睡前1小时快乐熄灯，切割焦虑情绪！思路打开，闭眼放松玩的选项不要太多！

接上集，睡前1小时黑灯瞎火还能放松安静，与白天的情绪切割，本期准备了10 个横跨不同兴趣圈的低刺激活动😌pick适合的睡前仪式，睡眠自然降临😴01:53 闭眼弹吉他07:14 呼吸练习51:24 干刷+精油揉腹+穴位按摩01:04:05 声音日记01:09:16 大脑辩论赛01:13:39 闻香练习01:25:42 幸福感老歌歌单01:29:57 老肥皂剧“听”包浆01:30:35 睡前听书01:32:45 颅内制片厂感谢Musspark对本期节目的大力支持，点击👉专属购买链接01:53 闭眼弹吉他？睡前即兴小创作生活烦恼都抛掉Musspark的无弦吉他S1为什么是弹吉他？一边创作弹唱，一边快乐解压，用旋律牵引，唤醒身体的感知，慢慢地将大脑中的人为意识放下，逐渐放松进入睡眠的状态为什么是Musspark？0门槛，没有学习成本的压力，不用背指法，跟随指引一按一拨就能弹奏任一首喜欢的歌轻巧便携，800g不到两瓶矿泉水的重量，女生和儿童都可以稳稳拿着弹唱，小小一把直接装进帆布包就可以带出门露营搭配耳机弹奏，再晚的夜都不会吵到身边人，不想弹了还能切换蓝牙模式当音响，HIFI级音质，睡前播放白噪音，陪伴你入睡别以为它只能弹唱～睡前的放松时间，让Musspark的AI帮你谱写记录，输入心情或想法，稍等片刻，它就能给你生成一首定制新歌曲谱，让每一个放松的夜晚都值得纪念，还能切换40种音色、20多种风格。一把小吉他，给你带来一整个乐队体验～Musspark希望睡教的每一位粉丝都可以拥有轻松惬意的夜晚！点击进入专属购买链接通过链接下单并备注“睡教”暗号，就送价值159元“心想事橙”背包哦，限定10个，先到先得～07:14 全天候+睡前 呼吸练习基于帕特里克·麦基翁的《学会呼吸》和《呼吸疗法》《学会呼吸》了解呼吸的真相 微信读书上也有《呼吸疗法》各种疾病和慢性身体不适的呼吸练习方式深呼吸越多，越容易陷入慢性紧张？09:43 三个容易混淆的名词：浅呼吸？深呼吸？轻呼吸？分别是什么？11:49 生活中的“呼吸预警”及“高危人群？呼吸声沉重、无意识的屏气、深重的叹息、频繁调用深呼吸、睡眠时呼吸声明显、容易头晕......14:56 非洲原始部落的猎人连续几天几夜追逐猎物，仍然可以降心率保持在130-140次/分；但同样情况下现代马拉松运动员的心率却在160-180次/分。原因就在呼吸方式的差异？19:00 健康的呼吸方式：舌、鼻、膈肌、节奏、维持二氧化碳浓度，缺一不可？22:09 缺少二氧化碳才是导致现代人过度换气，浅呼吸的元凶？血红蛋白和二氧化碳，快递员和卸货指令？为什么血氧饱和度显示正常，细胞依然缺氧？为什么惊恐发作的人需要用纸袋子套住口鼻呼吸？恰到好处的二氧化碳浓度，决定了氧气能否为我们所用。轻呼吸的核心——“少呼”29:52 BOLT测试法，每周检测呼吸情况静坐，用鼻子正常呼吸几次在一次正常、平静的呼气后，捏住鼻子，开始屏息计时开始，直到你感受到第一个明确的生理驱动：膈肌（腹部）第一次抽搐、收缩，或喉咙产生吞咽冲动。这不是心理忍耐力测试，而是身体需求信号测试松开鼻子，用鼻子平静恢复呼吸。记录时间（秒）低于20秒：存在明显过度换气，是多数亚健康状态的呼吸根源20-30秒：普通人范围，有提升空间40秒：理想目标，代表呼吸效率极高，神经系统平静33:18 轻呼吸练习目的：把呼吸频率降到 12-16 次/分；每次呼吸量只需让腹壁微微鼓起即可在椅子上坐直，或盘腿坐在地上，或平躺如果是坐着，想象有一根绳子从你的头顶将你向天花板轻轻提起把手放在胸部和腹部，或放在大腿上感受呼吸时气体如何进入和离开鼻子：微凉的空气进入鼻子，温热的空气离开鼻子从现在开始，降低气体进入和离开鼻子的速度，呼吸应轻柔、平缓进一步放慢呼吸，这时你应该很难感觉到气体从鼻子进入或离开。你的呼吸应该非常轻柔，连鼻子里的绒毛都不会被吹动练习目标是产生空气饥饿感。为了实现这一目标，你现在的呼吸量应该比开始时小如果你感到疲劳、空气饥饿感太强烈或者不能控制呼吸，说明练习强度过大了。当这种情况发生时，请休息（正常呼吸）20～30秒，然后再次开始练习。刚开始练习时需要休息是很正常的持续练习大约4分钟40:17 慢呼吸练习在椅子上坐直，或盘腿坐在地上想象有一根绳子从你的头顶将你向天花板轻轻拽起将手放在身体两侧的下位肋骨上安静地呼吸，让空气进入肺部深处。吸气时，感受肋骨向外扩张；呼气时，感受肋骨向内收缩深深地吸气，但减少呼吸的次数。这时，再次用手感受肋骨随着呼吸向外扩张和向内收缩练习时你应该听不到自己的呼吸声持续练习大约 4 分钟始终注意，吸气时，膈肌要向下运动，腹部鼓起。此时由于腹内压的变化，肋骨向外移动42:56 深呼吸练习在椅子上坐直，或盘腿坐在地上。将手放在身体两侧的下位肋骨上吸气时，感受肋骨向外扩张。呼气时，感受肋骨向内收缩现在设定呼吸节奏，每分钟呼吸6次，每次呼吸10秒，其中吸气4秒，呼气6秒吸气，1、2、3、4，呼气，1、2、3、4、5、6如果你的BOLT值低于15秒，则采用吸气3秒、呼气3秒的节奏，即吸气，1、2、3；呼气，1、2、3请注意将肋骨的向外扩张和向内收缩与呼吸节奏的调整结合起来持续练习大约4分钟45:22 入睡困难“呼吸练习处方”：全天候使用鼻呼吸包括休息、运动和睡眠时；同时每天练习规划👇3组轻呼吸练习，每组持续10分钟2组慢呼吸练习，每组持续10分钟1组深呼吸练习，持续10分钟睡前再做15分钟的轻呼吸练习46:21 早醒和夜里多醒的“呼吸练习处方”需在上述基础上增加👇在每次醒来后，把注意力放在呼吸上，摒除杂念，让自己平静下来；通过轻呼吸练习来放松身体一旦BOLT值高于20秒，鼻腔和喉咙中的阻塞感减轻，睡眠中断就会减少想让呼吸练习变得更容易？可以穿插膈肌训练49:04 半仰卧位膈肌激活练习躺在垫子上，在头下面放一个小枕头，屈腿放一本书在肚脐上吸气，将空气尽可能深地吸入，进行腹式呼吸吸气时，腹部鼓起，书缓缓升起；呼气时，腹部凹陷，书缓缓落下吸气时，想象自己的肚子就像正在充气的气球；呼气时，想象气球慢慢泄气的样子持续练习 5 分钟49:50 俯卧位膈肌激活练习趴在地上，用肘部支撑身体将上半身抬离地面，使腹部不接触地面吸气时，平缓地将腹部推向地面；呼气时，平缓地内收腹部使其回到起始位置地面和重力可以帮助激活膈肌持续练习 3~5 分钟50:21 膈肌屏气激活练习用鼻子轻柔地、安静地吸气让空气从鼻腔安静地离开用手捏住鼻子，屏气大约 10 秒捏住鼻子屏气时，试着轻轻地做出吸气和呼气的动作试着呼吸时，感觉腹部在内收和鼓起10 秒后，松开手，继续用鼻子呼吸正常呼吸 1 分钟作为休息，然后开始下一次练习重复练习 3~5 次51:24 干刷+精油揉腹+穴位按摩52:08 干刷，用天然鬃毛刷干燥地刷拭皮肤。温和轻柔的刺激，促进表皮下方的毛细血管循环和淋巴液流动。淋巴系统是免疫细胞和代谢废物运输的通道，对水肿、皮肤暗沉很友好，而且很放松54:02 精油揉腹，热敷+按摩放松腹部，刺激迷走神经向大脑释放安全放松的信号；精油芳香进一步安抚杏仁核，释放当日的坏情绪55:10 按摩心包经和太冲穴，长期失眠让自主神经紊乱情绪更敏感，心悸、胸闷、肋胁胀痛、乳腺结节都是失眠人通病，可以把穴位当作一个特定的开关，即便是小白的简单调节，也会有惊喜👏55:34 方法：洗澡前，身体干燥时，闭着眼，用长柄或者短柄的天然软鬃毛刷。从手背脚背，以打圈的方式轻柔地向心脏部位刷，避开脸部、伤口、敏感及娇嫩部位，刷完刚好洗澡。选择气味简单的基础油，双手搓热以肚脐为中心，先顺时针方向（啥是顺时针？58:32详细步骤）用掌心缓慢打圈，逐渐扩大至整个腹部心包经按摩：从指尖的穴位，逐个点揉，一直到心脏方向，左右手都需要点揉，最后点按膻中穴01:04:05 声音日记像汤唯在《分手的决心》里那样，将每日的情绪波动诉说出来，将情绪反刍转变为主动的第三视角的事件陈述，逐渐感受混乱的情绪被抚平，内心升起一种掌控感，调度大脑的认知调整......还能为自己制作一颗颗“时间胶囊”不必要求用词精准有条不紊，语无伦次、激情开骂、哭哭啼啼都很🉑01:09:16 大脑辩论赛什么是大脑辩论赛？为什么它对易怒的人而言是最好的“灭火设备”？有时候让情绪翻篇的最好办法就是想到一个“为什么”～01:13:39 闻香练习上一集拯救神经衰弱的单集里讲到过，重新让身心建联，恢复身心的敏锐感知，建立感知的梯度，用助眠精油练习闻嗅简直一举两得具体方法：建议使用复方精油，1-2滴精油滴在闻香纸或枕头上，在鼻下一拳的位置闭眼闻嗅，缓慢呼吸，拿开呼吸1分钟后，再次闻嗅，感受它进入你的身体以后，它去了什么地方？它往哪里走了？它给你什么感觉？它给了你什么联想？你觉得它里面可能有哪些成分？推荐精油成分：真实薰衣草、橙花、啤酒花、罗马洋甘菊、佛手柑、岩兰草、香橙、檀香、苦橙叶、兰花、天竺葵、晚香玉、茉莉花、白兰茉莉+白兰+苦橙叶+苦橙花+青柚皮+欧洲赤松 睡眠专利柑橘+天竺葵+真实薰衣草+茉莉+橘叶+岩兰草+晚香玉+穗甘松 +雪松 9小时留香睡眠喷雾大马士革玫瑰+大叶蝴蝶兰+真实薰衣草+天竺葵 提神睡眠脑波枕头喷雾 通过人体实验真实薰衣草+苦橙叶+酸橙皮+野茉莉 睡眠专利01:20:49 38种植物能量，完全不是植物精油，却可以抚平焦躁的情绪，没有实质性的物质基础？全靠玄学的“能量治愈”？？花精是什么？让芳疗师都惊讶眉的神奇香味？1930年创立竟然还越做越大了？巴赫花精的口喷，非常妙，推荐一波～带在身上安抚情绪，睡前用安神好入眠，第二天一醒还能清新口气（情侣出行DDDD）👉戳 巴赫花精口喷01:25:42 幸福感老歌歌单用承载过去幸福记忆的老歌，精挑细选组成一张歌单，在睡前播放个去承载的记忆需要非常非常具体，能回溯什么时候，场景，情绪，旋律一起，大脑不由自主地穿越回过去的岁月，最好还是嘴角压不住笑的那种～大脑的奖赏回路会被激活，降低负面情绪的冲刷，甚至还能止痛！越是上年纪，用这一招越是灵（别问我咋知道的💔）01:29:57 老肥皂剧“听”包浆选一部自己盘包浆的老肥皂剧，在睡前听，一边听一边在大脑中播放画面。随着熟悉感涌上心头，掌控感、安全感、幸福感也会一起来临01:30:35 睡前听书从拒绝AI读书，到做家务、洗澡、通勤、睡前...见缝插针地听AI读书，AI的声音竟然有这么大的进步？推荐微信读书里第一个AI人的声音01:32:45 颅内制片厂在自己的脑中自编自导自演一段特别温馨舒适的片段，可以在同一个片段上精细雕刻，越细致越好，附上我的“颅内剧场”作为参考，亲测有效10个方法，蹲蹲你的反馈🤔我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴在小宇宙查看该单集文稿