Slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?

Dit is de 217e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?INLEIDING:Intermittent fasting en sport: slimme strategie of gevaarlijk experiment?Om uit te zoeken of vasten helpt bij vetverlies zonder prestatieverlies, probeerde Gerrit het zelf. Minder eten, trainen op een lege maag... en wachten op resultaten. Maar in plaats van beter te presteren, schoot zijn lichaam in de spaarstand. Energiegebrek, verstoorde spijsvertering en een keiharde realisatie: te weinig eten kan desastreus zijn voor sporters.Deze week vertelt Jurgen alls over de wetenschap achter intermittent fasting en sportprestaties. Wat doet minder eten met je lichaam? Is trainen zonder ontbijt een goed idee? En waarom geeft Guido het advies om juist meer te eten?Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: Wat is intermittent fasting en waarom doen mensen het?Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je periodes van eten en vasten afwisselt, zoals de 16:8-methode waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet. Mensen gebruiken deze methode vaak om af te vallen, hun metabolisme te verbeteren of hun gezondheid te optimaliseren.Kan intermittent fasting helpen bij afvallen zonder spiermassa te verliezen?Vasten kan vetverlies stimuleren, maar als je te weinig calorieën of eiwitten binnenkrijgt, loop je het risico spiermassa te verliezen. Zeker voor sporters is het belangrijk om voldoende te eten om kracht en uithoudingsvermogen te behouden.Heeft intermittent fasting invloed op sportprestaties?Ja, vooral bij intensieve trainingen. Een lange periode zonder eten kan leiden tot minder energie, slechter herstel en verlies van spiermassa. Voor duursporters is intermittent fasting vaak moeilijk te combineren met een zwaar trainingsschema.Wat gebeurt er als je structureel te weinig eet?Je lichaam kan in de spaarstand gaan, waardoor processen zoals spijsvertering, temperatuurregulatie en hormoonbalans worden verstoord. Dit kan leiden tot energiegebrek, vermoeidheid en een verminderde sportprestatie.Is het erg om zonder ontbijt te sporten?Voor rustige trainingen kan nuchter sporten prima, maar bij intensieve of lange sessies kan het je prestaties en herstel nadelig beïnvloeden. Het overslaan van ontbijt kan ook je bioritme verstoren en je energieniveau overdag verlagen.Wat is een betere manier om als sporter gewicht te verliezen?Een geleidelijke vermindering van calorie-inname zonder essentiële voedingsstoffen te missen werkt beter dan extreme diëten. Voeding periodiseren, zoals het strategisch inzetten van koolhydraten via de ‘sleep low’-methode, is effectiever en gezonder dan vasten.Handige bronnen en links:Aflevering 78 over waarom sporten zo weinig oplevert aan gewichtsverlies: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/78-waarom-helpt-sporten-amper-om-af-te-vallen/Aflevering 97 over nuchter trainen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/97-nuchter-trainen-zinvol-of-onzin/Aflevering 24 over ketonen en de sportprestatie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/ketonen-in-het-sportdieet-zinvol-of-onzin-voor-een-betere-sportprestatie/Aflevering 202 over het belang van voldoende energie-inname voor een gezonde menstruatiecyclus: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/202-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-menstruatiecyclus-met-special-guest-dionne-noordhof/LEA Vragenlijst voor mannelijke sporters: https://usaclimbing.org/wp-content/uploads/2024/03/LEAM-Q.pdfLEA Vragenlijst voor vrouwelijke sporters: https://usaclimbing.org/wp-content/uploads/2024/03/LEAF-Q.pdfStudie bij Boston Marathon deelnemers naar de relatie tussen energiebalans en hardloopprestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39532316/Desastreuze effecten van 2 weken te weinig eten op prestatie bij vrouwelijke duuratleten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39530548/Amper effect van 1 week vasten op spierkracht maar wel flinke achteruitgang van duurprestatie:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39747857/Gunstige effecten van 4 weken intermittent fasting op vetverlies en tijdritprestatie in Mamils: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36730045/Geen enkel effect van 4 weken time-restricted eating (tussen 1 en 9 PM) op lichaamssamenstelling en prestatie bij recreatieve hardlopers (18-30 jaar): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38242204/Klein effect van 4 weken 16/8 IF op lichaamsgewicht (<1 kilo vet verlies) maar geen effect op hardloopprestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578819/Wel verlies van 2 kilo vet maar geen effect op hardloopprestatie of metabole gezondheid bij midden- en langeafstandslopers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32796255/Overslaan ontbijt heeft negatieve impact op fietsprestatie in de avond bij goed-getrainde wielrenners: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32674691/Meerwaarde van geperiodiseerde KH inname (‘sleep low’) bij triatleten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741119/Geen meerwaarde van geperiodiseerde KH inname bij goed getrainde wielrenners: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38276556/ —-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Thrive Cadeau: 15% korting met onze code 'slimmerpresteren'In december gingen we op bezoek bij het hoofdkwartier Thrive en leerden daar alles over bier waar je beter van wordt. (aflevering 249) Wie al weet hoe lekker dit Belgische alcoholvrije bier is: met kortingscode ‘slimmerpresteren’ en ontvang je 15% korting op je hele bestelling. En je steunt tegelijkertijd onze podcast, want wij krijgen ook nog eens 10% over alle omzet met de code. https://www.thrivebeer.com/nl/collections Ideaal voor in de aanloop naar je volgende marathon of triathlon. (je mag deze code zo vaak gebruiken als je wil, en ook delen met anderen)Thrive