¿Cómo dejar de Procastinar? Adultos TDAH

Adultos con DÉFICIT DE ATENCIÓN y Cómo dejar de Procrastinar ¿Qué me impide empezar? ¿Por qué procrastinas? El problema no es sólo una mala gestión del tiempo. La procrastinación se debe a una autorregulación inestable de las emociones y los estados de ánimo, y es una situación común en las personas con DÉFICIT DE ATENCIÓN. Pero, puedes convertir las intenciones en acciones si entrenas las estrategias que hoy te voy a contar. No procrastinas porque eres vago. O desorganizado. O incluso porque estás estresado. Procrastinas porque no puedes regular eficazmente tus propias emociones, un síntoma característico del DÉFICIT DE ATENCIÓN. Ésta no es una teoría nueva y descabellada; es el hallazgo de múltiples proyectos de investigación dedicados al estudio de la procrastinación. Decirle al procrastinador crónico que simplemente haga las cosas es como decirle a una persona clínicamente deprimida que se anime. No tiene que ver con la gestión del tiempo. Las investigaciones muestran que la evitación de la procrastinación en realidad proviene de la capacidad de uno para autorregular las emociones y los estados de ánimo. Las personas se involucran en una procrastinación crónica debido a la incapacidad de manejar los estados de ánimo negativos en torno a una tarea. La noción básica de la procrastinación como una falla en la autorregulación es bastante clara. Sabes lo que debes hacer y no eres capaz de decidirte a hacerlo. La procastinación esa brecha entre la intención y la acción. La autorregulación, de las emociones, los estados de ánimo y el tiempo, es una batalla que las personas con DÉFICIT DE ATENCIÓN luchan todos los días. El espacio abierto que se encuentra entre la tarea y el tiempo para completarla puede ser especialmente más amplio y más difícil de cerrar para las personas con DÉFICIT DE ATENCIÓN que para los neurotípicos. ¿Por qué las personas con DÉFICIT DE ATENCIÓN postergan más las cosas? Todos procrastinan. Las personas con trastorno por déficit de atención con hiperactividad no son las únicas que miran las pantallas del ordenador esperando que el teclado comience a escribir automáticamente. Los neurotípicos también miran fijamente al espacio y no saben cómo empezar. Ellos también postergan la visita al dentista hasta que el dolor de muelas es insoportable. Ellos también empujan la gran pila de papeles al fondo del escritorio. La procrastinación es un gran ecualizador. Pero aquellos con DÉFICIT DE ATENCIÓN son “maestros” en la evitación de tareas. Mientras esperamos inspiración, comemos, nos damos atracones, nos desplazamos por las redes sociales y hacemos otras actividades que alivian nuestro malestar del alma. Una rutina de distracción puede significar una carrera a la cocina por galletas, chocolate o café. Si bien todos experimentan la angustia de la postergación, la tarea inconclusa puede llevar a las personas con DÉFICIT DE ATENCIÓN a experimentar dolor físico y mental. Planificar, priorizar, motivar, organizar y tomar decisiones puede hacer que una persona con DÉFICIT DE ATENCIÓN se sienta abrumada y se cierre. La procrastinación no es un defecto de carácter único o una maldición misteriosa sobre su capacidad para administrar el tiempo, sino una forma de lidiar con sus emociones desafiantes y estados de ánimo negativos inducidos por ciertas tareas. Se requiere mucho autocontrol para comenzar y mantener el esfuerzo hasta su finalización. Regular, ordenar y controlar sus pensamientos y emociones es uno de los aspectos más desafiantes del DÉFICIT DE ATENCIÓN. ¿Cómo soluciono mi procrastinación? Para disminuir la incomodidad y dejar de procrastinar , debes aprender más sobre tu tipo de procrastinación. Luego, reconoce qué rasgos del DÉFICIT DE ATENCIÓN exacerban la procrastinación y aplica estos consejos prácticos para ayudarte a cerrar la brecha para hacer las cosas. Tipos de procrastinación Los siguientes son seis tipos de procrastinación. Ve en cuál te encuentras y recuérdalo para el siguiente paso. 1. Los Agotados Emocionalmente : Las emociones intensas están interfiriendo con tu trabajo. Tus miedos, preocupaciones o ansiedad acerca de situaciones, o el resultado del proyecto que tienes entre manos, te impiden comenzar. 2. El Deseo de Dopamina : Necesitas una chispa, una emoción o una sacudida para motivarte. No se puede decir que no a una salida nocturna con amigos, una reunión para tomar un café o un viaje al centro comercial. Hasta que no te hayas llenado de diversión, tu trabajo no terminará. 3. El buscador de enfoque : debes ver una imagen clara de hacia dónde te diriges con la tarea. Las piezas del rompecabezas desordenadas no encajarán hasta que veas la imagen más grande. 4. La fecha límite : el tiempo no tiene sentido hasta que se acerca el punto de corte. Una fecha límite cercana es la única forma en que puedes terminar. 5. El perfeccionista paralizado : no puede empezar hasta que todo sea perfecto. Demasiado crítico contigo mismo, temes el fracaso. El perfeccionismo paraliza el progreso. 6. El abrumado: tienes demasiadas opciones, así que no puedes empezar. Las opciones son infinitas. Se requieren decisiones. Estás convencido de que el trabajo nunca se terminará. Eres inamovible. Soluciones a la procrastinación Ahora que has identificado tu tipo de procrastinación, aquí hay ocho emociones comunes relacionadas con la evitación de la procrastinación y las soluciones que las acompañan. 1. MIEDO  (Falsas excusas que parecen reales) Nos convencemos de que nuestras excusas son válidas: necesitaba un bocadillo para mantener mi energía. Tuve que revisar mi correo electrónico porque uno de ellos podría ser urgente. Solución : Sé honesto contigo mismo. 2 . Fácilmente abrumado Las opciones son infinitas a la hora de afrontar una tarea. ¿Dónde está el punto de partida? Nos quedamos atascados y miramos al vacío. Las personas con DÉFICIT DE ATENCIÓN tienen pensamientos frecuentes y rápidos que nos hacen sentir bombardeados. Solución: tenga papel o una aplicación a mano para descargar sus ideas, de modo que pueda volver a ellas más tarde. Divida su proyecto en partes más pequeñas. Pida ayuda a un amigo, mentor o terapeuta que lo apoye.  3 . Pensar demasiado las cosas Los mismos pensamientos siguen corriendo por su mente con DÉFICIT DE ATENCIÓN. Romper este patrón requiere fuerza mental. Caemos en la trampa del “qué pasaría si”, creando escenarios que nos torturan. Solución: ten en cuenta cuando estés atascado en preocupaciones. Mírate a ti mismo como un extraño a tus pensamientos. Sal a caminar, trota, practica ejercicios de respiración y mindfulness.  4. Ciegos al tiempo Puede que el tiempo no sea la razón principal de la procrastinación, pero es un factor. La procrastinación es la incapacidad de realizar una tarea en un momento específico. El concepto de tiempo es una realidad que debemos afrontar. Solución : configura alarmas en tu teléfono para cada tarea. Encuentra tu gran por qué: ¿Por qué es importante para ti realizar la tarea? ¿Cuál es la recompensa? Medita en un resultado positivo. 5 . El deseo por la dopamina Las personas con DÉFICIT DE ATENCIÓN tienen escasez de dopamina, el neurotransmisor para "sentirse bien". El aburrimiento es doloroso para el cerebro con DÉFICIT DE ATENCIÓN. El anhelo de salir por la noche es más fuerte que el deseo de terminar una tarea exigente. Rechazar una oportunidad de placer requiere fuerza de voluntad. Solución: anteponga la responsabilidad a la diversión. Desarrolla tus músculos mentales. Planifica una recompensa después de que termine la tarea. Si no puedes resistir el impulso de la estimulación, programa una cantidad limitada de tiempo para una actividad divertida y saludable. Luego regrese al trabajo e intenta nuevamente. 6. Niveles de energía fluctuantes Las emociones del DÉFICIT DE ATENCIÓN cambian rápidamente, al igual que nuestros niveles de energía. A menudo nos decimos a nosotros mismos que no estoy de humor. No me apetece. Lo haré más tarde cuando me sienta mejor. Pero cuando llega el momento, todavía nos sentimos desmotivados. Solución: conoce tu flujo de energía. Programa el trabajo más desafiante cuando tus niveles de energía sean más altos y te sientas despierto y alerta. Las elecciones de alimentos afectan tu estado de ánimo. Presta atención a qué alimentos te ayudan o perjudican. Haz ejercicio con regularidad para estabilizar tu estado de ánimo.  7. Emoción angustiosa Experimentamos las emociones intensamente y tenemos problemas para regularlas y manejarlas. Las emociones intensas afectan negativamente nuestras funciones ejecutivas. Albergamos resentimientos, nos preocupamos por los seres queridos y tememos los acontecimientos futuros. Los asuntos inestables socavan nuestra tolerancia para completar una tarea desafiante. Solución : escribe o habla sobre lo que puedes cambiar y lo que debes aceptar. Busca la ayuda de un terapeuta, médico o entrenador de DÉFICIT DE ATENCIÓN si la angustia, la ansiedad o la ira continúan.  8. Hiperenfoque o falta de enfoque Con el DÉFICIT DE ATENCIÓN, nos enfocamos demasiado intensamente o nos falta el enfoque por completo. El Hiperfoco hace que el trabajo duro sea más cómodo. Todos los sistemas están sincronizados y usted trabaja de manera eficiente. La falta de concentración es estrés mental. Desafortunadamente, no es fácil acceder al hiperfocus a pedido. Solución : antes de comenzar, aclara tu mente. Haz algo divertido o creativo para encender tu chispa. Intenta trabajar. Si aún no está inspirado, vuelva a la tarea más tarde. Un cambio de escenario hará fluir tus jugos mentales. Encontrar la motivación para comenzar y mantener el esfuerzo para llegar a la finalización requiere un intenso autocontrol. Con un poco de determinación y mucho deseo, una persona con DÉFICIT DE ATENCIÓN puede obtener la disciplina para mejorar su procrastinación.