Episodio 73. Trabajo de fuerza para dummies. ¿Qué ejercicios, pesos, volumen, frecuencia usar?

Nos lo han dicho hasta la saciedad: “si corres, debes trabajar la fuerza”. Ese trabajo, nos lo han dicho también por activa y por pasiva, sirve (1) para prevenir lesiones, (2) para mejorar economía de carrera y (3), tanto por poder entrenar más consistentemente, gracias a estar libres de lesión, como porque la fatiga llega más tarde, gracias a esa mayor economía de carrera, el trabajo de fuerza nos da también un mejor rendimiento. Con esos argumentos, la verdad es que es difícil no quedar convencidos de lo bueno que es el susodicho trabajo de fuerza y de que nos conviene incorporarlo de una santa vez. Bien, ya lo tenemos claro, estamos determinados, vamos a empezar a trabajar la fuerza. Por fin, nos vamos a meter en el gym, o montarnos uno sencillito en casa, y vamos a empezar a mover hierros. Entonces… surge la gran pregunta: ¿por dónde demonios empezar? O, mejor dicho, surge una tonelada de preguntas, como ¿cuándo entrenar?, ¿los días que salgo a correr o en días separados? Y, si es en el mismo día, ¿las pesas antes o después de correr? ¿Cuántos días a la semana? Y, cuando estoy ya frente a los hierros, ¿qué ejercicios hacer? ¿Pesos libres o máquinas? ¿Cuánto peso mover?, ¿cuántas repeticiones?, ¿cuántas series?, ¿cuánto tiempo de descanso? Si has considerado hacer trabajo de fuerza, estoy seguro de que has enfrentado estas dudas. Y, lo peor, has acudido a una docena de podcasts, hablando sobre el tema, y (perdón a los otros compañeros y compañeras podcasters, a quienes sigo y aprecio) ¡ninguno de esos episodios te ha resuelto estas dudas tan fundamentales y tan concretas! Todo son generalidades… Me he tenido que poner manos a la obra, a bucear en otras fuentes, para obtener información clara y contrastada al respecto (aparte de cierta experimentación en primera persona, por supuesto). Tras ese proceso de documentación, por un lado, y de experimentación en casa con un puñado de barras y discos, por el otro, he obtenido información -creo- suficiente para resolver tres cuestiones principales. Primera cuestión: ¿por qué entrenar la fuerza? Para contestar, nos apoyaremos en la revisión de estudios de 2016 “Effects of Strength Training on Running Economy”, la revisión de estudios de 2018 “Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running”, otra más de 2018 titulada “Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries” y el estudio de 2017 “Heavy strength training improves running and cycling performance”. Segunda cuestión: ¿cuándo entrenar la fuerza? Para contestarla, nos apoyaremos en la revisión de estudios de 2021 “No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy”. Tercera y más interesante cuestión: ¿cómo exactamente trabajar la fuerza? Para contestarla, además de a todas las publicaciones científicas ya citadas, acudiremos al trabajo de Michele Zanini, preparador físico de la federación italiana de triatlón; trabajo que expuso en el muy recomendable podcast “That Triathlon Show”, del coach Mikael Eriksson. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/