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Plan de 4 semanas de Power Walking para bajar de peso J Si está buscando aumentar su quemadura durante las caminatas para perder peso más rápido, podría ser el momento de aumentar sus caminatas con intervalos de potencia. Ya sea que recién esté comenzando, regresando de una larga pausa o sea un caminante regular, este plan de cuatro semanas combina caminatas de intervalos de ritmo estables y acelerados junto con entrenamiento de resistencia y flexibilidad para ayudarlo a maximizar sus resultados. Si la pérdida de peso es uno de sus objetivos, combinar un plan de ejercicio regular (como este) con el conteo de calorías podría ser una estrategia efectiva. Si bien puede perder peso reduciendo solo las calorías, la investigación muestra que combinar los cambios en la dieta con el ejercicio puede acelerar sus resultados. Como recomienda Trinh Le, MPH, RD , combinar una dieta de 1,800 calorías con 300 calorías adicionales quemadas cada día a través del ejercicio puede ser la mejor opción para perder peso. Para ayudarlo a armar todo, hemos creado este poderoso plan de cinco días a la semana diseñado para ayudarlo a quemar aproximadamente 300 calorías por día a través del ejercicio. (Tenga en cuenta que la quema de calorías es una estimación general, este número variará mucho según la persona, la composición corporal, el nivel de esfuerzo, etc. Para una lectura más precisa, puede ser útil un monitor de frecuencia cardíaca u otro dispositivo de seguimiento). Los fines de semana, puede agregar una sesión y / o encontrar formas de moverse más (como jardinería, ciclismo, patinar, jugar con los niños, etc.). Si bien este es un plan de caminata, recomendamos incluir sesiones adicionales de fuerza y ??flexibilidad para mejorar los beneficios de modelado del cuerpo y pérdida de peso de este plan y ayudar a prevenir dolores y molestias. TU META SEMANAL Con este plan, apuntará a quemar un promedio de 300 calorías por día, con una combinación de caminata, entrenamiento de fuerza y ??estiramiento. Las recomendaciones generales son caminar tres días / semana, entrenamiento de fuerza durante 2–3 días / semana y entrenamiento de flexibilidad dos días / semana (o más), pero deben ajustarse para cumplir con su nivel y programa de acondicionamiento físico actual. Haga este ciclo cuatro veces y observe cuánto más fuerte se vuelve cada semana. PARA INTENSIDAD: CAMINATA DE PASO ENERGÉTICA (30 - 40 MINUTOS) Comience a un ritmo fácil con una caminata de 5 minutos para calentar su cuerpo, luego use esta estructura de intervalos 2-2-1 para acelerar su ritmo durante 20-30 minutos. 2 minutos: camine a paso rápido pero constante (intensidad: 5 de cada 10 *; debe poder hablar pero su respiración será rápida). 2 minutos: Muévase a un ritmo rápido, pero constante (intensidad: 7/10; debe poder responder preguntas breves y breves, no mantener una conversación completa). 1 minuto: acelere su ritmo lo más rápido que pueda, bombeando sus brazos rápidamente para impulsarlo más rápido (intensidad: 8/10; esto debería sentirse muy difícil, pero manejable durante 60 segundos). Repita la serie completa de intervalos de 5 minutos 4 veces para una caminata de 30 minutos y 6 veces para una caminata de 40 minutos (los totales dejan tiempo para un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos). Agregar estallidos de intensidad como este durante su caminata es una excelente manera de quemar más grasa en menos tiempo, sin tener que agregar el impacto de correr o correr. Disminuya su caminata con un enfriamiento de aproximadamente 5 minutos a un ritmo fácil para recuperar su respiración y frecuencia cardíaca (es posible que también desee finalizar su caminata con estos estiramientos simples de todo el cuerpo ). PARA RESISTENCIA: CAMINATA ESTATAL (40–50 MINUTOS) Comience con un ritmo fácil, una caminata de 5 minutos para calentar su cuerpo, luego mantenga un ritmo de caminata rápido pero constante (nivel de intensidad 5-6) durante 30-40 minutos. Enfríe durante aproximadamente 5 minutos, moviéndose a un ritmo fácil para recuperar su respiración y frecuencia cardíaca (también puede finalizar su caminata con estiramientos simples de todo el cuerpo ). ENTRENAMIENTO DE FUERZA (20-30 MINUTOS) Realice movimientos de desarrollo de fuerza de todo el cuerpo utilizando su peso corporal, pesas, bandas de resistencia o cualquier equipo que prefiera. ESTIRAMIENTO (3–15 MINUTOS) El estiramiento se puede hacer después de sus caminatas si es conveniente para usted, o en otro momento de su elección. Concéntrese en estirar todo su cuerpo de manera uniforme, prestando atención adicional y pasando más tiempo con áreas que pueden estar tensas o rígidas (para obtener más consejos de estiramiento, haga clic aquí ). DÍA DE DESCANSO ACTIVO Estírese, trabaje en el jardín, dé un paseo en bicicleta o pasee por el vecindario. El punto es tomarse un día libre de "ejercicio", ¡pero aún puede permanecer en movimiento mientras 'descansa' su cuerpo! * La escala de intensidad de 1–10 se refiere a que 10 es un esfuerzo máximo absoluto y 1 es ningún esfuerzo en absoluto. CONSEJOS Dependiendo de su punto de partida, querrá adaptar el plan para cumplir con su nivel y programa de acondicionamiento físico actual. Si recién comienza a hacer ejercicio, es posible que deba reducir sus días por semana y / o la duración de sus sesiones diarias. Cada semana, puede agregar 1 día de entrenamiento o extender su sesión por 5 minutos para aumentar progresivamente su carga de trabajo sin exagerar. ¡Personalízalo para satisfacer tus necesidades y preferencias para que sea fácil seguirlo y puedas mantenerte consistente con el plan porque la consistencia es la clave para obtener (y mantener) resultados! Recuerde, si bien es posible que no queme tantas calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza, al agregar más músculo a su estructura, está agregando más tejido metabólicamente activo a su cuerpo (el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa). No se preocupe si no alcanza su objetivo de 300 calorías en los días de fuerza: está haciendo cambios importantes en su cuerpo con un entrenamiento de resistencia que lo ayudará a cambiar la composición y la forma de su cuerpo a largo plazo. ¡DÍGANOS QUE ESTÁ EN! ¿Te unirás a nosotros para este plan? Deja un comentario abajo y haznos saber. Estamos aquí para apoyarnos y ser responsables. Estamos en este equipo juntos!