Especial 2024 ¿Cómo mejorar los gimnásticos en Crossfit?

Episodio Especial de Inicio de año 2024 Felicidades a todas y todos y que este nuevo año este lleno de retos que nos hagan mejorar y avanzar! Recuerda seguírme en redes sociales 📲 @coachcocoy y si tienes dudas o quieres trabajar conmigo, escribeme en [email protected] La newsletter👇 https://newsletter.coachcocoy.com/ . Progresiones de los Skill PASO 1: AISLADO Construye el volumen de la habilidad por sí mismo con el descanso necesario para realizarla de nuevo, manteniendo una alta calidad y sin fatiga metabólica. Añade volumen en forma de repeticiones o conjuntos hasta que se alcance el volumen funcional. 🔹Every 90 seconds x 5+ sets 2-3 Bar Muscle-Ups *adding reps/sets until 30 reps are achieved After 30 reps are achieved, reducing rest time: 🔹Every 60 seconds x 5+ sets 2-3 Bar Muscle-Ups *adding reps/sets until 30 reps are achieved After 30 reps are achieved, increasing reps per set: 🔹Every 60-90 seconds x 4+ sets 4-6 Bar Muscle-Ups *adding reps/sets until 30 reps are achieved PASO 2: CÍCLICO Añade un desafío metabólico y respiratorio combinando la habilidad con el ejercicio cíclico, como una bicicleta de aire o un remo a un ritmo más lento. Asegúrese de que, a medida que se establece la fatiga global, la calidad de la habilidad siga siendo alta. Añade volumen hasta que se alcance el volumen funcional. Tenga en cuenta que a veces las modalidades cíclicas también pueden actuar como movimientos similares, que solo deben emparejarse más adelante en la progresión. Por ejemplo, el remo y los abdominales o la bicicleta y las pistol, desafían movimientos similares, que causarían fatiga muscular específica, y no la fatiga global deseada. 🔹30 second Assault Bike @ sustained pace 4-6 Bar Muscle-Ups Rest 60 seconds x 5-8 sets *adding reps/sets until 30 reps are achieved PASO 3: CON MOVIMIENTO OPUESTO Combina la habilidad con un movimiento opuesto/complementario. Esto significa seleccionar un ejercicio que desafíe un patrón de movimiento y grupos musculares diferentes a la habilidad. Por ejemplo, emparejar un T2B con una sentadilla de aire. Añade volumen hasta que se alcance el volumen funcional. 🔹🕛Alternating EMOM x 5-8 sets Minute 1) 4-6 Bar Muscle-Ups Minute 2) 6 Back Squats @ 65% 1RM *adding reps/sets until 30 reps are achieved PASO 4: CON UN MOVIMIENTO SIMILAR Combina la habilidad con un movimiento similar/no complementario. Esto significa seleccionar un ejercicio que desafíe patrones de movimiento y grupos musculares similares a la habilidad. Por ejemplo, emparejar un pull-up con una escalada en cuerda. La resistencia y la mecánica muscular hacen que la progresión en esta etapa sea difícil, y pueden ser necesarios meses o años de desarrollo para lograr un volumen funcional. 🔹Alternating EMOM x 5-8 sets Minute 1) 4-6 Bar Muscle-Ups Minute 2) 10 Toes to Bar *adding reps/sets until 30 reps are achieved PASO 5: CONFIGURACIÓN AERÓBICA MIXTA Ahora que la resistencia muscular y la adquisición de habilidades se han desarrollado en entornos no metabólicos, es hora de trasladar la habilidad a un entorno aeróbico. En esta etapa, la habilidad se puede introducir en formatos como AMRAP o Rounds for Time, realizados a un ritmo sostenible y combinado con patrones de movimiento adicionales. Una vez más, se debe lograr el volumen funcional antes de avanzar más allá de la sostenibilidad. Tenga en cuenta que todas las habilidades dentro del entorno aeróbico mixto deben tomarse a través de la progresión de la habilidad. 🔹5 Rounds for Time @ sustained pace 15 Wall Balls, 20# 4 Bar Muscle-Ups 15 cal Assault Bike *maintaining even times per round