêt, je progresse”.Mantra personnel : répéter une phrase clé (“je me concentre sur ce que je contrôle”).Auto-feedback : après une performance, se dire une force et une piste d’amélioration.🌿 RelaxationRelaxation progressive de Jacobson : contracter puis relâcher chaque groupe musculaire.Scan corporel : passer mentalement en revue chaque partie du corps pour relâcher les tensions.Musique apaisante : associer un morceau à un état de détente et l’utiliser comme déclencheur.🌬️ RespirationRespiration 4-6 : inspirer 4 secondes, expirer 6 secondes pour calmer le système nerveux.Carré respiratoire : inspirer 4s, retenir 4s, expirer 4s, retenir 4s.Respiration abdominale : poser une main sur le ventre et sentir le mouvement à chaque inspiration/expiration.👁️ Travail des sensExercice des 5 sens : identifier 5 choses que l’on voit, 4 que l’on entend, 3 que l’on touche, 2 que l’on sent, 1 que l’on goûte.Ancrage sensoriel : associer une odeur ou un son à un état de calme ou de confiance.Immersion sensorielle : recréer mentalement une ambiance pour s’y préparer.❤️ Cohérence cardiaqueCycle 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.Respiration guidée : utiliser une application ou un métronome visuel pour synchroniser souffle et rythme cardiaque.Exercice collectif : pratiquer en groupe pour renforcer la cohésion.🌦️ Météo interneExercice du bulletin météo : chaque matin, décrire son état intérieur comme une météoObservation sans jugement : accueillir cette météo sans chercher à la modifier immédiatement.Ajustement progressif : utiliser respiration ou visualisation pour transformer un “temps couvert” en “éclaircies”.🔄 Mise en place de routinesRoutine pré-performance : respiration + mantra + geste symbolique avant une échéance.Routine de récupération : relaxation + feedback positif après une performance.Routine quotidienne : 5 minutes de visualisation ou respiration chaque matin pour cadrer la journée.✍️ Le rôle et la fonction de l’écritureClarification : écrire ses objectifs et ses priorités .Externalisation : sortir ses pensées de l’esprit pour réduire la charge mentale.Feedback : noter ses réussites et ses pistes d’amélioration pour progresser.Narration de soi : raconter son parcours comme une histoire cohérente, renforçant l’identité .Journal de bord mental : tenir un carnet de préparation mentale Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.