Épisode 42 : PREPARATION MARATHON #1 Le "mur" du marathon Explication physiologique et comment l'éviter 🧱

Épisode 42 : PREPARATION MARATHON #1 Le "mur" du marathon Explication physiologique et comment l'éviter 🧱💬 Une question, un avis ? Écris-nous sur : [email protected]☕ Offre un Gel Caf à Lactate pour soutenir le travail : ko-fi.com/lactateRésumé : Le Mur n'est pas une métaphore de la fatigue ; c'est une crise bioénergétique et neurologique où les mécanismes de sécurité du corps surpassent ta volonté. Tu fais face à un déficit thermodynamique inévitable : un marathon exige environ 2950 kcal, mais ton corps ne stocke que 2000 à 2200 kcal de glycogène. Lorsque le glycogène de tes jambes chute sous 70 mmol/kg, ton moteur passe d'une oxydation rapide des glucides à une oxydation lente des lipides, tandis que le Gouverneur Central de ton cerveau induit préventivement la fatigue pour éviter une défaillance. Ton allure et ton VO₂ max dictent cette limite mathématique ; dépasser ta vitesse optimale brûle le carburant de manière exponentielle. Pour détruire cette barrière, l'élite entraîne son intestin à absorber 90 à 120 g de glucides par heure grâce aux hydrogels, contournant la limite intestinale de 60 g/h pour préserver le glycogène hépatique. En tant qu'amateur, tu dois viser une zone sûre de 30 à 60 g/h pour éviter les troubles digestifs, en associant cela à une surcompensation de 10-12 g/kg de glucides pendant 36 à 48 heures. La réalité de cette défaillance périphérique a été brutalement illustrée en 2015 lorsque Hyvon Ngetich a rampé jusqu'à l'arrivée après l'épuisement total de ses réserves.Mots-clés : marathon, glycogène, gouverneur central, hydrogel, glucides, allure, surcompensation, le mur🎙️ Lactate, le podcast qui décrypte la science pour améliorer tes performances.Références clés :Bergström, J., & Hultman, E. (1967). A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 19(3), 218-228.Rapoport, B. I. (2010). Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Computational Biology, 6(10), e1000960. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2958805/Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100-110. https://www.researchgate.net/publication/283976781_Metabolic_characteristics_of_keto-adapted_ultra-endurance_runnersNoakes, T. D. (1997). 1996 J.B. Wolffe Memorial Lecture. Challenging beliefs: ex Africa semper aliquid novi. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), 571-590.Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114-118.Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., et al. (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 12(5), 1367. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284742/Voix générées par intelligence artificielle à partir du rapport scientifique de l’équipe Lactate.