Ch.9｜哭了、骂了、想拉黑全世界——别怕，情绪只是来敲门，不是来拆家的

你刷到过这些热搜吗？——“爱你老己”话题浏览量超9亿次。年轻人开始给自己写道歉信，从“对不起老己”到真正说出“爱你老己”，学会爱自己。——“不吃压力”笔记突破万篇，互动超1500万次。年轻人不再逃避压力，而是学会“反弹”。——“背手负鼠”火爆全网，年轻人在一只小动物的“淡定”里找到了治愈密码。——“我见识到自己的厉害了”成为同龄人之间互相鼓励、彼此治愈的默契暗号。2026年，「情绪」成为爆款内容的最大公约数。用户在用脚投票，为真实、有共鸣的内容买单。你也是其中一员吗？你加班到深夜，胃在抽筋，脑子还在转，却不敢停下来；你被老板一句话点着，想摔手机、想拉黑、想裸辞，但最后还是默默关掉了对话框；你躺在床上回忆过去十年，然后问自己——“我怎么把日子过成了这样？”你以为是自己“太脆弱”“玻璃心”“情绪管理太差”。但真相是：那一刻不是你疯了，是你的神经系统在报警。这一期，我们请到了一位重磅嘉宾——许家玲（Eva）老师，她在台湾精神科一线工作了超过30年，从精神专科医院的急性病房、慢性病房、药酒瘾病房到日间照护中心，横跨精神科护理与心理治疗两个领域。目前她是上海禾新医院的心理治疗师，也是上海精卫中心受训的第一位来自台湾的心理治疗师。她从辩证行为疗法（DBT） 出发，带我们拆解一套普通人也能用的情绪急救工具箱——不是让你“想开点”的鸡汤，而是step by step、每一步都能照着做的实操指南。💗本期关卡小怪名称：“情绪过载乱流兽”一有压力就胃痛、失眠、吃不下——情绪问题不只是“想太多”，有真实的生理基础被“玻璃心”“脆弱”“不成熟”的标签裹挟，陷入自我攻击的负循环想发火、想拉黑、想裸辞——情绪一上头，后悔的事都干得出来分不清“正常情绪波动”和“需要专业帮助”的边界🧒任务NPC嘉宾： 许家玲Eva（公众号：Eva 心空间）中国人社及卫健委心理治疗师中国科学研究院心理咨询师中国教育部教育技术与资源发展中心高级心理健康指导师美国催眠治疗学会NGH催眠师英国Training Qualifications UK (Level6) 心理师台湾精神卫生护理学会精神卫生护理师专业方向：聚焦于情绪困扰议题(抑郁、焦虑、双相、进食障碍、失眠等)；运用体感疗愈进行躯体疾患的心身议题(如恐慌、颤抖、心悸、腹痛等)；擅长人本催眠技巧处理情绪及原生家庭议题；以辩证行为治疗为基础架构进行成人及青少年团体课程；精神疾病心理疏导及家属照护议题；牌卡心理咨询（塔罗、灵魂疗愈卡等）主播：Lisa（公众号：好状态说明书）传统医院体系的叛逃者中国本土缓和医疗服务模式探索者伦敦国王学院 缓和医疗（Palliative care MSc）英国 St Christopher's Hospice 全球认证 QELCA 生命末期品质照护培训师2025 年 Ageing Asia 全球创新奖得主美国功能医学研究院（IFM）专业证书受训中曾经陪许多患者和家属有尊严走完生命最后一程，现在只想探索一件事：怎么学会预防，帮助让本不用得肿瘤的人，不得肿瘤。主播：Eason（小红书：Eason 发现故事）哈尔滨工业大学&伦敦国王学院地中海饮食创业者成都市作家协会会员、诗人曾就职于北京君合律师事务所「复杂生活」「回声场Echora」「诗无邪Sincere Verse」制作人📌修炼路标05:54 情绪失控≠玻璃心11:24 辩证行为疗法 （DBT）——面对情绪可靠的抓手13:59 DBT法则——情绪不是忍住，而是接纳和改变同时在线19:55 为什么情绪上来时，我们会像“换了一个人”？23:41 情绪急救四步法24:59 1/4正念：让当下回归客观30:01 2/4痛苦耐受：S·T·O·P！停止火上浇油35:24 第1秒骂回去和第10秒骂回去结果都一样，但后者你冷静下来了37:04 3/4情绪调节：TIPP如何让情绪快速降温40:51 你不是有情绪，只是饿了45:39 战胜情绪这个怪兽，你需要先叫对它的名字50:20 4/4人际效能：这个人我还要不要拉黑？53:10 情绪表达框架：描述事实+表达感受+提出要求57:07 当对方接收到你的情绪的时候，Ta的心就封闭了01:00:45 案例教学：TA迟到又失联的30分钟，你该怎么办？01:07:54 【建议收藏，可反复使用】智慧心念练习01:15:00 情绪不是敌人，请放心大胆向外界求助求助📚独门心法🔸 60秒STOP急救技能S（Stop）：停下，远离刺激源T（Take a step back）：退半步，缓慢深呼吸，双脚踩实地面O（Observe）：观察——“我现在心跳很快、脸很烫、我在想‘我要被干掉了’”，但想法是想法，事实是事实P（Proceed mindfully）：有意识地继续，问自己“我希望怎么调整？”而不是发小作文🔸日常保养三件套——别太饿、别太累、别太孤单吃：肚子饿的时候，情绪会放大睡：睡不好的人，脾气差是有生理基础的动：运动是被反复证明能同时改善肠道菌群、炎症水平和情绪的事情🔸 人际沟通的“三部曲”——不让情绪冲在前面当你想表达不满时，用这个公式：描述事实 → 表达感受 → 提出需求反例：“你怎么每次都迟到？你根本不重视我！”（对方的心立刻封闭）正例：“我们约了7点，现在7点半了，你没来也没回消息，我其实有点担心也有点失落。下次如果你会晚到，可以提前告诉我一声吗？”⚠️什么时候需要专业帮助？连续两周以上情绪低落、兴趣下降、睡不好觉，已影响工作生活出现反复的自伤冲动、自杀想法或计划出现异常兴奋、不想睡觉、有幻听或妄想体验→ 尽快联络精神科、心理治疗师或当地紧急医疗服务在小宇宙查看该单集文稿