Bessere Ausdauerleistung durch Ketose - Triathloncoach Matthias Plunser | Folge #116

In Folge #116 Das Video der aktuellen Folge direkt auf Youtube öffnen Bitte beachten Sie auch immer den aktuellen "Haftungsausschluss (Disclaimer) und allgemeiner Hinweis zu medizinischen Themen" auf https://paleolowcarb.de/haftungsausschluss/ #geNUSS[explosion] von [næhr:sinn] - das low carb knusper nuss müsli [næhr:sinn] geNUSS[explosion] ist ein hochwertiges low-carb* Müsli und besteht zu 100% aus natürlichen Zutaten. Es ist gut als Frühstück und Snack und hat nur 13,7g verwertbaren Kohlenhydraten auf 100g. Es ist getreidefrei und sojafrei. Perfekt für den Start in den Tag. Wir verarbeiten nur hochwertigste, nährstoffreiche Zutaten, die dich länger satt machen und nachhaltig mit Energie versorgen. Wir nutzen ballaststoffreiche Kokosnuss, Erdmandel und heimische Nüsse. 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Also ich bin da vor 3 Jahren ungefähr reingekommen, über den Triathlon, habe sehr viel ausprobiert, habe auch verschiedene Ernährungsformen ausprobiert, von veganer Ernährung oder Richtung vegan. Das hat sich bei mir ein bisschen negativ ausgewirkt, weil ich einfach gesundheitlich dann Probleme bekommen habe und bin dann über eine gute Dokumentation, die ich auf 3Sat gesehen habe über unsere Vorfahren, die Steinzeitmenschen, was wir von ihnen lernen können, einfach zurückkommen zu der Idee, die ich schon vorher mal aufgefasst gehabt habe über Joe Friel und Loren Cordain und habe mir dann einfach das Buch besorgt und habe mich mal reingelesen in die Pale-Ernährung und so meine Ernährung umgestellt. Und jetzt mache ich eigentlich seit 3 Jahren Paleo und habe sehr viel ausprobiert, immer weitergebildet, immer mehr, was gibt es Neues? Und mittlerweile gibt es ja wirklich sehr viel, wo man lernen kann, von vielen Leuten Erfahrungsberichte und Studien und so weiter. Julia: Und unser großes Thema heute ist ja eigentlich, wie man praktisch diese Art der Ernährung gerade für Ausdauersportler, Triathleten, Ironman und so weiter umsetzen kann, Marathonläufer. Und zwar nicht nur jetzt auf Paleo, sondern sogar noch den Schritt weiter in die Ketose hinein. Da ist es natürlich sicherlich auch wie soll ich sagen ein Thema, das für viele vielleicht sogar wie ein Gegensatz wirken mag, weil es ist ja das Dogma, dass du Kohlenhydrate brauchst für Ausdauersport und wie passt das zusammen. Also einerseits würde mich interessieren, wieso wolltest du das jetzt ausprobieren, dann sozusagen den Schritt in die Ketose hinein und was sind da so jetzt deine Erfahrungen persönlich da drüber? Matthias: Ich habe gleich mal am Anfang, wo ich das umgestellt habe, bin ich draufkommen oder habe gespürt, dass diese Leere, also dass sie unbedingt nachfüllen muss mit Kohlenhydrate, dass ich, dass das einmal nicht mehr da war und das habe damals schon ziemlich cool gefunden und habe es mir halt noch nicht richtig erklären können. Mittlerweile kann ich das natürlich und habe jetzt Julia: Wie lange hat das gedauert? Matthias: So diese 10 Tage, 2 Wochen, die man halt so immer als Grundsatz liest. nehmen. Und vor ein paar Monaten bin ich eben dank dir auch irgendwie über den Ben Greenfield gestolpert und diese FASTER-Studie bezüglich Ketose und Ausdauersport und das hat mich einfach brennend interessiert und mein neues Ziel war: Ich möchte jetzt ein Fat Burning Beast werden. Das muss jetzt sein und wollte das natürlich einfach ausprobieren und hab’s ausprobiert und durchgezogen und es hat mich wieder auf neue sehr interessante Erfahrungen bei mir selber gebracht. Auch mit Leuten, mit denen ich zusammenarbeite. Ich weiß jetzt im Austausch bei uns super umsetzbar. Ich habe bemerkt, dass ich im Training wie auch bei Wettkämpfen einfach viel weniger Verpflegung brauche, ich habe ein neues Körpergefühl ein bisschen kennengelernt, weil ich 6, 7 Stunden am Tag ohne etwas dazwischen zu essen, nur unterwegs war und aber mich nie müde gefühlt habe. Solche Sachen. Julia: Super. Es gibt auch immer einen Unterschied zwischen der Ernährung, die man so macht und wenn man im Training es macht und zwischen der, wie man sie umsetzt während einem Wettkampf. Vielleicht kannst du da kurz Beispiele geben? Also beispielhaft, wie würde eine klassische Ernährung für dich ausschauen, wenn du in deiner Trainingsphase bist und wie würdest für einen Wettkampf dieses Ernährungskonzept umsetzen? Matthias: Ganz wichtig ist, dass ich zum Beispiel verschiedene Versuche gemacht habe im Training in der Früh nüchtern zu trainieren. Wie lange geht das? Also auf welche Zeit? Zum Beispiel am Rad bin ich bis eineinhalb Stunden gekommen, auch mit intensiven Inhalten dazwischen, so GR2 Trainings und so, ich dann aber nach 90 Minuten einfach gemerkt habe: Okay, jetzt muss ich. Auch beim Laufen, kein Problem so trainingsmäßig, aber natürlich nur bis zu einer bestimmten Geschwindigkeit oder Intensität. Und alles, was darüber hinaus war, habe ich natürlich müssen mit vorher frühstücken. Das Frühstück, ich esse sehr gerne Eier, also Eieromelette zum Beispiel immer mit einem grünen Blattgemüse dabei, Spinat oder Mangold und dann gebe ich meistens noch irgendeinen Schinken oder was rein. Julia: Und das ist dann kein Problem, also so frühstücken und wieviel Abstand zum Training? Matthias: Das Interessante ist, dass ich da meistens nur ein bis eineinhalb Stunden Abstand zum Training gehabt habe, manchmal sogar weniger. Julia: Wie ist es vom Magen her dann? Matthias: Überhaupt kein Problem. Nein. Da habe ich mich einfach energievoll geladen gefühlt und genau. Diesen Butterkaffee oder Bullet Proof natürlich, gibt’s keinen Weg mehr vorbei. Julia: Als Doping. Matthias: Ja. Doping in der Früh. Julia: Doping in der Früh. Und wenn du dann, also nimmst du dir dann zum Training, wenn du längere Strecken, länger Radausfahrten machst, was nimmst du dir dann mit? Matthias: Bei den Radausfahrten habe ich so schon mit Reis experimentiert zum Beispiel. Also, wenn es jetzt länger geht wie 3 Stunden oder so, natürlich nach eineinhalb Stunden habe ich dann nachgeladen. Ich habe jetzt letztes Wochenende mal die leidvolle Erfahrung gemacht, dass ich zweieinhalb Stunden ohne gefahren bin und dann mitten am Bergeingang, Julia: War Schieben angesagt. Matthias: Das macht einfach Wupp. Nein, ich habe halt ein bisschen kürzergetreten. Aber es war halt wieder so okay, so weit kann ich nicht gehen ohne. Julia: Nimmst du dir da, weil ketogen heißt ja auch, dass man sehr viel Fett hat. Gibt‘s da irgendwas, was man sich auch mitnehmen kann? Matthias: Du kannst dir natürlich gut so Sachen mitnehmen, dass du, man muss ein bisschen mit der Verpackung arbeiten, aber man kann halt mit Mandelmus und so schon ein bisschen experimentieren, dass man da was zusammenmischt. Bei mir war das jetzt nie so ausschlaggebend auf die Länge hin, weil wo ich jetzt gesagt habe: Okay ketogen und meine Wettkampfdistanzen sind Kurzdistanz, Sprintdistanz, mache ich das Training weniger umfangreich, dafür mehr auf Intensitäten aufgebaut. Was aber sehr zielführend war. Ich habe dann ein paar lange Ausfahrten nicht das Problem gehabt, dass ich nicht mithalten hätte können oder. Julia: Und bis zum Wettkampf hin jetzt. Wie würdest du sagen, ich meine es macht ein bisschen Unterschied, ob ich eine Sprintdistanz, eine olympische oder richtigen Iron Man mache, aber wie würdest du zum Beispiel jetzt für eine kürzere Distanz, jetzt aber was schon ein bisschen mehr als 2, 3 Stunden dauert wahrscheinlich, für so einen Wettkampf essen an dem Tag? Was isst du dann, was nimmst du dir mit oder für jemanden, der jetzt kein Iron Man macht. Matthias: Wenn der Wettkampf eher am Nachmittag ist oder so, dann frühstücken wie immer. Das, was ich halt am liebsten mag und gut vertrag. Wenn der Wettkampf am Vormittag startet, dann hängt es halt davon ab, wie früh kann ich vorher frühstücken oder wie will ich oder wie geht sich das aus? Dann ist zum Beispiel dieser Coal Shake mit Kokosmilch und Butter, Kokosöl, also mit Fett ordentlich versorgen, MCT Öl, da gebe ich dann vielleicht eine Banane rein. (Julia: Natürlich.) Nicht nur Beeren oder so, sondern dass ich eben auch einen gewissen Kohlenhydratanteil drinnen habe und das sollte dann eigentlich 2 Stunden vorm Wettkampf, sollte mir das eigentlich voll. Julia: Du brauchst währenddessen dann eigentlich nichts außer Wasser? Matthias: Genau. Wenn es jetzt eineinhalb Stunden also Sprintdistanz zwischen ein, eineinhalb Stunden, ist das super. Wenn es jetzt auf die olympische Distanz geht, wo ich 2 bis 3 Stunden unterwegs bin, muss ich natürlich schon überlegen, was nehme ich mit? Verpflege ich mich am Rad immer ein bisschen mit zum Beispiel Reisbällchen mit, da gebe ich Rührei rein, das mische ich so zusammen in den Ofen und dann wird das fest und das kann man sich einfach beim Trikot reingeben. Ist vielleicht für Sportler reicht das. Wenn man jetzt keine Sekunde verlieren will, muss ich mir vielleicht schon überlegen, welches Gel oder mit welcher Stärke kann ich arbeiten, wo ich mir was in der Flasche zusammenmixe. Julia: Ich meine, es gibt ja da, auch der Ben Greenfield erwähnt, dass man vielleicht Reisstärke Matthias: Reisstärke. Genau. Julia: Hast du da erfahrung gemacht? Matthias: Es gibt dieses UCAN Super Starch zum Beispiel, das habe ich. Habe ich mir mal überlegt, wie ich das am besten herbekomme, aber es war ein bissel umständlich. Und ich habe dann schon einmal Versuche gemacht, aber jetzt eine einfache Kartoffelstärke hernehmen, es ist ja geschmacklich nicht so wertvoll. Julia: Das hätte ich nicht aufgegessen. Matthias: Genau. Julia: Jetzt haben wir vorhin gesprochen von verschiedenen Distanzen. Unterscheidest du da, ob das Radfahren, Laufen oder Schwimmen ist oder ob das eine Kombination aus diesen Sachen ist? Matthias: Ja. Also beim Radfahren kann ich immer feste Nahrung zu mir nehmen, weil einfach der Körper am wenigsten beansprucht wird. Ja, genau. Beim Laufen ist es mir eigentlich schon sehr lieb, wenn ich nichts im Magen liegen habe. Vor allem merkt man da einfach, der Joe Friel sagt das ja ganz nett: Es sind ja nur 2 Prozent. Aber die 2 Prozent können halt so viel ausmachen. Julia: Ja vor allem, wenn man es nicht nur als Hobbysport macht… Matthias: Ja, genau. Julia: Vielleicht für einen Verein läuft oder. Matthias: Ja genau. Und auch selber sich an seine Zeiten misst. Und beim Schwimmen ist halt schon sehr wichtig, was vertrage ich gut? Es gibt da ja eigentlich keine Untersuchungen, die sagen, dass, wenn man was hat gegessen hat, dass man dann nicht schwimmen kann oder so, wie viele glauben. Julia: Das wäre auch irgendwie ungünstig, glaube ich für die Evolution. Matthias: Ja genau. Das wäre ein bisschen ungünstig. Also da habe ich auch weniger Probleme. Aber beim Laufen ist es schon gescheit, wenn ich halt wirklich schaue, wenn ich im Wettkampf was zu mir nehme, dass es eher flüssig ist. Julia: Und hast du das jetzt, hast du schon die Gelegenheit gehabt, das mit anderen auch auszuprobieren? Matthias: Ich habe ein paar von meinen Athleten, denen ich Ernährungspläne oder Konzepte ein bisschen so liefere, das heißt, wir reden einfach darüber, was ist meiner Meinung nach für sie gut und das setzen sie auch um. Und habe eigentlich da sehr gute Erfolge und sehr gute Rückmeldungen. Das eine, was das Gewicht anbelangt. Julia: Ja das wollte ich nämlich gerade frage, ob es da Ergebnisse gibt. Matthias: Also so innerhalb von 2 Wochen diese klassischen 4 bis 5 Kilo, einfach, weil der Körper was Anderes bekommt, was er vielleicht besser verarbeiten kann. Julia: Was ja gerade im Ausdauersport ja oft sehr wichtig ist Matthias: Ja, das macht voll viel aus. Matthias: Man weiß ja, jeder Kilo beim Laufen. Und leistungsmäßig, sagen wir mal so, wenn es leistungsmäßig dasselbe ist wie vorher, aber ich fühle mich besser, dann ist es schon ein Vorteil. Julia: Genau. Vor allem das war ja oft, also die Angst, dass man schlechter wird, dass man einfach nicht mehr Leistung bringen kann. Aber wenn die Ernährung dahingehend ändere und auf jeden Fall Gewicht verliere und zumindest die Leistung auf jeden Fall nicht schlechter wird. Es gibt auch Hinweise bzw. in der Literatur findet man, dass die ketogene Ernährung die Regeneration verbessert. Hättest du da was bemerkt an dir selber jetzt? Matthias: Ja schon. Also ziemlich stark nämlich nach Wettkämpfen. Wenn ich jetzt nach Wettkämpfen über das Finish ein Buffet hergefallen bin wie ich das gerne gemacht habe immer früher, habe ich immer das Problem gehabt, dass ich am nächsten Tag Zustände erlitten habe, wie es mir sonst ergangen ist, wenn ich am Freitag ein bisschen mehr getrunken habe. Und dass sind so richtige Katerzustände, Kopfschmerzen, leichte Übelkeit und so. Und seitdem, dass ich mir halt bei Wettkämpfen dann einmal Verpflegung mitnehme für nach dem Wettkampf ganz speziell, geht's mir halt einfach viel schneller viel besser. Es dürfte da einfach der Körper, jetzt ist er eh schon ausgelaugt und ermüdet und oxidativer Stress und so. Und wenn ich dann Nahrungsmittel zu mir nehme, die jetzt nicht unbedingt voll super sind für mich, dann ist das natürlich doppelt und dreifach geht das in die Hose. Und ich glaube, das merkt man, da merkt man es am meisten und natürlich dann auch bei intensiven Trainingseinheiten und so. Wenn ich einen regenerativen Lauf mache, dann kurble ich schon die Regeneration an. ##Artikel Profi-Athleten auf einer ketogenen Ernährung – Die FASTER Study ##Website Paleo Low Carb - JULIAS BLOG | (auf Facebook folgen) Superhumanoid - PAWELS BLOG Super | (auf Facebook folgen) ‼️ Bitte beachte den aktuellen "Haftungsausschluss (Disclaimer) und allgemeiner Hinweis zu medizinischen Themen" auf meiner Webseite.