認識「蛋白質」：構建身體的基礎——營養醫療≠營養攝取_旅美營養專家白小良 X 彭瀞儀

【打造健康指南。白小良博士時間】 Ep.3：認識「蛋白質」 —構建身體的基礎 營養醫療≠營養攝取 旅美營養專家白小良 X 彭瀞儀 近年來，運動的重要性大獲重視，健身風氣日盛，「補充蛋白質」連帶成為主打「增肌」的當紅商品。 如何讓蛋白質的補充更加聰明有效？高興吃多少就吃多少嗎？怎麼吃最好？從嬰幼兒、青壯年到年長銀髮族，如何掌握合適的蛋白質攝取量與種類？隨著年歲增長而降低的蛋白質轉換率（吸收）該如何提升？ 近年流行的「生酮飲食」（ketogenic diet）與1970年代出現的「阿金氏飲食」（Atkins diet）又存在哪些問題？ 「吸收養分」是健康的基礎，您知道「養分吸收」與「小腸絨毛」息息相關嗎？您的「小腸絨毛」健康嗎？什麼樣的飲食會造成「小腸絨毛」萎縮呢？「小腸絨毛」要怎麼養呢……？ 至於坊間常見的「營養配方」、「高蛋白粉」、「乳清蛋白」、「牛奶」……各類商品該如何選購運用？請聽【打造健康指南。白小良博士時間】Ep.3：認識「蛋白質」—構建身體的基礎 營養醫療≠營養攝取_旅美營養專家、美國哥倫比亞大學營養教育博士白小良 X 彭瀞儀 Time Code、 00:00 開場 00:54 〈蛋白質的認知〉 蛋白質是建構身體的基礎 蛋白質的六大功能 蛋白質如何被消化吸收？ 人體的必需氨基酸與健康 09:16 蛋白質的建議攝取量 大人與小孩的需要不同 一般人（g）＝體重 X 0.8 銀髮族的蛋白質轉換率較弱 因此需要稍微增加攝取量 蛋白質攝取平均分攤到三餐 除了攝取蛋白質 要長肌肉一定要做阻抗運動 15:51 喝牛奶補充蛋白質？ 全脂、低脂、脫脂奶的區別 深綠色蔬菜也有豐富的鈣質 19:44 奶粉、牛奶、高蛋白粉 不是一個完整的食物 只能增加蛋白質攝取量 只是飲食中的一部分 營養醫療≠營養攝取 營養配方是治療的方法 不是達到均衡飲食的必要手段 無法取代正常飲食 若是可以容忍食物的健康腸道 一定要吃「真正的食物」 尤其是粗糙的纖維類食物 小腸絨毛才會更健康有助吸收 只用喝的會導致小腸絨毛萎縮？ 最安全的方法就是用吃的不是喝的 27:22 重視營養補給品更甚於真正的食物 嬰兒如何漸進式的攝取蛋白質？ 食物過敏往往都和蛋白質攝取與關 33:13 高蛋白粉≠營養配方 吃真食物更能提供心理上的滿足感 蛋白粉的成分與添加物？ 要長肌肉除了補充蛋白質 還必須要做阻抗運動 40:55 個人與地球健康的雙贏之道： 雖然動物性蛋白質的吸收利用率 比植物性好 但是站在健康原則還是 盡可能由植物性食物獲取蛋白質 43:17 與健康息息相關的「小腸絨毛」 腸道的健康決定全身的健康 「小腸絨毛」怎麼保養？ 什麼情況會造成小腸絨毛萎縮？ 消化不好免疫功能也會跟著不好 52:24 如何提升蛋白質的吸收轉換率？ 細嚼慢嚥、發酵食物（益生菌） 蛋白質分解成氨基酸時需要水分 熱量（糖分）會幫身體切蛋白質 蔬菜水果的纖維能幫助腸道蠕動 鳳梨、木瓜、奇異果、酪梨等的 蛋白酶會幫助身體分解蛋白質 攝取高蛋白食物 要注意B群是否足夠 尤其是B6 蛋白質要平均分配在三餐攝取 01:00:08 攝取蛋白質是否會有過量的疑慮？ 生酮飲食 最初是治療孩童癲癇的方法 生酮飲食、阿金氏飲食 能快速瘦身是因為脫水 一段時間後會反彈的很嚴重 同時會造成消化問題 酮中毒與口臭 如果腎臟功能不是很好 蛋白質吃多了會有蛋白尿 尤其常吃加工食品更危險 也與臺灣洗腎高居全球之冠有關 飽和脂肪酸攝取過多會與 心臟血管疾病、中風 以及某些類型的癌症有關 01:12:42 結語 附錄、 白小良博士：〈你對蛋白質認知有多少？僅有益而無害於健康嗎？〉 https://www.foodnext.net/column/columnist/paper/5111878017 聽書｜客座總編、 白小良 實踐家專食品營養科畢業、中國文化學院家政系食品營養組畢業，之後7年半於馬偕醫院擔任臨床營養師，任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美，先後於紐約市哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士及營養教育博士。 曾任教於美國新澤西蒙特克萊爾州立大學兼任助理教授（2014至2016），現任教於美國紐約市立社區大學兼任助理教授（2016至今）。目前從事教職、學術研究與寫作，期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗，提供大眾正確營養保健知識與態度。 著有： 《別讓錯誤的營養觀害了你》（2017） 《別讓錯誤的營養觀害了你2：你吃進的是營養還是負擔？》（2018） 圖文提供、 時報文化 白小良 撰稿&製作、 彭瀞儀 播出日期、 2023.11.15 ｛聽書｝隨時聽 YouTube｜https://reurl.cc/5OWn9n 粉 專｜https://reurl.cc/6QO8Nk 聽 書｜https://reurl.cc/1GA5MV Castbox ｜https://reurl.cc/kaY6OK ｛飛碟聯播網｝隨時聽 ios｜https://reurl.cc/gzYKOz android｜https://reurl.cc/aNx2OY