上班也可以練核心！

主持人：朱衛茵 ╳ 西恩 來賓：皮拉提斯教練 Debbie 主題：上班也可以練核心！ 青春健身教室開課囉~ 👯‍♀️運動清單： 「辦公室椅上可完成的核心訓練菜單」，不需離開座位、不會太大動作，適合在上班空檔中強化腹部、腰背與骨盆穩定。 • 若妳長時間久坐，可每 2~3 小時做一回合。 • 想加強線條可搭配「坐姿骨盆底收縮」練習 (夾提陰部與下腹微收)。 • 若椅子有滑輪，建議靠牆或使用固定椅。 ⸻ 🪑辦公室椅核心訓練菜單 🔹熱身 (2 分鐘) 1、坐姿貓牛伸展 • 雙腳平放地面，吸氣拱背抬頭 → 呼氣弓背收下巴。 • 8 次，喚醒脊椎活動度。 2、坐姿骨盆滾動 • 坐在椅緣，骨盆前後微滾動 (像小幅度的骨盆傾斜)。 • 10 次，啟動深層核心。 ⸻ 🔹核心訓練主線 (每動作 30 秒，休息 10 秒，共 2~3 回合) 1、坐姿抬膝收腹 • 雙手扶椅兩側，背打直、核心收緊。 • 雙腳同時抬離地面靠近胸口，慢慢放下。 • ✅ 強化下腹與骨盆穩定。 2、坐姿單腿伸直交替 • 雙手扶椅，左右腳交替伸直、抬高。 • 可搭配呼吸：伸直吐氣、收回吸氣。 3、坐姿側屈 Crunch • 雙手放頭後，右膝抬起同時右肘下壓靠近膝蓋，換邊。 • ✅ 訓練腹外斜肌與側腰線條。 4、坐姿扭轉 (俄羅斯轉體變化版) • 身體微後傾，雙手合十於胸前，左右轉動軀幹。 • 進階：雙腳離地，保持腹部穩定。 5、椅前支撐 (改良版平板) • 雙手放椅緣，雙腳往前踩或伸直，身體成一直線。 • 收緊核心與臀部，保持呼吸。 • ✅ 訓練全核心穩定與肩膀控制。 一起動起來~ 影片連結：https://youtu.be/R0uHPbNBnJ4 ----- 訂閱【愛健康】YouTube頻道：https://www.youtube.com/@icare愛健康 按讚【愛健康】FB：https://www.facebook.com/icare.careu 追蹤【愛健康】IG：https://www.instagram.com/icare.careu Powered by Firstory Hosting