Épisode 36 : Gels, Barres, Poudres Le Guide pour Choisir le Bon Carburant ⛽

Épisode 36 : Gels, Barres, Poudres Le Guide pour Choisir le Bon Carburant ⛽💬 Une question, un avis ? Écris-nous sur : [email protected]☕ Offre un Gel Caf à Lactate pour soutenir le travail : ko-fi.com/lactateRésumé :Des cocktails à la strychnine de 1904 à la technologie hydrogel propulsant les marathons sous les 2 heures, la nutrition sportive est passée du folklore dangereux à une ingénierie moléculaire précise visant à contourner les goulots d'étranglement physiologiques. Le facteur limitant des efforts d'endurance supérieurs à 90 minutes est l'épuisement du glycogène, mais le transporteur intestinal SGLT1 sature à une "limite de vitesse" d'environ 60g/h ; dépasser ce seuil avec une seule source de glucides provoque des troubles digestifs plutôt qu'un gain de performance. Pour débloquer des taux d'oxydation supérieurs, les protocoles d'élite utilisent des glucides multi-transportables—spécifiquement un ratio Glucose:Fructose (classiquement 2:1, tendant vers 1:0.8)—pour engager le transporteur indépendant GLUT5, permettant une absorption de 90-120g/h et des taux d'oxydation jusqu'à 1.75g/min. Alors que les élites passent 6 à 10 semaines à "entraîner l'intestin" pour tolérer ces volumes, tu devrais viser une base sûre de 60g/h via des gels isotoniques ou des boissons toutes les 20 minutes, en évitant les solides lors d'efforts à haute intensité (>75% VO₂max) où la vidange gastrique ralentit considérablement. Accompagne toujours les gels hypertoniques d'eau pour éviter que le frein duodénal ne piège les fluides dans l'intestin, une erreur critique menant à la déshydratation.Mots-clés : nutrition sportive, épuisement glycogénique, transporteur sglt1, hydrogel, ratio glucose fructose, vidange gastrique, endurance, hypoglycémie, entraînement intestinal, isotonique.🎙️ Lactate, le podcast qui décrypte la science pour améliorer tes performances.Références clés :Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., & Ivy, J. L. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology, 61(1), 165-172.Jentjens, R. L., et al. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1277-1284.Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677.King, A., et al. (2020). Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(5), 305-314.Rowe, J. T., et al. (2022). Graphite-hydrogel ingestion improves 5-km running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.American College of Sports Medicine (ACSM). (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.Voix générées par intelligence artificielle à partir du rapport scientifique de l’équipe Lactate.