Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор? Выпуск 59 «Когда твой тренер - доктор»

Сколько и каких силовых тренировок делать трейлраннеру? Бег на дорожке в подъем 3-5% заменит тренировки в горах? Как использовать спортивные часы во время гонки?- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже. Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/ Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/ График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/ Волшебный рецепт самодельного изотоника от Михаила Афанасенкова http://afanas.su/magic/Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run Телеграм для связи: http://t.me/era_running Таймкоды:00:00:00 - Тема выпуска: «Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор?» 00:00:40 - Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор? Что важнее и даст лучший результат? Силовые тренировки в зале или бег в горах? Почему? Есть ли исследования? 00:11:36 - Как использовать спортивные часы во время гонки? За какими показателями стоит следить, а что может помешать? 00:16:22 - Мне 52 года. Бегаю активно лет 8. Текущий мой уровень – равнинный трейл 100 км за 12-13 часов. Я быстрее многих бегаю спуски, но бежать в подъемы почти не могу – быстро забиваются мышцы ног и двигаться в подъемы удается только быстрым шагом. Почти через год предстоит горная 5-дневка – Большая Катуньская тропа 217 км и 7550+ набора. Как готовиться к таким многодневкам? 00:22:13 - Бегаю трейловые горные гонки (12-50км). Как вы считаете - какая пропорция часов бега к часам силовых тренировок оптимальнее всего в межсезонье? Насколько серьёзный упор делать на силовые тренировки? И какой подход лучше выбрать на жиме лёжа ногами: малый вес и много повторений по много подходов, или побольше вес и меньше повторений? Так же интересует отношение Александра к беговой дорожке в зале. 00:29:44 - Для подготовки к асфальтовому ультрамарафону хочу вставить в план тренировки на беговой дорожке в подъём 3-5% на Аэробном пороге длительностью 40-70 мин. Будут ли они эффективны? 00:33:13 - За сколько месяцев до горной гонки оптимальнее начинать "набирать" высоты? Или лучше в межсезонье не прекращать это делать, но в меньших объёмах? 00:37:38 - Какими должны быть силовые тренировки бегуна для ног? 00:43:47 - Какими должны быть силовые тренировки бегуна для верха тела? 00:47:12 - Эффективны ли вообще малоповторные тяжелые упражнения ОФП? Например (условно) сделать 50 приседаний без отягощения будет эффективнее, чем 10 с тяжелой гирей в руках? 00:50:20 - Общая практика говорит о том, что на гонках надо питаться часто. Самым распространённым называется интервал раз в полчаса. Тем самым, как мне кажется, мы заставляем постоянно работать свой ЖКТ в не самых комфортных условиях на бегу. Не лучше ли будет питаться реже, но больше? Пусть мой организм может усвоить N углеводов в час, несложно посчитать сколько мне нужно съесть гелей если я хочу питаться, например раз в несколько часов. У меня на гонках основной проблемой является именно питание. Каждый глоток чего угодно вызывает неприятные вздутия и отрыжку.