Hardlopen zonder blessures: de nieuwste tips uit de wetenschap

Dit is de 248e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Hardlopen zonder blessures: de nieuwste tips uit de wetenschapINLEIDING:Waarom komt die hardloopblessure altijd op het moment dat je net lekker in een ritme zit? In de aflevering van deze week duiken Gerrit en Jurgen in nieuwe lopersstudies die eindelijk laten zien waar het écht misgaat.Plotselinge piekweken, schoenen die stiekem hun demping verliezen en herstel dat je vaker overslaat dan je denkt. Sportarts Guido Vroemen laat horen welke signalen lopers voortdurend missen en hoe je jezelf veel ellende kunt besparen.Wil je hardloopblessures voorkomen en weer met vertrouwen trainen? Dan is dit jouw aflevering.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat is de belangrijkste reden dat hardlopers toch geblesseerd raken, zelfs als ze rustig trainen?Veel blessures ontstaan niet door hoe veel je loopt, maar door hoe snel je belasting verandert. Een rustige week gevolgd door een stevige duurloop of een plotselinge toename van kilometers voelt logisch, maar je lichaam ervaart het als een piekbelasting. Pezen en spieren reageren trager dan je motivatie en hebben tijd nodig om belastbaarheid op te bouwen. Door weekvolumes geleidelijk te verhogen en grote schommelingen te vermijden, verklein je het blessurerisico al aanzienlijk. 2. Hoe herken je vroege signalen van overbelasting voordat het een echte blessure wordt?Het lichaam fluistert altijd eerst. Lichte stijfheid die langer blijft hangen dan normaal, een plek die de tweede dag gevoeliger is dan de eerste of een herhalend zeurend gevoel tijdens rustige trainingen zijn belangrijke signalen. Als je merkt dat je loopritme verandert om iets te ontzien is dat een teken om rustiger te lopen of een alternatieve training te doen. Vroege herkenning voorkomt dat een klein signaal verandert in weken herstel. 3. Helpt het om schoenen te wisselen om hardloopblessures te voorkomen?Ja, afwisseling blijkt een sterke beschermende factor. Uit recente studies blijkt dat lopers die twee of drie paar schoenen door elkaar gebruiken minder blessures ontwikkelen. De reden is eenvoudig: elke schoen belast je voeten en pezen net anders, waardoor de belasting zich beter verdeelt. Let vooral op het gevoel van demping. Zodra een schoen platter aanvoelt of minder responsief lijkt, is dat een beter signaal dan het aantal kilometers dat erop staat. 4. Wat zeggen de nieuwste onderzoeken over een veilige trainingsopbouw?Data uit grote lopersgroepen laten zien dat rigide formules zoals de acute chronische verhouding onvoldoende voorspellen hoe een lichaam reageert op training. Het draait om een stabiel ritme in je weekvolume, een duidelijke afwisseling tussen intensiteit en herstel en een voorkeurslijn die je per week iets omhoog tilt. Hardloopblessures voorkom je vooral door consistentie. Kleine stappen leveren meer op dan scherpe sprongen vooruit. 5. Is ouder worden echt een grotere risicofactor voor hardloopblessures?Leeftijd op zichzelf is minder bepalend dan vaak wordt gedacht. De echte invloed zit in hoeveel je beweegt. Wie ouder wordt en minder actief is verliest belastbaarheid, en dat voel je sneller tijdens het lopen. Regelmatig bewegen en voldoende herstelmomenten houden het lichaam robuust. Veel vijftigplussers die wekelijks trainen ervaren minder blessurerisico dan dertigers die onregelmatig lopen. 6. Wat raadt sportarts Guido Vroemen aan om blessures te voorkomen tijdens opbouw naar een evenement?Guido kijkt vooral naar het totale weekvolume. Dat getal laat het beste zien hoeveel belasting een sporter echt aan kan. Hij ziet in zijn praktijk dat veel blessures ontstaan doordat lopers te snel denken dat ze hersteld zijn en nieuwe trainingen bovenop vermoeidheid stapelen. Door wekelijks vooruit te plannen, duidelijke herstelmomenten in te bouwen en je lichaam serieus te nemen wanneer het signalen geeft, blijf je langer belastbaar en bouw je veilig naar een race toe.Handige bronnen en links:De Nederlandse cijfers over blessures bij het hardlopen van VeiligheidNL: https://www.veiligheid.nl/sites/default/files/2023-08/cijferrapportage_sportblessures_2022_0.pdf Onderzoek uit 2025 bij >5000 hardlopers in de Garmin-Runsafe studie:  https://bjsm.bmj.com/content/early/2025/07/07/bjsports-2024-109380 Invloed van ‘hardloopuitrusting’ op blessurerisico, substudie van Garmin-Runsafe studie: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/tsm2/6630254Risicofactoren voor blessures bij trailrunners: https://www.injuryjournal.com/article/S0020-1383(25)00656-4/fulltextHoe slechter ‘het gevoel’ van demping van de schoen, hoe groter het risico op een hardloopblessure: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsc.70063Aflevering 70 met Patrick Stastra: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/hoeveel-en-welke-soort-hardloopschoenen-heb-je-nodig/Aflevering 164 met Jan de Jonge: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/164-mentale-risicofactoren-van-hardloopblessures-met-special-guest-jan-de-jonge/ —-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Uilentoren Loop Leersum: 6 juni 2026