一本改变你对睡眠认知的书：斯坦福高效睡眠法

各位好，这里是kiven的温馨驿站播客节目。我是您的朋友kiven，每天给你不一样的话题资讯和主题音乐。 今天我们关注的话题是——对你影响最深的一本书。以下是详细内容——今天要为大家讲解的是一本跟我们健康有着非常密切关系的书，叫作《斯坦福高效睡眠法》。 我以前关于睡眠的认知，是认为睡眠分成"非快速眼动睡眠"和"快速眼动睡眠"，90分钟一个周期，所以我们要睡够90分钟的整数倍，这叫作整数的睡眠周期，我们就能够睡得很好。但是在读完了这本书之后，我发现它再次地颠覆了我们过去对于睡眠的看法。我个人在读到这些与我过去的认知不一样的新书的时候，我会表现得比较兴奋。 因为这本书的作者是一位斯坦福大学的教授，而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。因此这本书从我看来，比我之前所获得的关于睡眠的信息来源要更加准确。 睡眠是一个非常严肃的事，它占据了我们整个人生当中三分之一的时间。很多人过去有一个关于睡眠的误区，认为睡眠其实是休息。那如果是一个勤奋的人，可以减少一点休息，所以把减少睡眠视作是一种光荣的行为，只是压缩了一点休息的时间而已。但其实你要知道，睡眠是我们身体非常重要的一份工作，我们有很多事情只能够在睡眠中解决，你醒着的时候你的身体没法完成这些任务，只有睡着了才能够完成这份任务。所以不要简单地把牺牲睡眠时间当作是减少了一点休息而已。 在这儿顺便要想跟大家沟通关于看待不同观点的问题。我们经常会遇到很多书友和我们说，kiven老师，你讲的书里边为什么关于同一件事情有不同的答案？这个世界就是这样，世界上没有一个东西在目前看来是完全准确、确定、不会再变的，科学研究都在不断地更迭、不断地进步。 所以，对于我们来讲，如果我们有一种成年人的心态，不是像一个小学生一样说，老师告诉我答案就不要再改了。我们要不断地读新书，不断地去寻找各种各样不同的答案。我们自己有判断的能力，我们自己需要去抉择、去选择、去判断。我们永远没法说，只有找到了唯一确定的答案，我们才能够去相信它。但是我们的身体可以不断地践行，这是我们认识这个复杂世界的一个必然的过程。 这本书里一开始也普及了睡眠有两部分，一部分叫作REM——快速眼动睡眠，还有一部分叫作非REM，即非快速眼动睡眠，大概加在一起90分钟。有的人可能长一点，120分钟，有的人短一点，六七十分钟。但是它未必是一个确定准确的，所以有很多人按照这个整数的睡眠周期睡觉，睡醒了以后依然觉得困，还是不舒服。这个原因，是因为你可能跟别人的睡眠周期是不同的。 最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。我们过去以为说，睡得只要足够长，我使劲地睡了大半天，这时候我应该就清醒了。其实不是，有时候睡的时间过长，对我们的身体没有太大的好处。什么情况下叫作好的睡眠呢？只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。 而且书中还有一个非常有意思的观念，睡眠和清醒是相辅相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察那个时间段，而要看看你第二天的表现。如果你前一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。如果你的清醒状态有问题，那么跟你前一天晚上的休息不足是有关的。 所以这一本书里边给我们大家推荐的最重要的方法，叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中，最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。 相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。 那么睡好或者睡不好有多么重要？我们把这个重要性先说清楚。 首先你要小心你的睡眠负债。当一个人长期睡眠不足时，就会累积大量的睡眠负债，而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的，金钱负债你可以再挣点钱，还过去就好，很多睡眠负债你很有可能还不了。 那如果你累积了大量的睡眠负债，你会有什么样的状况呢？第一个症状，肥胖。现在无论是针对老鼠的实验，还是针对人的临床观察，我们都能够发现睡眠质量不好更容易让人肥胖。因为你晚上睡不着觉的时候，有时候你忍不住会吃一些东西，东西吃进去以后，就分泌胰岛素，分泌胰岛素就会阻碍你的脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。 然后熬夜容易带来阿尔茨海默病，就是我们说的老年痴呆症。然后熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险，还有高血压，以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑，它们都和熬夜是有关系的。所以，睡一个好觉是非常重要的。 同时我们要知道，大脑如果得不到良好休息的话，白天你会出现大脑休眠状态。为什么呢？这里边有一个实验：医生找值了夜班后的医生们来做一个圆形测试。 屏幕上只要出现一个圆形，你就摁一下按钮，这个在我们正常人来讲，一点问题都没有。你看到圆形，也不是很快，摁一下，这很简单。但是人们发现那些值了夜班以后的大夫，说你来参与一下，来玩一下，他们经常会漏摁很多次，就这么简单的一个事情，做不到。 为什么呢？后来对他们的大脑进行监测以后发现，在这些熬过大夜的人的头脑里边，会出现1到10秒钟的瞬间睡眠。1秒钟到10秒钟的这个时间瞬间睡着了，他完全不知道，他根本就不知道自己睡着了。但是在那1到10秒钟之内，你想想看，如果你是在做手术，如果你是在发一封非常重要的邮件，更要命的是，如果你是在开一辆车，在1到10秒钟的时间里边，这个车能跑出去多远？所以，如果休息不好，大脑休眠所带来的影响和危险是非常大的。这一点大家一定要小心。 那么全世界不同的国家和区域平均睡眠的时间是不一样的。普遍地来讲，城市的睡眠时间要远远短于乡村。 你比如说像法国，法国的平均睡眠时间是每天8.7小时，但是巴黎就只有6.5小时。美国整个国家平均睡眠时间是7.5小时，而纽约就只有6.35小时。书里边提到了东京，东京的平均睡眠时间只有5.59小时，而上海的平均睡眠时间相对还令我们比较欣慰，7.28小时。 所以你会发现，你在世界各地坐地铁，你会发现日本东京地铁上睡觉的人特别多，原因是他们的睡眠时间真的很短。日本人下班以后用大量的时间去社交，所以普遍上班族的睡眠不足，这是一个严重的问题。 同时，基因对我们的睡眠时长也会有影响。不同的人是会有不同的睡眠时间的。所以，如果你们家里边，爸爸妈妈或者爷爷奶奶、兄弟姐妹，大家睡的时间都很短，那你也不用特别地焦虑，你可能也是属于那种能够睡得很短的人。 关于午休是一个非常重要的话题。午休最好不要超过30分钟。我们中午在办公室有个行军床或者有个小沙发躺一下，睡一下是非常好的，睡比不睡强。但是睡超过30分钟就没那么好了。 在最后，作者说，如果你能够有效地改变你人生当中这三分之一的时间，相信你也可以改变另外的三分之二的时间。因为这个世界上有很多事，只有在睡着了才能做，把睡觉当作我们生活当中非常重要、必须得去认真对待的一件事情，我们才能够把自己的人生过得更加美好。 所以，希望大家能够借助这本书，养成更好的作息习惯，让身体变得更加健康。我们在追求知识、科学生活方式的道路上，不断地在探索，希望大家能够拥抱新知，谢谢。以上就是今天的节目内容。kiven的温馨驿站，每天给你不一样的话题资讯和主题音乐。今天我们关注的话题是——对你影响最深的一本书。想要了解更多节目内容，请随手关注和订阅，感谢您的支持和陪伴~我们下期节目再会~在这期播客里，我想跟大家分享一本对我影响颇深的书——《斯坦福高效睡眠法》。不仅颠覆了我先前对睡眠的所有认知，还深入介绍了睡眠的科学，如何通过“黄金九十分钟”提升睡眠质量，减少睡眠负债，避免因睡眠不足引发的各种疾病。睡眠不仅是休息，更关系到我们的健康与生活质量。让我们一起学习正确的睡眠方式，为身心带来彻底的放松。