Når bekymringer tar overhånd

Velkommen til en ny episode om grubbling og bekymring – og hvordan vi kan forholde oss til tankene våre på en litt mer hensiktsmessig måte. Jeg er Sondre, og i dag skal vi dykke ned i de psykologiske mekanismene bak tankekjør, hvorfor hjernen vår ofte lyver for oss, og hvordan vi kan trene oss på å ikke la tankene våre styre livet. Kanskje kjenner du deg igjen i å ligge våken om kvelden, hvor hodet galopperer av gårde med spørsmål og tvil du egentlig ikke får svar på, uansett hvor mye du prøver å tenke deg ut av det? Da er du ikke alene. I denne episoden skal vi utforske hvorfor det er sånn, og ikke minst – hva vi faktisk kan gjøre med det. La oss starte med å slå fast én ting: Grubbling og bekymring er ikke farlig. Det er først og fremst utmattende og stressende. Alle gjør det fra tid til annen, men det er når kvernetankene tar overhånd og stjeler fokuset vårt fra livet vi skal leve, at det blir problematisk. Hjernen vår er nemlig utrolig kapabel til å forestille seg ting, og ofte blir tankene våre til fakta – i hvert fall føles det sånn. Vi mennesker har en enorm kapasitet til å analysere oss selv, til å se for oss truende scenarier i fremtiden, eller til å dvele ved fortiden. Denne evnen kan brukes konstruktivt, men den kan også bli en kilde til mye unødvendig stress og utmattelse. Bekymring handler gjerne om fremtiden – om alt som kan gå galt, mens grubbling ofte kretser rundt fortiden – hva vi burde gjort annerledes, hva som gikk galt, og hvorfor. Bekymring kan føre til angst, uro og utrygghet, mens grubling gjerne gir depressive symptomer. Og kanskje er det nettopp på kveldstid, når vi egentlig skal hvile, at disse tankene virkelig får fritt spillerom. Vi tror gjerne at det å gruble er å være aktiv, å gjøre noe med problemet. Men det eneste vi ofte oppnår, er søvnløshet og utmattelse. Et viktig spørsmål er derfor: Hvordan tenker vi om det å tenke? Hva er holdningen vår til egne tanker? Her blir det fort komplisert, men det er også her nøkkelen til endring ligger. Grubbling ligner på mange måter på anger. Anger er en følelse som dukker opp når vi har gjort noe vi angrer på, og hvis vi bruker den konstruktivt, kan vi lære av den. Men ofte blir anger bare en måte å slå oss selv i hodet på – en slags selvforakt som ikke fører til noe godt. På samme måte kan grubling bli en destruktiv spiral. Vi kan gå inn i dype, triste tankerekker om hvorfor ting ble som de ble, hva vi burde gjort annerledes, og hva som er galt med oss. Dette kalles kontrafaktisk tenkning – tanken om at vi kunne fått et bedre utfall hvis vi bare hadde gjort noe annerledes. Men sannheten er at vi aldri kan vite hvordan det ville gått. Likevel fortsetter vi å tenke at hvis vi bare hadde valgt annerledes, ville alt vært bedre. Grubbling er i slekt med problemløsning og analyse. Det kan være nyttig å reflektere over egne valg og handlinger, men det er en grense for hvor mye energi vi bør bruke på det. Litt som i offentlig sektor, hvor man kan ansette konsulenter for å utrede problemer – noen ganger får man gode svar, andre ganger ender man bare opp med flere spørsmål og mer usikkerhet. Har vi egentlig råd til å bruke så mye tid og energi på å gruble? Den kognitive psykologien har vært opptatt av hvordan tankene våre genererer følelser og adferd. Hvis du stadig havner i de samme negative mønstrene, handler det kanskje om hvordan du tenker. Kognitiv terapi handler om å identifisere og utfordre uhensiktsmessige tanker – for eksempel frykten for å fly. Terapeuten kan da komme med statistikk og argumenter som viser at det er tryggere å fly enn å kjøre bil, og etter hvert kan du kanskje se at frykten ikke er rasjonell. Men så har det vokst frem en ny retning – metakognitiv terapi. Her handler det ikke om å utfordre innholdet i tankene, men om å endre holdningen til tankene våre. I stedet for å gå i dialog med hver eneste tanke, øver vi oss på å la tankene komme og gå uten å gi dem for mye makt. Du er ikke tankene dine. Tanker kommer og går, og det å prøve å kontrollere dem – enten ved å tenke mer positivt eller ved å undertrykke negative tanker – fører ofte bare til mer grubbling og mer stress. Ofte grunner grubling i to ting: Enten tror vi det er lurt å gruble, at det er en form for problemløsning, eller så opplever vi grubling som farlig og prøver å undertrykke tankene. Men tankeundertrykking fører bare til at tankene blir enda mer påtrengende. Det er som å være dørvakt på et utested – du må hele tiden holde øye med den tanken du ikke vil slippe inn, og dermed blir den værende i bevisstheten din. Dette er en kjent dynamikk i depresjon. Når vi har hatt depressive tanker, blir vi redde for å få dem tilbake, og vi prøver desperat å unngå dem. Men jo mer vi prøver å holde dem unna, jo mer tilstedeværende blir de. Det er som den klassiske «ikke tenk på en isbjørn»-leken – så fort du prøver å la være, er det det eneste du klarer å tenke på. Grubbling kan handle om alt fra egen helse til barna våre. Det skal ikke store problemer til før vi ligger våkne og prøver å finne løsninger i hodet. Men ofte gir det bare mer tvil, mer sorg og mer frykt – og mindre søvn. Det å ikke gruble er en treningssak. Det handler om å akseptere at hodet er fullt av tanker, men å ikke engasjere seg i dem. Tenk på det som å være bussjåfør på nattbussen – bussen er full av bråkete passasjerer, men hvis du begynner å engasjere deg i dem, mister du fokuset på veien. Kunsten er å holde fokus, la tankene være der, men ikke la dem styre deg. Det å gjøre ingenting med tankene sine er faktisk en stor utfordring. Det er lett å si, men vanskelig å gjennomføre. Vi er vant til å ville løse problemer, men noen ganger er det beste vi kan gjøre å la tankene passere uten å gripe fatt i dem. Det er som å lese en bok mens barna krangler i bakgrunnen – du må øve på å holde fokuset på boka, selv om støyen prøver å trekke deg inn. Meditasjon og oppmerksomhetstrening handler mye om dette – å la tanker og følelser komme og gå uten å gå inn i aktiv problemløsning. Det er en øvelse i å ikke gjøre noe, i å være til stede uten å la seg rive med. Og det er nettopp denne frakoblede oppmerksomheten som kan hjelpe oss å slippe taket i grublingen. Det betyr ikke at vi skal avskrive tanker fullstendig. Tanker peker ofte på noe i den virkelige verden, og de kan være utgangspunkt for handling. Men vi må lære oss å skille mellom tanker som er hensiktsmessige og virkelighetsnære, og tanker som bare fører oss ned i et mørkt hull. En strategi som ofte anbefales, er å sette av en fast tid til å gruble – for eksempel 15 minutter hver dag. Når du merker at du begynner å gruble, kan du si til deg selv: «Dette skal jeg tenke på klokka fem.» Da utsetter du grublingen, og ofte vil du oppdage at problemet ikke var så viktig likevel, eller at du har glemt det når tiden kommer. Noen liker å skrive ned tankene sine, slik at de slipper å holde dem fast i hodet. Det kan være en måte å materialisere tankene på, så de ikke tar opp unødvendig plass i bevisstheten. Men det viktigste er å huske at tanker ikke er sannheter. De er bare tanker – de kommer og går, og de definerer ikke hvem du er. Det er hvordan du forholder deg til tankene som er avgjørende. Hvis du tror at tankene dine er sanne og definerer deg, gir du dem for mye makt. Hvis du klarer å ha et mer nysgjerrig og distansert forhold til tankene, får de mindre innflytelse over livet ditt. Det er også interessant å merke seg at hva vi grubler på, varierer fra person til person – og fra situasjon til situasjon. Noen kan tenke på et samlivsbrudd i ti år, mens andre ikke tenker på det i det hele tatt, men ligger våkne i ukevis over et avslag på en jobbsøknad. Hva vi tillegger verdi, og hva vi synes er viktig å gruble på, er ofte ganske tilfeldig. Ofte blir vi forført av negative tanker, fordi hjernen vår er programmert til å holde oppmerksomheten på det som kan være farlig. Det er en overlevelsesmekanisme – hvis det dukker opp en slange, må vi holde øye med den. Men i dagens samfunn er det ofte tankene våre som...