Unngå tankefeller

Velkommen til en ny episode om tankefeller – de mentale snarveiene som former hvordan vi opplever oss selv, andre og verden rundt oss. I dag skal vi utforske hvordan hjernen vår, som en slags dirigent, setter sammen inntrykkene vi får fra omgivelsene til en indre modell av virkeligheten. Vi skal se nærmere på hvordan våre erfaringer, relasjoner og kulturelle rammer preger denne modellen, og hvordan det kan føre til at vi havner i ulike tankefeller. Målet er å bli mer bevisst på hvordan vi tolker og reagerer på det som skjer, slik at vi kan oppnå større psykisk fleksibilitet og et mer nyansert blikk på oss selv og livet. Kanskje vil du kjenne deg igjen i noen av de tankefellene vi går gjennom – og kanskje får du noen verktøy til å oppdage og håndtere dem i din egen hverdag. La oss starte med selve grunnlaget: Hjernen vår lager ikke et direkte speilbilde av virkeligheten, men setter sammen en slags indre modell basert på det vi opplever, har erfart før, og de kulturelle rammene vi lever innenfor. Vi ser verden gjennom en bestemt linse, og denne linsen er farget av alt fra barndommens relasjoner til de små og store erfaringene vi har gjort oss. Hvis vi for eksempel har opplevd mye kritikk, mobbing eller omsorgssvikt, kan det sette seg som et slags psykisk operativsystem preget av frykt, usikkerhet og lav selvfølelse. Dette operativsystemet styrer ikke bare hvordan vi tolker oss selv, men også hvordan vi møter andre mennesker og situasjoner. Det kan rett og slett frarøve oss muligheten til å vokse og utvikle oss på en god måte. Når denne psykiske programvaren er preget av negative erfaringer eller snevre tankemønstre, er det lett å tro at våre perspektiver er sannheten. Men i realiteten er de bare én mulig tolkning. Derfor er det så viktig å begynne å analysere vår egen programvare – å bli nysgjerrig på hvordan vi tenker, ikke bare hva vi tenker. Dette handler om å gjøre våre egne tankemønstre, følelser og relasjonsmønstre til objekt for refleksjon. På den måten kan vi skape litt avstand til oss selv, og kanskje innta et mer romslig og fleksibelt perspektiv. For meg som psykolog er dette selve kjernen i selvutvikling. Å endre denne programvaren er ikke alltid lett. Det kan være både krevende og angstprovoserende å forlate gamle, trygge mønstre. Vi blir plutselig stående uten fotfeste, og det kan kjennes utrygt. Derfor er det ofte lettere å beskytte sin egen virkelighetsoppfatning mot utfordrende innspill. Søren Kierkegaard sa det så fint: Vi må våge å miste fotfestet for ikke å miste oss selv. I dag skal vi se nærmere på en teknikk fra kognitiv psykologi som kan hjelpe oss med nettopp dette – nemlig å identifisere og forstå tankefeller. Tankefeller, eller kognitive forvrengninger, er typiske måter å tolke hendelser, oss selv og andre på, som ofte leder oss inn i uhensiktsmessige eller unyanserte konklusjoner. Hjernen vår tar mentale snarveier for å spare tid og energi, og som oftest fungerer dette helt fint. Men noen ganger havner vi i tankefeller som gjør oss mer rigide, mer negative og mindre åpne for nyanser. I dag skal vi gå gjennom de vanligste tankefellene, og jeg håper du vil kjenne etter hvilke som kanskje er mest aktuelle for deg. La oss starte med alt-eller-ingenting-tenkning, også kjent som svart-hvitt-tenkning. Dette er når vi vurderer oss selv, andre eller situasjoner i ekstreme kategorier: Enten er jeg flink, eller så er jeg helt mislykket. Enten er jeg pen, eller så er jeg stygg. Hvis en prestasjon ikke er perfekt, så er det fiasko. Denne typen tenkning gjør det vanskelig å se nyanser og graderinger, og følelsene våre kan bli veldig sterke og vanskelige å håndtere. Mange av oss har med oss denne tendensen fra barndommen, fordi det gjør verden litt mer oversiktlig. Men i voksenlivet skaper det ofte mye indre uro og konflikter med andre. Et eksempel kan være at du har holdt en tale og snublet i noen ord. Da kan du fort tenke at hele talen var en fiasko, selv om resten gikk bra. Eller kanskje du får en karakter på en prøve som ikke er toppkarakter, og konkluderer med at du er dum. Problemet med alt-eller-ingenting-tenkning er at den overser alle de mellomliggende nyansene – alt det som faktisk gikk bra, eller alt du faktisk fikk til. Hvis du kan begynne å gradere tankene dine, for eksempel ved å spørre deg selv: Hvor mye tror jeg egentlig på denne tanken, på en skala fra 1 til 100? – da har du allerede kommet langt. For ofte vil du oppdage at du tror litt mindre på den etter hvert, eller at det finnes andre forklaringer som også er gyldige. Denne tendensen til å kategorisere alt i enten-eller, god eller dårlig, gjør det også vanskelig å møte andre med forståelse. Det kan lett oppstå konflikter, fordi vi ikke ser at situasjoner og mennesker er sammensatte og nyanserte. Jeg merker det selv – det er mye lettere å oppdage alt-eller-ingenting-tenkning hos andre enn hos meg selv. Når noen i familien opplever noe som en stor krise, kan jeg ofte se at de vil tenke annerledes om et par dager. Men når jeg selv står midt i følelsene, er det vanskeligere å ta et skritt tilbake. Et annet eksempel er når barn blir veldig skuffet fordi en gave ikke var akkurat slik de hadde sett for seg. Som voksen kan jeg bli irritert og tenke at de er utakknemlige, men hvis jeg stopper opp og prøver å forstå hvor stor skuffelsen faktisk er for dem, får jeg et mer nyansert bilde. Kanskje er det bare 20 prosent sant at de er utakknemlige – resten handler om forventninger og følelser som er helt naturlige. Dårlig samvittighet kan faktisk være et signal om at jeg har vært for rask til å dømme. Karakterer på skolen er også et godt eksempel. Mange har en tendens til å sette likhetstegn mellom karakter og egenverdi. Hvis du får en karakter under det du hadde håpet på, kan du fort tenke at du er dum eller mislykket. Men karakterer er egentlig ment å vise en gradering av prestasjon, ikke hvem du er som person. Det er mange faktorer som spiller inn – hvor mye du leste, hvordan dagsformen var, og så videre. Hvis du har en tendens til å tolke alt under en viss karakter som et bevis på at du er dårlig, mister du hele nyansebildet. Denne typen tenkning kan også forsterkes av systemer som sammenligner oss med andre, for eksempel lister over karakterer eller prestasjoner. I noen miljøer, som militæret, henger det kanskje lister på veggen over hvem som gjorde det best. Da blir det lett å sammenligne seg, og hvis du tror at karakteren eller plasseringen din sier noe om din verdi som menneske, kan det bli ganske tungt. Men ofte handler det mer om innsats enn om resultat, og det er viktig å huske på. Neste tankefelle er spådommer om fremtiden – en slags overbevisning om at ting ikke vil gå bra. Dette henger ofte sammen med katastrofetenkning, hvor vi ser for oss at fremtidige hendelser kommer til å bli forferdelige og uutholdelige. Mange av oss tror vi kan forutsi fremtiden, og for noen blir dette en slags strategi for å beskytte seg mot skuffelse. Hvis jeg forventer at det går dårlig, blir jeg ikke så skuffet hvis det faktisk gjør det. Men prisen er at jeg går rundt og bekymrer meg unødvendig, og kanskje til og med former fremtiden min i negativ retning fordi jeg handler ut fra frykt. Katastrofetenkning kan også være en måte å porsjonere ut ubehaget på – heller litt frykt over tid enn å bli slått i bakken av en stor skuffelse. Men i praksis betyr det at vi forpester store deler av livet med bekymringer for ting som kanskje aldri skjer. Tanken om at det er lurt å bekymre seg for å være forberedt, er en tankefelle i seg selv. For ofte takler vi vanskelige ting bedre når de faktisk skjer, enn vi tror på forhånd. En annen tankefelle som ofte følger med, er nedvurdering eller ugyldiggjøring av det positive. Når vi faktisk lykkes, har vi en tendens til å forklare det bort: Det var bare flaks, det var ikke så vanskelig, jeg hadde en god dag. Dette ser vi ofte ved depresjon, hvor det blir vanskelig å ta eierskap til egne prestasjoner og glede seg over det som går bra. Det kan også handle ...