LIC ANALIA MOREIRO - Viandas saludables para la escuela - Volver a la rutina con energía

Lic. En nutrición - Analía Moreiro Viandas saludables para los chicos que comienzan las clases Se acerca marzo y ya tenemos que ir pensando en organizar el menú para que los chicos lleven diariamente a la escuela. El armado de viandas suele ser un problema cada año, sobre todo por la falta de tiempo de los padres para cocinar y porque muchas veces se nos acaba la inventiva para armar un menú atractivo. Lamentablemente lo que ofrecen los kioscos o bufetes de las escuelas son alimentos poco nutritivos: snacks, golosinas, gaseosas, galletitas dulces y alfajores así como panchos y hamburguesas. Poner dinero en la mochila de los chicos y esperar que se alimenten con estas opciones a diario sería un grave problema para su salud. Por eso el armado de una vianda casera y sana se vuelve fundamental para que mantengan un peso adecuado y un buen estado nutricional. No hace falta complicarse con menús rebuscados: platos simples e incluso lo que haya sobrado de la cena anterior serán suficientes para organizar un almuerzo. En los recreos recomiendo que coman frutas frescas de estación o frutos secos que los hay variados y en algunos casos combinados con pasas de uva o chips de banana. Será importante desde casa educar con el ejemplo, los chicos comen lo que comen los padres. Difícilmente podremos inculcar en los niños que coman frutas si a los padres no les gusta, por eso es necesario rever los hábitos que tenemos en casa para luego tratar de instalar un estilo de vida saludable en los chicos. Otro dato importante es elegir los recipientes adecuados para trasladar la vianda. Mantener la cadena de frío es clave, por eso es necesario contar con una pequeña conservadora o lunchera que contenga un gel refrigerante. Además será necesario un recipiente con tapa hermética para evitar derrames y proteger los alimentos del polvo o insectos. Lo más práctico es dejar la vianda armada la noche anterior y guardada en la heladera para que esté disponible el día siguiente. La participación de los chicos en el armado del menú es muy importante para que entre todos puedan decidir qué comer. Y si además contribuyen en la elaboración de los platos, ¡mucho mejor! Les comparto un pequeño menú semanal de viandas a modo de ejemplo: -Lunes: Tortilla de papa y tomatitos cherry con oliva. Postre: manzana. -Martes: pollo al horno con batatas asadas. Postre: uvas. -Miércoles: sándwich de pan integral con queso, atún y lechuga. Postre: puré de manzana con canela -Jueves: tarta de verduras o de jamón, queso y tomate. Postre: Banana -Viernes: ensalada de arroz o quínoa, lentejas, tomates y perejil. Postre: ensalada de frutas. Si el niño insiste con comprar en el kiosco de la escuela, se puede negociar un día de la semana donde lleve dinero que pueda comprar algún refrigerio para el recreo. Consejos para volver a la rutina con energía y buen humor Durante las vacaciones es frecuente que se desordene la dieta con los excesos propios del verano (alimentos altos en calorías, comer a deshora, el picoteo, etc.). A la hora de retomar la rutina, ya sea en nuestro trabajo o estudio, solemos plantearnos nuevos objetivos y nos sentimos decididos a asumir cambios. Hay que aprovechar esta motivación para mejorar nuestra alimentación y ordenarnos con los horarios, lo cual nos permitirá encarar nuestras actividades con más energías y con un buen estado de ánimo. Lo ideal sería seguir estos consejos: -Comenzar a ordenar el horario de las comidas para evitar el picoteo. -Incluir en la dieta alimentos que aporten Tirosina, es un aminoácido que estimula a la dopamina la cual mejora el estado de ánimo y la motivación. Están presentes en las almendras, los lácteos, el huevo, la carne de cerdo, el salmón y el jamón. Se recomienda comerlos durante la mañana o el mediodía. -Beber abundante agua para evitar la deshidratación. Cuando falta agua en el cuerpo puede aparecer dolor de cabeza y malhumor. -Armar una vianda con vegetales frescos y carne o huevo es lo ideal para un almuerzo liviano. La comida comprada suele tener mucha grasa y esto va a provocar pesadez. -Llevar una fruta al trabajo o al colegio para comer entre horas o en el recreo. Es mejor que llevar golosinas o galletitas. -Hacer un buen desayuno con pan integral, queso, huevos revueltos o con miel o mermelada. Salir sin desayunar hace que se sienta hambre más tarde y con apetito es difícil concentrarse en las tareas. -Dormir las horas necesarias y practicar ejercicio a diario. -Llevar una dieta adecuada pero también placentera. Preparar platos ligeros, pero también sabrosos. Es importante comenzar a ordenar la dieta unos días antes así volvemos a nuestras actividades con energía y buen humor.