Diese Nährstoffe sind für die Wechseljahre wichtig | Dr. Andrea Morawe erklärt

Wie verändert sich der Nährstoffbedarf eigentlich ab 40? Und gibt es bestimmte Dinge, auf die Frauen in dieser Lebensphase besonders achten sollten?Gerade zu diesem Thema finden sich zahlreiche Empfehlungen und vermeintliche Gesundheitstipps – nicht alle davon sind sinnvoll. Dr. Andrea Morawe nimmt deshalb in der neuen Folge von „LandMEDchen“ genauer unter die Lupe, was sich im weiblichen Körper verändert und welche Rolle Ernährung dabei spielt.Zwischen dem 40. und 55. Lebensjahr beginnt für viele Frauen eine körperliche Umstellungsphase. Umgangssprachlich sprechen wir von den Wechseljahren, wobei bereits die Perimenopause ein wichtiger Bestandteil dieser Entwicklung ist.Dabei verändert sich der Körper nicht plötzlich. Vielmehr lässt die Aktivität der Eierstöcke nach und der Östrogen- und Progesteron-Spiegel beginnt sich zu verändern. Wie schnell dieser Prozess abläuft und welche Beschwerden damit einhergehen, ist sehr individuell.Im Laufe dieser Zeit verändert sich auch die Regelblutung, bis sie schließlich vollständig ausbleibt. Im Durchschnitt tritt die Menopause im Alter von etwa 51 bis 52 Jahren ein.Östrogen ist jedoch nicht ausschließlich für den Zyklus relevant. Es beeinflusst auch den Knochenstoffwechsel und Fettstoffwechsel sowie die Verteilung von Fett- und Muskelmasse. Sinkt der Östrogen-Spiegel, verändern sich deshalb verschiedene Prozesse im Körper – und damit auch die Anforderungen an Ernährung und Bewegung.Andrea empfiehlt, sich damit nicht erst während der Wechseljahre auseinanderzusetzen. Bereits in der Perimenopause können Frauen damit beginnen, ihre Gewohnheiten entsprechend anzupassen.Eine wichtige Veränderung betrifft den Ruhe-Energie-Umsatz, der mit zunehmendem Alter sinkt. Der Körper verbraucht also weniger Energie als noch in jüngeren Jahren. Wer mit 40 oder 50 genauso isst wie mit 25, kann deshalb leichter an Gewicht zunehmen.Die Lösung besteht für Andrea allerdings nicht darin, einfach immer weniger zu essen. Vielmehr sollte die Energiedichte reduziert werden, während gleichzeitig ein möglichst hohes Nährstoffangebot erhalten bleibt.Ein großes Thema auf Social Media ist außerdem Protein. Häufig wird Frauen ab 40 empfohlen, ihre Eiweißzufuhr deutlich zu erhöhen. Andrea ordnet diese Empfehlungen anhand der Studienlage ein: Eine höhere Proteinzufuhr allein führt nicht automatisch dazu, dass mehr Muskulatur aufgebaut oder vorhandene Muskelmasse langfristig erhalten wird.Entscheidend ist die Kombination mit körperlicher Aktivität – insbesondere mit Krafttraining. Ohne den entsprechenden Trainingsreiz kann zusätzlich aufgenommenes Protein seinen gewünschten Effekt auf die Muskulatur nicht einfach entfalten.Auch die Knochen benötigen in dieser Lebensphase besondere Aufmerksamkeit. Östrogen schützt vor Knochenabbau. Gerade die fünf Jahre vor und nach der letzten Regelblutung gelten deshalb als besonders sensible Phase. Andrea empfiehlt Frauen eine tägliche Kalziumzufuhr von etwa 1.000 Milligramm.Damit Kalzium entsprechend im Körper genutzt und eingebaut werden kann, spielt Vitamin D ebenfalls eine wichtige Rolle. Statt Vitamin D jedoch einfach auf Verdacht zu substituieren, empfiehlt Andrea, zunächst die Werte zu messen und anschließend gezielt zu entscheiden.Beim Eisen verändert sich die Situation ebenfalls. Wenn die Menstruation ausbleibt, sinkt auch der Eisenverlust. Frauen benötigen deshalb in den Wechseljahren weniger Eisen als während der menstruierenden Lebensphase. Wer trotzdem aus Gewohnheit weiterhin Eisen substituiert, kann im schlimmsten Fall eine Eisenüberladung entwickeln. Auch hier gilt deshalb: messen, bestimmen und nur bei Bedarf substituieren.Zusätzlich beschäftigt sich Andrea mit den B-Vitaminen, Omega 3 und Isoflavonen. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die strukturelle Ähnlichkeiten mit Östrogen aufweisen und beispielsweise in Soja-Produkten vorkommen. Von einer hochdosierten Einnahme rät Andrea auf Grundlage der aktuellen Studienlage ab.Viele notwendige Vitamine und Nährstoffe lassen sich ohnehin über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aufnehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind deshalb nicht grundsätzlich erforderlich und sollten gezielt statt pauschal eingesetzt werden.Für Frauen ab 40 empfiehlt Andrea vor allem eine mediterrane Ernährung, kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining.Denn die Wechseljahre bedeuten nicht, dass die bisherige Lebensweise komplett auf den Kopf gestellt werden muss. Der Körper verändert sich – und damit verschieben sich auch seine Bedürfnisse. Es geht deshalb weniger um einen radikalen Neustart als darum, Ernährung, Bewegung und Nährstoffversorgung neu zu gewichten.Folg Andrea auf Instagram: https://www.instagram.com/andrea.morawe/ZumPodcast auf YouTube: https://www.youtube.com/@landmedchenZumPodcast auf Spotify: https://open.spotify.com/show/6fSmt4EgJeAPGGR1Il4BDuZumPodcast bei Apple Podcast: https://podcasts.apple.com/de/podcast/landmedchen/id1835667319s