Episodio 7 : La Conspiración del Azúcar: ¿Alimenta tus victorias o tu debilidad? ⛽

Episodio 7 : La Conspiración del Azúcar: ¿Alimenta tus victorias o tu debilidad? ⛽💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: [email protected]☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo:⁠ https://ko-fi.com/lactate⁠⁠⁠⁠ Resumen: ¿Por qué campeones como Eliud Kipchoge consumen más de 100 g de azúcar por hora mientras las narrativas populares promueven el "low-carb"? Este episodio revela la verdadera "conspiración": los atletas históricamente se han subalimentado. La diferencia entre el podio y la "pájara" ("bonk")—como el infame colapso de Pogačar en el Granon—es la disponibilidad de energía. El antiguo techo de rendimiento era de 60 g/h, el punto de saturación del transportador intestinal de glucosa SGLT1. El avance moderno proviene del uso de Múltiples Carbohidratos Transportables (MTC); añadir fructosa abre la "vía rápida" separada del GLUT5, rompiendo el cuello de botella y permitiendo tasas de absorción de 90 g/h, 120 g/h o más. Esta es una adaptación entrenable. Tu objetivo para eventos >2.5 horas es 90 g/h usando una mezcla obligatoria de glucosa:fructosa. Debes "entrenar tu intestino" ("gut training") aumentando metódicamente la dosis desde 60 g/h en los entrenamientos para regular al alza estos transportadores. Para esfuerzos cortos e intensos (45–75 min), un enjuague bucal ("mouth rinse") proporciona un potente beneficio neurológico. También explicamos por qué las dietas cetogénicas (LCHF), aunque aumentan la oxidación de grasas, fallan en el rendimiento: no ofrecen ningún beneficio y perjudican los esfuerzos de alta intensidad (>70% VO2max) al ser menos eficientes en oxígeno.Palabras clave: carbohidratos, azúcar, resistencia, nutrición deportiva, gut training, mtc, glucosa, fructosa, maratón, ciclismo🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave : Gejl, K. D., & Nybo, L. (2021). Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 37. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00435-7Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-zMaughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G.,... Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027Pochmuller, M., Schwingshackl, L., Colombani, P. C., & Hoffmann, G. (2016). A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 27. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0139-6Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006Viribay, A., Fernández-Elías, V. E., & Mielgo-Ayuso, J. (2023). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. European Journal of Sport Science, 1-12. https://doi.org/10.1080/17461391.2023.2233812I