「タンパク質、結局1日どれくらい？」タンパク質計算機の紹介・減量中に筋肉を維持したい・筋肉投資始めませんか？ #78

ホロライフセンタージャパンの Hololife Podcast エピソード78。Co-host にナナミさんを迎えて配信します。今回のテーマは「タンパク質、結局1日どれくらい?」です。 「タンパク質、大事って言うけど、ちゃんと摂れている気がしない」。プロテインをコーヒーに混ぜて飲んではいるけれど、結局いくつ摂れば解決するのか、モヤモヤしている方は多いはずです。今回のエピソードでは、この問いにきっちり答えを出します。タテキが、約100本の論文をAIで読み込ませて作った無料ツール、タンパク質摂取量ガイドをご紹介。体重と目的と活動量を入れるだけで、1日の目安が出る計算機です。 前半は、燃料をどれだけ摂るか。座りがちな人の最低ライン(体重1kgあたり0.8g)から、それでは足りない理由、運動する人の目安(1.2〜2.0g)までを整理します。後半は、その燃料を筋肉に変える話。筋肉痛にならないと筋肉は増えない、という思い込みを外します。 最後はバイオハッカーの視点から、健康診断にも出てくる数字を整理整頓します。動ける80歳、90歳、100歳を目指す、土台づくりの回です。 SHOWノートはこちらから＞⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://hololife.jp/blogs/podcast/78 本エピソードの要約NOTE記事> ⁠タンパク質は結局1日何g？ 計算機と「手のひら」で解決する エピソードの要約 00:00:00 筋肉貯金を増やしたい・減量中に筋肉量を維持したい・タンパク質はどれだけ必要？ 00:01:54 本日のテーマ「1日のタンパク質摂取量」 00:03:58 ななみアナウンスメント「イベント参加」 00:04:51 干城アナウンスメント「11月はアムステルダム」 00:07:12 タンパク質計算機の紹介「タンパク質摂取量ガイド」 00:12:41 1日の必要なタンパク質の量「活動量で変わる」 00:21:06 測りなんていらない「手ばかり方」 00:28:26 「痛いと効く」は誤解「重さx努力度」 00:36:35 投資効率最悪「睡眠と筋肉」 00:39:08 悪者ではなく情報「C反応性タンパク」 00:41:11 筋トレガチ勢は短命？「IGF-1インスリン様成長因子1」 00:44:47 200万人の研究から学ぶ「どの筋力が寿命に直結する？」 対談中に話した話題 ​アムステルダムでお会いしましょう！> Hololife Summit Amsterdam ​エピソードの文字起こし> Listen.styleで活字で読みたい ​ウェルビーイングとバイオハックの未来を探る！> ホロライフジャパンの無料Discordコミュニティが登場 ​より良い自分、より良い世界へ> ホロライフサミットについて ​ナナミさんが参加するイベント> ライフスタイルweek ​本エピソードの要約NOTE記事> タンパク質は結局1日何g？ 計算機と「手のひら」で解決する ​タンパク質摂取量ガイド：目的別に考える1日の必要量> 1日のタンパク質摂取量を計算 ​タンパク質に関する過去のポッドキャスト> Biohacker's Podcast #35 "1度に吸収されるタンパク質の量" 1日6食は時代遅れ・筋トレ後に100gのプロテイン・コレステロール値が高い 本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用 ​過食時のタンパク質摂取量が体重増加・エネルギー消費・体組成に与える影響を検証したRCT。低タンパク食では体重増加が少ない一方で除脂肪体重が減少し、タンパク質が筋肉量維持とエネルギー消費に重要であることを示した> 過食時の食事タンパク質含有量が体重増加・エネルギー消費・体組成に与える影響：ランダム化比較試験 ​レジスタンストレーニングの量と頻度が筋肥大・筋力に与える用量反応関係をメタ回帰で解析。週あたりのセット数（ボリューム）が増えるほど筋肥大・筋力ともに向上するが、収穫逓減があり、頻度は特に筋力向上に寄与すると示した> レジスタンストレーニングの用量反応：週あたりのボリュームと頻度が筋肥大・筋力向上に与える影響を探るメタ回帰 ​急性の睡眠不足が骨格筋のタンパク質合成とホルモン環境に与える影響を検証。一晩の睡眠不足だけで筋タンパク質合成が18%低下し、異化（カタボリック）優位の環境に傾くことを示した> 急性睡眠不足が骨格筋タンパク質合成とホルモン環境に与える影響 ​高齢者を対象にレジスタンストレーニングが慢性炎症マーカーに与える影響を検討したシステマティックレビュー・メタ解析。RTがCRP・IL-6・TNF-αなどの炎症性サイトカインを有意に低下させ、加齢に伴う慢性微小炎症を改善しうると示した> 高齢者におけるレジスタンストレーニングがC反応性タンパク質と炎症性サイトカインに与える影響：ランダム化比較試験のシステマティックレビュー・メタ解析 ​血中IGF-1（インスリン様成長因子-1）と部位特異的がんとの因果関係をメンデルランダム化解析で検証。遺伝的に予測されるIGF-1高値が大腸がんや乳がんのリスク上昇と関連することを示した> インスリン様成長因子-1と部位特異的がん：メンデルランダム化研究 ​約200万人の男女データを統合し、筋力と全死因死亡率の関係を解析したシステマティックレビュー・メタ解析。筋力が高いほど全死因死亡リスクが低いことを示し、筋力が健康・長寿の予測因子であると裏付けた> 明らかに健康な集団における全死因死亡率の予測因子としての筋力：約200万人の男女データのシステマティックレビュー・メタ解析 ホロライフセンターJapanについて ホロライフセンターJapanが提唱する「バイオハッキング」とは最先端の科学やテクノロジー、生理学、栄養学、そして人類の歴史や受け継がれてきた良い伝統を活用して健康で幸福な状態(Well-being)とパフォーマンスの最適化を目指すことです。また我々のバイオハッキングはサイエンスの視点からだけではなく、自分自身と向き合い「自己の彫刻」を彫るためのアートでもあります。 ホロライフはバイオハッキングの概念を超え、「自己最適化」から「自己実現」へと進化させた次世代のライフスタイルです。我々は、個々の健康とパフォーマンスを最大限に引き出すことを目指すだけでなく、その成果を通じて社会全体に貢献するという視点を持っています。 真の健康やウェルビーイング（健康で幸福な状態）を手に入れるために、長期的に生活習慣を改善させ、日々学習し、トライアンドエラーを繰り返すコミュニティーを築きながら世の中の役に立ち得るサービスを開発・提供することにより、持続可能な社会の発展に貢献し続けていきます。 ホスト紹介 松田干城（まつだたてき）Tateki Tech Matsuda 学位 セーラム州立大学・スポーツ科学科コーチング学部 卒業 ノースイースタン大学大学院・応用栄養学専攻修士課程 修了 資格 ストロングファースト SFGレベル１ インストラクター FMS (Functional Movement Systems) レベル１ 経歴 アメリカのボストンを拠点に世界中のプロフェッショナル達と交流を持ち、現役プロ格闘家の傍、パーソナルトレーナー、ヘルスコンサルタント、ビジネスコーディネーターとして引き続きボストンを拠点に活動している。世界のスーパーモデルやベンチャーキャピタリストなど分野問わず世界を牽引する人物をコーチングし、格闘技の運動や専門の栄養学だけでなくホリスティックなコーチング法が評価されている。2020年にバイオハッカーセンタージャパンを設立。日本人バイオハッカーの第一人者として健康やウェルビーイング（健康で幸福な状態）手に入れるためのバイオハッキング（「QOL（生活の質）」を高めるために行う行為全般）を日本へ普及させるため目下活動中。