情绪处理第8期：解锁身心连接：身体的每处不适都在说 “我有情绪”，这样释放才有效

00:08 欢迎回到情绪处理系列，上一期我们聊了核心情绪和表层情绪，今天要解锁一个可能很多人都会忽略的点，身体的不适其实是和情绪紧密连接，你身体的不适可能不是生理性的病痛，而是你的情绪在释放求救信号，就是说你心里的委屈、焦虑、压力其实都会变成身体上的反应，比如胃痛、肩颈酸痛、失眠这些。反过来也是一样，身体不舒服的时候，情绪也容易跟着低落，这就是身心连接，他们从来都是绑在一起的，撇开任何一个进行单说都是不科学的。 00:47 先跟大家说一个挺神奇的研究，发现有解离性身份障碍，就是以前叫做多重人格障碍的人，在他们切换人格的时候，身体的状态居然也会跟着产生变化。具体的表现就是，比如一个人格会对花粉过敏，但是另外一个人格却完全没有事情。一个人格需要戴眼镜，但可能他的核心人格视力却非常正常。 01:12 通过脑部成像我们可以看出来，不同人格状态下，他大脑的血流量和活跃度都是不一样的。 01:20 这绝对不是能够表演或者装出来的状态，是非常真实的生理变化。这说明什么呢？说明了情绪和心理状态真的能直接改变身体的生理反应，情绪和身体的连接比我们想象的要深。就拿抑郁症来说，很多人觉得他只是心情不好，但诊断抑郁症的9个症状当中，4个都是身体上的，比如体重的忽忽增忽减，失眠或者嗜睡。 01:50 浑身没有力气，坐立不安，或者是反应迟钝，这些都是身体的信号。可能有人会问，情绪明明是心理活动，怎么就跑到身体里去了？其实呢，我们的很多情绪反应都是来自大脑深处的潜意识，跟身体的本能反应是连在一起的。比如遇到危险时的战斗、逃跑、冻结反应，就是身体和情绪一起启动的。 02:18 心里觉得害怕，身体瞬间就会紧绷，心跳加快，要么准备反抗，要么想逃跑，要么直接僵住。 02:26 还有有个有意思的研究，科学家调查了不同人感受到情绪时身体的反应部位，发现情绪从来不是孤立存在的，它会通过身体的各种感觉表现出来，只是我们有时候没有注意到而已。 02:42 比如很多人都有这种经历，心里压着事，说不出来，也放不下，时间久了就开始肩颈酸痛，头痛，或者觉得非常的累，去医院检查查又查不出什么问题，这就是情绪被困在身体里面，你越是压抑他，逃避他，他就越会通过身体的不适来提醒你。就像有长期处于高压工作中，明明心里很焦虑，却一直硬抗，结果后来经常胃痛，吃了很多胃药也没有效果，直到调整了工作状态，学会释放压力，胃痛才慢慢好转。 03:19 比如有人遇到意外之后，虽然没有再想起当时的细节，却总在晚上失眠，或者听到类似的声音就会浑身发抖，这就是情绪没有处理好，变成了身体的记忆，一直藏在里面。 03:34 好消息是，情绪可以藏在身体里，当然就能从身体里释放出来。现在有很多基于身体的治疗方法，比如体感疗法、眼动脱敏、再加工疗法，都是通过调节身体状态来处理创伤、焦虑这些强烈的情绪。其实我们自己平时也能通过一些简单的方法来打通身心连接，缓解情绪压力。先分享几个超简单的小技巧，平时情绪上头或者身体不舒服的时候都可以用上。 04:06 第一个腹式呼吸就是用肚子呼吸。你可以把双手放在肚子上，吸气的时候感觉新鲜的空气进入我们的体内，让肚子鼓起来，呼气的时候感觉要把体内浑浊的空气挤压出去，让肚子慢慢的瘪下去。 04:25 每次呼吸都要尽量慢一点，深一点，重复个五六次，就能感觉到身体慢慢的放松。为什么这个会起作用呢？因为深腹式呼吸能激活身体的副交感神经，让紧张的身体平静下来，大脑也会跟着放松，情绪自然就会缓和，第二个释放身体的紧绷感。 04:48 比如你觉得肩颈特别紧，就先故意让肩膀更绷紧一些，绷个几秒钟，然后突然放松，感受那种肌肉松弛下来的感觉。或者你是脖子酸，那么我们可以试着慢慢转动脖子，左右各转动几次，拉伸一下。 05:08 很多人压力大的时候，会不自觉的咬紧牙关，皱着眉头，你可以有意识地咬紧牙关，然后再放松，松开下巴，舒展眉头，这些小动作都能释放藏在身体里的压力。第3个通过运动释放情绪。情绪不好的时候，不要坐着胡思乱想，出去走走一走、跑跑一跑，或者打打球，跳跳绳都可以。运动的时候，身体会分泌多巴胺和内啡肽。 05:38 这些都是能让人开心的物质，而且运动能让身体动起来，把压抑的情绪通过动作释放出去，比闷在心里要强很多。有研究显示，运动对轻度到中度抑郁症的效果不亚于吃抑郁药，可见身体动起来对情绪的影响有多大。第4个也是很重要的一点，就是关注身体的情绪信号。 06:04 比如你最近总觉得胃痛，但检查没有毛病，就要想想是不是最近压力太大，情绪太焦虑了。如果经常失眠早醒，可能不只是睡眠问题，而是心里有没有解开的事情。 06:19 很多人都习惯忽略身体的感受，觉得忍忍就过去了，但其实身体是在提醒你该关注自己的情绪了。所以说，身心连接的核心就是双向影响心理的情绪会影响身体，身体的状态也会反过来影响情绪。 06:38 记住，允许自己感受情绪不会伤害身体，真正伤害身体的是压抑和逃避情绪。心里难过却逼着自己不许哭，要坚强，心里焦虑却假装没有事情一直硬扛，这些没有释放的情绪会一直藏在身体里，慢慢变成慢性压力，影响免疫力、心血管健康，甚至增加患病的风险。有研究显示，长期压力大的人，患癌症、心脏病的概率会更高，免疫力也会下降，更容易感冒和生病。所以，处理情绪的关键不是让自己不难过、不焦虑，而是学会让情绪通过身体和心理一起释放。 07:23 比如心里难过的时候，允许自己哭一场，哭的时候身体会自然的释放压力，焦虑的时候，通过深呼吸运动让身体放松，情绪也会跟着平复。当情绪可以顺畅的流动，不被堵在身体里，就不会对身体造成伤害了。再给大家分享两个简单的身体练习，平时没事的时候就可以做做一做，帮助释放藏在身体里的情绪。 07:50 第一个是渐进式肌肉放松，就是先从脚趾开始，先绷紧肌肉，保持几秒钟，然后慢慢放松，再往上到脚掌、小腿、大腿，一直到头部、面部肌肉一步步的来。这个练习能帮助你察觉身体哪里藏着紧张，然后把这些紧张感一点点释放出去，尤其是在晚上睡不着的时候，效果非常好，能让身体和大脑都慢慢平静下来。 08:21 第二个是身体扫描，找个安静的地方，躺下或者坐着，闭上眼睛，从头顶开始，一点点往下，关注身体的每个部位，感受它的状态，有没有紧张，有没有不舒服。如果某个部位感觉紧绷或者疼痛，就停下来，深呼吸，想象气息能够到达那个部位，把紧张感带走。 08:46 这个练习能让你更了解自己的身体，也能更好的察觉情绪在身体上的反应。其实这些练习的核心都是让你把注意力从脑子里的胡思乱想拉回到身体的真实感受上。很多时候我们陷入情绪内耗，就是因为一直在反复想事情，越想越焦虑，越想越难过。这个时候把注意力转移到身体上，感受呼吸，感受肌肉的状态，就能从情绪的漩涡当中抽离出来，让自己平静下来。 09:20 还有几个日常就能做到的小改变，也可以改变身心连接。首先是睡眠，睡眠对情绪的影响实在是太大了，长期睡不好的人更容易焦虑抑郁。有研究显示，同时有抑郁症和睡眠问题的人，解决了睡眠问题之后，87%的的人的抑郁症状都得到了缓解。所以尽量保证规律作息，每天睡够7~8个小时对情绪调节特别重要。然后是运动。 09:52 不用做高强度的运动，每天散步半个小时，慢跑20分钟，或者跳一会儿操都可以。运动可以让身体产生快乐，激素也可以释放压力，让情绪更稳定。最后是饮食，大脑的运转需要营养，吃的健康均衡，大脑才可以更好的处理情绪。比如少吃高糖高油的食物，多吃蔬菜水果、全谷物，这些对情绪的调节有帮助。 10:22 其实身心连接不是什么复杂的概念，就是身体和情绪的互相影响、互相作用，你不用刻意去掌控它，只需要多留意自己的身体反应，觉得肩颈紧了，就知道可能是压力大了，赶紧做个拉伸放松一下，觉得情绪低落了，就去散散步，晒晒太阳，让身体带动情绪慢慢好转。 10:46 我们不用把情绪和身体分开来看待，处理情绪的时候别忘了关注身体的感受，照顾身体的时候其实也是在调节情绪。当你能打通这种连接，就会发现很多情绪问题和身体不适都可以慢慢得到缓解。所以说，身体连接不是单向的，而是双向奔赴，你对身体好，身体自然就会帮你调节情绪，你好好处理情绪，身体自然也会更健康。他们从来都是一个整体，没有办法分开照顾。 11:21 好了，又到了本期的小练习时间。今天的练习特别简单，就是花5分钟做一次身体扫描，找个安静的地方坐下或者躺下，闭上眼睛，从头顶开始，一点点往下感受身体的每个部位，看看哪里有紧张，哪里有不舒服。如果某个部位感觉紧绷，就停下来，深呼吸几次，想象把紧张感呼出去。做完之后再想想最近有没有什么情绪没有处理，是不是这些情绪藏在了身体里，导致了这些不适。下一期我们要聊的话题是焦虑，如何影响大脑识别并关闭战斗、逃跑、冻结反应。 12:07 很多人遇到紧张危险的情况，就会不自觉的陷入战斗、逃跑或者冻结的状态。比如吵架时忍不住发火，这是战斗状态，遇到难题就想逃避，这是逃跑状态，紧张到说不出话，这冻结状态。下一期就来跟大家揭秘焦虑是如何影响大脑的，以及怎么识别这种反应，然后把它关掉。记得持续关注情绪处理系列，跟着30期课程一步步成为情绪的主人，我们下期再见I。 在小宇宙查看该单集文稿