Slimmer presteren met extra vitamine C: zinvol of onzin?

Dit is de 241e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Slimmer presteren met extra vitamine C: zinvol of onzin?INLEIDING:De R is weer in de maand en dat betekent: koude trainingen, snotterende teamgenoten en de verleiding om naar een vitaminepil te grijpen. Maar helpt dat echt tegen verkoudheid? Of zelfs bij het trainen?In de aflevering van deze week onderzoeken Gerrit en Jurgen de relatie tussen vitamine C en sportprestaties. Wat doet het in je lichaam en hoe verhouden de beloftes zich tot de wetenschap? Sportarts Guido Vroemen vertelt hoe hij kijkt naar supplementengebruik in de winter, terwijl Jurgen uitlegt waarom te veel vitamine C juist de trainingseffecten kan afremmen.Een nuchter gesprek over weerstand, herstel en slim doseren, met inzichten waar iedere sporter wat aan heeft.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat doet vitamine C eigenlijk in je lichaam?Vitamine C speelt een sleutelrol in verschillende processen. Het ondersteunt de vorming van bindweefsel en collageen, helpt bij de opname van ijzer en is betrokken bij de aanmaak van adrenaline. Daarnaast werkt het als antioxidant en beschermt het cellen tegen oxidatieve stress die bij inspanning vrijkomt. Jurgen legt uit dat deze antioxidatieve werking belangrijk is, maar dat een te hoge inname juist het natuurlijke aanpassingsproces van spieren kan verstoren.2. Is het zinvol om als sporter extra vitamine C te slikken?Volgens Guido Vroemen is dat zelden nodig voor wie gezond en gevarieerd eet. “Een sporter die goed eet, krijgt meestal genoeg binnen,” zegt hij. Alleen in de winter of tijdens intensieve trainingsperiodes kan een lage dosis tijdelijk nuttig zijn om de weerstand te ondersteunen. Guido benadrukt dat langdurig of hoogdoseren niet verstandig is. “Een beetje bijslikken is prima, maar structureel veel slikken heeft geen meerwaarde.”3. Helpt vitamine C echt tegen verkoudheid?De meeste mensen merken weinig verschil, blijkt uit wetenschappelijke analyses. Toch lijkt het voor sporters anders te liggen. Bij marathonlopers, skiërs en soldaten die onder koude omstandigheden trainden, werd een kleiner risico op verkoudheid gevonden bij extra inname van vitamine C. Guido herkent dat beeld: “Wie zwaar traint in de winter, kan met een bescheiden dosis iets extra’s doen voor de weerstand.” Maar hij benadrukt dat voldoende rust, slaap en herstel nog belangrijker zijn.4. Kan te veel vitamine C kwaad?Het lichaam scheidt overschotten grotendeels uit via de urine, maar dat betekent niet dat ongelimiteerd slikken zonder risico is. “Hoge doseringen kunnen darmklachten veroorzaken,” zegt Jurgen. “Er wordt ook wel een verband gelegd met nierstenen, maar dat is nog niet overtuigend bewezen.” De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 75 milligram. Wie voldoende fruit en groente eet, komt daar moeiteloos aan zonder supplementen nodig te hebben.5. Heeft extra vitamine C invloed op sportprestaties?Onderzoek laat zien dat langdurig gebruik van hoge doseringen de vitamine C sportprestaties juist negatief kan beïnvloeden. De spieren passen zich dan minder goed aan training aan. Jurgen verklaart dat door het wegvallen van de natuurlijke oxidatieve prikkel die nodig is voor spierherstel. Guido vult aan: “Wie slim traint, goed eet en voldoende rust neemt, haalt meer uit zijn trainingen dan iemand die zijn vertrouwen in supplementen legt.”6. Wat is het advies van Guido voor sporters in de winter?“Eet gevarieerd, slaap goed en luister naar je lichaam,” zegt Guido. Wie merkt dat hij sneller verkouden is of veel buiten traint in koude omstandigheden, kan tijdelijk een lage dosis vitamine C overwegen. Maar hij blijft nuchter: “Gezonde voeding en herstel zijn de basis van je weerstand. Een pilletje kan dat niet vervangen.” Daarmee onderstreept hij dat slim presteren vooral begint bij verstandig doseren, in training én in supplementen.Handige bronnen en links:Studie Noakes en collega’s naar effect vitamine C op verkoudheid na afloop van Comrades marathon: https://www.mv.helsinki.fi/home/hemila/CC/Peters_1996_ch.pdf Negatief effect van vitamine C en E op gezondheidseffecten van training: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19433800/ Negatief effect van vitamine C en E op cellulaire adaptaties na 11 weken duurtraining: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24492839/ Idem na 10 weken krachttraining: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25384788/ Review uit 2023: geen of overwegend negatief effect van vitamine C op herstel en trainingsadaptatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37417662/ Aflevering 11 over corona en andere luchtweginfecties: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/slimmer-presteren-sporten-in-tijden-van-corona/ Aflevering 52 over extra vitamine D slikken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/extra-vitamine-d-voor-een-betere-sportprestatie/ Aflevering 83 over gelatine: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/83-gelatine-slikken-voor-sterkere-pezen-en-betere-prestaties-zinvol-of-onzin/ Aflevering 148 over mitochondriën met Matthijs Hesselink: https://slimmer-presteren-podcast.nl/sportvoeding/148-meer-energie-tijdens-het-sporten-door-efficientere-mitochondrien/ Aflevering 149 over sporten in vieze lucht: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/149-sporten-in-vieze-lucht-vermijden-wat-zou-je-moeten-doen/ Aflevering 151 over kersensap: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/151-slimmer-presteren-met-kersensap-zinvol-of-onzin/ Aflevering 182 over extra ijzer slikken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/182-slimmer-presteren-met-extra-ijzer-zinvol-of-onzin/ Aflevering 192 over supplementengebruik met Floris Wardenaar: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/192-slimmer-presteren-met-supplementen-volgens-sportvoedings-wetenschapper-floris-wardenaar/ —-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Thrive Cadeau: 15% korting met onze code 'slimmerpresteren'In december gingen we op bezoek bij het hoofdkwartier Thrive en leerden daar alles over bier waar je beter van wordt. (aflevering 249) Wie al weet hoe lekker dit Belgische alcoholvrije bier is: met kortingscode ‘slimmerpresteren’ en ontvang je 15% korting op je hele...