Nutrition pendant l'effort : quelle stratégie ?

Dans cet épisode, je vous propose d'aborder la nutrition en course :Quels sont les trois principaux objectifs à viser nutritionnels ?Quelle quantité de glucides consommer par heure, à partir de quand, sous quelle forme et à quelle fréquence ?Les gels provoquent-ils vraiment une hypoglycémie réactionnelle ?Faut-il prendre des électrolytes ?Peut-on boire trop ? Qu'est-ce que l'hyponatrémie d'effort ?Les protéines et les BCAA ont-ils un intérêt pendant l'effort ?Et en pratique, comment adapter sa stratégie au marathon, au trail, au cyclisme, au triathlon ou aux sports à intervalles ?Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.Belle écoute !Chapitres :00:00:00 Introduction00:02:35 Le 10 km : pourquoi vous n'avez (presque) besoin de rien00:04:34 Les trois objectifs : épargner le glycogène, préserver le confort digestif, préparer la récupération musculaire00:06:22 Osmolarité : l’exemple de la tomate00:10:05 Les gels00:12:51 Quels glucides choisir ?00:14:40 Boisson et aliments solides00:18:49 Fréquence et quantités : l'erreur du « gel + boisson » en même temps00:20:59 Marathon00:24:48 Trail et ultra00:33:19 Protéines et BCAA00:36:37 Hyponatrémie et hydratation :00:44:20 Les électrolytes00:47:19 Cyclisme, triathlon et sports à intervalles : tennis, sports de combat, football00:59:34 Conclusion : caféineRéférences :Al-Beltagi M, et al. World J Gastroenterol. 2025;31(22):106835. doi:10.3748/wjg.v31.i22.106835Blomstrand E. J Nutr. 2006;136(2):544S-547S. doi:10.1093/jn/136.2.544SCermak NM, van Loon LJC. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. doi:10.1007/s40279-013-0079-0Costa RJS, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(5):547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup AE. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2Del Coso J, et al. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156-64. doi:10.1111/sms.12427Del Guerra GC, et al. Phys Sportsmed. 2026;54(3):180-191. doi:10.1080/00913847.2026.2627863Hearris MA, et al. J Appl Physiol (1985). 2022;132(6):1394-1406. doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022Hew-Butler T, et al. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-46. doi:10.1136/bjsports-2015-095004Hoffman MD, Goulet EDB, Maughan RJ. Sports Med. 2018;48(2):243-250. doi:10.1007/s40279-017-0782-3Hoffman MD, Stuempfle KJ. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(9):1781-7. doi:10.1249/MSS.0000000000000599Ishihara K, Taniguchi H, Akiyama N, Asami Y. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020;66(2):128-135. doi:10.3177/jnsv.66.128Jentjens RLPG, Jeukendrup AE. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(4):398-413. doi:10.1123/ijsnem.12.4.398Jeukendrup AE. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-yKlingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, et al. J Clin Med. 2022;11(22):6775. doi:10.3390/jcm11226775Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. Br J Sports Med. 2006;40(2):98-105. doi:10.1136/bjsm.2005.018481Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Eur J Appl Physiol. 2022;122(11):2393-2401. doi:10.1007/s00421-022-05019-wRichter EA, Hargreaves M. Physiol Rev. 2013;93(3):993-1017. doi:10.1152/physrev.00038.2012Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-60. doi:10.1007/s40279-015-0395-7Tiller NB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH, Wagenmakers AJ. J Physiol. 1995;486(Pt 3):789-94. doi:10.1113/jphysiol.1995.sp020854Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(6):3651. doi:10.3390/ijerph19063651Pour toutes demandes d'informations ou de partenariats, vous pouvez me contacter à [email protected] 🎧 Disponible sur toutes les plateformes audio par ICI.📺 En version vidéo sur YouTube.📲 Extraits exclusifs à retrouver sur les réseaux sociaux : @berthou.anthonyCrédit photo Anthony Berthou : Thierry Sourbier.Un grand merci à mon partenaire technique : ORSO MEDIA.Hébergé par Audiomeans. Visitez audiomeans.fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.